Spécialiste des compléments alimentaires de grandes marques
Frais de port offerts dès 60€ d'achat*

Bienvenue,
Panier

Aucun produit

Expédition 0,00 €
Total 0,00 €

Commander

Livraison offerte dans60,00 €

Un entrainement hors salle pour des gains solides

Comme pour la plupart des choses dans la vie, la clé d'un bon programme de culturisme réside dans la constance. L'attitude de la semaine occasionnelle et des deux semaines de repos, du programme des 'tous les 3-4 mois environ' n'est peut-être pas une mauvaise chose en soi mais le fait de constamment manquer une séance est une offense sérieuse, punissable de mort. 

Comme pour la plupart des choses dans la vie, la clé d'un bon programme de culturisme réside dans la constance. L'attitude de la semaine occasionnelle et des deux semaines de repos, du programme des 'tous les 3-4 mois environ' n'est peut-être pas une mauvaise chose en soi mais le fait de constamment manquer une séance est une offense sérieuse, punissable de mort. Tout athlète sérieux dirait qu'un entraînement irrégulier est extrêmement restrictif en terme de progrès continus. Comme pour la plupart des choses dans la vie, la clé d'un bon programme de culturisme réside dans la constance. L'attitude de la semaine occasionnelle et des deux semaines de repos, du programme des 'tous les 3-4 mois environ' n'est peut-être pas une mauvaise chose en soi mais le fait de constamment manquer une séance est une offense sérieuse, punissable de mort. Tout athlète sérieux dirait qu'un entraînement irrégulier est extrêmement restrictif en terme de progrès continus.

Il est généralement admis que 4-7 jours de repos est assez pour la plupart des parties du corps et que 25-36 heures de repos suffisent entre les séances. Un entrainement constant, avec cela à l'esprit, devrait donner des résultats. Pourtant, le scénario parfait demanderait qu'un individu s'entraîne en salle pendant un certain temps mais avec des périodes de récupération entre deux. Comme nous ne vivons pas dans un monde parfait, les séances manquées sont inévitables.

Il y a les vacances, les jours de fermeture, ou des cas de force majeure. Et même s'il n'y a pas de raison précise de ne pas se rendre en salle, les exercices hors salle et non conventionnels sont aussi à notre disposition. Parfois, il est même avantageux de s'entrainer hors de la salle pour donner un peu de variété à votre entraînement et susciter un nouveau stimulus. Fonctionnellement, trois raisons me viennent à l'esprit. Les exercices qui impliquent des poids libres ou les machines ont forcément leurs mots à dire mais ceux qui impliquent le poids du corps aident aussi à développer la force.

Une amélioration de la force fonctionnelle peut aider quelqu'un à passer au dessus d'un état de stagnation parce que ces exercices fonctionnent généralement dans le sens d'une stabilisation des muscles, des tendons et des ligaments contrairement à l'isolation stricte du muscle comme le font les exercices conventionnels.

Bruce Lee lui même se prononçait en faveur de ce style d'entrainement. Je pense que les compléments d'entrainement hors salle peuvent s'avérer fonctionnels dans ce sens. Cet article vous donnera une vue d'ensemble des meilleurs d'entre-eux et vous donnera quelques programmes pour incorporer ces exercices. Allons-y.

Les Exercices

Partant du principe qu'il s'agit d'un article sur l'entrainement hors salle, nous dirons que l'individu X ou Y n'a pas accès aux équipement conventionnels. Le but de cet article est de fournir des exercices efficaces qui peuvent se pratiquer partout.

Les pompes (pectoraux/épaules)

Probablement l'exercice le plus connu, les pompes peuvent se pratiquer partout et de nombreuses manières. C'est un substitut appréciable pour le développé couché car il procure l'intensité dont nous parlions un peu plus haut. Pour en accroître l'intensité, pratiquez plus de reps, varier l'espacement de vos mains, réalisez des super sets avec différents espacements et ajoutez des poids.

Un bon objectif à réaliser avec les pompes consiste à essayer de faire le plus de répétitions possible à chaque séance. C'est un très bon test de force et d'endurance. Des espacements des mains rapprochés, moyens ou larges pourront aussi s'envisager pour se focaliser sur différents aspect des pectoraux.

Quelqu'un assis à côté de vous pourrait aussi appliquer une pression et ajouter de la résistance et augmenter l'intensité. Vous n'aurez pas non plus à craindre qu'une barre glisse ou qu'un poids fasse mine de tomber et vous pourrez vous concentrer à 100% sur chaque rep.

Une bonne variation des pompes est l'exercice des pompes Hindu. Vous commencez à vous placer normalement en relevant le dos. Vous pouvez alors amorcer un mouvement de vague circulaire de haut en bas et revenir à votre position de départ. Cet exercice travaille tous les angles des pectoraux.

Pompes les pieds sur le mur (épaules)

Pour cet exercice, tenez-vous sur les mains et placez vos pieds contre un mur. Vous pouvez alors faire un mouvement de pompe comme avec la presse militaire mais sans la barre. Un ensemble de bouquins placés sous vos mains vous permettrons d'augmenter l'amplitude du mouvement une fois que vous vous serez habitué au mouvement. Cet exercice peut produire des résultats très étonnants si vous le faites correctement car les bras stabilisent les épaules et supportent tout le poids du corps.

Elévations latérales (épaules, deltoïdes médians)

Pour cet exercice vous utiliserez quatre packs de lait de deux litres dans chaque main et vous pratiquerez vos élévations latérales de manière traditionnelle. Vous pouvez travailler en super set avec les élévations devant pour des résultats encore meilleurs.

Tractions (dos/biceps)

Le tractions sont incontestablement l'exercice le plus important pour le développement général du dos. Idéalement, vous devez le pratiquer avec votre poids de corps et jusqu'à 15 reps si possible. Cet exercice, comme les deux précédents, peut être pratiqué pratiquement n'importe où.

Une barre en acier fixée entre deux poutres dans le garage ou une barre sur l'équipement de jeu d'un jardin d'enfants vous donnerons un entraînement complet du dos et des biceps, rien qu'avec ces accessoires. Une prise large focalisera la tension sur les grands dorsaux et les avant bras, une prise moyenne sur toute la région du dos alors qu'une prise restreinte travaillera le bas du dos, les biceps et les avant bras. En inversant votre prise, vous focaliserai la tension sur vos biceps et vos avant bras.

Le Neck bridge (cou/trapèzes)

C'est probablement le meilleur exercice pour le développement du cou. Les trapèzes seront travaillés en second lieu. Cet exercice tend à renforcer le dos depuis le haut de ces muscles jusqu'aux lombaires. Pour faire cet exercice, couchez-vous sur le dos et placez vos mains des deux côtés de la tête puis poussez en avant alors que vous arquez votre dos.

La base du crâne devra toucher le sol et le cou rester en arrière. Essayez de garder les mains au sol pour les premières séances ou jusqu'à ce que la force se soit suffisamment développée. Soyez prudent lorsque vous démarrer cet exercice. Utilisez vos bras pour porter le poids du corps.

Elévations du cou

C'est un exercice excellent pour la taille de votre bas du cou. Cet exercice demande que vous placiez un poids relativement léger (5kgs) sur l'arrière de la tête quand votre cou et à l'horizontal. Levez simplement la tête et contractez en essayant de placer la base de votre crâne au niveau des trapèzes.

Les crunchs (région abdominale, haute et basse)

Cet exercice peut s'exécuter avec les pieds levés ou coincés sous un lit ou contre un mur. Il s'agit de garder la tension sur les abdominaux durant l'exécution du mouvement. 100 reps est un bon objectif.

Elévation des jambes (région abdominale haute)

Placez vos coudes sur le barreau d'un step et remontez vos jambes dans un mouvement contrôlé. Vous pouvez faire l'exercice avec les genoux pliés ou les jambes droites. En tendant les jambes, vous travaillez les abdominaux du bas.

Dips (triceps)

Vous pouvez faire les dips de deux manières. La première consiste à placer vos mains sur le bord d'une chaise en élevant les jambes (sur une table par exemple). Vous pouvez alors abaisser vos bras de bas en haut et réaliser le plus grand nombre de reps possible. Essayez de toucher vos épaules avec vos oreilles pour travailler avec une amplitude complète. Vous pouvez aussi placer vos mains sur une barre est faire l'exercice avec les jambes droites; cela aura pour effet de cibler la partie basse des pectoraux.

Squats libres (quadriceps/arrière-cuisses)

Les squats libres peuvent se pratiquer avec les bras tenus sur la poitrine. Vous pourrez descendre un peu plus bas que la parallèle comme le manque de charge vous le permet; tant que l'exercice est pratiqué correctement. N'oubliez pas de l'inclure dans votre programme quand vous ne pouvez pas vous rendre en salle.

Pratiquez un grand nombre de répétitions (100+) pour augmenter l'endurance et maintenir la taille. Vous pouvez aussi pratiquer les squats Hindu. Pour ce faire, vous vous tiendrez droit en gardant vos mains le long du corps. Levez les talons du sol durant la descente et touchez vos mollets, puis explosez en ramenant vos bras en avant.

Les squats Hindu vous permettrons de localiser la tension sur le haut du corps plus que les squats libres. Pour les deux types de squat, assurez-vous que votre respiration soit profonde en remontant et expirez de même en descendant.

Elévations des mollets

C'est un excellent exercice qui pourra se pratiquer avec des poids attachés si nécessaire. Levez la pointe de vos talons et étirez le muscle en redescendant.

Les programmes

Plusieurs groupes musculaires sont généralement entraînés sur une même séance. La seule véritable différence, à part les exercices eux-mêmes, dépendra du nombre d'exercices pratiqués par séance. La plupart des séances comporteront un exercice par groupe musculaire mais les variations pourront compenser le manque de variété.

Un haut niveau de répétitions sera presque idéal avec ces exercices. Les indications fournies plus bas pourront vous servir de guide mais pourront être changés suivant vos objectifs.

Programme Un

  • Pectoraux, épaules et triceps
  • Pompes et pompes Hindu : trois sets chacun de 20-30 reps.
  • Pompes les pieds sur le mur, 5-10 reps jusqu'à l'augmentation de la force. Alors 15 et plus.
  • Elévations latérales : trois sets, 15-25 reps. en super avec les élévations devant.
  • Triceps dips (les deux versions) : deux sets, 10-15 reps.

Programme Deux

  • Dos et Biceps
  • Tractions (prise inversée étroite et large) : deux sets en prise étroite et deux sets en prise large, 8-12 reps chacun.
  • Tractions prise inversée mains collées pour les biceps: trois sets de 8-12 reps.

Programme Trois

  • Abdominaux et cou
  • Le Neck bridge : cinq sets de 3-5 minutes chacun.
  • Elévations du cou : trois sets, 20 reps.
  • Crunchs: five sets, 50-100 reps.
  • Elévations des jambes : cinq sets, 15-20 reps.

Programme Quatre

  • Jambes
  • Squats libres : trois sets, 25-50 reps. Essayez d'aller à 100+ reps.
  • Squat Hindu : trois sets 15-20 reps.
  • Elévations des mollets : cinq sets, 25-50 reps.
  • Mes propres Improvisations


L'improvisation est souvent la clé de l'entrainement lorsque vous n'êtes pas en salle. Comme je ne possède pas de set d'haltères et que je suis souvent loin de la salle à cause de ma profession, j'utilise mon garage, lequel est spécialement conçu pour l'entraînement. Je me sers de bouteilles de deux litres de lait attachés à une barre pour les curls biceps. Ce genre de mouvements peu orthodoxes peuvent parfois avoir des résultats surprenants. Il m'arrive par exemple de faire un super set avec 20-30 secondes de travail sur le sac de boxe pour obtenir une bonne congestion musculaire. Je fais aussi des pompes avec mon garçon assis sur mon dos.

Pour les squats, je prends alors mes deux garçons (qui pèsent environ 35 kilogrammes) et qui s'assoient sur mes épaules alors que je pratique mes 100 reps. Rappelez-vous, le seul facteur limitant vos progrès sera votre imagination.

Vous avez maintenant un programme complet de bodybuilding sans avoir à vous rendre en salle. Ces programmes produisent de très bons résultats car tout le monde peut le faire chez soi. Cela vous permettra aussi de changer les stimulus d'entrainement et d'ajouter de la variété à vos programmes. Bonne chance !

Vous avez aimé cet article

Article suivant Article précédent

Paiement sécurisé

Toutes vos transactions sur Wanafit sont 100% sécurisées

Livraison rapide

Livraison Chronopost ou Colissimo de 24 à 48h

Retours & échanges

Vous disposez de 30 jours ouvrables pour échanger vos produits

Besoin d'aide ?

N'hésitez pas à nous poser vos questions par e-mail