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Construisez-vous des cuisses de dinosaure !

D'après vous ? Quel est le défaut le plus visible chez ceux qui exercent une activité physique basée sur des charges ? Un corps développé et des jambes d'anorexique. 

D'après vous ? Quel est le défaut le plus visible chez ceux qui exercent une activité physique basée sur des charges ? Un corps développé et des jambes d'anorexique. Disons que cela n'a pas grande importance si vous portez souvent votre baggy pants mais si vous portez des shorts en été ou que vous préparez un championnat de bodybuilding, cela risque d'être plus gênant. D'après vous ? Quel est le défaut le plus visible chez ceux qui exercent une activité physique basée sur des charges ? Un corps développé et des jambes d'anorexique. Disons que cela n'a pas grande importance si vous portez souvent votre baggy pants mais si vous portez des shorts en été ou que vous préparez un championnat de bodybuilding, cela risque d'être plus gênant. 

Certains pratiquants peu expérimentés vous dirons même que de travailler vos cuisses risque de faire paraître votre torse beaucoup moins large ; rien n'est plus éloigné de la vérité. Ce qu'il faut savoir se résume d'abord à ceci : 

- L'entraînement des jambes améliore la croissance générale du corps, une absence de travail des cuisses la ralentit.

- Un corps bien travaillé et des cuisses atrophiées fera rire votre entourage, même ceux qui ne pratiquent pas de bodybuilding.

- Des cuisses massives et des ischio-jambiers harmonieusement développés donneront systématiquement à votre corps une impression de puissance enviable. A la vue de vos jambes, on risquera fort peu de vous confondre avec un joueur de volley ball.

- Des exercices comme le squat ou le soulevé de terre influent directement sur votre force et votre puissance musculaires, sans compter l'influence indirecte sur votre sécrétion hormonale anabolisante. 

Tout cela, vous le savez aussi bien que moi mais vous continuez à négliger vos cuisses ! 

Peut-être passez-vous une demi-heure par semaine à faire un peu de cuisses mais sans vraiment les travailler comme elles le mérite. L'entraînement des jambes est extrêmement pénible et fatigant, c'est la première raison pour laquelle personne ne les travaille. Les bienfaits qu'on en retire dépassent pourtant de loin la souffrance engendrée, alors jetons un œil à l'entraînement qui vous donnera de véritables cuisses de dinosaure. 

- Leg extension (extension au banc à jambes) : si vous travaillez correctement cet exercice, vous pourrez en retirer un échauffement de qualité, à même de vous préparer efficacement à l'artillerie lourde. 

Vos jambes vous demanderons une quantité importante d'énergie à l'entraînement !

Pour pratiquer correctement cet exercice, démarrez depuis une position où vos jambes sont perpendiculaires au sol sans descendre plus bas. Vous remontez ensuite la charge en contrôlant le mouvement et vous observez une très légère pause en haut avant de redescendre.

De cette manière, la séparation entre les différents muscles de vos cuisses se fera rapidement plus apparente. Vous pouvez dès lors passer au squat. 

- Le squat. Il s'agit effectivement du meilleur exercice de construction des cuisses que l'on puisse pratiquer mais c'est aussi celui où l'on peut le plus facilement se blesser. Pour cette raison, vous prendrez soin d'exécuter cet exercice le plus correctement possible, de manière stricte et sans brusquer vos articulations. De nombreux débutants se plaignent de ne pas progresser alors qu'ils mettent clairement en danger l'intégrité de leurs tendons du genou ou leurs lombaires. 

La plupart des athlètes prennent des charges beaucoup trop lourdes, ils risquent fortement d'endommager leur dos sans parler d'une hernie probable. Dans ce cas, ce qu'ils construisent le plus souvent, c'est leur ego, pas leurs jambes. N'oubliez pas d'utiliser votre ceinture, elle vous sera plus qu'indispensable avec cet exercice. 

Une fois en place, placez-vous sous la barre et levez la charge avec précaution. Reculez de quelques pas et placez vos pieds de manière naturelle avec la pointe légèrement placée en retrait ou vers l'intérieur. Gardez votre dos le plus droit possible et placez votre regard bien droit devant vous. Descendez doucement jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol afin de travailler l'ensemble des cuisses ou un peu avant la parallèle si vous désirez focaliser la tension sur vos quadriceps. 

Concentrez-vous sur le mouvement et la résistance de vos cuisses sans descendre trop bas afin de vous éviter une déchirure des tendons. Vous prendrez soin de réaliser 3 à 5 séries de 6 à 12 répétitions pour cet exercice. 

- Le Hack Squat : Contrairement à ce que certains disent, le hack squat n'a pas vocation à vous dessiner les quadriceps mais plutôt à faire de la masse. Concentrez-vous sur la descente de la charge en essayant de bien ressentir la transition du mouvement depuis vos cuisses jusqu'aux fessiers, évitez cependant de descendre trop bas. Pensez que le hack squat est une excellente alternative au squat pour ceux qui craignent de se blesser les lombaires. 

Le hack squat vous permettra non seulement de terminer le travail de prise de masse entamé par le squat mais également de vous façonner à merveille l'extérieur des quadriceps. Vous pourrez également varier la position de vos pieds avec plus de facilité afin de localiser plus facilement le travail de la charge. En rapprochant les pointes vous axerez la tension sur le vaste interne, les quadriceps et les adducteurs. 

- La presse à jambes : il s'agit certainement de l'exercice le plus à même de gonfler l'ego de n'importe quel débutant. Il n'est pas rare de voir un jeune de 60 kg en pousser 300 sur 20 cm en se demandant toujours pourquoi ses cuisses ne changent pas. Par contre, si vous prenez soin de descendre correctement la charge, la presse vous permettra de vous construire des cuisses presque aussi facilement qu'en faisant du squat, ce qui n'est pas peu dire. 

- Les lunges : exercice un peu oublié, les lunges sont pourtant excellents pour travailler la forme et le galbe de vos cuisses. Pour pratiquer cet exercice, prenez une barre sur vos épaules sans trop charger au niveau du poids. Gardez les pieds joints et avancez l'une de vos jambes d'un grand pas en descendant à mi-hauteur. Contractez et revenez sur votre poids d'appui en resserrant les pieds. Passez ensuite à l'autre jambe. 

Pour optimiser la séparation musculaire des différents muscles de vos cuisses, vous pourrez utiliser un petit truc bien utile avant un championnat par exemple. Soit, vous utilisez cette variante à l'échauffement, soit après vos exercices. Il s'agit simplement de vous mettre - ou vous remettre - sur le banc à jambes en ne travaillant qu'une seule cuisse à la fois (sur 12 à 15 répétitions) et en réduisant la charge, bien évidemment. 

Avec tout ceci en tête, pensez à lever des charges suffisamment lourdes sur 6 à 10 répétitions sans tomber systématiquement dans l'excès en risquant la blessure. En adoptant une technique appropriée, le tonnage soulevé augmentera de lui-même avec le temps. Sélectionnez trois de ces exercices en variant au maximum votre programme d'entraînement et vous verrez très rapidement vos cuisses prendre de l'ampleur. Pensez que vos cuisses restent synonymes de puissance physique et qu'elles conditionnent en grande partie les progrès musculaires de TOUT le reste du corps. Avec cela en tête, jamais plus vous n'oublierez votre séance de squat ! 

Sportez vous bien,
Eric

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