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Protéines et acides aminés : petit mémorandum pratique

Nombreux sont ceux d'entre vous qui s'entraînent sans connaissance précise d'un domaine pourtant bien particulier de la musculation et des sports de force : les protéines et la base de ces mêmes protéines, les acides aminés. 

Nombreux sont ceux d'entre vous qui s'entraînent sans connaissance précise d'un domaine pourtant bien particulier de la musculation et des sports de force : les protéines et la base de ces mêmes protéines, les acides aminés. Pourtant, vos progrès en salle dépendent en grande partie de ces macronutriments essentiels. Posez simplement la question aux pratiquants qui fréquentent votre salle; la plupart ne connaissent pas la différence entre protéines et acides aminés. Nombreux sont ceux d'entre vous qui s'entraînent sans connaissance précise d'un domaine pourtant bien particulier de la musculation et des sports de force : les protéines et la base de ces mêmes protéines, les acides aminés. Pourtant, vos progrès en salle dépendent en grande partie de ces macronutriments essentiels. Posez simplement la question aux pratiquants qui fréquentent votre salle; la plupart ne connaissent pas la différence entre protéines et acides aminés.


Ces nutriments vous sont pourtant nécessaires, et pas seulement pour la récupération musculaire. L'énergie, la force, la perte de poids et l'endurance ont tous à voir avec les acides aminés de manière très étroites. Rien d'étonnant à ce que les bodybuilders professionnels comptent avant tout sur leur quota d'acides aminés.



1: Les acides aminés, c'est quoi exactement ?



On en compte 23 (ou 22 selon certaines classifications), ce sont les briques élémentaires et moléculaires du vivant. Neuf d'entre eux sont considérés comme indispensables ou 'essentiels', ce qui veux dire qu'ils doivent impérativement être fournis par l'alimentation alors que les autres sont considérés comme non essentiels, c'est à dire que le corps humain est capable de les fabriquer à partir des acides aminés essentiels.



Vous ne vous en rendez peut-être pas compte lorsque vous mordez dans votre steak mais la quantité et le ratio de chaque acide aminé par rapport aux autres, particulièrement pour les acides aminés essentiels par rapport aux acides aminés non essentiels, détermine assez précisément, avec quelques autres facteurs, la santé de votre corps et la capacité d'une protéine donnée (de boeuf, de poulet, d'oeuf...) à construire ou reconstruire vos fibres musculaires. Seulement... Ce n'est pas aussi simple.





En plus d'être influencé par la quantité d'hydrates de carbone, de graisses et du nombre total de calories contenu dans le bol alimentaire, la qualité intrinsèque d'une protéine dépend également de la quantité relative d'acides aminés spécifiques, autant pour les acides aminés essentiels que pour les non essentiels; par exemple, du rapport de quantité de la glutamine par rapport aux acides aminés branchés, valine, leucine, isoleucine).



Les acides aminés sont indispensables à vos progrès en masse musculaire



Alors que la quantité d'acides aminés essentiels importe généralement plus que celle des non essentiels, ces derniers ne doivent cependant pas être négligés, tout simplement parce que leur fabrication par le métabolisme, en cas d'absence sévère, consomme fatalement de l'énergie, est trop lente, et ralentit nécessairement la croissance musculaire. Ajoutons enfin, que même si une source protéinée répondait parfaitement aux besoins d'un individu et à son mode de vie, nous devrions également prendre en compte la capacité et le timing de délivrance des acides aminés vers chaque tissu ou organe du corps, ce qui laisse entrevoir encore de nombreux facteurs inconnus et difficilement maîtrisables. Il faudra alors, sommes toutes, prendre en compte certains éléments comme la digestion, l'action et ce que l'on appelle la biodisponibilité pour pouvoir, enfin, statuer sur une éventuelle supplémentation en acides aminés.



2: La bio quoi ?



La biodisponibilité.



S'approvisionner en acides aminés commence bien évidemment par la consommation d'une alimentation de qualité, particulièrement les viandes, les produits laitiers écrémés ou certaines légumineuses comme les lentilles ou les pois - lesquelles représentent d'ailleurs une bonne source de glutamine. Pour les athlètes les plus sérieux, les protéines en poudre ou les acides aminés sous forme libre vous procureront une bonne quantité de ces nutriments essentiels. 



La biodisponibilité caractérise le rapport entre la quantité de nutriments que vous allez absorber, en l'occurrence les acides aminés, et la quantité de ces mêmes nutriments qui sera utilisée par vos tissus. La biodisponibilité mesure donc l'efficacité de libération des acides aminés au niveau de leur site de traitement. Cette question de rendement affectera différemment deux régimes contenant exactement la même quantité d'acides aminés dans des proportions identiques. Un certain nombre de facteurs comme la nature de l'aliment (solide, liquide, en poudre ou en tablettes), la cuisson des aliments, la génétique, l'âge, la condition physique ou le mode d'utilisation de certains acides aminés par l'intestin (glutamine) conditionnent en grande partie la biodisponibilité des acides aminés ingérés. La meilleure manière de garantir une biodisponibilité maximale des acides aminés reste encore de les consommer en poudre ou sous forme libre, en tablettes.



Les acides aminés branchés améliorent l'énergie et la récupération post-entraînement





D'un point de vue spécifique, un acide aminé isolé engendrera une élévation de son taux de concentration dans le sang dans les 15 minutes, se rendant immédiatement disponible pour le métabolisme, là où il se fait le plus utile à cet instant. C'est aussi pour cette raison que l'on recommande une consommation de BCAA avant, pendant et après vos séances les plus intenses pour prévenir le catabolisme musculaire et faciliter la récupération.



3 : Les acides aminés et le bodybuilding



En présence d'un certain nombre de facteurs comme l'exercice, la présence de nutriments et d'hormones, la croissance musculaire devient possible. Des études scientifiques sur la nutrition ont même montré que lorsque les athlètes prenaient un complément d'acides aminés sous forme libre du type BCAA, leur croissance musculaire en était grandement améliorée. La clé de la récupération musculaire la plus efficace possible se joue au moment qui suit l'exercice et dans les trois à quatre heures qui suivent, précisément au moment où les muscles sont les plus réceptifs. C'est à ce moment que votre repas devra obligatoirement comporter des hydrates de carbone, des acides gras essentiels et des protéines de qualité afin de faciliter la reconstruction de vos fibres musculaires. Pensez à toujours associer vos protéines (complément ou aliment) à une quantité égale de sucres lents, cela facilitera la digestion et améliorera la réponse hormonale à votre repas.



De toute évidence, c'est à ce moment critique que la consommation d'acides aminés sous forme libre (tablettes ou en milkshake) pourrait s'avérer la plus intéressante pour une raison assez évidente mais à laquelle on ne pense pas toujours. Un entraînement intense concentre systématiquement du sang au niveau des muscles travaillés, ce qui laisse moins de sang disponible au niveau du système gastro-intestinal, induit un ralentissement de la digestion et contrarie votre récupération au moment où vous avez le plus besoin de votre protéine et des glucides qui l'accompagnent. Dans ces conditions, les acides aminés libérés par la digestion des protéines digérées arrivent trop tard devant vos cellules musculaires, la solution consiste donc à prendre, soit des acides aminés avec votre collation de post-entraînement, soit des BCAA. 



L'intérêt des acides aminés sous forme libre c'est qu'ils ne nécessitent pas de digestion. C'est-à-dire qu'ils sont libres chimiquement parlant, de toute liaison avec d'autres molécules. Leur passage dans l'estomac et les intestins est donc bien plus rapide que pour une protéine, ils sont alors directement absorbés par le flux sanguin. Ils sont ensuite rapidement métabolisés par le foie et délivrés aux tissus concernés.



La croyance qui consiste à dire que de prendre des acides aminés avec un repas accélère la digestion des protéines de ce même repas est en fait, un peu erronée ou le processus mal compris. Dans ces conditions, le foie est déjà fortement sollicité par la digestion des protéines (de votre poulet par exemple) ; les acides aminés sous forme libre passent alors directement dans la circulation sans être ralentis par le métabolisme hépatique puisque, dans ces conditions, les capacités du foie sont dépassées. Les acides aminés consommés avec un repas ne facilitent donc pas la digestion des protéines, je me demande bien d'ailleurs comment cela serait possible, mais cela permet une livraison plus rapide des acides aminés vers les tissus qui en ont besoin.



3 : Les acides aminés et l'énergie 



Le processus qui se cache derrière la production énergétique n'est pas aussi complexe qu'on pourrait le croire. Lorsque votre entraînement est intense et demande le déploiement d'une importante quantité d'énergie en peu de temps, il est tout à fait probable que la majeure partie de cette énergie ne provienne pas des glucides. Dans ce cas, les réserves d'ATP vont être mises à contribution durant les premières secondes. Afin de renouveler les stocks de cette précieuse substance, la créatine phosphate est utilisée par les muscles afin d'accélérer le cycle de reformation de l'ATP.



Nul doute, et nul ne doute, que le monohydrate de créatine est devenu un des compléments alimentaires des plus populaires parmi les athlètes de la force. Sous forme de monohydrate, il est rapidement métabolisé et stocké en phosphate de créatine, une molécule directement utilisable en cas de besoin énergétique urgent. Cette même créatine phosphate est fabriquée à partir de trois acides aminés par votre corps : arginine, glycine et méthionine. 



La créatine vous aidera naturellement à prendre de la force et du volume


Évidemment, afin de garder un taux constant de CP et d'ATP, ces trois acides aminés devront êtres largement présents dans la circulation sanguine. Dans le cadre d'une alimentation conventionnelle, ces trois acides aminés sont naturellement présents dans les aliments mais la digestion va fatalement ralentir le processus de recréation du phosphate de créatine, d'autant plus que l'addition des sucres et des graisses ne va pas non plus accélérer le processus. L'utilisation d'acides aminés sous forme libre, seule ou en combinaison à de la créatine, pourra par contre, procurer directement une source d'énergie apte à produire la force et la puissance musculaire.


4 : Les acides aminés pour réduire le catabolisme musculaire 



Pour sa survie, le corps humain possède la capacité de se défaire de ses tissus musculaires afin de produire de l'énergie. C'est un processus qui intervient également pendant la poursuite d'exercices de haute intensité. Dans des conditions extrêmes, le catabolisme entraîne une fatigue musculaire intense, une perte des tissus musculaires, voire de sérieuses blessures. Ce genre de conditions reste rarissime dans le cas d'une alimentation correcte et d'un repos suffisant.



Notre ennemi est donc connu sous le nom de glycogénèse, c'est à dire une production de glucose à partir des acides aminés en provenance des muscles. Une grande partie des acides aminés étant glucoformateurs (décomposables en glucose), le catabolisme musculaire est donc tout à fait envisageable en cas d'alimentation déficiente ou d'un manque de récupération. Dans ce cas, une large sécrétion de cortisol engendre ce phénomène. Cependant, si votre consommation de BCAA est suffisante, le catabolisme n'a pas lieu d'être. Une étude menée par une université canadienne a démontré qu'une consommation de BCAA pendant et après l'exercice pouvait engendrer une sérieuse réduction du catabolisme musculaire pendant l'exercice puisque ces mêmes acides aminés branchés étaient directement disponibles en cas de besoin énergétique.



5 : Le guide des acides aminés



Vous trouverez ci-dessous un petit guide comprenant la liste des acides aminés essentiels, non essentiels et semi essentiels, c'est-à-dire la catégorie bâtarde que l'on ne sait toujours pas précisément définir.


Les Acides aminés Indispensables 


Isoleucine


· Acide aminé branché utilisé pour faire de l'énergie par le tissu musculaire.

· Utilisé pour prévenir le catabolisme musculaire

· Essentiel dans la formation de l'hémoglobine 


Leucine


· Acide aminé branché utilisé comme source énergétique


· Aide à réduire le manque de protéine du muscle


· Module la consommation de précurseurs des neurotransmetteurs par le cerveau

· Favorise la guérison de la peau et des os cassés. 


Valine



· Acide aminé branché


· Non traité par le foie; plutôt activement métabolisé par le muscle

· Sa consommation par le cerveau influence d'autres précurseurs des neurotransmetteurs (triptophane, phénylalanine et tyrosine). 


Histidine


· Favorise l'absorption des ultraviolets dans la peau

· Important dans la production de globules rouges et des leucocytes; utilisé dans le traitement de l'anémie

· Utilisé dans le traitement de maladies allergiques, arthrite rhumatoïde et ulcères digestifs. 


Lysine


· Les niveaux bas peuvent ralentir la synthèse de protéines en affectant le muscle et le tissu conjonctif

· Utilisé dans le traitement de l'herpès

· Lysine et Vitamine C forment ensemble la L-carnitine, un élément biochimique qui permet au tissu musculaire d'utiliser de l'oxygène plus efficacement, en retardant la fatigue

· Intervient dans la croissance des os en aidant la formation du collagène, la protéine fibreuse qui fabrique l'os, le cartilage et d'autres tissus conjonctifs. 


Méthionine



· Le précurseur de la cystine et de la créatine


· Peut augmenter les niveaux d'antioxydants (glutathion) et réduire le niveau du cholestérol sanguin.

· Aide à enlever des déchets toxiques du foie et aide à la régénération du foie et des tissus du rein 


Phénylalanine



· Précurseur important de tyrosine


· Améliore l'apprentissage, la mémoire, l'humeur et la vigilance

· Utilisé dans le traitement de quelques types de dépression

· Est un élément important dans la production du collagène


· Réduit l'appétit



Thréonine



· Acide aminé désintoxifiant


· Aide à prévenir l'accumulation des graisses dans le foie


· Composante importante du collagène



· Généralement bas dans les régimes végétariens



Tryptophane


· Le précurseur clé d'un neurotransmetteurs, la sérotonine, qui exerce un effet calmant

· Stimule la libération d'hormone de croissance

· Disponible seulement dans les sources alimentaires naturelles 

Acides aminés Conditionnellement Dispensables 


Arginine


· Peut augmenter la sécrétion d'insuline, du glucagon, de l'hormone de croissance

· Aide à la guérison des blessures, la formation de collagène et de la stimulation du système immunitaire.

· Précurseur de la créatine et de l'acide gamma amino butyrique (GABA, un neurotransmetteur du cerveau)

· Peut augmenter la quantité de sperme et la réponse des T-lymphocytes 


Cystéine


· Désintoxique des produits chimiques en combinaison avec l'acide L-aspartique et la L-citruline

· Aide à prévenir les dommages du tabac et de l'alcool

· Stimule l'activité des leucocytes 


Tyrosine


· Précurseur du neurotransmetteurs dopamine, nor epinephrine et epinephrine, aussi bien que la thyroïde, l'hormone de croissance et la mélanine (le pigment responsable de la couleur de cheveux et de peau).


· Améliore l'humeur


Acides aminés Dispensables 


Alanine



· Composante importante du tissu conjonctif


· Intermédiaire clé dans le cycle du glucose qui permet aux muscles et à d'autres tissus de tirer l'énergie des acides aminés

· Aide à améliorer le système immunitaire 


Acide d'Aspartique


· Aide à convertir les hydrates de carbone en énergie musculaire

· Construit le système immunitaire, les immunoglobulines et les anticorps

· Réduit le niveau d'ammoniaque après les exercices 


Cystine


· Contribue au renforcement du tissu connectif et aux processus antioxydants

· Aide à la guérison des blessures, stimule l'activité des leucocytes et aide à diminuer la douleur des inflammations

· Essentiel pour la formation de la peau et des cheveux 


Acide glutamique


· Précurseur important de la glutamine, la proline, l'ornithine, l'arginine, le glutathion et le GABA


· Une source potentielle d'énergie


· Important pour le métabolisme du cerveau et le métabolisme d'autres acides aminés. 


Glutamine



· Acide aminé le plus abondant


· Joue un rôle clé dans les fonctions du système immunitaire

· Une source importante d'énergie, surtout pour les reins et les intestins pendant les restrictions caloriques.

· Un combustible du cerveau qui est une aide à la mémoire et un stimulant à l'intelligence et à la concentration 


Glycine


· Aide à la fabrication d'autres acides aminés et constitue une partie de la structure de l'hémoglobine et du cytochrome (les enzymes impliquées dans la production d'énergie)

· A un effet calmant et est quelquefois utilisé pour traiter des individus dépressifs et agressifs ou maniaco-dépressifs


· Produit le glucagon, qui mobilise le glycogène



· Peut inhiber un besoin ardent de sucre



Ornithine


· Peut aider à augmenter la sécrétion d'hormone de croissance 

· Favorise l'immunité et la fonction hépatique


· Promeut la guérison



Proline


· Composante importante dans la formation du tissu conjonctif et du muscle du cœur


· Mobilise l'énergie du muscle



· Élément important de collagène



Serine



· Important dans la production d'énergie des cellules


· Mémoire et fonction du système nerveux

· Aide le système immunitaire en produisant des immunoglobulines et les anticorps 


Taurine


· Aide à l'absorption et à l'élimination des graisses

· Peut agir comme un neurotransmetteur dans quelques régions du cerveau et de la rétine 


Voilà…


Je pense que ce petit mémorandum était nécessaire afin de préciser quelques éléments d'informations importants concernant le rôle et l'action des acides aminés.


À bientôt pour de prochains articles.



Eric

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