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Votre philosophie d'entrainement pour la SYM E TRIE

Nul ne doute que vous ayez lu l'œuvre complète de Platon et que vous maîtrisiez les pensées d'Aristote, vous allez donc pouvoir me suivre dans mon raisonnement. 

Nul ne doute que vous ayez lu l'œuvre complète de Platon et que vous maîtrisiez les pensées d'Aristote, vous allez donc pouvoir me suivre dans mon raisonnement. Comme vous le savez, votre serviteur et rédacteur n'est pas seulement un mordu de la fonte mais également chercheur en Sciences Humaines, en Sémiologie du Texte et de l'Image comme on dit chez nous à Paris 7. En effet, il est ici question d'images - de la vôtre plus précisément - et d'idées, c'est-à-dire de formes (du grec idea / ???? : la forme).

Pour rester en forme, je ne peux certainement plus vous apprendre grand chose, à part vous écrire d'autres articles de temps à autres ; je vais donc vous proposer de mettre les formes, c'est-à-dire de travailler votre symétrie à travers un travail complet sur le plan exercices, alimentation et récupération. Je vais précisément vous développer ces idées, les 'mettre' en forme et donc les organiser sous la forme d'un plan organisé pour vous conduire à votre forme, votre S Y M E T R I E.

Même si, vous avez pu acquérir une sérieuse masse musculaire au cours des nombreuses années d'entraînement qui jalonnent votre parcours athlétique, vous n'avez peut-être pas prévu de porter la touche finale à votre œuvre, celle qui vous conduira vers la symétrie et donc… vers l'excellence physique. Cette question de symétrie s'explique d'ailleurs simplement et se reflète partout dans la nature et hors de la nature afin d'exprimer l'être, la matière, bref… notre corps en devenir.

Les protéines sont indispensables à votre construction musculaire

Autrement dit, l'équilibre est ici le maître mot ; Platon séparait d'ailleurs le monde hylétique (la matière :??? / hylé) du monde des idées, c'est-à-dire, du monde des formes dans le sens de ce qui reste encore informel, non strictement défini et dépend de la notion de schèmes. Hylé est complémentaire d'idea, l'un détermine et nécessite l'existence de l'autre et inversement même s'ils s'opposent. Trouver l'équilibre des 'formes' (celle du corps) réclame donc de se pencher une fois pour toute vers le paroxysme 'idéal' du monde matériel et non plus celui des idées, ou de l'informe. A cette fin, il nous faut élaborer une stratégie, je l'appellerai la stratégie de l'équilibre, afin d'établir tous les paramètres nécessaires à la construction de la symétrie :

  1. entraînement
  2. nutrition
  3. récupération
  4. supplémentation. 


1 : élaborer votre plan : les quatre muscles de base

Pour faire simple, disons que tout repose en effet sur ces 4 éléments, comme le disait à nouveau… Platon. Le vieux philosophe grec avait pris pour habitude d'associer les figures géométriques et les chiffres aux éléments naturels, le feu, l'air, la terre et l'eau. Le quatre était selon lui un signe de terre associé au carré (quatre côtés). Du mien (de mon côté), les éléments sur lesquels reposent la stratégie de l'équilibre est basé sur les quatre muscles principaux de votre corps : les pectoraux, le dos, les épaules et les cuisses. Toute votre stratégie consiste à travailler ces quatre muscles en fonction des autres et de leur temps de récupération.

A partir de là, c'est à vous de décider si vous allez travailler en même temps les muscles opposés ou associés:

Opposés : par exemple : Dos - Triceps, Pec. - Biceps, Epaules - Biceps

Associés : Dos - Biceps, Pec. - Triceps, Epaules - Triceps

Après, cela se complique puisqu'il vous faudra tenir compte du temps de récupération de chaque muscle et de savoir si vous travaillez également les bras le même jour que les cuisses. En partant du principe que d'entraîner certains muscles en fait nécessairement travailler d'autres, pectoraux et épaules par exemple, vous possédez là un facteur susceptible de vous aider à améliorer votre symétrie. Ca se complique encore à partir du moment où vous voulez prendre une séance pour les bras, favoriser les fléchisseurs (biceps) ou les extenseurs (triceps).

De là, viennent s'ajouter le placement de vos jours de repos, donc, ça se complique encore un peu. Précisons cependant que si vous intercalez un jour de repos avec un jour d'entraînement, les choses deviennent plus simples. Reste à prendre en compte les intervalles (4 à 5 jours généralement) d'entraînement entre chaque groupe musculaire travaillé ; si vous laissez un espace de temps trop important entre deux entraînements de pectoraux ou de cuisses par exemple, vous risquez peut-être de perdre légèrement en force et donc, de minimiser vos progrès (c'est un peu l'inconvénient des programmes sur 3 jours).

A partir de là, disons que pour partir sur une bonne base, un programme d'ordre général ressemblerait à ceci :

Lundi : Pectoraux - Triceps ou Pectoraux - Biceps

Mercredi : Dos - Biceps ou Dos - Triceps

Vendredi : Epaules - Triceps ou Epaules - Biceps

Samedi : Cuisses - Mollets

Deuxième organisation d'un programme sur 4 séances :

Lundi : Pectoraux - Triceps Jeudi : Epaules - Triceps

Mardi : Dos - Biceps Vendredi : Cuisses - Mollets

Dans le premier cas de figure, les mardis, jeudi et dimanche sont des jours de repos et la sacro-sainte règle des 48 heures de repos minimum entre chaque groupe musculaire est respectée. Dans le second programme, le mercredi et le week-end sont des jours de repos, vous évitez toute forme de décalage entre vos séances. Dans le cas ou vous vous entraînez sur trois jours, les jambes seront travaillées le lundi suivant alors qu'un décalage d'un jour va s'instaurer dans votre semaine, ce qui, finalement, ne change rien à votre programme mais ne fait que l'étendre sur la durée. C'est parfois utile pour favoriser la récupération et le repos ou en cas de surentraînement. Rien ne vous empêche de reprendre un entraînement sur 4 jours par la suite. 

2 : Techniques d'entraînement si-métriques

Essayons dès maintenant d'adopter quelques stratégies d'entrainement symétriques, donc, au-ssi 'métriques' que possibles. Vos exercices devront faire en sorte de travailler en proportion de votre musculature, de respecter une certaine 'métrique' du corps tout en la modifiant afin d'obtenir un équilibre symétrique.

Pour respecter à la lettre ce principe, vous devrez prendre en compte le fait que votre corps est un ensemble musculaire, un tout indissociable où chaque muscle travaillé joue sur l'autre. Pour employer un autre mot grec, disons que je vous propose un entraînement holistique (le tout). Cela peut paraître compliqué mais c'est très simple ; voici quelques exemples.

Premier cas : vous travaillez les pectoraux. De là, vous connaissez déjà les différents muscles associés à votre entraînement : les épaules et les triceps. Dans ce cas de figure, un entraînement Pectoraux - Triceps s'impose, en y ajoutant un exercice de plus pour la symétrie. L'exercice en lien avec la symétrie Pectoraux - Triceps concerne le deltoïde avant, vous prendrez donc soin d'ajouter un exercice et trois séries d'élévation poulie ou presse nuque devant pour finaliser votre entraînement.

Pour simplifier les choses disons que l'on retrouve les couples d'exercices + un exercice complémentaire suivant :

Pectoraux - Triceps / (ou Biceps) + Deltoïde avant

Dos - Biceps / (ou Triceps) + Deltoïde arrière

Epaules - Triceps + Trapèzes

Quadriceps - Ischio jambiers - Mollets + Lombaires

Pour le dernier groupe, pensez que l'entraînement des lombaires est indispensable afin de vous éviter les blessures lorsque vous faites du squat et de la presse.

Comme nous le disions, l'essentiel du travail pour la symétrie musculaire reposera bien entendu sur l'équilibre et sur l'amélioration de vos points faibles. C'est donc là-dessus que viennent se greffer quelques complications, surtout si vous optez un entraînement du même muscle deux fois par semaine ou deux fois sur huit jours.

S'il s'agit des bras, vous pourriez éventuellement leur consacrer une séance complète une fois toutes les deux semaines tout en insistant sur l'entraînement des triceps - qui représentent les deux tiers de la masse des bras - ou (cas plutôt rare) sur les biceps.

Voici un programme qui pourrait convenir :

Lundi : Biceps - Triceps Jeudi : Pectoraux - Triceps

Mardi : Cuisses - Mollets Vendredi : Dos - Biceps

ou

Lundi : Epaules - Triceps Jeudi : Pectoraux - Triceps

Mardi : Dos - Biceps Vendredi : Cuisses - Biceps

Lundi : Biceps - Triceps…

S'il s'agit, peut-être des pectoraux, nous pourrions pratiquer un programme comme suit :

Lundi : Pectoraux - Triceps Jeudi : Cuisses - Epaules

Mardi : Dos - Biceps Vendredi : Pectoraux - Triceps

Lundi : Dos - Biceps…

Et ainsi de suite suivant votre morphologie et vos points faibles. Dans tous les cas, souvenez-vous de la règle d'or, ne jamais travailler deux fois le même muscle sans laisser 48 heures de repos minimum. Mieux vaut prendre un peu plus de repos que d'en manquer. Ne pas dormir suffisamment ou ne pas se reposer en conséquence de vos entraînements entraîne fatalement une accumulation de fatigue, ce qui correspond à un stress pour votre organisme. Dans ce cas, votre corps relâche l'hormone la plus catabolisante qui soit : le cortisol. Avec elle s'envole votre masse musculaire plus rapidement que l'A380 lancé à pleine puissance sur une piste de décollage. 

3 : les séances multi angulaires

Votre stratégie de l'équilibre devra tout autant respecter la physiologie complexe de chacun de vos muscles. C'est-à-dire qu'il vous sera nécessaire de travailler de manière équilibrée chaque partie de chaque groupe musculaire afin de concrétiser votre symétrie. Dans le cas contraire, s'il vous manque par exemple l'arrière d'épaule ou le haut pectoral, inutile de chercher plus loin.

Dans cette optique, le magazine américain Ironman avait publié des articles très intéressants sur le travail musculaire multi angulaire de manière à travailler équitablement toutes les parties d'un groupe musculaire, c'est-à-dire :

- Pectoraux : pectoral interne (développé couché), bas pectoral (développé décliné), moyen pectoral (développé couché et presse assis), haut pectoral (développé incliné barre, cadre guide ou haltères).

- Dos : Grand dorsal (tirage poulie, traction barre), Rhomboïde, Epineux, Petit et Grand Rond (rowing machine, rowing T-barre, tirage barre main en pronation, rowing haltère, rowing poulie…), Trapèze (élévation haltères ou barre), Lombaires (élévation chaise romaine, soulevé de terre jambes tendues), et pour la masse : soulevé de terre.

- Epaules : deltoïdes (masse) : tirage nuque arrière, deltoïdes avants et médiums : tirage nuque avant. Deltoïdes avants : élévations devant haltères, élévation barre (poulie) devant, Deltoïdes médiums : élévations haltères, Deltoïdes arrières & trapèzes : élévation barre en arrière, cross over inversé.

- Biceps : partie interne : banc Larry Scott, partie externe : curl prise marteau ou curl avec disque pour plus d'efficacité (mon truc perso), curl poulie haute avec amplitude réduite. Mouvement de base pour la masse des deux parties : curl haltères et barre. Pour plus d'info, consultez mon article les trois parties de vos biceps.

- Triceps : masse des trois parties : push down machine ou haltères. Partie externe : push down poulie barre ou corde, push down arrière avec haltères.

- Cuisses : quadriceps : squat, presse à jambes, lunges et banc à jambes. Ischio jambiers : leg curl couché ou debout. Mollets : presse debout ou presse à jambes avec pointes de pieds sur le bord. 

4 : le respect des proportions

Deux facteurs essentiels sont à prendre en compte comme je le disais en introduction : la taille (ou la forme) et l'épaisseur (la masse musculaire). Sans vouloir revenir sur Platon et la philosophie, disons que le but d'un travail sur la symétrie musculaire consiste toujours à conjuguer la forme et la matière. C'est aussi pour cette raison que je désapprouve les entraînements à partir des muscles opposés - par exemple Dos / Triceps - mais plutôt associés comme Dos / Biceps, Pec / Triceps. C'est avec cette dernière combinaison qu'un travail sur la symétrie est la plus facile puisque vos biceps sont pré fatigués lorsque vous travaillez votre dos et vos triceps lorsque vous faites vos pectoraux. Vos entraînements en muscles associés en deviennent mieux contrôlables, quoi qu'on en dise. Contrôlables, dans le sens où la fatigue vous permet de pousser plus loin les muscles ayant les mêmes fonctions et non pas de dissocier le travail musculaire.

Côté matière ou forme, c'est à vous de voir et de faire le point tous les mois ou toutes les six semaines pour savoir si l'épaisseur de votre dos progresse ou si vous manquez de largeur. Dans la même optique, posez-vous la question sur la masse de vos pectoraux en regard de l'épaisseur de votre dos ou encore sur la masse de vos triceps (que vous devriez favoriser) par rapport à celle de vos biceps. Après ce genre de questions, tout le reste, comme le pic formé par le raccourcissement de vos biceps ou les stries de vos triceps, c'est du bonus et ça ne vient qu'après.

Question largeur, et donc question forme, on reste un peu à cheval entre forme et matière. La matière qui devrait vous manquer se site au niveau de votre taille, c'est-à-dire au niveau de vos premiers abdominaux. Au plus votre taille est fine, au plus vous paraîtrez large (à la condition d'y ajouter un autre facteur relatif à votre taille, nous y reviendrons). Ce genre de 'détail' dépend malheureusement en partie de votre patrimoine génétique même s'il est toujours possible de conjurer le sort par un entraînement intense de votre sangle abdominale et un régime adapté. Attention aux obliques ! Un développement excessif de ces muscles ne fera qu'épaissir votre taille, précisément le contraire de l'effet recherché. 

Les protéines restent le complément obligatoire à la prise de masse

J'en vois déjà qui pourrait prendre mes propos à la lettre et me ressortir les vieilles théories des morphotypes (ou somatotypes) du genre physique mésomorphe, ectomorphe et j'en passe. On considère aujourd'hui ce genre de théorie basique un peu dépassée, voire trop discriminante. Méfiez-vous de ce genre de cliché ou de généralisation un peu trop rapide, il ne s'agit que de simples indications générales, pas de lois physiologiques.

Par contre, là ou je voulais en venir concerne bien évidemment le 'facteur relatif' à l'épaisseur de votre taille, celui qui concerne la masse de vos épaules. Posséder une fine taille et des épaules massives vous donnera manifestement de la largeur, surtout si vous prenez soin de travailler la forme de vos pectoraux. Pour ce faire, vous pourriez éviter de passer la moitié de votre existence sous la barre du développé couché. Pensez à inclure dans votre entraînement des exercices comme l'écarté incliné pour ouvrir et former vos pectoraux et le pull over pour vous élargir la cage thoracique. A partir de là, vous possédez les meilleures bases de l'équilibre symétrique…

Posez-vous simplement les bonnes questions avec logique et bon sens comme le ferait n'importe quel spécialiste en physiologie (encore un mot d'origine grecque) ou n'importe quel kiné. Objectivement parlant, vous n'avez pas besoin de posséder leur diplôme ou d'avoir leurs connaissances ; observez-vous simplement dans la glace, avec 'réflexion' pas avec votre ego, ça facilitera les choses. En effet, bien réfléchir sur votre reflet réfléchi représente parfois la différence entre celui qui montera sur le podium et celui qui n'y montera jamais, c'est encore une fois, une question de bon sens. 

5 : Votre régime

Pour continuer sur des questions de bon sens, essayons de nous rappeler quelques principes de base. Que ce soit une question de symétrie musculaire ou de prise de masse, votre alimentation doit respecter des règles qu'il est bon de se rappeler.

Protéines : les acides aminés, constituants de base des protéines, constituent les briques de reconstruction de vos fibres après l'entraînement. Favorisez les protéines animales ou certaines protéines en provenance de légumineuses comme les pois ou les lentilles pour leur richesse en glutamine. Suivant votre emploi du temps vous pourrez faire le choix de protéine à assimilation rapide (whey) ou à assimilation lente (caséine, œuf…). Favorisez également les marques les plus connues pour la qualité de leurs produits. Une consommation de 1,5 à 2 grammes de protéine par kilo de poids de corps est nécessaire pour la récupération et la prise de masse musculaire.

Glucides : dans tous les cas, favorisez les sucres lents comme les pâtes ou le riz, voire les patates douces. Les pommes de terre contiennent une plus grande part d'eau en comparaison aux pâtes mais restent toutefois une source de glucides appréciables. N'omettez pas les céréales, elles vous apportent non seulement des glucides mais également des fibres et des vitamines B.

Certains lipides vous sont utiles pour la perte de vos propres graisses

Lipides : favoriser les lipides polyinsaturés comme ceux de l'huile d'olive, de lin, de noix et bien d'autres encore. N'oubliez pas que les principales hormones anabolisantes de votre corps proviennent au départ du cholestérol, éliminez les graisses de votre régime est une erreur vraiment stupide. N'hésitez plus à consommer noix, noisettes, amandes (source de sélénium) et fruits secs en hiver, ils ne pourront que vous apporter le meilleur. 

6 : Vos suppléments

La base de toute supplémentation en culture physique repose avant toute chose sur l'addition d'un multivitamines et minéraux de qualité. Ensuite, c'est à vous de choisir. Selon votre métabolisme et vos besoins en énergie, vous pourrez alors vous poser la question du gainer ou des protéines. Si votre métabolisme est rapide (tendance à rester sec) optez pour un gainer riche en glucides ou une formule protéinée à assimilation lente. Par contre, si votre métabolisme est plutôt lent (tendance à l'embonpoint), vous pourriez préférer une protéine à assimilation rapide (whey).

Quant à votre entraînement, il existe aujourd'hui une quantité gigantesque de complément à base de créatine ou d'arginine pour faciliter la congestion musculaire et la masse (principe de l'oxyde nitrique). Vous trouverez certainement la formule la plus adaptée à votre métabolisme et à votre méthode d'entraînement. N'hésitez plus à profiter de ces compléments hors du commun, vous avez dès maintenant la possibilité de réaliser des progrès impressionnants encore difficilement imaginables il y a de cela 10 ou 15 ans seulement.

L'époque des gainers bourrés de sucres et de protéine de pois est aujourd'hui révolue, l'alimentation sportive du 21ème siècle vous permet d'évoluer naturellement vers de nouvelles proportions en termes de masse, de volume, de densité musculaire ou de définition. N'oubliez pas non plus que vos progrès en salle - et surtout hors de la salle - dépendent en grande partie de l'intensité de votre entraînement et de votre récupération. Si vous travaillez un muscle en lui imposant une charge de travail dont il a l'habitude, il est fort peu probable que vous puissiez lui ajouter de la masse.

Basique et efficace, le gainer représente la base de la supplémentation sportive des sports de force

Le corps humain représente toujours (et jusqu'à plus informé) la machine biologique la plus parfaite qui soit dans notre Univers tout entier, les grecs l'avait déjà bien compris. En faire une œuvre d'art ou un tas de terre glaise informe est de votre responsabilité. En cela, la culture physique représente le seul et unique outil de transformation du corps, vous devriez en avoir pleinement conscience…

Les culturistes de notre époque - ou bodybuilders pour les anglophiles - ont à leur disposition les outils les plus perfectionnés pour atteindre l'excellence des formes et de la forme, alors, saisissez cette chance et profitez-en le plus longtemps possible, c'est tout le mal que je vous souhaite. 

A bientôt pour de nouveaux articles,
Eric

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