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Régime, Prise de masse et bodybuilding

Il est vrai que l'on dit toujours que l'on ne peut pas servir deux maîtres à la fois. Soit vous vous décidez sérieusement à prendre de la masse et du poids, donc des graisses ; soit vous entrez dans une phase de perte des graisses en évitant, si possible, de perdre la masse musculaire que vous auriez acquise. 

Il est vrai que l'on dit toujours que l'on ne peut pas servir deux maîtres à la fois. Soit vous vous décidez sérieusement à prendre de la masse et du poids, donc des graisses ; soit vous entrez dans une phase de perte des graisses en évitant, si possible, de perdre la masse musculaire que vous auriez acquise. La prise de masse et la 'sèche' comme vous le diront certains, représentent les deux phases essentiellement productives du bodybuilding Il est vrai que l'on dit toujours que l'on ne peut pas servir deux maîtres à la fois. Soit vous vous décidez sérieusement à prendre de la masse et du poids, donc des graisses ; soit vous entrez dans une phase de perte des graisses en évitant, si possible, de perdre la masse musculaire que vous auriez acquise. La prise de masse et la 'sèche' comme vous le diront certains, représentent les deux phases essentiellement productives du bodybuilding

Cet article portera sur le thème de la prise de masse et de ce que cela implique en termes de gains musculaires. Nous essaierons de déterminer quelles sont les meilleures méthodes à employer afin de minimiser la prise de graisse et d'optimiser la prise de muscle.

La prise de masse se définit simplement comme une tentative de gagner du muscle. En ce sens, si vous cherchez à gagner en force, vous devez nécessairement gagner en masse… pour gagner en force car de toute évidence, vous ne pourrez pas ajouter du muscle si vous ne devenez pas plus fort.

Ne reste finalement que deux méthodes pour gagner en muscle, la prise de masse musculaire 'grasse' et la prise de masse musculaire contrôlée. Cette dernière méthode vous permettra de gagner du muscle plus lentement tout en minimisant la prise de graisse même si ça n'est pas forcément la meilleure solution. Cependant, il est tout à fait possible de trouver un juste milieu en consommant des aliments sains tout en évitant les excès de graisse saturées. Pensez simplement à vous construire un régime qui tient la route, riche en protéines, en sucres lents et en acides gras essentiels.

To bulk, prendre en masse, comment et avec quoi

Première chose à savoir, les aliments que vous ingérez tous les jours se présentent sous diverses formes et en diverses quantités. N'importe quel aliment se présente sous la forme de protéines, de graisse ou de glucides, souvent les trois en même temps.

Les protéines représentent peut-être le macro-élément le plus important pour le bodybuilder même si sans hydrates de carbone et lipides insaturés, ce groupe d'aliment ne vous servira à rien. A l'heure actuelle, nous ne savons pas quantifier exactement la dose nécessaire de protéine à ingérer, on l'estime à 0,8 gramme par kilo de poids à un maximum de 3 grammes par kilo de poids de corps pour les athlètes de la force comme les powerlifters ou les bodybuilders. On recommande dès lors une moyenne de 1,5 gramme par kilo de poids de corps parce que les protéines sont impliquées dans la majorité des processus métaboliques du corps, pour faire du muscle, des hormones, des enzymes ou n'importe quel autre tissu.

Les protéines vous seront indispensables à votre prise de masse

Les protéines de la meilleure qualité sont représentées par les protéines animales, de lait et d'œuf. Du lait, on en retire la caséine (une protéine à assimilation lente) et le petit lait ou lactosérum (whey), lequel est d'une assimilation rapide tout en possédant des vertus sur le plan immunitaire (présence d'immunoglobulines).

Ce qu'il faut également savoir c'est qu'une protéine s'assimilera beaucoup mieux avec des sucres que prise seule. D'une part, car la présence de sucres favorisera une sécrétion modérée de l'insuline tout en permettant une meilleure assimilation des éléments et d'autre part, parce que la présence conjuguée de protéines et de sucres optimise la réponse hormonale (hormone de croissance) et donc, son assimilation de manière indirecte.

L'insuline vous aide également à fabriquer le glycogène qui vous est nécessaire pour l'énergie musculaire, elle améliore indirectement la synthèse des protéines et prévient la dégradation des tissus. En ce sens, l'insuline est la plus anabolisante des hormones bien qu'elle puise aussi, en cas de sécrétion trop importante, conduire directement les glucides vers les adipocytes (cellules de graisse).

Les graisses, leur utilité pour la prise de masse

On connaît, à tort, leur très mauvaise réputation. Un peu à raison, on les rend responsables du surpoids d'un nombre croissant de la population. En effet, la majorité des gens les moins informés sont persuadés que toute forme de graisse est néfaste pour leur santé. C'est pourtant loin d'être le cas, les acides gras essentiels, insaturés et poly insaturés sont indispensables au bon fonctionnement du corps humain.

Certains acides gras contribuent au bon fonctionnement de votre métabolisme

En référence à la prise de poids, les graisses ont toute leur importance, on ne les appellent pas essentielles pour rien. Elles nous servent au quotidien mais en faible quantité. Les meilleures sources d'acides gras essentiels proviennent des poissons gras et des autres (le flétan, le saumon, le cabillaud…), de l'huile lin (omega 3), des huiles d'olive, de noix ou de pépins de raisin. Evitez simplement les graisses saturées que l'on retrouve communément dans les viandes grasses mais rien ne vous empêche de déguster un filet de bœuf, un onglet ou toute autre partie sèche de l'animal.

Les glucides, leur apport et leur importance

Comme vous le savez, les hydrates de carbone vous procurent de l'énergie, même si celle-ci est tout à fait fabricable à partir des graisses ou des protéines. Seulement, si vous consommez des protéines à des fins énergétiques, il est fort peu probable qu'il vous reste suffisamment d'acides aminés disponibles pour faire du muscle. C'est donc principalement pour cette raison qu'il vous est indispensable d'équilibrer vos apports en sucres par rapport aux protéines.

Un quota élevé en sucres mais moindre en protéines vous apportera plus facilement de l'énergie mais moins d'acides aminés pour la reconstruction musculaire. A l'inverse, un quota plus élevé en protéines qu'en sucres vous laissera moins d'énergie à l'entraînement et moins d'acides aminés pour reconstruire vos muscles fatigués puisque ces mêmes acides aminés auront été utilisés pour faire du glucose.

Les sucres lents sont vos meilleurs atouts pour l'énergie

Finalement, le meilleur moyen, et le plus simple, pour connaître le taux idéal de glucides par rapport aux protéines consiste simplement à tester votre niveau d'énergie en situation d'exercice (force et puissance pour les exercices anaérobiques comme la musculation) et en endurance pour les sports aérobiques.

Si vous manquez d'énergie ou que vous ressentez un vide pendant l'exercice, corrigez légèrement votre consommation en glucides tout en sachant qu'il vous faudra 48 heures pour refaire vos stocks de glycogène. Généralement, les bodybuilders ressentent très vite ce manque puisque leur masse musculaire est importante et que le glycogène est principalement stocké dans les muscles, une petite partie est stockée dans le foie pour alimenter le cortex cérébral. 
Par contre, si votre consommation de glucides ou de protéine est trop élevée, vous devriez vous en rendre compte assez vite. Dans ce cas, soit vous optez pour le cardio training ou une réduction progressive et modérée des glucides, soit vous optez pour les deux si le problème s'accentue avec le temps.

Disons que pour avoir un ordre d'idée correct, comptez deux parts de glucides pour une part de protéine, augmentez si besoin à trois parts de glucides pour une part de protéine dans le cadre d'une prise de poids importante. N'oubliez pas de consommer une grande quantité de fruits et légumes. Non seulement ils vous apportent les fibres nécessaires à une bonne digestion (surtout en phase de prise de masse) mais ils vous apportent également des vitamines, des minéraux et des anti-oxydants afin de combattre le stress énorme que représente un entraînement sportif à haute intensité.

Pour résumer

  • Consommez toujours 1,5 gramme à 2 grammes de protéine par kilo de poids de corps afin de vous assurer une délivrance constante d'acides aminés tout au long de la journée
  • Consommez 2 à 3 parts de glucides (hydrates de carbone non raffinés) pour une part de protéine. Mangez autant de fruits et de légumes que vous le voulez mais méfiez-vous des sucres rapides qu'ils contiennent.
  • Consommez 5 à 8 grammes d'acides gras essentiels mono insaturés et polyinsaturés (Omega 3, 6 et 9, CLA…) par jour
  • Buvez énormément d'eau, 2 à 3 litres par jour minimum


Gardez à l'esprit qu'un régime de bodybuilder est avant tout axé sur l'extrême qualité des aliments consommés et qu'il vous gardera en bonne santé le plus longtemps possible. Rappelez-vous également qu'après l'entraînement il est impératif de prendre une protéine avec des glucides afin de préparer votre récupération musculaire le plus tôt possible. Les quatre heures qui suivent votre séance représentent le créneau le plus favorable à l'assimilation maximale des aliments.

Je pense que dès maintenant, vous avez tous les éléments susceptibles de vous construire un régime presque parfait.

Je vous dis à bientôt pour de nouveaux articles,

Sportivement,
Eric

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