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Le rôle des protéines et la croissance musculaire

Le marché du complément alimentaire s'articule aujourd'hui principalement autour de deux produits phares : la créatine et la protéine, et ce, pour une raison essentielle : leur efficacité.

Le marché du complément alimentaire s'articule aujourd'hui principalement autour de deux produits phares : la créatine et la protéine, et ce, pour une raison essentielle : leur efficacité. Le marché du complément alimentaire s'articule aujourd'hui principalement autour de deux produits phares : la créatine et la protéine, et ce, pour une raison essentielle : leur efficacité.

Effectivement, en tant qu'athlète, nous connaissons parfaitement le rôle des protéines sur la construction musculaire et le maintien de la masse par le biais d'une balance azotée positive (plus d'azote retenu que de perdu). Les protéines permettent l'équilibre anabolisant du corps et contribuent au maintien de la santé par son influence sur le système immunitaire (la glutamine y joue un rôle appréciable).

Tout cela pour dire qu'un manque de protéine (fatigue, perte de muscle) est tout aussi préjudiciable pour le métabolisme qu'un excès de sucre, lequel mène de plus en plus souvent au diabète.

Récupération et reconstruction

Quant à notre sport, la musculation, le principe de la récupération musculaire reste assez simple à comprendre. Lorsque nous manipulons des charges afin de produire un développement du muscle, des micro déchirures se produisent suite à l'effort fourni ; la construction musculaire répond finalement à une compensation indirecte, une adaptation naturelle au stress. Évidemment, si vous vous contentez de faire toujours les mêmes exercices avec les mêmes charges et les mêmes répétitions, le corps n'a pas lieu de s'adapter et la croissance musculaire n'apparaît pas.

Précisément, l'exercice produit un stress qui surpasse les capacités d'adaptation immédiates du muscle et envoie le signal d'un manque immédiat de force. À partir du moment où vous laissez le temps suffisant à votre organisme pour récupérer, vos fibres musculaires vont se réparer d'elles-mêmes.

Au moment de cette réparation, des acides aminés (composants de base des protéines) sont ajoutés aux fibres déjà existantes pour augmenter leur force, ce qui, en fin de compte, augmente également leur taille. Cette adaptation physiologique permettra de compenser la charge lorsque la même intensité de travail sera à nouveau présente.

Au nombre de 22, certains acides aminés doivent être apportés par l'alimentation car le corps ne sait pas tous les fabriquer. Les protéines que vous ingérez vous permettent de combler ce manque et de procéder à l'adaptation physiologique due à l'exercice.

Un bon moyen de vous assurer une prise d'acides aminés rapide et efficace consiste à prendre quelques tablettes pendant votre repas. Les acides aminés étant déjà prédigérés, ils se retrouvent très vite dans le sang, bien plus vite que les protéines que vous auriez consommées durant votre repas.

La digestion de ces mêmes protéines prend alors le relais des acides aminés, ce qui colporte aussi la légende qui veut que les acides aminés en tablettes potentialisent la digestion des protéines, ce qui n'est pas tout à fait exact sur le plan métabolique. Néanmoins, ce type de supplémentation vous permet d'optimiser efficacement la prise de masse musculaire.

La réparation des fibres musculaires constitue le principal processus d'adaptation du corps utilisé par le système physiologique pour préserver l'équilibre corporel (homéostasie). Pensez simplement qu'une certaine période de temps est nécessaire pour que ce système se mette en place, ainsi qu'une certaine quantité de nutriments, dont les protéines.

Quelle quantité de protéine est-elle nécessaire au développement musculaire ?

En partant du principe qu'un athlète a besoin d'une quantité de protéine supérieure à un sédentaire précisément à cause de ce processus de régulation physiologique, on peut se demander si ce besoin dépasse les recommandations journalières conseillées (RDA en anglais, AJR en français) de 0,8 gramme de protéine par kilo de poids de corps.

En prenant en compte le fait que le muscle est composé de 22% de protéine et si le gain musculaire représente 4 à 5 kilos par an (une masse de muscle supplémentaire conséquente), la moyenne sur l'année représente environ 3 à 4 grammes de protéine en plus par jour.

Jusque là, rien ne nous dit que la FDA américaine ou les autorités sanitaires françaises n'ont pas raison sur ce point. Méfions-nous cependant des moyennes et des statistiques, le célèbre psychanalyste Carl Gustav Jung avait l'habitude de dire que si vous établissez le poids moyen d'un tas de cailloux à 1 kilo par caillou, vous aurez très peu de chance de retrouver un caillou pesant exactement 1 kilo et sur ce point, Jung avait parfaitement raison. De même pour le petit calcul qui va suivre.

À 0,8 gramme par kilo de poids de corps, la maintenance musculaire est théoriquement maintenue. Il faut également savoir que cette base de 0,8 gramme correspond en fait, à une légère surestimation car les deux tiers suffisent à maintenir l'équilibre corporel.
Donc, pour un athlète de 90 kilos (90*0,8 = 72 grammes par jour). Retirez-en un tiers, on en arrive à 50 grammes par jour. Ajoutez-y les 3 à 4 grammes dont nous parlions, la quantité totale de protéine à ingérer égale au maximum 55 grammes par jour pour permettre une croissance musculaire de 4 à 5 kilos en théorie.

Cela veut donc dire que 150 grammes de viande par jour suffisent pour m'assurer des gains musculaires de 4 kilos par an ! En théorie, oui, en réalité c'est loin d'être le cas. En vérité les mathématiques et les questions de moyenne ne reflètent jamais la réalité. Si vous avez 1 chance sur 14 millions de gagner au loto, la réalité nous indique de manière formelle qu'à l'instant T, celui qui a gagné gagne et que celui qui a perdu, perd ; rien de plus, statistique ou pas.

Dans notre cas, c'est pareil. Les protéines sont utilisées par TOUTES les cellules, pas seulement pour faire de la viande. Votre système immunitaire en as besoin, vos artères, votre sang, vos hormones et bien évidemment l'ensemble des organes qui composent l'intégrité de votre corps. Vos cellules naissent, grandissent, meurent et se renouvellent ; là encore, elles ont besoin de protéine.

Quel que soit le métabolisme en action, les protéines ont un rôle à jouer.
A partir de ce constat, il est évident de dire qu'une moyenne de 1,5 gramme de protéine par kilo de poids de corps est plus proche de la vérité que les 0,8 gramme préconisé par la RDA américaine. Il est plus probable qu'à cette norme, vos progrès musculaires restent très limités et que le catabolisme devienne la phase majoritaire de fonctionnement de votre métabolisme, surtout avec la pratique d'exercices à haute intensité.

À vouloir oublier un détail crucial, on en oublie parfois l'essentiel car la logique la plus simpliste et surtout les calculs rapides ne reproduisent que très rarement les faits, sinon jamais.

À très bientôt pour de nouveaux articles.

Eric

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