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Régime pour la perte de poids et le bien être

Avec les progrès constants de la technologie et la présence d'un grand nombre de techniques de conservation, de colorants, de nourriture engraissée dont on ne sait que choisir, notre société compte un nombre de plus en plus important d'obèses et de personnes en surpoids. Ceux qui souffrent d'un taux de masse corporelle excessif seraient presque considérés comme la norme. La survenue de maladies liées à l'obésité ou la forte mortalité de ceux qui négligent leur santé ne cesse d'augmenter, alors que la question du bien être n'est jamais prise en compte...

Avec l'avancée incessante des technologies et l'existence d'une grande variété de processus, de nourriture engraissée dont on a que l'embarras du choix, notre société comporte de plus en plus d'obèses. Ceux qui portent une masse excessive de graisse sont presque devenus la norme et l'apparition de maladies ou l'accroissement de la mortalité de ces gens qui négligent leur santé n'a cessé d'augmenter, sans parler du bien être. Avec le déclin du niveau de santé qui a son origine dans ces régimes, il y a de plus en plus de congés maladie et de baisse de la productivité, ce qui fait baisser la qualité et l'espérance de vie ainsi qu'une image du corps bien peu glorieuse.

Le surpoids et l'obésité font partie des troubles du métabolisme les plus répandus dans notre sociéte moderne

La dernière de ces conséquences concerne certainement les obèses. La perte de poids pour des raisons esthétiques constitue la première motivation parmi le grand nombre de personnes au régime et les adeptes du sport. Pourtant, malgré un nombre croissant de gens qui cherchent à maigrir, l'incidence de l'obésité ne cesse de croître. Heureusement, il y en a beaucoup qui perdent du poids. Ces personnes sont de vrais exemples mais il y en a encore beaucoup qui n'y arrive pas. Un régime inadéquat est une des raisons les plus communes concernant l'échec du régime. Mais existe t-il des régimes supposés améliorer la perte de poids ? Ça dépend.

Pour parler strictement, un régime comprend tout ce qu'une personne mange ou boit sur une journée. Quel que soit ce qu'elle mange en regard d'un but bien précis ou non, peut être classé comme régime.
Les régimes peuvent être adaptés pour répondre à un grand nombre d'objectifs physiques, la perte de poids est le plus commun de ceux-ci. En plus, les régimes peuvent aussi se concevoir pour aider les individus à prendre du poids ou pour assurer sa maintenance.

Comment alors choisir le regime alimentaire ideal ?

L'objet de cet article, c'est la perte de poids et le bien être; je vais vous présenter quelques règles et revoir certains des régimes les plus connus avec vous. Avant de la faire, il est important de noter que les régimes présentés dans cet article, même s'ils sont efficaces dans certains contextes, ne sont pas parfaits et ne doivent pas être pris au pied de la lettre. Une solution réaliste de perte de poids doit être considérée comme une alternative.

En quoi un régime de perte de poids doit-il consister ?

Dans l'intérêt de la santé, du bien être et d'une perte de poids correctement réalisée, un régime devrait comporter les éléments suivants.

1: Un nombre adapté de calories

Le problème avec la plupart des régimes, et c'est une des raisons pour laquelle la plupart des régimes échouent, est l'emphase qui est mise sur la restriction calorique. Un régime trop faible en calories peut vous mener à vouloir compenser à cause du manque de satiété ou à ralentir le métabolisme. Ces deux variables auront un impact désastreux sur la perte de poids. Vous risquez de vouloir rechercher d'autres aliments plus satisfaisant au goût et souvent riches en graisse afin de retrouver l'homéostase (l'équilibre physiologique du corps).

Demandez à n'importe quel bodybuilder qui triche pendant son régime et il vous dira certainement que son corps lui réclame plus de calories. Si trop peu de calories sont consommées, le niveau métabolique va diminuer à un point où la perte de graisse va devenir très difficile.

Si le corps ne reçoit pas assez de calories, il va retenir ce qu'il a en réserve, c'est à dire, les graisses. On peu donc en retirer une bonne règle : dans tous les régimes, il s'agit de fournir au corps les calories dont il a besoin pour le mental, l'émotionnel et le bien être physique, en plus de la perte de poids. De cette manière, vous éviterez de manger des snacks et les graisses seront brûlées à un taux plus important. Dans les cas extrêmes, un régime à un taux très bas de calories amènera à une perte de poids conséquente, spécialement si de l'exercice est pratiqué. Cpendant, le restockage des calories sera beaucoup plus important lui aussi. La restriction calorique doit donc être mesurée et adaptée en fonction de chaque cas personnel.

Réduire la quantité d'aliments et de calories doit être calculé en fonction de chaque personne désirant maigrir

Faites en sorte de ne pas dépasser plus d'une livre par semaine, autrement, vous pourriez perdre du muscle (et le muscle vous aide à perdre du poids). Avec ceci, durant les deux premières semaines, la perte de poids devrait naturellement s'élever au-dessus d'une livre par semaine à cause de la perte en eau qui accompagne les régimes.

Pour déterminer le nombre exact de calories nécessaire à une perte continue de poids, il est important de d'abord noter le poids de l'individu et l'intensité de ses activités physiques.

Sans aucun doute, un nombre plus faible de calories sera prescrit avec de l'activité physique plus prononcée surtout si le sujet est significativement obèse et le niveau d'activité plutôt bas. Quoi qu'il en soit, afin de maintenir un niveau métabolique élevé, les calories ne seront pas trop réduites.

Connaître exactement le type d'aliment nécessaire à une meilleure perte de poids est la clé du régime. Cependant chaque cas est différent et le nombre de calories devra être adapté aux besoins de l'individu.

2: Mettre l'accent sur une bonne nutrition, bien équilibrée

Un régime devrait être équilibré du point de vue nutritionnel, si le bien être et la santé, en addition à une perte de poids, doivent être respecté. Utilisez une pyramide des aliments pour être sûr que votre régime contient tous les nutriments nécessaires à votre santé.

Il est absurde d'essayer de perdre du poids avec un régime qui conduit à une santé défaillante et n'amène pas le bien être sur le plan psychologique, musculaire, physique ainsi que pour le fonctionnement optimal des organes internes.
La perte de poids devra faire partie d'un plan holistique (qui considère toutes les parties comme un tout) pour amener la santé et le bien être. Une gamme large de nutriments devront être inclus dans le régime et cela comporte:

Vitamines & Minéraux sont essentiels à la libération d'énergie

Des fruits et légumes seront consommés mais il est également conseillé de prendre un bon supplément de multivitamines pour couvrir tous les besoins de l'individu.

Hydrates de carbone, les glucides de l'énergie

Les hydrates decarbone sont nécessaires pour couvrir les besoins en énergie et éviter la fatigue. Il sera recommandé de prendre 6 à 11 fois du pain, des céréales, du riz, et des pâtes. Au moins 100 grammes de sucres lents sont nécessaires pour maintenir le stockage des glucides. Notre organisme stocke le glucose sous la forme de glycogène dans les muscles et le foie.

Les protéines pour l'entretien de la masse musculaire

Selon le "National Institute of Diabetes & Digestive & Kidney Diseases", les femmes de 25 ans environ et au-delà devrait consommer 50 grammes de protéines chaque jour et 65 grammes pour un homme du même âge. A nouveau, il s'agit d'une moyenne basse qui prend en compte une activité et une taille minimale de l'individu. Les protéines sont importantes car elles réparent les muscles et les autres cellules du corps.

Pour les individus en régime, les protéines aident le métabolisme à se maintenir - plus qu'avec les graisses ou les hydrates. Deux ou trois rations devront venir de la viande, du poulet, des œufs et des noix. C'est d'autant plus vrai pour les bodybuilders qui veulent perdre de la graisse car ils ont une plus importante masse musculaire à entretenir.

Les fibres participent à une digestion saine et à un bon transit intestinal

Les fibres vous aideront dans la digestion du bol alimentaire et sont essentielles pour la perte de poids et pour retirer les graisses indésirables de ce même bol alimentaire. 20 à 30 grammes de fibres par jour est une quantité minimale à ingérer.

Les graisses pour faire de l'énergie, renforcer les membranes cellulaires et fabriquer nos hormones

Même si leur taux est faible, les graisses sont très importantes pour la santé. Consommez des graisses insaturées de préférence.

Les graisses saturées, solides à la température de la pièce, sont celles qu'il vous faudra surveiller. Elles peuvent boucher les artères et contribuer à une prise de poids indésirable.
Il est conseillé de ne pas prendre plus de 30% du total des calories ingérées en provenance des graisses (et pas plus de 10% de graisses saturées).

L'eau est indispensable à l'hydratation de l'organisme et à la santé

L'eau est un élément vital pour tous les régimes afin de subvenir aux besoins du métabolisme et pour une santé optimale. Au moins 8-10 verres d'eau sont recommandés. (plus en cas d'exercice).

La partie Fitness et exercices

Comme avec n'importe quel régime alimentaire, il est plus que recommandé d'inclure des exercices de fitness pour vous aider à perdre du poids. Quand vous devrez choisir le bon type de programme, assurez-vous que tous les aspects du fitness sont pris en considération.

L'exercice aérobique et l'entraînement de la force fonctionnent en tandem pour permettre aux fonctions métaboliques de travailler de manière optimale, du muscle est gagné et de la graisse est perdue. La flexibilité est aussi important pour la santé car elle aide le muscle à récupérer et lui permet de fonctionner à des niveaux plus élevés quelle que soit la tâche. (des performances plus élevées permettent aussi une perte de graisses).

Faire un régime sans exercice est une grosse erreur parce qu'il faudrait sévèrement réduire les calories pour brûler effectivement des graisses en l'absence d'activité physique régulière et planifiée.
Avec l'exercice, plus de calories sont consommées (plus pendant, avant et après l'exercice), ce qui rend le régime moins difficile à suivre. Le sujet sera moins enclin à grignoter, une activité qui réduit très largement les progrès.

Le meilleur type d'exercice pour brûler des graisses est l'exercice aérobique (soutenu et de faible intensité) et elle devrait durer au moins 30 minutes, trois fois par semaine. L'exercice va brûler directement les graisses et seront utilisées de manière dominante pour faire du fuel. L'entraînement aux poids, d'un autre côté, va faire du muscle, ce qui va indirectement brûler des graisses à cause de ses propriétés métaboliques.

Les différents types de régime alimentaire

Il y a au moins 5 types de régime. Si vous pensez utiliser un de cela, il est important de choisir celui qui conviendra à vos besoins spécifiques.

Il peut aussi y avoir des problèmes d'allergies, de questions pratiques ou de contexte social à considérer. Quoi que vous fassiez, l'une de ces stratégies devra être choisie comme une solution viable, pas comme quelque chose qui est destiné à échouer.

1: Régime par échanges

Ce régime est basé sur la sélection des aliments et la taille des portions. Un nombre total de portions (égales en calories) est déterminé pour chaque groupe d'aliments et selon certains types de menus prédéterminés

Avec ce regime, on met l'emphase sur le choix et la variété. Par exemple, pour le petit déjeuner, le sujet peut choisir entre deux sortes de pains ou une tasse de flacons d'avoine pour leurs besoins en hydrates de carbone qui contiennent tous deux le même nombre de calories.

En apprenant les quantités de calories que contiennent les aliments et en sachant les choisir, ce régime est intéressant sur le plan nutritionnel à long terme.

2: Les regimes flexibles

Avec ce régime, il y a un ou deux produits laitiers à ajouter au menu. C'est à la personne de faire les bons choix. Par exemple, le régime en question pourrait contrôler la quantité de graisse du plan nutritionnel. Pourtant, il ne prend pas en compte la taille des portions ou les différents types de produits autorisés.

Trop de sucres rapides par exemple, pourrait mener à un gain en poids excessif. Pourtant, le régime flexible peut apprendre quelqu'un à contrôler ses fringales pour certains types d'aliments.

3: Les régimes à formules

Ce sont des régimes qui offrent des solutions rapides à un problème qui demandent généralement une supervision à long terme.

Avec ce régime, un ou deux menus sont remplacés par une formule spéciale qui contient des sucres, des graisses et des protéines selon un ratio spécifique. Le problème avec cette approche c'est que les gens regagnent le poids qu'ils avaient perdus avant de commencer le régime. Ce type de régime n'apprend pas à un individu à faire les bons choix nutritionnels et les laissant choisir au hasard les éléments dont ils ont besoin.

4: Régimes à menus fixes

Ce régime est un des plus simples à suivre car les bons aliments ont été sélectionnés et une liste de ces aliments est donnée pour préparer les repas.

Pourtant, il y a un manqué de variété parmi ces aliments, rendant ce régime pénible à suivre, ce qui peut décourager. L'individu devra toujours avoir accès à ces aliments, ce qui est parfois difficile en cas de déplacement ou de changements de contexte social.

Comme nous le disions, une solution à long terme est nécessaire pour éviter de reprendre du poids. Les menus fixes ne permettent pas vraiment de connaître quels sont les aliments adéquats ou non.

5: Régimes avec menus pré-emballés

Ce régime se base sur l'utilisation d'un ensemble de menus pré-emballés servis selon des portions appropriées. La plupart de ces régimes échouent à enseigner la sélection des bons aliments par rapport aux autres. Ils peuvent aussi être très chers. C'est le cas des menus de Jenny Craig par exemple.

Les régimes qui ont du succès

De nombreux régimes populaires ont tenu le coup Durant ces dernières années en causant parfois une certaine confusion. L'efficacité de ces régimes est toujours à critiquer mais peuvent se tenter avec un esprit ouvert. Quelques-uns uns d'entre eux sont ici référencés.

1: Le régime Atkins

Ce régime a rassemblé plus qu'il n'a formé de controverse. Il se base sur quatre principes généraux: la perte de poids, la maintenance, la santé et la prévention des maladies.

La base de ce régime est une restriction de toute forme d'hydrates de carbone (simples et raffinés en particulier) alors qu'il met l'accent sur les graisses et les protéines.

Beaucoup pensent qu'il est impossible de ne pas prendre de poids avec ce régime et condamne sa focalisation sur la consommation de viandes. Dans la catégorie faible taux d'hydrates de carbone, c'est un des meilleurs pour la perte de poids et la maintenance.

Pour & Contre le régime Atkins

Les arguments contre le régime Atkins

- Exclu les végétariens et les végétaliens à cause de la consommation de viandes.

- Se retrouve lié à l'ostéoporose, les problèmes cardiaques, le cancer du colon et les maladies rénales.

- Riche en graisses saturées et en cholestérol.

- Comporte peu de fibres.

Certaines quantités en vitamines, minéraux comme le calcium, le potassium et le magnésium sont parfois en dessous des doses minimales recommandées.

Les arguments pour le régime Atkins

- Permet la consommation de graisse et de protéines.

- Perte de poids prononcée et parfois rapide.

- Réduit l'ingestion de sucres et de céréales industrielles.

- Reduit l'appetit.

- Approche diététique sur toute une vie.

- Signe l'arrêt des régimes de privation.

2: Le régime à zones

Créé par le D. Barry Sears, le régime à zones est aussi connu sous le nom de régime 40-30-30 à cause de ses suggestion de régimes d'hydrates, de graisses et de protéines dans ces mêmes proportions. Ce régime est sensé contrôler l'insuline et prévenir le stockage des graisses et l'inflammation des tissus.

Grâce à la régulation du sucre sanguine par la manipulation de l'insuline, ce régime permet une fonte augmentée des graisses. Avec le régime à zones, aucun aliment n'est interdit mais l'accent est mis sur les protéines au détriment des hydrates de carbones.

Pour & Contre le régime à zones

Les arguments pour le régime à zones

- Le régime à zones contient un nombre suffisant de fruits, de légumes pauvres en sucres, et il est pauvre en graisses.

- Restreint les sucres raffinés.

- S'il est suivi correctement, il permet une perte de poids rapide.

Les arguments contre le régime à zones

- Compliqué et scientifique.

- Restreindre les calories veut dire régime difficile à suivre.

- Elimine certaines vitamines et minéraux trouvés dans certains aliments.

- Cher à suivre.

- Prends beaucoup de temps et n'est pas pratique.

3: Le régime de la clinique Mayo

C'est un autre régime qui restreint les hydrates de carbones, le régime de la clinique Mayo est similaire sur certain point au régime à zones car la consommation de viandes est encouragée aux dépends des hydrates de carbone.

En vérité, avec ce régime, l'individu est encouragé à manger autant de viande qu'il le souhaite. Les aliments frits sont autorisés. La ration de viande et d'aliments frits vont couper l'appétit ce qui explique l'adhésion à ce régime.

Ce régime encourage aussi la consommation de raisins à chaque repas à cause de ses propriétés de fonte des graisses. La viande et les raisins sont censés stopper la faim provenant du faible taux de glucides complexes.

Le régime de la clinique Mayo est connu pour permettre une perte de poids temporaire aux dépends de la santé comme le disent les critiques. Même si la publicité de ce régime a été faite par Internet et par la bouche à oreille, ce n'est pas un régime officiel et devra être expérimenté avec précaution.

Pour & Contre le régime de la clinique Mayo

Les arguments pour le régime de la clinique Mayo

- Permet de manger jusqu'à satiété.

- Les graisses et les plats frits sont autorisés.

- Abordable.

- Peu permettre une perte de poids immédiate.

Les arguments contre le régime de la clinique Mayo

- Ne fonctionne pas sur le contrôle du poids à long terme.

- Faible en sucres lents.

- Fatigue et manque de concentration peuvent survenir.

- Tout régime riche en graisse est dangereux.

4: Le régime de la soupe aux choux

Ce régime est basé sur une soupe aux choux aux propriétés amincissantes qui est fréquemment consommée pendant la journée avec huit verres d'eau. La soupe n'a pas d'effet amincissant en elle-même mais elle est pauvre en calories. Ce régime est conçu pour une perte de poids rapide sur sept jours.

D'autres aliments (comme les fruits, les légumes et la viande) sont inclus dans ce régime, mais dans des proportions très strictes. Ce régime est facile à suivre.

Pour & Contre le régime de la soupe aux choux

Les arguments pour le régime de la soupe aux choux

- Un régime a faire soi-même.

- Pas compliqué à suivre.

- Peu couteux.

Les arguments contre le régime de la soupe aux choux

- Ce n'est pas une solution de perte de poids à long terme.

- N'est pas équilibré comme les autres régimes.

- Est vite lassant.

- Manque de vitamines et minéraux essentiels.

5: Le regime de South Beach

Le régime de South Beach est un des régimes les plus à la mode. Il se focalise d'abord sur le fait de choisir le bon type d'aliment, en opposition à la restriction calorique. C'est censé permettre au sujet de perdre du poids, de réduire leur cholestérol, de réduire les risques d'attaque cardiaque et de diabètes, et d'éliminer les fringales.

Le régime South Beach Diet se fait en trois phases:

- Une phase stricte de 14 jours où toutes les mauvaises nourritures sont éliminées et l'on se focalise sur les aliments sains.

- La phase libérale, où certains aliments bannis dans la première phase (comme le pain, les céréales et les flocons d'avoines) sont réintroduits.

- La phase de maintenance du poids se continue indéfiniment ou au moins jusqu'à ce qu'il soit nécessaire de recommencer le plan alimentaire.

Pour & Contre le régime South Beach

Les arguments pour le régime de South Beach

- Mis en place pour contrôler le poids sur le long terme.

- Inclu une grande variété d'aliments de qualité.

- Est basé sur des études scientifiques.

- Les mauvaises habitudes alimentaires peuvent être éliminées.

Les arguments contre le régime de South Beach

- La perte de poids initiale est une perte de liquide.

- La plus grande part du poids perdu est repris quand les sucres complexes sont ré introduits.

- Ne conviens pas aux gens qui ne supportent pas les produits laitiers.

- Une restriction des hydrates de carbones complexes pendant la phase initiale peut mener à une léthargie.

6: Le régime méditerranéen

Ce régime est censé être un des régimes les plus agréables à suivre grâce à sa forte teneur en graisses non saturées et au vin rouge. Le régime méditerranéen est base sur le paradoxe français qui dit qu'une augmentation de la consommation du vin et de graisses spécifiques (huile d'olives en particulier) pourrait améliorer la santé plutôt que de favoriser les maladies.

Le vin rouge est connu pour ses antioxidants comme les bioflavonoides, les deux procurent une bonne santé. L'huile d'olive, source de graisse mono insaturée, a des effets bénéfiques sur la santé - contrairement aux graisses saturées, potentiellement dangereuses.

Ce régime est très facile à suivre et ne suit pas de plan rigide mais procure une sélection assez large d'aliments. Ces derniers sont consommés en grandes quantités comme les fruits, les légumes, le pain et les céréales. Les aliments consommés avec modération sont le poulet et les volailles sans parler des oeufs et viandes rouges consommées en plus faible quantité.

Pour & Contre le regime méditéranéen

Les arguments pour le régime méditéranéen

- Met l'accent sur le vin et les bonnes graisses.

- Est censé réduire les risques cardiaques et pourrait contrôler l'obésité.

- Contient de haut niveaux d'hydrates de carbones complexes comparé à d'autres régimes

Les arguments contre le régime méditéranéen

- Un faible consommation de viande et d'œufs pourrait causer des déficiences à certains niveaux. (le fer, par exemple)

- Les bénéfices du vin n'ont pas encore été totalement prouvés.

- Vers une approche plus sensible

Même si les régimes présentés dans cet article proposent certains bienfaits ils présentent aussi quelques inconvénients problématiques à certains niveaux. Le bon régime pourrit être celui qui fonctionne pour un individu donné.
Selon moi, certains principes sont appliqués sans prendre en compte la totalité du problème nutritionnel. En fin de compte, un régime doit être structuré de manière à répondre aux variabilités individuelles.

La taille, le poids et le niveau d'activité sont trois variables à considérer pour la preparation d'un régime. Par exemple, une consommation d'hydrates de carbone au soir pourrait être une mauvaise stratégie pour celui qui veut perdre du poids. Pourtant, si cette même personne fait de l'exercice, elle pourrait avoir besoin de sucres lents pour la récupération.

Si l'entraînement est assez intense, les hydrates de carbones ne vont pas contribuer à prendre de la graisse. C'est un exemple qui met le doigt sur l'importance des différences individuelles d'un individu à un autre pour la préparation d'un régime. En dernier lieu, il est important de choisir un programme nutritionnel avec lequel on peut vivre. Ce plan devra aussi nous enseigner comment sélectionner et préparer la nourriture autant que de nous aider à perdre du poids.

Manger avec un régime sain et nutritive tout en étant bon pour la santé nous aidera à maintenir un poids nouveau et combine avec l'exercice, il vous aidera à ne pas en reprendre. L'activité physique est certainement un élément clé dans votre quête d'un corps dépourvu de graisse superflue.

Petite synthèse sur les régimes alimentaires de la perte de poids

Un regime devrait inclure ces éléments:

- Une quantité adéquate d'hydrates de carbone pour les besoins énergétiques et contrôler la faim.

- Suffisamment de protéine pour assurer la réparation cellulaire, le système immunitaire et le bien être général.

- Une large variété de nutriment provenant de tous les groupes alimentaires majeurs.

- Un supplément en vitamine et minéraux pour couvrir les besoins.

- Beaucoup d'eau (au moins 8 verres par jour) pour éliminer les toxines et aider le métabolisme des aliments.

- Un bon programme d'exercices aérobique et anaérobique, 3 à 4 fois par semaine.

- Une restriction au niveau des mauvaises graisses.

- Un supplément d'acides gras insaturés comme l'huile d'olive et sous la forme d'Omega-3 et 6.

- Porter l'accent sur le contrôle du régime: pour fonctionner, un régime doit s'appliquer sur le long terme.

N.B : Les conseils ou indications indiqués par cet article ne sont donnés qu'à valeur indicative et pour information. Bien que basés sur des recherches scientifiques sérieuses, ces explications ne vous dispensent pas d'une consultation en cabinet médical et de l'avis de votre médecin.

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