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L'importance du sommeil

Comme pour tous les bodybuilders, nous sommes à  la recherche constante de possibilités nouvelles et plus efficaces pour gagner de la masse musculaire. Le tout dernier supplément, un programme d'entraînement plus complet, un régime alimentaire basé sur la nutrition sportive... Tous ces éléments sont indispensables et d'une importance capitale. Mais ce qui est encore plus important, c'est le sommeil.

En tant que bodybuilders, nous recherchons constamment des possibilités nouvelles et efficaces pour gagner du muscle. Le dernier supplément, un programme sophistiqué, un nouveau régime alimentaire. Toutes ces choses sont sacrées et d'une importance cruciale mais ce qui est d'autant plus important c'est le sommeil.

Le meilleur entrainement, le meilleur régime alimentaire ou supplément ne pourra jamais compenser un repos insuffisant. Le sommeil est le meilleur moyen et le seul pour bien récupérer après la musculation. Le Professeur Michael Colgan disait même que si votre entrainement et votre programme de nutrition sportive vous étaient donnés de la bouche de Dieu lui-même, sans repos suffisant, votre corps ne pourrait jamais s'adapter.

Le sommeil est indispensable à une libération saine de l'hormone de croissance

Durant le sommeil, l'hormone de croissance est produite et la synthèse des protéines intervient si des protéines ont été consommées avant le couché. Il y a seulement deux aspects bénéfiques du sommeil. La réduction de la consommation d'énergie et la restauration des cellules nerveuses cérébrales; deux choses essentielles pour les bodybuilders.

A travers cet article, je vous expliquerais les différentes phases du sommeil et leurs implications pour les bodybuilders. Je vous parlerais aussi des bienfaits du sommeil en termes de récupération musculaire et de croissance.

Pourquoi est-ce que nous dormons ?

Le sommeil répond à de nombreuses fonctions. Pour les bodybuilders, ce sont celles de la croissance et de la vigilance mentale. Le sommeil procure ses effets directement. Sans sommeil adéquat, le temps passé en salle serait en très grande partie un gaspillage. Voici les fonctions les plus importantes du sommeil.

Réparer le muscle et les autres tissus, remplacer les cellules âgées ou mortes 

Dormir 8-10 heures par nuit est similaire à une période de jeûne et représente une phase catabolique pour la croissance musculaire. Cependant, manger juste avant de dormir peut aider à inverser ce processus et augmenter la synthèse des protéines. Celle-ci n'apparaît pas selon les conditions du sommeil mais intervient dans le cheminement gastro-intestinal, pas les muscles.

En réalité, le muscle est découpé en éléments simples sous ces conditions pour fournir à l'estomac les acides aminés pendant cette période de jeûne. Mangez avant d'aller dormir est crucial pour contrecarrer ce mécanisme. Certaines études suggèrent même de se lever au milieu de la nuit pour manger.

Une grande quantité d'hormone de croissance est libérée pendant le sommeil

L'hormone de croissance est aussi secrétée durant le sommeil. Chez les hommes, ça représente 60% à 70% de la totalité de la quantité d'hormone de croissance qui est secrétée durant cette période. Un sommeil de mauvaise qualité pourra affecter négativement l'impact de l'hormone de croissance et de testostérone sur le corps.

Des recherches disent que durant la période de mouvement rapide des yeux (REM: Rapid Eye Movement) le sommeil permet au corps de réparer les organes, les os, les tissus, de refaire les cellules immunitaires et de faire circuler l'hormone de croissance. Le sommeil a un effet profond sur la croissance du muscle et sur le bien être physique.

Pendant le sommeil, la consommation d'énergie est abaissée

Un ralentissement de la consommation d'énergie est un mécanisme biologique de conservation des ressources. Nous aurions besoin de bien plus de nourriture (plutôt que les 4-6 repas des bodybuilders) si nous ne prenions pas assez de sommeil.

Avec les bodybuilders, le jeu consiste à accroître le volume donc, la conservation de l'énergie hors de la salle est un objectif primordial. De nombreux repas tout au long de la journée assistent la croissance et le sommeil fait en sorte que la nourriture est utilisée pour remplacer l'énergie et reconstruire du muscle (un repas pris avant le couché et un repas nocturne aident à intensifier cet effet).

Dormir pour recharger le cerveau et le système nerveux

L'adénosine (un neurotransmetteur qui produit de l'ATP, la molécule de stockage de l'énergie qui produit la majeure partie des réactions biochimiques à l'intérieur des cellules) est utilisée comme un signal pour dire au cerveau qu'il a besoin de se reposer. L'augmentation et la baisse de l'adénosine suggère que le cerveau se repose durant le sommeil et que sa sécrétion reflète l'activité cérébrale.

Durant le sommeil, le niveau d'adénosine décline. En bloquant l'adénosine dans le cerveau, cela affecte la vigilance qui augmente en conséquence. Pendant la journée le plus haut niveau d'adénosine, particulièrement vers la fin de journée, suggère que le cerveau commence à se fatiguer.

Reposer le cerveau à des implications évidentes pour les bodybuilders, de sorte qu'une bonne vigilance mentale est atteinte durant la journée, particulièrement à l'entrainement. La motivation est au plus haut quand la vigilance mentale est à son maximum. Des études suggèrent que pendant la phase REM du sommeil, les fonctions adéquates du sommeil et de la vigilance sont assistées.

Les phases du sommeil et le Cycle d'éveil et de repos

Le cerveau suit des cycles durant le sommeil qui durent entre 90 et 100 minutes chacun. Les deux différents types de sommeil sont soit REM soit non-REM. Un cycle de sommeil commence par 4 séquences de sommeil non-REM avant un renversement et le sommeil REM commence. La plupart des gens font l'expérience de 5 de ces cycles par nuit.

Connaître ces séquences est important pour les bodybuilders car ils doivent être suivis scrupuleusement pour permettre une récupération adéquate. Le cerveau doit faire l'expérience de toutes ces séquences. Un manque de sommeil REM comprenant les séquences 3 ou 4 sont particulièrement problématiques car c'est durant ces périodes que le corps et le cerveau complètent le repos et que la consolidation de la mémoire intervient. Durant ces périodes, le corps et le cerveau sont au repos total à cause du ralentissement de l'activité cérébrale qui intervient.

Durant les phases de sommeil REM le corps et le système nerveux se régénèrent

A cause de l'activation du neurotransmetteur acétylcholine durant le sommeil REM, le corps se retrouve complètement paralysé. Les neurones sont inhibés et donnent une atonie complète du corps. Les nouveaux nés passe près de 50% de leur sommeil en phase REM par nuit.

Ce niveau a tendance à décroître avec le temps et a l'âge adulte la phase REM ne compte plus que pour 20-25% du temps de sommeil. La croissance la plus phénoménale à lieu au moment de la transition entre l'enfance et l'âge adulte et suggère que cette phase est bénéfique à la croissance musculaire. Les recherches sur le sommeil ne sont pas catégorique sur ce point mais de nombreux bodybuilders attestent que les bénéfices d'une nuit complète sans interruption est totalement indispensable.

Les phases du sommeil

Phase 1 : Considérée comme une phase de transition entre le sommeil et l'éveil. Cette phase est la période de sommeil non-REM la plus courte (2-5%) du cycle someil/eveil.

Phase 2 : C'est la base du sommeil, la période non-REM de la phase deux compte pour 45-60% du sommeil.

Phases 3 et 4 : Appelé sommeil delta, la phase de sommeil non-REM trois et quatre compte pour plus de 40% de la durée du temps de sommeil. Ce sont les deux phases les plus profondes du sommeil et les plus récupératrices pour le cerveau.

Le sommeil REM : La période la plus active du sommeil en REM compte pour 20-25% d'une nuit normale de sommeil. La respiration, les battements cardiaques et l'activité cérébrale sont plus rapides pendant cette phase.

Obtenir un repos adéquat pour bien récupérer de la veille

Il est souvent difficile de profiter d'une bonne nuit de sommeil. Même lorsque nous tombons endormi, la qualité de notre sommeil n'est pas toujours suffisante. Les règles suivantes pourront vous aider à prendre une bonne nuit de sommeil et de profiter de ses bienfaits.

Ne jamais trop dormir : une période trop longue de sommeil pourrait mettre le corps sur un cycle différent. Cela peut retarder le couché de la nuit suivante.

Prendre un bain chaud : c'est agréable et relaxant. Cependant, une douche aura l'effet inverse et devra être évitée.

Exercices: en particulier les exercices aérobiques durant la journée devraient fatiguer suffisamment et permettre de faire venir le sommeil plus facilement. Des séances d'entrainement intense de musculation tard le soir pourraient contrarier le sommeil.

Evitez l'alcool, la caféine & les aliments riches en tyrosine en soirée : la caféine cause une hyperactivité et une plus grande vigilance. La tyrosine et un stimulateur du cerveau et peut tenir éveiller. L'alcool dérange significativement le sommeil en interférant avec les phases du sommeil.

Evitez les somnifères : ils fonctionnent temporairement mais causent des troubles à long terme.

Corriger votre environnement du sommeil : gardez votre pièce assez tempérée (18/20 degrés) L'humidité peut causer des perturbations du sommeil. Un ventilateur ou une musique douce pourront vous relaxer et encourager le sommeil.

Passez vos soirées à vous relaxer, n'en faites pas une période stressante.

Ne regardez pas la télévision au lit. Cela pourrait favoriser l'éveil.

Conclusion sur le sommeil

Comme le montre la recherche, le sommeil est important pour de nombreuses raisons. Pour les bodybuilders, le sommeil est essentiel car il régénère le système nerveux en prévision de séances d'entrainements intenses de musculation. Le sommeil améliore aussi la récupération musculaire par la synthèse des protéines, la sécrétion d'hormone de croissance et de testostérone. Prendre 8 à 10 heures de sommeil de qualité par nuit favorisera ces facteurs autant que le bien être. La récupération musculaire prendra plus de temps si vous ne faites pas du sommeil une priorité. Alors, allez dormir, si vous voulez prendre du muscle.

N.B : Les conseils ou indications indiqués par cet article ne sont donnés qu'à valeur indicative et pour information. Bien que basées sur des recherches scientifiques sérieuses, ces explications ne vous dispensent pas d'une consultation en cabinet médical et de l'avis de votre médecin.

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