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Le guide du débutant en musculation et bodybuilding

Nous avons tous débutés quelque part, même si nous avons tendance à l'oublier. J'ai moi-même démarré à 52 kg pour 1,75m, j'en pèse 78 aujourd'hui pour la même taille. 

Nous avons tous débutés quelque part, même si nous avons tendance à l'oublier. J'ai moi-même démarré à 52 kg pour 1,75m, j'en pèse 78 aujourd'hui pour la même taille. Cela ne va pas non plus sans effort, sans persistance ni une connaissance adaptée du sport qui nous concerne : la musculation. Vous trouverez donc ici quelques informations utiles qui vous aideront à progresser sereinement tout vous évitant les blessures, la stagnation ou l'ennui. Nous avons tous débutés quelque part, même si nous avons tendance à l'oublier. J'ai moi-même démarré à 52 kg pour 1,75m, j'en pèse 78 aujourd'hui pour la même taille. Cela ne va pas non plus sans effort, sans persistance ni une connaissance adaptée du sport qui nous concerne : la musculation. Vous trouverez donc ici quelques informations utiles qui vous aideront à progresser sereinement tout vous évitant les blessures, la stagnation ou l'ennui. 

Pour moi, le bodybuilding est devenu une passion parce qu'il me permet de conserver l'intégrité de ma condition physique avec le nombre des années, parce qu'il me permet d'augmenter ma force physique (ce que tout homme normalement constitué recherche d'instinct) et qu'il me permet de suivre une hygiène de vie irréprochable. 

En écrivant ce genre d'articles, j'espère toujours qu'il en sera de même pour les débutants qui vont prendre la suite et pour ceux qui ne se laisseront pas décourager par les erreurs ou les moments de stagnation occasionnels. Quel que soit votre but, qu'il s'agisse de prendre quelques kilos de masse musculaire ou de perdre une bonne quantité de graisse, certaines informations sont toujours bonnes à prendre et certaines idioties, ragots et bavardages, sont à éviter. 

1 : Question régime 

J'en vois déjà qui pensent que de faire un régime consiste nécessairement à opérer quelques privations, ce n'est pas toujours le cas. Le régime des adeptes de la fonte comporte bien évidemment son propre langage, ou métalangage pour mieux dire, avec des récurrences comme protéine, sucres lents, acides gras essentiels, vitamines, oxyde nitrique, picolinate de chrome… 

Les protéines sont à la base de votre construction musculaire 

La terminologie bien spécifique des bodybuilders en herbe ne fait jamais que reprendre l'essentiel des nutriments que tout un chacun avale tout les jours, sauf quelques molécules bien précises comme la créatine par exemple, un élément naturellement présents dans la viande rouge en petite quantité. 

Voici donc quelques règles de bon sens à appliquer afin de vous assurer des progrès rapides et constants : 

- Jamais, vous n'oublierez les fibres et les vitamines essentielles présentes dans les fruits et les légumes. Pensez à en consommer une bonne quantité tous les jours. Les fibres sont utiles à la digestion mais n'en abusez pas non plus. Trop de fibres veut dire digestion trop rapide et incomplète. Dans ce cas, une partie des nutriments ingérés ne seront pas métabolisés. 

- Ne consommez de préférence que des graisses insaturées et poly insaturées (huile d'olive, de tournesol, de lin, de carthame, noix, noisettes, olives fraîches, amandes, saumon, hareng…). Evitez les graisses saturées autant que possible (fritures, viandes rouges grasses…). 

- Veillez à inclure une source de protéine de qualité dans chacun de vos repas (œuf, lait, laitage, viande rouge maigre, poisson, lentilles et légumineuses, fromage allégé en matière grasse…). 

- Pensez à toujours consommer des aliments après votre entraînement (fruits frais ou secs, protéine en poudre, barres protéinées, compléments alimentaires spécifiques…). Associez toujours sucres lents et protéine, une protéine seule n'est pas suffisante après un entraînement (même une whey de qualité). Votre corps a impérativement besoin de glucides après un entraînement intense, il s'agit du seul moment où des sucres rapides pourront être consommés. 

- Utilisez les sucres lents selon vos besoins (un peu plus les jours d'entraînement, un peu moins les jours de repos, moins en période de sèche, plus en période de prise de poids, moins l'été, plus l'hiver). Quand vous réduisez les sucres, augmentez la quantité de protéine suivant votre objectif. Favorisez la prise de sucres lents pendant la journée, en les réduisant le soir. 

- Fractionnez vos repas en 5 à 6 petits repas par jour afin d'optimiser le fonctionnement de votre métabolisme. De cette manière vous brûlerez plus facilement de la graisse et prendrez plus facilement du muscle. De gros repas sollicitent l'insuline en trop forte proportion, les calories excédentaires sont alors stockées au niveau des adipocytes et vous prenez donc de la graisse. 

- Mangez pour grossir. Si vous voulez prendre de la masse, il faut bien qu'elle vienne de quelque part. Alors mangez ! 

- Les graisses ne vous rendront pas gras ! Votre corps a besoin de ces nutriments pour fonctionner correctement. La majorité de vos hormones sont basées sur le cholestérol : Supprimez les graisses et votre prise de masse disparaît, c'est aussi simple que cela. 

Certains acides gras essentiels vous aideront à prendre du muscle 

- Buvez énormément d'eau, au moins un litre et demi à l'entraînement et la même chose durant la journée. Pour être métabolisées, les protéines ont besoin d'une grande quantité d'eau, encore plus si vous prenez un supplément à base de créatine. 

2 : Votre entraînement 

- Respectez le plus strictement possible la forme et l'exécution des exercices. Une utilisation incorrecte d'un banc de musculation ou d'un set d'haltères vous mènera facilement à la blessure alors prenez le temps d'apprendre les mouvements. N'hésitez pas à demander de l'aide, les bodybuilders confirmés vous aideront avec beaucoup de sympathie. 

- Ne prenez pas de charges trop lourdes pour vous, vous n'êtes pas là pour vous donner en spectacle et ne vous faites pas d'illusion, un athlète entraîné lèvera toujours plus que vous. Vous êtes là pour travailler votre corps pas votre ego. Les charges augmenteront progressivement avec le temps et la persévérance, votre volonté fera la différence avec le nombre des années. En outre, si vous prenez trop lourd, vous risquez bien évidemment de vous blesser. 

- Concentrez-vous sur les mouvements de base, ce sont les seuls qui vous permettront de progresser et de prendre de la masse. Oubliez les poulies et autres gadgets, la musculation se traduit en BARRES et HALTERES, ni plus ni moins. Les seuls appareils qui vous seront utiles au départ sont la barre pour le tirage du dos, celle pour le rowing, la presse à jambes et le banc à jambes, le reste, vous pouvez l'oublier. Dans cinq à dix ans, vous penserez aux mouvements d'isolation pour parfaire la masse musculaire que vous aurez acquis. 

- Optez pour un programme que vous permettra de réaliser un nombre modéré de sets. Si vous vous obstinez à faire 20 sets par muscles - surtout les petits comme les bras - vous ne risquez pas de progresser un jour mais au contraire, de connaître le surentraînement avec un temps d'avance. Un nombre modéré de sets pourra engendrer une adaptation progressive à l'effort et permettre une augmentation des charges tout aussi progressive. Comptez 3 exercices de 3 sets au départ, 4 exercices maximum par muscle après la première année d'entraînement. 

- Pensez à toujours vous échauffer correctement, quelque soient les circonstances. Pratiquez quelques sets avec une charge assez légère pour que vous puissiez faire des séries de 15 à 25 répétitions.

Enfin, prenez le temps de récupérer entre les séances en laissant un jour de repos pour deux à trois jours consécutifs d'entraînement. Ne retravaillez jamais le même groupe musculaire sans laisser 48 à 72 heures de repos. Enfin, veillez à ce que votre sommeil soit suffisant, c'est-à-dire 7 à 8 heures par nuit. 

Toutes les cartes sont maintenant entre vos mains, j'espère que ce petit guide de conseils simples et pratiques vous sera utile et qu'il vous aidera dans votre première année de musculation. 

D'ici là, sportez-vous bien... 
Eric

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