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Vos suppléments: Le squat !

Les Squats représentent le régime principal du powerlifter, du joueur de football, du coureur de compétition et de tous les autres athlètes. 

Les Squats représentent le régime principal du powerlifter, du joueur de football, du coureur de compétition et de tous les autres athlètes. Mais il y a aussi d'autres exercices qui permettent de retrouver la force que vous donnera le squat et ses bénéfices du développement des quadriceps. Les Squats représentent le régime principal du powerlifter, du joueur de football, du coureur de compétition et de tous les autres athlètes. Mais il y a aussi d'autres exercices qui permettent de retrouver la force que vous donnera le squat et ses bénéfices du développement des quadriceps.

Les squats présentent de nombreux atouts en plus de la stimulation de la croissance musculaire

Ils vous permettront aussi d'obtenir une meilleure coordination et un meilleur équilibre des groupes musculaires spécifiques pour ensuite profiter des avantages du squat et des performances qu'il offre à tous les niveaux. Donc, dès qu'il s'agit de force, de puissance, de volume ou de combinaison de ces attributs musculaires, les exercices d'assistance jouent un rôle très important par rapport au facteur squat.

Le squat est un exercice qui travaille la force et la masse musculaire. Les exercices d'assistance seront exécutés pour la forme musculaire et la force. Laissez-moi vous expliquer. Les Bodybuilders ne sont pas vraiment intéressés par leur squat s'il s'agit de réaliser des performances maximales comme le font les powerlifters. Le bodybuilder compétiteur utilise les exercices annexes au squat pour travailler la forme de leurs muscles à l'opposé du powerlifter qui lui, s'intéresse beaucoup plus au gain de force qu'il pourra retirer de l'exercice.

Les exercices d'assistance vous donneront un plus appréciable au niveau du développement de la force: la force absolue, la limite de force et la force explosive. Laissez-moi vous expliquer l'ensemble de ces termes:

  • La force représente la capacité de votre muscle à exercer une force maximale à une vitesse spécifique. La force absolue représente la quantité nécessaire soulevée comme pour un 'maxi' au squat!
  • La force explosive représente quant à elle la force maximale exercée sur une certaine extension pendant une période donnée de temps. La force limite est similaire à la force absolue, elle représente une force définie par le recrutement des fibres musculosquelettiques générées pour un effort maximal.
  • La force de départ concerne la capacité de l'athlète à mettre en fonction autant de fibres que possibles sur un instant. La capacité à placer une surcharge sur le muscle est exercée avec un poids plus lourd pour un maximum de répétitions de manière à ce que ses muscles s'habituent à de plus lourdes charges.

Il existe d'ailleurs des exercices secondaires qui peuvent imiter le squat lui-même en plaçant vos jambes sur la presse ou le hack squat avec le même espacement des pieds que vous le feriez pour le squat. Les exercices d'assistance peuvent être les squats en cage ou les hyper extensions inversées, exercice rendu fameux par Louis Simmons; les step-ups, la presse à jambes et bien d'autres encore. Tous sont de bons exercices mais pourquoi les step-ups ? Bien, repensez-y. Les Step-ups suivant des termes plus conventionnels font référence au squat d'une jambe. Cet exercice spécifique vous permettra de gagner de la force de la même manière que le ferait la presse à une jambe mais avec le bénéfice d'un meilleur équilibre.

La presse à cuisses avec une seule jambe permet d'augmenter la stimulation intense des quadriceps

Toute personne qui recherche un bon exercice d'assistance pour les squats devrait essayer la presse à une jambe; il vous suffit pour cela d'alléger la charge en conséquence par rapport à l'exercice que vous pourriez exécuter des deux jambes. Ajustez la charge de manière à pouvoir réaliser 6-10 reps par jambe. En faisant un exercice de presse ou de hack squats, placez vos pieds sur la même position et exécutez 20-reps par set. Je vous recommanderais seulement 2-3 sets de chaque car c'est extrêmement fatiguant! Je suis sûr que vos jambes seront prêtes à exploser après cela.

Si vous avez également accès aux hyper extensions inversées, je vous recommanderais tout particulièrement d'essayer cet exercice. Pratiquez-le 3 fois par semaine sur 2 sets de 15-20 reps. Commencez doucement et léger et ajoutez progressivement 2 à 5 kilos chaque semaine.

Je ne pourrais pas choisir vos exercices d'assistance pour vous ni l'ordre dans lequel vous allez les placer et ce genre de programmes est vraiment sans fin. J'en ai pourtant parlé à des gars qui lèvent de la fonte depuis un moment pour vous donner une idée. Avec cela en tête, jetons un œil sur ce que les powerlifters et les bodybuilders peuvent penser des exercices d'assistance.

Une discussion passionnante sur le développement de la force avec Mark Philippi, un véritable champion !

J'en ai d'abord parlé avec Mark Philippi, l'un des plus grands coaches pour la condition physique et la force aux USA et compétiteur de l'homme le plus fort. Mark fait pas loin de 150 kilos et participe aux championnats de la WDFPF et de la ADFPA National Champion avec plus de 800 livres au squat. Il n'avait que quelques minutes malheureusement lorsque nous avons discuté parce qu'il s'entrainait pour la 'UNLV Football squad' avec leurs techniques d'échauffement.

J'ai donc demandé à Philippi de me dire à quel moment les mouvements d'assistance pouvaient se greffer au programme de l'athlète et ce qu'il faisait comme exercices secondaires. Voici ce qu'il me répondit:

- "Je travaille tous mes exercices d'assistance au squat à l'intérieur du cycle de travail, avant la phase de compétition.''

- "Quel type de travail supplémentaire faites-vous? " Commençais-je

- "Des squats avec pause que je travaille de manière similaire aux squats avec un assistant. Je pratique 3 sets de 5 avec environ 240 kilos sur la barre mais je la place plus haut sur mon dos presque comme un squat avec la barre en haut."

- "Mark, est-ce que l'amplitude est la même alors que votre placement de barre est différent?"

- "Non. Je descends un peu plus bas qu'à la normale pour une seconde complète et je remonte de manière explosive hors du trou." Qu'est-ce que vous voulez dire par le terme: "hors du trou" que vous décrivez comme étant en bas de la position. Rappelez-vous, un powerlifter doit descendre légèrement plus bas que la parallèle; ce qui veut dire que les hanches sont plus basses que les genoux." comme vous le voyez, notre Coach Philippi descend vraiment très bas!

Philippi m'affirma que cela inclut les step-ups et la presse d'une jambe. Disons que ça pique un peu ma curiosité dans le sens où je me demande pourquoi il a choisi ces exercices en particulier. "Les Step ups sont en vérité un autre exercice d'assistance que j'aime pratiquer. Je mets environ 70 kg sur la barre et ja la place sur mon dos comme si j'allais faire du squat en sets de 8 reps en utilisant une jambe à la fois et en alternant." Mark en vint à m'expliquer que ses jambes pouvaient réaliser un angle de 90% avec la hauteur de Pline approprié pour les step-ups.

Mark, pourquoi feriez-vous la presse à une jambe plutôt que de la manière traditionnelle? "Pour être certain que mes jambes sont équilibrées et qu'une jambe n'est pas plus forte que l'autre. C'est très important pour la force au squat." Pensez-y, en utilisant une seule jambe, la presse fera un exercice d'assistance au squat idéal pour n'importe qui. Vous développerez une force équilibrée pour chaque jambe en plus du bénéfice de vous sculptez chacune d'entre elle individuellement.

Les Bodybuilders font aussi preuve de variété avec une multitude d'exercices supplémentaires après les squats. Anita Ramsey par exemple, Championne poids lourds en 1998, utilise de nombreux exercices d'assistance pour son programme de jambes. "Anita, quel type d'exercice d'assistance au squat est-ce que vous utilisez?"

- "J'aime beaucoup la presse et le reverse-hack squats!"

- "Est-ce que la presse vous aide pour le squat?" lui demandais-je

- "Non! les squats savent prendre soin d'eux-mêmes. Je fais des squats pour gagner de la taille au niveau des cuisses." continua t-elle. Je lui ai alors demandé si elle ne faisais pas de la presse pour aider les squats, alors pourquoi le faisait t-elle? "Je fais ces exercices pour améliorer la forme de mes cuisses!"

- "Mais comment?" Anita me donna alors son explication et elle me dit que différents exercices et placement des pieds pouvaient mettre une pression sur la zone musculaire sur laquelle vous vouliez vous concentrer. Elle me dit aussi que la presse isolait plus de poids directement sur les quadriceps alors que les squats travaillent plus les quadriceps, les iscio jambiers et les fessiers. Le 'Reverse-hack squats' est un exercice sur lequel j'ai discuté avec Charles Glass.

Alors pourquoi ne faites-vous pas un exercice ou un autre en vous y tenant si vous en retirez toujours les mêmes résultats, lui avais-je demandé. "La raison principale, c'est que je préfère changer les exercices pour ne pas m'en lasser!" m'expliqua Anita.

Je pense que ça concerne tous ceux qui pratiquent le squat ici, je suis sûre que tout le monde pourrait dire que "l'homme de la situation" c'est bien Ed Coan? Quelqu'un qui pouvait squatter 1038 fois à 110 kg aura mon vote comme #1 de la catégorie.

- "Après les squats, je fais encore du squat mais dans un style différent" m'expliqua Ed Coan. Ed utilise une variation supplémentaire pour son entrainement. Il me dit qu'il pratiquait une variation des squats après les power squats comme les pauses squats sans jamais excéder 6 sets et jamais en-dessous de 3 reps. Pourtant, au début d'un cycle d'entrainement, il fait des extensions de jambes et des leg curls pour un travail d'assistance supplémentaire.

La définition du mot "assistance": "assister; aider ; servir comme une aide," - C'est tout ce dont il s'agit - une aide. Il y a beaucoup d'exercices d'assistance supplémentaires à ajouter à votre entrainement du squat. Le meilleur moyen de trouver celui qui vous convient est d'abord de vous demander ce qu'est votre objectif. Est-ce que c'est la force? la taille? Ou les deux?

A vrai dire, ça n'a pas beaucoup d'importance puisque quel que soit l'exercice d'assistance que vous choisissiez et que vous le fassiez correctement sur une certaine période de temps, ils vous aideront à accroitre votre force, votre volume et la forme de vos jambes. Alors n'oubliez pas de prendre vos suppléments et donnez-moi une rep de plus!


N.B : Les conseils ou indications indiqués par cet article ne sont donnés qu'à valeur indicative et pour information. Bien que basés sur des recherches scientifiques sérieuses, ces explications ne vous dispensent pas d'une consultation en cabinet médical et de l'avis de votre médecin.

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