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L'importance du sommeil

Tout un chacun vous dira que de passer un grand nombre d'heures en salle de musculation vous fera gagner du muscle, c'est vrai. Cependant, ça n'est jamais durant ces heures que la croissance musculaire va se jouer, vous le saviez déjà. Ce n'est que pendant votre sommeil que les processus de croissance se mettent en place et que la prise de muscle va devenir effective sur le plan de l'hypertrophie.

Tout le monde pourra dire qu'un certain nombre d'heures passées en salle vous permettra de gagner de la masse musculaire, c'est vrai. Pourtant, ce n'est pas pendant ces heures que la croissance de vos muscles prend place, vous l'aviez déjà remarqué. C'est pendant votre sommeil que tout se joue et que la prise de masse va se concrétiser sur le plan métabolique.

Le sommeil représente le moment où un ensemble de processus organiques et d'activités hormonales anabolisante vont se produire ; bien plus vite que lors de votre phase d'éveil. C'est surtout à ce moment que les acides aminés seront transportés à l'intérieur des cellules, que les déchets et autres sous-produits générés par l'activité métabolique seront expulsés, que la température du corps va baisser, ainsi que la tension. Le métabolisme et les battements du cœur vont diminuer. Au même moment, l'activité cérébrale va très largement s'accroître, des rêves vifs et prégnants vont alors se produire. A ce titre, l'idée qui affirme que le sommeil est une phase de l'existence où rien ne se produit est totalement absurde.

L'hormone de croissance est relâchée pendant le sommeil

Libérée par la glande pituitaire, elle joue un rôle de premier plan au niveau de la croissance et des fonctions réparatrices du corps. L'hormone de croissance (aussi appelée somatropine) ne pourra pas, à vrai dire, permettre la croissance de grand-chose sans les glucides ou les protéines nécessaires qui forment la base du muscle squelettique mais cette hormone reste pourtant essentielle car toute croissance est impossible sans elle. De même, elle présente la particularité de n'être pas secrétée par le corps de manière constante mais plutôt par saccades ponctuelles toutes les 60 à 90 minutes après que vous vous soyez endormi. Personne ne pourra pourtant vous dire pourquoi cette hormone adopte ce mode opératoire mais ça n'en est pas moins intéressant si on se pose les bonnes questions.

A partir de ce fait bien particulier, pourrait-on augmenter la sécrétion de l'hormone de croissance en pratiquant une bonne sieste l'après-midi ? Certains facteurs diététiques peuvent-ils avoir un effet sur ces sécrétions par pulsions afin d'en augmenter la quantité à chaque saccade ou à en améliorer la qualité et l'utilisation des processus métaboliques (fixation des acides aminés, libération des acides gras, utilisation des sucres…) inhérents à la libération de cette hormone ? Personne ne le sait vraiment mais les découvertes à venir à ce niveau seront certainement des plus captivantes dans un proche avenir.

Les cycles du sommeil

A priori, il n'y a pas que l'hormone de croissance qui fonctionne par cycle. Le sommeil, dans son ensemble, passe lui aussi par un certain nombre de périodes récurrentes qui alternent entre des phases d'excitation (et des mouvements rapides des yeux) et des phases de relâchement. La première période est appelée REM (Rapid eyes movement) et la seconde non REM.. C'est pendant le première cycle, caractérisé comme sommeil profond, que la majorité des rêves prennent place mais c'est pendant la période de relaxation que le corps récupère plus complètement. Au contraire, c'est durant la phase REM que le système nerveux se régénère plus facilement.

En calculant la durée de la phase REM on pourra dire si le sommeil a été récupérateur ou non pour le corps. Cette période est d'une telle importance que si elle n'a pas été suffisante durant une nuit (excès d'alcool ou réveils répétés durant la nuit), le corps va compenser sur la nuit suivante. A partir de là, on pourra se poser la question en se demandant quel est le nombre d'heures optimales afin de se garantir un sommeil récupérateur et facteur de croissance pour le bodybuilder.

Combien d'heures de repos sont-elles nécessaires ?

Comme toutes les questions qui ont rapport au sommeil, il est plutôt difficile de répondre franchement, cela reste assez complexe à définir. Nous savons, par exemple, que le nombre d'heures nécessaires à un sommeil réparateur varie tout au long de l'existence et qu'il peut aussi varier suivant l'individu.

La quantité nécessaire de sommeil dépend d'un grand nombre de facteurs, l'un d'entre eux concerne l'âge du sujet. Durant la première années de l'existence nous dormons environ 16 heures. A deux ans, le sommeil occupe 12 heures de la journée environ. A l'adolescence, cette quantité de sommeil atteint 9 heures et demi en moyenne. Arrivé à l'âge adulte, la durée du sommeil est de 8 heures pour la majeure partie d'entre nous. Par contre, la croyance qui affirme que le besoin en sommeil est très faible pour les personnes âgées n'est qu'un mythe. En vérité, la plupart des individus de cette tranche d'âge éprouve énormément de difficulté à dormir et à profiter du repos qui leur est nécessaire.

Nous n'avons parlé que des individus ordinaires mais les bodybuilders ont-ils besoin d'un plus grand nombre d'heures de sommeil ?

Le grand nettoyage de l'organisme et du système nerveux

Pour vous donner un bon exemple, la US Navy considère la qualité du sommeil de ses soldats comme absolument critique. La raison en est d'autant plus évidente que l'armée américaine considère à juste titre qu'un soldat doit être en pleine possession de ses moyens et en pleine faculté d'éveil pour savoir réagir à tout moment et garantir son intégrité physique en toute circonstance. A ce titre, le docteur Paul Naitoh garde un œil ouvert sur le sommeil des soldats américains mais après des années de recherche, il en conclut qu'il existe encore de nombreux facteurs inconnus au sujet du rapport entre la performance et le sommeil chez l'être humain.

Au sujet d'une sieste éventuelle, ce dernier affirme que la recherche n'a pas mis en évidence que cette pratique pouvait améliorer la récupération, de même avec la croissance musculaire.

- « Le sommeil, bien sûr, donne du temps aux muscles squelettiques pour évacuer les lactates et autres substances sous-produites par le métabolisme, il offre une période de temps intéressante pour permettre au corps de faire le grand nettoyage ». Dans le même esprit et en passant du laboratoire à la salle de sport, vous risquez également d'entendre un nombre très varié de réponses lorsque vous poserez la question : « Combien d'heures de sommeil vous faut-il ? »

Un champion comme Shaw Ray concède dormir sept heures par nuit sans faire de sieste l'après-midi. D'un autre côté, un géant comme Paul Dilett vous répondra que six heures lui suffisent alors qu'Eddie Coan, un powerlifter de Chicago connu comme l'un des hommes les plus forts de la planète, vous dira difficilement qu'il a besoin de ses huit heures de repos. On sait pourtant de source sûre qu'il n'a rien contre une bonne sieste de deux ou trois heures même s'il refusera de vous l'avouer franchement. Il n'y a pas de réponse très précise à cette question ; votre besoin en terme de sommeil est assez facile à définir, il représente la durée qui vous est nécessaire, ni plus ni moins. Il n'est pourtant pas toujours facile de répondre à ses besoins de sommeil.

Comment bien dormir pour mieux récupérer ?

Dès que vous commencez à y penser, cela devient généralement très compliqué. Même si ce processus peut vous sembler très naturel durant une grande partie de votre existence, soudainement et pour une raison ou une autre, s'endormir devient très difficile. Il ne vous suffira plus de vous allonger et de fermer les yeux pour trouver le sommeil. Les somnifères et autres produits censés faciliter le sommeil représentent parfois une solution (temporaire de préférence) pour certains. Mais avant de vous bourrer de drogues diverses, essayez peut-être de considérer d'autres solutions plus douces et moins radicales.

Une des solutions les plus simples consistent en effet, à supprimer ou à réduire les drogues que vous prenez déjà comme le café par exemple. Des milliers de personnes se rendent tous les jours chez des médecins experts des troubles du sommeil sans même se rendre compte qu'ils sont eux-mêmes à l'origine de leurs troubles. La caféine est devenue une drogue tellement courante que le terme de 'pause café' commence progressivement à apparaître dans la plupart des dictionnaires.

La caféine trouble le sommeil bien plus que vous ne le pensez...

Le danger avec la caféine c'est de croire que l'on s'y est habitué et qu'elle ne peut plus vraiment nous affecter. Malgré cette supposition, elle risque fort de vous surprendre tout à coup et d'accélérer vos pulsations cardiaques au moment même où vous alliez commencer à tomber dans les bras de Morphée. Ce que vous ne saviez peut-être pas, c'est que la caféine possède aussi un très désagréable effet secondaire sur l'organisme ; elle cause la perte des principaux minéraux nécessaires à votre relaxation : le calcium, le magnésium et le potassium parmi d'autres. Tout ceux qui souffrent de difficultés à trouver le sommeil devraient simplement commencer par mettre un terme à leur relation dangereuse à la caféine. Purement et simplement. A moins que vous ne décidiez de vous en tenir au décaféiné, lequel n'est d'ailleurs jamais totalement décaféiné.

Faites-le avec précaution, la caféine est, quoi qu'on en dise, une véritable drogue. Essayez de diminuer progressivement les doses car un sevrage total pourrait probablement amener une dépression et des maux de têtes. Méfiez-vous de l'alcool également. La tentation est grande pour certains de boire de la bière, du vin ou une liqueur dans le but de s'endormir plus facilement. Même si l'alcool vous fait dormir, il ne vous garantira pas un sommeil réparateur. L'alcool interfère avec le système nerveux et le contrôle du sommeil au point que la phase REM est purement et simplement supprimée. Vous risquez fort de vous sentir affaibli et irrité le lendemain dans ce cas de figure. L'alcool n'est pas la réponse aux troubles du sommeil.

Essayez de dormir en fonction d'un cycle nocturne régulier en adoptant de bonnes habitudes

Essayez plutôt de vous coucher, de vous lever à heures fixes et de vous ménager un temps de repos avant de vous endormir en calmant progressivement votre corps au fil de la soirée (lecture relaxante ou prise d'une position confortable dans le divan…). Pensez également à contrôler votre environnement de sommeil, adopter une température de pièce agréable et propice au sommeil. Evitez tout naturellement le bruit ou les lumières violentes.

A partir de cette intéressante discussion, je pense que vous trouverez très facilement votre sommeil et je vous dis à bientôt pour d'autres considérations sur la musculation, le fitness et le bien être.

Sportivement,

Wanafit.com


N.B : Les conseils ou indications indiqués par cet article ne sont donnés qu'à valeur indicative et pour information. Bien que basés sur des recherches scientifiques sérieuses, ces explications ne vous dispense pas d'une consultation en cabinet médical et de l'avis de votre médecin.

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