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La musculation au quotidien

Cela fait peut-être plusieurs années que vous avez commencé la musculation et que vous avez pris vos habitudes d'entraînement mais avec le temps, la routine s'installe. Certaines de ces habitudes vous permettront de progresser, d'autres constitueront un frein à vos progrès en terme de masse musculaire, de volume ou de perte du poids. 

Cela fait peut-être plusieurs années que vous avez commencé la musculation et que vous avez pris vos habitudes d'entraînement mais avec le temps, la routine s'installe. Certaines de ces habitudes vous permettront de progresser, d'autres constitueront un frein à vos progrès en terme de masse musculaire, de volume ou de perte du poids. Cela fait peut-être plusieurs années que vous avez commencé la musculation et que vous avez pris vos habitudes d'entraînement mais avec le temps, la routine s'installe. Certaines de ces habitudes vous permettront de progresser, d'autres constitueront un frein à vos progrès en terme de masse musculaire, de volume ou de perte du poids.

Le but de cet article est de revenir sur quelques évidences que l'on a parfois tendance à oublier ou à spécifier quelques techniques de musculation intéressantes suivant la manière dont vous vous entrainez. Je vais également aborder le thème de la récupération et de la nutrition de manière brève afin de vous donner un certain nombre de points de repère.

Etablir un programme de musculation

Suivant vos occupations quotidiennes, votre travail, votre famille et vos obligations, vous constaterez facilement que d'établir un programme de musculation qui tiennent la route n'est pas forcément chose facile, d'autant plus qu'il s'agit d'un sport qui réclame de la persévérance, de la constance, du sérieux et donc, un investissement en temps plutôt conséquent.

Bien sûr, passer deux heures en salle en pratiquant 30 séries par muscles est loin d'être la meilleure solution. Vous vous en rendrez compte assez vite que ce genre de programme se termine généralement par un certain dégoût du sport et un surentraînement prononcé, deux facteurs que nous voudrions tous éviter. Il s'agit bien évidemment de travailler avec un minimum d'intelligence et de favoriser le rendement et l'efficacité de vos exercices, donc, de gagner en intensité musculaire pour favoriser le développement de la masse et du volume (l'augmentation de l'intensité se traduit par une charge de plus en plus importante de travail sur une période de plus en plus courte).

Je vous conseillerais plutôt de travailler sur un nombre de 8 à 12 séries pour les petits muscles (bras, avant-bras, mollets) et sur un nombre de 10 à 15 séries maximum pour les grands groupes musculaires. Quant à votre organisation sur la semaine, elle dépend non seulement du temps que vous pourrez consacrer à la musculation mais aussi du facteur récupération. Si vous vous entrainez deux jours en suivant, je vous conseillerais fortement de laisser un jour de repos et d'éviter trois jours consécutifs de travail, cela sera préjudiciable à vos progrès sur le long terme.

N'oubliez pas le repos et l'alimentation !

La musculation en salle est une chose importante, la récupération en est une autre. Si vous ne laissez pas de temps à votre corps pour récupérer, vous perdez votre temps en salle et la stagnation, voire la régression, risquent de s'installer. De la même manière, laissez deux à trois jours de repos avant de travaillez à nouveau un même muscle. Avec toutes ces données, on arrive déjà à un emploi du temps assez complexe.

Exemples :

Entraînement : Lundi, mardi, jeudi, vendredi

Repos : Mercredi, samedi et dimanche

En prenant le mercredi et le week-end en repos, vous évitez de rester sur un programme 2 jours avec, 1 jour sans en créant un inévitable décalage. 3 jours de repos dans la semaine sont donc programmés et votre week end est libre. Le second exemple prend en compte des entraînements alternés, 1 jour avec, 1 jour sans.

Entraînement : Lundi, mercredi, vendredi

Repos : Mardi, jeudi, samedi, dimanche

Dans ce cas de figure, vous bénéficiez de 4 jours de récupération. Si, vous travaillez sur 4 jours, vous pouvez ajouter le samedi tout en récupérant le dimanche. Le dernier cas s'applique à un entraînement sur deux jours consécutif avec 1 à 2 jours de repos.

Entraînement : Lundi, mardi, jeudi, vendredi

Repos : Mercredi, week end

Les choses se compliquent passablement lorsque vous appliquez la règle des 48 à 72 heures de repos entre les mêmes muscles travaillés.

Exemple :

Lundi : pectoraux, triceps

Mardi : dos, biceps

Jeudi : cuisses, mollets

Vendredi : épaules, triceps

Avec ce genre de programme, les triceps sont naturellement favorisés sur les biceps. Si, par contre, vos biceps sont un point faible, vous pourriez ajouter une séance le samedi en en faisant une séance prioritaire pour ces muscles. La règle des 48 à 72 heures de repos est respectée dans tous les cas.

Suivant le cas, vous pouvez également travaillez les muscles antagonistes si vous estimez qu'un travail musculaire sur les pectoraux ou les épaules sollicite suffisamment les triceps ou, lorsque vous faites votre dos, que ce dernier sollicite suffisamment les biceps. Dans ce cas, vous pourrez établir votre programme comme ci-dessous :

Lundi : Pectoraux, biceps

Mardi : Dos, Triceps

Jeudi : Epaules, biceps

Vendredi : Cuisses, triceps

Avec ce type de programme vous retrouvez un équilibre biceps / triceps mais je vous conseillerais toujours de mettre l'accent sur les triceps, ils forment les trois quarts de la masse de vos bras, une chose à ne pas oublier.


Avec ou sans partenaire

Au bout de quelques années d'entraînements, vous constaterez facilement que de s'entraîner avec un partenaire ou sans, conditionne une grande partie de vos entraînements eux-mêmes, vos progrès mais aussi les techniques utilisables en salle.

Si vous avez quelqu'un derrière vous, vous pourrez toujours réalisez une ou deux répétitions forcées ou travailler en négatif alors que sans partenaire, vous ne pourrez augmenter l'intensité de votre travail que par le biais de drop sets, de tri sets ou de super sets. En effet, vous ne pouvez pas prendre le risque de vous retrouver coincé sous la barre, ça serait de l'inconscience.

Au niveau des exercices proprement dit, je reviendrais plusieurs fois sur l'intérêt et la différence entre les exercices de base et les exercices d'isolation avec d'autres articles ; c'une spécificité de la musculation généralement acceptée par tous.

La nutrition au quotidien : l'hygiène alimentaire

Si cela fait plusieurs années que vous pratiquez la musculation, vous savez que votre hygiène alimentaire représente les fondations de vos progrès hors de la salle. Tout se joue effectivement hors de la salle, nutrition et récupération sont les piliers de votre fondation musculaire . Vous prendrez soin de toujours consommer au moins un aliment qui représente une bonne source de protéine par repas et de vous assurer deux grammes de protéine par kilo de poids de corps afin de favoriser la prise de masse musculaire au cours du temps.

Comme je le répète sans arrêt, vous prendrez soin également, de prendre votre multivitamines tous les jours, les besoins augmentent considérablement avec le sport intensif. Pour faire au mieux, évitez le produit faiblement dosé de votre supermarché mais favorisez une marque spécialisée dans le sport, de même pour les protéines. Si vous souhaitez faire un 'shake' de temps en temps. Il n'est pas interdit d'y ajouter de la glace, des glaçons et des fruits afin d'en améliorer considérablement le goût, surtout si vous avez besoin de calories avant le sport ; autant qu'elles soient agréables à avaler ! 

N'oubliez pas non plus de consommer des fibres avec vos repas, votre digestion n'en sera que plus facile. Les graisses insaturées présentes dans l'huile d'olive, de lin, de pépins de raisin ou de tournesol accompagneront favorablement votre corps vers une amélioration progressive de votre masse musculaire. Evitez aussi de trop manger le soir avant d'aller dormir, c'est le meilleur moyen de prendre des graisses là où vous ne voudriez pas les voir.

D'ici là, sportez vous bien !

Eric

N.B : Les conseils ou indications indiqués par cet article ne sont donnés qu'à valeur indicative et pour information. Bien que basées sur des recherches scientifiques sérieuses, ces explications ne vous dispensent pas d'une consultation en cabinet médical et de l'avis de votre médecin.

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