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Le FAQ de la créatine

Comme on a pu le prouver à de nombreuses reprises, la créatine joue un rôle important dans le métabolisme énergétique lorsqu'elle est consommée de manière correcte et à des doses reconnues comme efficaces.

La créatine reste peut-être le sujet numéro 1 qui passionne les bodybuilders de France d'Europe et d'ailleurs. C'est pour cette raison que je vous propose de revenir sur les questions les plus fréquemment posées (FAQ) La créatine reste peut-être le sujet numéro 1 qui passionne les bodybuilders de France d'Europe et d'ailleurs. C'est pour cette raison que je vous propose de revenir sur les questions les plus fréquemment posées (FAQ)

La créatine produit-elle des résultats sur le plan de la performance ?

En tant que complément alimentaire le plus vendu et le plus utilisé par les bodybuilders, les athlètes et les sportifs de très nombreuses disciplines ; la créatine n'a pas failli à sa réputation depuis sa mise sur le marché.

Il s'agit d'un composé naturellement fabriqué par le corps humain à partir de trois acides aminés et elle est utilisée pour le recyclage de l'énergie cellulaire. Elle est fabriquée par le foie, les reins et le pancréas puis envoyé dans la circulation sanguine afin d'être utilisée par les muscles et d'autres organes.

Comme on a pu le prouver à de nombreuses reprises, la créatine joue un rôle important dans le métabolisme énergétique lorsqu'elle est consommée de manière correcte et à des doses reconnues comme efficaces. Cette petite molécule est d'ailleurs celle qui représente le plus grand nombre de recherches scientifiques en rapport à l'activité sportive et médicale. Pourtant, un petit nombre de sportifs ne bénéficient pas des avantages de la créatine, on pense que leurs réserves ne peuvent plus augmenter, mêmes par la supplémentation.

La créatine permet essentiellement de refaire les stocks d'ATP, l'adénosine triphosphate. Il s'agit d'une molécule libérant de l'énergie en perdant un ion phosphate. L'ATP devient alors un ADP (adénosine diphosphate) alors que la créatine (sous forme de créatine phosphate) permet de refaire de l'ATP en libérant un ion phosphate, l'ADP se recombine alors en ATP et le cycle recommence.

Les autres avantages de la créatine

La créatine permet une amélioration de la synthèse des protéines musculaires par le biais de deux procédés distincts. Premièrement, on peut penser que cette optimisation est due au fait de l'augmentation de la charge de travail engendrée par la créatine.

En second lieu, il convient de constater qu'une plus grande quantité de phosphate de créatine engendre une rétention d'eau intracellulaire beaucoup plus importante, ce qui, à son tour, engendre une augmentation du volume musculaire.
Les cellules sont alors extrêmement bien hydratées, une hydratation optimale conduit ensuite à une augmentation de la synthèse des protéines, une réduction drastique des pertes protéiniques (catabolisme) et une synthèse améliorée de la synthèse du glycogène (carburant du muscle, glucose > glycogène).

La créatine joue également le rôle de tampon contre l'acide lactique et améliore la vitesse de récupération musculaire. Comme vous le savez, l'acide lactique est un déchet cellulaire produit par le métabolisme énergétique intracellulaire (à l'intérieur des mitochondries). L'acide lactique est responsable de la sensation de brûlure engendrée par la fatigue des muscles. Lorsqu'il vous est impossible de vous entraîner un peu plus, il s'agit soit d'un manque d'énergie, soit d'une remontée d'acide lactique trop importante. En jouant le rôle de tampon, la créatine permet de décaler cette production de métabolite due à l'exercice.

La créatine permet généralement à son utilisateur de gagner du poids, parfois jusqu'à trois kilos ; surtout lors de la première prise. Il faut savoir que la grande majorité de ce poids est constituée par l'eau retenue dans les cellules musculaires comme nous le disions plus haut.
Cependant, une partie de ce poids provient de l'augmentation de la masse due aux effets positifs de la créatine. Certaines études scientifiques ont mis en évidence cette augmentation de masse musculaire par rapport aux athlètes qui ne prenaient pas de créatine.

La créatine doit-elle être prise en cycle ou en phase de 'charge' ?

Quant à la meilleure manière de consommer la créatine, on parle parfois d'une prise de charge, c'est une méthode qui consiste à surcharger l'organisme pendant quelques jours (généralement trois à cinq) avec une quantité de 10 grammes, puis d'observer une phase de maintenance de 5 grammes sur 5 jours, 3 grammes sur huit jours, et 2 grammes sur 4 à 6 semaines. Cette méthode possède ses adhérents mais la recherche scientifique n'a jamais su dire si cette phase de charge était utile ou non. Certains utilisateurs en ont besoin, d'autres non.

Que vous pratiquiez cette méthode de charge ou non, il est parfois utile de laisser une semaine à votre organisme afin que vous puissiez reprendre une phase de charge ou une reprise de la créatine à une dose de 5 grammes par jour. Cette quantité s'est toujours avérée suffisante, même pour des athlètes de gros gabarits car les possibilités de stockage de la créatine sont limitées au sein de l'organisme. Pourtant, certains athlètes prennent de la créatine en continu et sur le long terme sans que cela ne les affecte pour autant.

Quant à la meilleure façon d'assimiler la créatine, il suffit simplement de prendre une dose avec 5 grammes de dextrose afin de faciliter son absorption. L'insuline vient alors jouer le rôle d'optimisation au niveau de la fixation cellulaire ; c'est du moins, la méthode la plus couramment utilisée.

Si la créatine est bien utilisée vous pourrez bénéficier d'un surcroît notable en force, en volume et en puissance musculaire. Certaines expériences scientifiques ont même mis en évidence une amélioration de l'endurance sur le long terme.

Créatine et qualité

Toutes les créatines vendues sur le marché ne sont pas de qualité égale, loin s'en faut. Certains procédés de fabrication douteux en provenance d'Asie notamment, laissent apparaître un certain nombre de substances chimiques potentiellement dangereuses pour la santé comme la dicyandiamide ou la dihydrotriazine, sans parler d'un taux de sodium parfois élevé. Le problème se pose vraiment lorsque l'on se rend compte du peu d'études qui ont été produites sur ces substances, il est quasiment impossible d'en établir la toxicité sur le plan scientifique. On reste donc dans le vague et dans l'incertain mais en cas de doute, mieux vaut s'abstenir.

Evitez simplement de consommer une créatine trop bon marché et ne faites confiance qu'aux producteurs allemands et aux grandes entreprises allemandes qui distribuent de la créatine ; les précautions de fabrication y sont les plus élevés au monde. Recherchez systématiquement le label Creapure ou une indication du type 'made in Germany'. De même, il est préférable d'investir un peu plus dans une grande marque que de risquer votre santé avec une créatine bas de gamme.

J'espère que cet article aura répondu aux questions que vous pourriez vous poser sur un des compléments, à part les protéines, dès plus consommés dans le monde du bodybuilding et de la musculation. Je vous donne rendez-vous très bientôt pour d'autres articles.

Sportivement,
Eric

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