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Powerlifters. Votre programme d'entrainement fait-il le poids ?

De nombreuses solutions existent afin de vous faire atteindre vos objectifs des chemins, vous le savez déjà... A vrai dire, cela s'applique sans doute à un grand nombre de sujets, en particulier lorsqu'il s'agit de mettre en place un programme d'exercices pour une activité sportive bien précise. Prise de force, record personnel ou prise de muscle, il s'agit de pratiquer l'entraînement le plus adapté à vos objectifs.

Il existe bien des chemins qui mènent à Rome; vous avez déjà certainement dû l'entendre plusieurs fois et cela s'applique d'ailleurs à pas mal de choses et tout particulièrement quand il s'agit de développer un programme d'entraînement pour un sport spécifique. Il existe bien des chemins qui mènent à Rome; vous avez déjà certainement dû l'entendre plusieurs fois et cela s'applique d'ailleurs à pas mal de choses et tout particulièrement quand il s'agit de développer un programme d'entraînement pour un sport spécifique.

Quel entraînement sera t-il le plus adapté à la prise de force, à la vitesse ou à la densité musculaire ?

En tant qu'ex-joueur de football, de Powerlifter de compétition, et de coordinateur des programmes pour la force, vous pouvez parier là-dessus que j'ai bien roulé ma bosse sur les longues routes du sport et des autoroutes de l'entraînement de pointe. En travaillant comme coach pour la force, j'ai mis au point un nombre incalculable de programmes d'exercices, dont certains plyométriques, des entraînements d'agilité, de techniques de développement de la vitesse et des exercices d'étirements pour une bonne centaine d'athlètes.

Ne vous-êtes vous jamais demandé d'où ces programmes d'entraînement pouvaient venir ? A vrai dire, vous le devriez. Je veux dire que vous pourriez vous interroger sur la manière dont les différents schémas d'exercices spécifiques se mettent en place ? Où ai-je bien pu prendre la base pour concevoir et intégrer les programmes de sports spécifiques que j'ai utilisés en tant que coach ?

La plupart de mes programmes proviennent des anciens haltérophiles et des coachs d'une époque révolue de quelques décennies. Ces individus savaient qu'il existait un moyen d'optimiser la performance par eux-mêmes ainsi que les athlètes qu'ils entraînaient. Ce travail fut acquis par des heures de recherche, d'analyse et de développement sur les objectifs physiques et mentaux à acquérir dans ces différents sports.

Les programmes développés pour les athlètes sont basés sur les besoins et les objectifs à atteindre et sur la mise au point d'exercices tels que le shot-putter qui demande une force explosive de la hanche et du haut du corps tel que nécessaire à un footballeur qui manifeste le besoin d'acquérir de la force, de l'agilité et de la vitesse ou pour un joueur de volley-ball qui demande à pratiquer des exercices plyométriques pour développer sa capacité de saut et d'agilité.

Pour progresser, il s'agit de s'adapter à de nouvelles méthodes mais aussi de garder celles qui fonctionnent le mieux

En faisant un effort pour rester à la page et s'adapter aux nouvelles modes du sport d'élite ou de la fonte à haut niveau, certains d'entre vous utilisent peut-être des programmes à la pointe de la technologie et des dernières recherches scientifiques parfois organisées sur des rats de laboratoire. Non, pas le rat de votre salle, celui des laboratoires. Vous savez, le rat qui court dans tous les sens et s'épuise sur une roue ? Ce rat peut courir aussi vite que son cœur le lui permet. Mais la dernière étude sur les rats de labo ne veut pas dire que je vais améliorer mes performances sportives. Les seules études des années 60 et 70 se sont déroulés en salle et sur les pistes de compétition avec des humains en guise de rats ! C'est de cette manière qu'un des meilleurs programmes de force du pays fut développé...

Un sportif avait pris l'habitude de lever de la fonte à l'insu de son coach pour optimiser ses performances. A l'époque, lever des poids était mal considéré pour les sports spécifiques. Bientôt d'autres joueurs le remarquèrent, particulièrement dans l'équipe de football. Quand ils demandèrent à leur équipier de les aider, il le fit en privé. Les coachs remarquèrent alors une remarquable différence sur la manière des joueurs à se comporter sur le terrain et ils leurs demandèrent ce qu'ils faisaient. Après avoir révélé leur secret, les coachs demandèrent aux joueurs de football s'ils pouvaient aider toute l'équipe.

Toute une équipe de football adopta les exercices de musculation pour gagner en performances

Bientôt, c'est l'équipe entière qui se mis à soulever des haltères et ils devinrent plus forts, plus massifs et plus rapides. Les programmes de force et de conditionnement de l'université du Nebraska furent développés. Cet athlète du nom de Boyd Eply est maintenant coach depuis longtemps pour cette faculté du Nebraska. Le Coach Eply est aussi le fondateur de la 'National Strength and Conditioning Association', une organisation dévouée à développer les athlètes et les coachs pour les programmes de résistance.

Dans le monde de l'élite de l'entraînement athlétique, perdre son temps et son énergie est rarement quelque chose de bien considéré et même plutôt une source de blessure. Ajoutez à cela les nombreux systèmes de sports spécifiques et vous n'avez rien de restreint quant il est question de condition physique - sinon mentale et émotionnelle. Si vous commencez avec un programme bien conçu et que vous pouvez le modifier de temps en temps selon votre progression et vos objectifs, les progrès suivront très rapidement.

Planifiez vos entraînements et vos exercices !

Premièrement, commencez avec un programme raisonnable qui est à la fois faisable et source de challenge. Que vous participiez à trois sports différents ou que vous vous focalisiez sur un sport bien précis, votre programme de résistance, d'agilité et de développement de la vitesse devrait être planifié sur une période de 6 à 8 semaines avant la reprise de la saison.

Votre programme devra être si bien structuré que vous referez le même entraînement à chaque fois. Si votre réponse à l'entraînement n'est pas bonne à certains moments, vous devrez pouvoir modifier votre programme général au cours de l'année et selon les circonstances.

Ne rendez pas vos sets et répétitions trop difficiles trop vite de manière à ce que vous tombiez précipitamment sur un mur et que vous soyez découragé ou pire, que vous en deveniez plus faible. Organisez votre programme de manière à ce que vous puissiez le modifier légèrement après trois ou quatre semaines. Concrètement, après cette période, vous pourrez changer deux ou trois choses, en procédant à des soulevés plus légers afin de vous 'recycler'. La clé se trouve dans le fait de pouvoir gagner peu mais de manière constante.

Choisissez les bons exercices pour gagner de la force

Chaque exercice devra se baser sur des mouvements qui impliquent plus d'un groupe musculaire comme le développé couché, le squat, l'épaulé jeté, le Snatch, le hack squat et le rowing avec la barre en T, juste pour en nommer quelques-uns. Le choix des bons exercices, votre technique et l'ordre d'entraînement sont très importants pour le déroulement approprié de votre programme afin d'en obtenir des gains positifs.

A première vue, les biceps curls ne feront pas de vous un meilleur athlète et vous ne devrez pas continuer à faire ces exercices… vous savez qui vous êtes. A la place, configurer votre entraînement selon vos besoins athlétiques et les sports qui s'y appliquent.

Ce programme sur 4 jours /semaine est un modèle pour vous donner une idée de la base de l'entraînement :

Lundi: Epaulé jeté, triage barre (dos), squats, leg arrière, extension de jambes, Biceps Curl.

Mardi: Bench Press, presse inclinée, presse épaules, extensions triceps, cou, sit-ups.

Jeudi: répétez l'entrainement du lundi.

Vendredi: répétez l'entrainement du mardi.

Le 'notebook' du succès pour les powerlifters

Si vous pouvez développer une histoire de votre programme, vos entraînements n'en seront que meilleurs. Dans cet emploi du temps vous noterez vos entraînements journaliers et vos plans de la semaine aussi bien que les sets, reps et charges utilisés et toutes les autres informations regardant votre programme sportif spécifique.

Ce notebook pourra aussi contenir des informations sur la vitesse, l'agilité et les exercices plyométriques pratiqués lors des journées qui y seront consacrées. Notez-y aussi votre humeur du jour, ce qui s'est passé et tout le reste. Vous pouvez aussi tenir des informations sur votre poids, votre niveau d'énergie et vos habitudes nutritionnelles.

Visualisez vos objectifs quotidiens

Cela inclut vos objectifs à court terme, à long terme et parfois votre emploi du temps de la journée. Vos objectifs sont les pré-requis à la réalisation de votre accomplissement sportif. Quel qu'en soit la durée et le terme, vos objectifs doivent avoir un sens pour vous. Généralement, pour le court terme, on parlera de 4 à 6 semaines et pour le long terme de plus de 6 mois à plusieurs années. Bien sûr, des objectifs quotidiens pourront être comptabilisés comme vos sets, reps et vos habitudes alimentaires.

Soyez réaliste quant à vos futurs accomplissements, n'inscrivez pas quelque chose sur le papier qui n'est pas réalisable et n'oubliez pas une chose: si vous n'atteignez pas le but que vous vous êtes fixé ne pensez pas que vous ne pourrez pas l'atteindre. Interrogez-vous pour savoir si vous avez fait tout ce qu'il fallait. Demandez-vous s'ils y a des obstacles qui vous empêchent d'arriver à vos fins. Repensez-y, ajuster votre approche et reprenez votre chemin !

La visualisation pourrait vous aider à progresser plus rapidement en force

Utilisez aussi la visualisation pour vous aider à atteindre votre but. C'est une technique très simple à pratiquer. Dans un sens, c'est un peu comme un rêve éveillé. Chaque jour, placez votre objectif en tête et faites en une image où tout se passe comme prévu puis rembobinez l'image avant de la repasser. Croyez-moi, ça fonctionne. J'utilisais la visualisation quand je jouais au poste de lineman au Lycée. Je visualisais comment je pourrais bloquer quelqu'un plusieurs fois dans ma tête et je l'appliquais ensuite sur le terrain. Cela m'a aidé à atteindre mes objectifs au Lycée.

Il y a un adage qui dit:"faites-en une image, n'en parlez pas!" Ainsi, écrivez vos objectifs sur votre carnet en les plaçant par ordre de priorité. Appliquez vos techniques de visualisations et ne stoppez pas avant que ces objectifs ne soient devenus réalité. Restez vrai avec votre programme d'entrainement et ne laissez pas vos amis ou votre ego interrompre vos progrès. Choisissez les bons exercices, entrainez-vous régulièrement et restez-en à votre plan nutritionnel pour une performance maximale.

Et le plus important de tout cela : ne laissez personne dire que vos rêves ne deviendront pas réalité.

Wanafit.com

N.B : Les conseils ou indications indiqués par cet article ne sont donnés qu'à valeur indicative et pour information. Bien que basés sur des recherches scientifiques sérieuses, ces explications ne vous dispensent pas d'une consultation en cabinet médical et de l'avis de votre médecin.

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