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Les protéines

Macronutriment essentiel avec les glucides et les lipides, les protéines sont constituées de substances azotées appelées acides aminés, les briques de base de l'organisation des êtres vivants. Quant à l'être humain, on considère la présence de 22 acides aminés essentiels et non essentiels, lesquels sont constamment codés par notre système génétique pour former des milliers de protéines qui serviront à de multiples fonctions organiques et musculaires. Effectivement, sur le plan de l'entretien et de la croissance du muscle, il nous faut rappeler que nos éléments moteurs sont constitués de protéines et d'eau, ni plus ni moins. Ce sont donc ces acides aminés, issus des protéines alimentaires qui vont nous permettre de reconstruire nos propres protéines et donc, nos fibres musculaires.

En termes de nutrition sportive, les protéines sont donc particulièrement importantes. Elles fournissent les acides aminés nécessaires à la reconstruction musculaire après l'entraînement. A l'heure actuelle, les protéines de lait comme le lactosérum et la caséine micellaire font partie des sources les plus utilisées alors que la protéine d'oeuf et depuis peu, la protéine de bœuf, font également partie des meilleures sources de protéines assimilables par notre corps. Dans l'ensemble, les protéines animales sont mieux assimilées que les protéines végétales, à l'exception sans doute de la protéine de pois.

Les protéines de lait sont les plus consommées pour favoriser la croissance musculaire

Comme vous le savez, le lait est constitué de deux protéines, la caséine micellaire et le lactosérum. Sur le total des protéines du lait, la caséine représente 80% et le petit-lait 20% (autre nom du lactosérum). Si aujourd'hui, le lactosérum est la protéine la plus souvent consommée par les athlètes de la force pour sa rapidité d'assimilation, la caséine micellaire est un atout non négligeable pour ceux qui veulent alimenter leur organisme en acides aminés pendant plusieurs heures.

A partir de là, il s'agira d'adapter votre stratégie d'alimentation en fonction, d'une part, de vos besoins en protéine, et d'autre part, de votre timing pré et post-entraînement. Puisque les protéines doivent être apportées de manière régulière, la caséine micellaire peut être prise le soir, avant le coucher par exemple, ou pendant l'après-midi, si vous disposez de 4 heures avant votre entraînement. A l'opposé, une protéine a assimilation rapide comme le lactosérum sera idéalement pris après l'entraînement ou, une heure avant pour élever rapidement le taux d'acides aminés utilisables par vos muscles en plein exercice. Considérée comme la protéine la plus riche en BCAA et en glutamine, le lactosérum est particulièrement efficace lorsqu'il s'agit d'alimenter la croissance musculaire.

Les protéines d'oeuf et de bœuf sont deux valeurs sures de la croissance du muscle

Cependant, il ne faudrait pas oublier que les protéines d'oeuf ont également contribué à la construction du physique d'un nombre impressionnant de bodybuilders à travers le monde, certainement beaucoup plus que le lactosérum à lui seul. A ce sujet, nous ne pouvons que vous recommander de mélanger plusieurs sources de protéines afin de bénéficier d'une protéine riche en acides aminés de toutes natures. Quant à la protéine d'oeuf, elle est riche à la fois en acides aminés soufrés (L-Méthionine, L-Cystéine), le soufre étant indispensable à notre santé, et en L-Leucine, l'acide aminé qui déclenche l'anabolisme cellulaire par l'intermédiaire du signal mTOR, maintenant bien connu et vulgarisé auprès des athlètes, même si d'autres voies métaboliques existent également.

La protéine de bœuf présente d'autres avantages, et pas des moindres !

En effet, le bœuf est naturellement riche en créatine et en acides aminés nécessaires à la synthèse organique de cette molécule. La créatine est un partenaire proche de l'ATP aujourd'hui utilisé par tous les bodybuilders à travers le monde. Cependant, le véritable avantage de la protéine de bœuf concerne surtout sa richesse en fer hémique, une forme de fer particulièrement bien assimilable par notre organisme. N'oubliez pas que le fer est un constituant essentiel des globules rouges et par incidence, de l'endurance physique. De plus, sous la forme d'un isolat, la protéine de bœuf a désormais toute sa place au sein des sources protéiques de qualité consommées par les bodybuilders et athlètes de la force.

Une exception dans le monde des protéines végétales : la protéine de pois !

A part le soja, il existe très peu de protéines végétales de qualité parfaitement utilisables par les athlètes, tout simplement parce que l'aminogramme de ces protéines est souvent déficient pour un ou plusieurs acides aminés. Pourtant, le soja, et surtout le pois, constituent deux exceptions. Cependant, la protéine de soja est fort peu utilisée par les bodybuilders, pour deux raisons. La première concerne la polémique classique en relation des phytoestrogènes présents dans le soja, puisque certains scientifiques, entraîneurs et spécialistes du sport affirment que ces substances végétales pourraient contrarier le métabolisme de la testostérone des bodybuilders et athlètes de la force. Actuellement, la polémique subsiste malgré que nous ne soyons pas certain à 100% de cette affirmation. La seconde raison qui détourne cette protéine végétale des athlètes de la force est une question d'utilisation des acides aminés. Certains spécialistes affirment que les acides aminés du soja seraient préférentiellement utilisés par le corps pour l'entretien organique, en défaveur de l'entretien musculaire. A nouveau, nous n'avons pas de certitude à ce sujet.

A l'opposé, la protéine de pois est une source d'acides aminés qui ne présente aucun de ces inconvénients mais elle possède par contre, l'avantage d'un aminogramme particulièrement bien équilibré, ainsi que d'une grande richesse en cystéine, en arginine, en BCAA et en glutamine par rapport à de nombreuses autres sources de protéines. Pour résumer, la protéine de pois est parfaitement comparable à une protéine d'origine animale pour ses qualités nutritionnelles. Actuellement, des athlètes végétariens et végétaliens l'utilisent comme principale source de protéine végétale avec de très bons résultats.

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