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Trouverez-vous la clé ? Partie I

Débuter la musculation reste pour chaque individu une expérience absolument unique à de nombreux niveaux. L'excitation, la découverte d'un sport difficile voire parfois ingrat et déroutant les premières semaines nous procure pourtant un plaisir sans commune mesure avec ce que pourra ressentir un autre sportif: celui de se voir progresser sur le plan physique.

Débuter la musculation reste pour chaque individu une expérience absolument unique à de nombreux niveaux. L'excitation, la découverte d'un sport difficile voire parfois ingrat et déroutant les premières semaines nous procure pourtant un plaisir sans commune mesure avec ce que pourra ressentir un autre sportif: celui de se voir progresser sur le plan physique.

L'apprentissage correct des exercices se fait crucial à ce niveau et conditionne pour beaucoup la rapidité, ou la lenteur, de la progression des performances à venir. Malheureusement, certaines personnes ne vous donneront pas toujours les meilleurs conseils et vous finirez par vous rendre compte que l'on reste souvent mieux servi par soi-même que par les autres à condition de faire preuve d'un peu de bon sens. Finalement, seuls les plus anciens de la salle, ceux qui sont restés motivés et ont persévérés après plusieurs années d'exercice, restent une source de renseignements valables et fiables.

La première année de musculation est la plus valorisante de toutes. La marge de progrès est phénoménale et ne cesse de s'accentuer après les premiers pas qui, généralement, permettent l'adaptation adéquate entre le système nerveux et l'ensemble des muscles squelettiques. Une fois cette relation particulière à l'exercice établie, l'appétit s'ouvre et les kilos s'accumulent.

Jusque là, tout va bien. La progression finit par ralentir mais elle reste encore très présente dans les premières années de travail. Pourtant, les années passent et chaque sportif se voit plus ou moins arriver devant un mur, celui d'un arrêt brutal de sa conquête d'un meilleur physique. Une remise en question s'impose...

Oui, mais par où commencer ? L'entraînement, le régime, la nutrition elle-même ? Difficile à dire, surtout qu'une fois arrivé à ce point, on se rend facilement compte que l'on aura tout essayé sans vraiment passer à travers ce blocage: séries courtes, séries longues, dropsets, supersets... L'expérience et les années d'entraînement finissent un jour ou l'autre par porter sur l'organisme comme si une sorte de routine ou d'habitude lancinante s'était déjà installée depuis quelques mois.

Il s'agit à vrai dire de trouver la clé...

Oui, mais où la chercher ?

La clé ou le facteur manquant, c'est précisément à ce niveau que ça coince mais laissez-moi vous dire que ce genre d'élément se retrouve un peu partout et au sein même de la plus complexe des machines de notre corps: nos propres cellules.

En biochimie, lorsque l'on parle de récepteurs, on parle précisément de la serrure qui accueillera la clé mais pas n'importe laquelle. Chaque récepteur (hormone, neurotransmetteur...) correspond à un ligand bien précis (la clé). Sans rentrer dans les détails, disont que chaque récepteur correspond à sa clé spécifique et que le lien une fois noué entre la serrure et la clé engendre une réaction bien précise à l'intérieur de la cellule. De la même manière, et sans filer la métaphore plus longtemps, poursuivons en disant qu'au niveau de votre entraînement quotidien, c'est à peu près pareil.

L'élément manquant qui vous fera sortir de l'impasse et activera votre progression physique ne restera pas toujours le même suivant les périodes, les saisons et d'autres facteurs (temps, arrêts d'entraînement, besoin d'augmenter ou de diminuer le cardio...) que vous ne contrôlez pas toujours entièrement.

Plusieurs variables

D'abord progresser, ça veut dire quoi exactement ?

Plusieurs facteurs entrent en jeu au niveau de l'expansion de vos muscles squelettiques mais on peut simplement en dire une chose. Vous exécutez plusieurs exercices avec une certaine intensité et, à partir de là, vous imposez un stress musculaire à votre organisme qui se traduit le plus souvent par des microdéchirures. A partir de ce moment, votre corps va chercher à compenser pour s'adapter à l'effort de manière à pouvoir à nouveau supporter une charge identique la prochaine fois.

Cette adaptation va ensuite se traduire par deux mécanismes différents: l'hypertrophie (le plus courant) et l'hyperplasie (dans certains cas).

L'hypertrophie concerne le processus de compensation à l'effort le plus probable. Vos fibres musculaires prennent du volume, on dit alors que vous avez pris de la masse. L'hyperplasie par contre, même si elle présente certains avantages par rapport au premier mécanisme, reste assez controversée dans le milieu scientifique, j'aurais l'occasion d'y revenir dans un prochain article.

Démontrée chez le chat et le rat, on en est moins certain chez l'homme. L'hyperplasie est un processus d'adaptation par lequel les fibres musculaires se séparent pour créer deux fibres jumelles et donc, créer une nouvelle fibre. C'est d'autant plus avantageux que la création de nouvelles fibres nous permet de garder notre masse musculaire plus longtemps que par l'hypertrophie seulement puisque dans ce cas, il n'y a pas de création de nouveau muscle à proprement parler. Les années s'accumulant, il est toujours préférable de disposer d'un plus grand nombre de fibres. A vrai dire, c'est précisément cet aspect du bodybuilding qui me paraît le plus intéressant sur le plan de la longévité, mieux vaut ne pas perdre ses capacités physiques trop rapidement.

Même si improbable sur le plan macrobiologique on estime que de rares nutriments ou substances physiologiques comme la créatine et les facteurs de croissance (hormone de croissance, IGF 1 et les autres) permettent de favoriser nettement ce mécanisme. A ce sujet, les secrétagogues de GH pourront apporter un plus significatif, il suffira que vous trouviez celui qui fonctionne le mieux pour votre cas personnel, ça peut toujours aider.

Au niveau de l'exercice, travaillez surtout en séries lourdes (5-6 reps) suivis de séries explosives ou excentriques afin de favoriser l'hyperplasie musculaire. Pour en retirer les meilleurs résultats, vous pourriez très bien inclure ce genre de programme au sein d'un cycle annuel d'entraînement sur deux ou trois fois quatre semaines.

Travailler en cycle

Personnellement, le travail par cycle me réussit assez bien, c'est une clé de progression tout à fait valable, les bodybuilders les plus expérimentés l'utilise souvent. Cela vous permettra surtout d'éviter la stagnation en prenant l'habitude de faire toujours le même genre de programme. Même si vous n'en avez pas toujours conscience, il faut bien admettre que chaque culturiste a tendance à répéter sans cesse le même exercice semaine après semaine. Non seulement, vous ne progressez plus précisément à cause de la routine mais vous prenez le risque de perdre votre motivation initiale.

Par contre, certains exercices comme le développé couché, le squat ou le soulevé de terre restent des classiques qui ne lassent pas parce qu'un challenge, celui du dépassement personnel, reste présent derrière cette pratique alors que ce n'est généralement pas le cas avec la majorité des autres exercices. A mon niveau, je n'ai jamais vu de concours de curls haltères ou de tirage à la poulie, ça n'a pas de sens et encore moins d'intérêt.

Changer intelligement pour relancer la machine

Finalement, vous pourrez toujours adopter le premier principe de la musculation: le changement. Changer l'ordre de vos exercices, essayer une nouvelle combinaison du genre pectoraux-épaules au lieu de pectoraux-triceps pourra vous faire progresser à nouveau pendant un temps mais vous risquez quand même de stagner au bout de quelques semaines, la différence n'étant pas assez radicale pour votre système nerveux et musculo-squeletiques. La meilleure solution reste peut-être de faire toujours les mêmes exercices tout en en changeant de mode d'exécution. C'est facile et ça vous permettra, soit de changer l'angle d'attaque musculaire, soit d'augmenter l'amplitude de vos mouvements et donc d'élargir le point d'étirement et de contraction musculaire, un des rares facteurs qui favorise l'hyperplasie. Je m'explique.

Le changement de mode d'exécution le plus radical s'est produit lorsque je suis passé du développé couché à la barre au développé couché aux haltères. Travailler le Bench Press barre vous donnera toujours un avantage certain en terme de mobilisation de la masse pectorale par rapport au même exercice avec haltère (quoique la différence soit minime), le pectoral interne étant a priori plus sollicité dans ce cas de figure. C'est précisément pour cette raison que cet exercice produit énormément de masse au niveau des pectoraux.

Pourtant, avec les haltères, je me suis rendu compte que l'amplitude du mouvement réalisé était sensiblement meilleure, donc, que l'étirement en bas et que la contraction en haut du mouvement l'était aussi. Grâce à cet exercice, j'ai acquis des pectoraux plus larges et nettement mieux dessinés que je n'aurais jamais pu produire en utilisant le développé traditionnel. L'avantage du travail aux haltères se caratérise surtout par le fait que vous pouvez incliner le banc à loisir et faire varier l'inclinaison à chaque set si vous le désirez en passant d'un développé couché à un développé incliné ou très légèrement incliné.

Pour ce faire, et pour éviter de modifier l'inclinaison du banc qui reste trop limitée, j'utilise trois petits plints de hauteur différente, vous bénéficiez alors de 6 possibilités d'inclinaison possibles pour cet exercice, sans compter l'inclinaison possible du banc. Pour ma part, j'ai définitivement arrêté le développé couché depuis plus de 10 ans. De nombreux bodybuilders me dépassent largement en terme de charge soulevée mais aucun d'entre ne possède des pectoraux comme les miens, à part ceux qui, comme moi, pratiquent le développé avec haltères. Finalement, il vous faudra choisir: bodybuilding, c'est à dire équilibre et esthétique; ou powerlifting, c'est à dire puissance, force et masse mais vous pourrez difficilement associer les deux. Un bodybuilder qui ne fait que du couché avec la barre, ça se remarque facilement, la masse est bien présente mais la forme des pectoraux reste assez compacte et peu esthétique.

Rien ne vous oblige non plus à être aussi radical. Vous pouvez très bien pendant une certaine période, disons de 6 mois à 2 ans, utiliser le développé aux haltères et reprendre ensuite à la barre ou encore, travailler par cycle comme nous le disions plus haut. En reprenant la barre, vous risquez alors de profiter de nouveau à fond des avantages du développé traditionnel, comme si vous veniez de débuter la musculation !

Pour ma part, le fait d'avoir changé radicalement de mode d'exécution représente quelque sorte une clé de progression, à vous de voir si vous en obtiendrez les mêmes bénéfices.

Vous pourrez également pratiquer ce genre de changements simples et efficaces avec d'autres exercices comme le tirage poulie triceps en utilisant une corde au lieu de la barre par exemple. Avec la corde, vous pouvez plus facilement modifier l'angle de travail alors que ce n'est pas possible avec la barre. De même pour le squat, si le fait de poser une lourde charge sur votre colonne vertébrale vous contrarie, rien ne vous empêche d'utiliser un set d'haltères. Essayez aussi le rowing alterné avec une poignée pour votre dos, ce genre de changement s'est avéré très efficace dans mon cas. Ce type de travail a le mérite de localiser le stress de manière plus précise sur une moitié du dos alors que le rowing avec la poignée traditionnelle ou la barre ne le permet pas. Evidement, avec cet exercice, vous prendrez soin de bouger encore moins que dans le cas du rowing barre pour éviter toute forme de blessure. Vous constaterez comme moi que cet exercice vous permet de contracter plus efficacement votre dos au top du mouvement, tout comme le développé haltère permet une contraction plus forte en haut.

La clé de la clé ou pensée racine

Disons que ce qui importe ici, c'est de modifier le type de stress que vous posez sur vos muscles, c'est ça la véritable clé, où la pensée racine du système. Je suis toujours d'accord pour changer quelque chose et éviter que le corps ne s'adapte mais les changements les plus radicaux, mêmes s'ils ne le paraissent pas de prime abord, sont souvent les plus efficaces. Réfléchissez en terme d'amplitude musculaire ou en terme de sensation d'un exercice. Si vous sentez qu'un exercice travaille un muscle de manière plus profonde qu'un autre, c'est que c'est peut-être celui-là qui vous fera le plus progresser. A ce titre, fiez vous à votre instinct et à l'évidence; le meilleur moyen pour ne plus stagner consiste effectivement à changer le mode d'exécution d'un exercice pour en changer simultanément les sensations ressenties. Vous éviterez l'adaptation physiologique plus facilement avec ce processus qu'en changeant radicalement votre entraînement puisque, dans ce dernier cas vous finirez tout de même par garder les mêmes exercices.

Je vous laisse avec ces quelques considérations sur les variations d'exercices et je vous laisse lire la deuxième partie de cet article, consacré à la nutrition, au régime et au cardio-training. Réfléchissez et reconsiderez sagement votre entraînement, c'est peut-être finalement le meilleur moyen pour vous de trouver votre clé de progression.

A très bientôt,

Eric

N.B: Les conseils ou indications indiqués par cet article ne sont donnés qu'à valeur indicative et pour information. Bien que basés sur des recherches scientifiques sérieuses, ces explications ne vous dispense pas d'une consultation en cabinet médical et de l'avis de votre médecin.

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