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"Knowledge is power" ou comment faire rimer croissance musculaire et bon sens

Il est vrai que la connaissance de votre domaine (en particulier la musculation, la diététique et la récupération musculaire) vous apportera les progrès que vous attendez. Les Américains n'ont donc pas tout à fait tort lorsqu'ils prétendent que 'knowledge is power', tachons d'appliquer cet adage à la nutrition, la prise de masse musculaire, la force ou pourquoi pas… la fonte des graisses.

Il est vrai que la connaissance de votre domaine (en particulier la musculation, la diététique et la récupération musculaire) vous apportera les progrès que vous attendez. Les Américains n'ont donc pas tout à fait tort lorsqu'ils prétendent que 'knowledge is power', tachons d'appliquer cet adage à la nutrition, la prise de masse musculaire, la force ou pourquoi pas… la fonte des graisses.

Il est vrai que la connaissance de votre domaine (en particulier la musculation, la diététique et la récupération musculaire) vous apportera les progrès que vous attendez. Les Américains n'ont donc pas tout à fait tort lorsqu'ils prétendent que 'knowledge is power', tachons d'appliquer cet adage à la nutrition, la prise de masse musculaire, la force ou pourquoi pas… la fonte des graisses.

Pourrait t-on raisonnablement penser qu'il est possible de tendre vers ses objectifs sans savoir ce que l'on fait ? Certainement pas. Négliger l'essentiel et travailler sans connaître ne vous mènera jamais qu'à une stagnation probable ou à des gains très réduits. Inutile pourtant, de détenir un Master en biochimie appliquée au sport mais une connaissance de base de votre sport et des facteurs qui s'y rapportent sont essentiels à la réalisation de votre objectif en bodybuilding ou en fitness.

A ce sujet, Will Brink avait l'habitude de dire : « j'ai souvent vu un grand nombre d'athlètes s'enfermer dans une approche complexe de la construction musculaire ou de la perte des graisses. De manière tout à fait logique, ceux qui adoptent une approche complexe de la nutrition, des suppléments et de leur entraînement sont toujours ceux qui s'enferment le plus facilement dans une complexité limitante qui leur barre le succès. Ils se focalisent trop sur les détails qui les empêchent de voir l'image en plan large et leur donner les progrès qu'ils désirent. »

Effectivement, vous verrez toujours certains adeptes de la fonte se compliquer inutilement l'existence ; j'ai moi-même essayé de vous faire comprendre que même un travail sur la symétrie requiert un peu de réflexion sur soi mais surtout, un peu de bon sens. Pour la plupart des bodybuilders, une connaissance solide du domaine (progression, régime de base, nutrition, récupération, suppléments…) sera suffisante dans la plupart des cas sauf, bien évidemment pour le culturiste de compétition.

1 : Construction, récupération, croissance

Se construire du muscle commence déjà par ce que ne font pas 75% des sportifs présents en salle, c'est à dire, exécuter les exercices correctement. Le bodybuilding à ceci de spécifique qu'il demande de connaître une large gamme d'exercices par une exécution quasi parfaite au risque de blessures pouvant s'avérer très grave pour certains (cela va de la foulure à l'arrachement d'un pectoral). Une grande majorité des débutants font souvent n'importe quoi n'importe comment. Souvent, faute de moyens, le personnel encadrant n'est pas assez nombreux pour pouvoir encadrer correctement la majorité des pratiquants d'une salle, même de petite taille.

Admettons que les années passent et que vous ayez échappé à l'hernie ou à la déchirure de vos ligaments des genoux ou des épaules. La question qui va fatalement se poser au bout de quelques temps concerne votre progression et donc, l'évolution de votre programme d'exercices puis de votre récupération après séance.

Petit rappel…

2 : Macro et micronutriments 

Votre corps a besoin de deux choses pour progresser : du repos et des aliments.

La nourriture constitue effectivement la première source de récupération et de progrès en termes de prise de masse musculaire ou de force physique.

Le premier terme qui nous vient à l'esprit lorsque l'on parle de musculation concerne les protéines. Une protéine caractérise un ensemble d'acides aminés, les bases de la cellule, et par extension, celles de vos fibres musculaires. Les protéines sont indispensables pour renouveler vos tissus, elles interviennent dans le métabolisme de CHACUNE des milliards de cellules qui constituent votre corps. D'un point de vue général, un déficit à long terme de ces macronutriments conduit in fine à un catabolisme musculaire fréquent et à des désordres métaboliques de diverses natures (perte de masse musculaire, faiblesse générale, système immunitaire peu performant contre les maladies…).

Les protéines vous servirons à faire du muscle et à récupérer

La consommation recommandée pour un individu sédentaire s'établit à 0,8 gramme par kilo de poids de corps, pour un athlète, cette moyenne se situe plutôt aux environs de 1,5 à 2 grammes par kilo de poids de corps, particulièrement pour les athlètes de la force (bodybuilding, powerlifting, haltérophilie…) dont les acides aminés serviront à reconstruire les fibres endommagées par un entraînement intense. Ce type de séances, répétées et récurrentes améliore le renouvellement des protéines du corps, lui permettant de faire plus de fibres de manière plus efficace.

Une alimentation plus riche en protéine vous permettra également de perdre plus facilement vos graisses excédentaires puisque ces macronutriments sont beaucoup plus difficilement stockables au sein des adipocytes (cellules graisseuses) à la condition qu'un excès de protéine ne vienne pas remplacer un excès de glucide. Lorsque vous pratiquez un régime hypocalorique, pensez à toujours inclure une source de protéine de qualité en modérant votre apport en sucre. Dans ce cas, les acides aminés viendront prendre la placer des sucres dans la fabrication de l'énergie qui vous est indispensable. 

Les glucides serviront principalement à assurer à votre corps une quantité suffisante d'énergie. Sous forme de glucose, fructose, lactose et bien d'autres, les sucres sont métabolisés et stockés en glycogène à l'intérieur du foie et la masse musculaire. La pratique fréquente d'exercices augmente la capacité du corps à stocker le glucose de même que les cellules musculaires deviennent plus sensibles à l'action de l'insuline. L'exercice agit donc de manière directe et indirecte sur le métabolisme des sucres, et des protéines, ce qui, d'un point de vue général, représente un bienfait pour la santé du corps.

Le gainer est un complément alimentaire complet: protéines, glucides, vitamines et minéraux

Les lipides, contrairement à ce que l'on pense, contribuent pour une part importante au bon fonctionnement du corps humain en général, à la récupération, à la prise de muscle et à la perte des graisses corporelles (sic !). Pensez à favoriser la consommation d'acides gras insaturés et poly insaturés (Omega 3,6 et 9). On retrouve ce type de graisses dans les huiles (olive, lin, tournesol), les graines, les noix, les céréales, les amandes, les noisettes et les légumineuses, sans parler d'une richesse relative en sélénium, un minéral important pour votre système immunitaire.

Les acides gras insaturés contribuent en grande partie à votre santé, ils permettent de maintenir une santé cardiovasculaire optimale et certains d'entre eux permettent également de vous faire perdre vos graisses corporelles en améliorant le métabolisme général des lipides et leur utilisation à des fins énergétiques. Rappelons également que le cholestérol est à la base d'un grand nombre d'hormones ; une réduction drastique des acides gras et du cholestérol mène selon un certain nombre d'études scientifiques, à une baisse de sécrétion de la testostérone, ce qui se révèle plutôt contrariant lorsque l'on cherche à prendre du muscle.

3 : Votre entraînement

Le temps passe et avec lui, nous avons tendance à oublier quelques règles simples de la construction musculaire. Les premières années de pratique, généralement les deux premières - vont engendrer une accoutumance à l'exercice de résistance qui se traduit par un rapport de plus en plus étroit entre le système nerveux et le travail musculaire. C'est justement grâce à cette adaptation que le débutant va faire le plus de progrès en termes de poids et de prise de masse. Il n'est pas rare d'observer un gain de 6 à 10 kilos durant la première année de pratique alors que les progrès auront tendance à se restreindre par la suite.

Dans tous les cas de figures (et de pratique), l'essentiel est toujours de pratiquer correctement chaque exercice de musculation, d'apprendre les techniques d'exécution, afin d'éviter toute mauvaise habitude et tout risque de blessure éventuel. Je vois tous les jours des débutants faire n'importe quoi n'importe comment et ne jamais progresser. Dans ce cas, ils en arrivent simplement à abandonner la musculation au bout de quelques mois tout en se demandant pourquoi ça n'a pas fonctionné pour eux.

Au cours de votre entraînement quotidien, pensez simplement à reprendre les bonnes vieilles méthodes Weider telles que les séries pyramidales progressives ou dégressives, les différentes techniques d'intensité, les supersets ou drop sets…

Essayez également de ne pas oublier qu'un muscle n'est pas seulement un muscle mais un GROUPE musculaire, c'est à dire que lorsque vous travaillez par exemple les pectoraux, vous travaillez réellement quatre muscles (l'interne, le haut pectoral, le moyen et le bas pectoral). Lorsque vous travaillez votre dos par exemple, les choses se compliquent encore puisque vous sollicitez alors un nombre encore plus important de muscles. Il vous faudra donc systématiquement penser en termes d'angles d'attaques, de varier les prises et d'aller au-delà de la simple définition 'traction nuque et rowing'. De même pour vos épaules, pensez à travailler l'arrière d'épaule ou les ischio-jambiers pour vos cuisses.

Il est parfois bon de se rappeler quelques principes, tout le monde risque l'erreur, moi y compris, alors qu'une erreur de pratique se traduit bien souvent par une blessure et un arrêt de l'entraînement pour plusieurs mois.

Quoi qu'il en soit, je vous souhaite le meilleur ainsi que des progrès rapides en toute sécurité.

Sportivement,
Eric

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