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C'est quoi ce nom étrange et bizarre

Dans la première partie de cet article, nous nous sommes penchés sur la relation ergogène des macronutriments à l'exercice, ou, dit autrement, à la participation de ces mêmes nutriments (glucides, protéines, lipides) à la performance et à son amélioration.

Dans la première partie de cet article, nous nous sommes penchés sur la relation ergogène des macronutriments à l'exercice, ou, dit autrement, à la participation de ces mêmes nutriments (glucides, protéines, lipides) à la performance et à son amélioration. La seconde partie de cet article sera consacrée au rôle des micronutriments, vitamines, minéraux et divers métabolites de telle ou telle molécule. Dans la première partie de cet article, nous nous sommes penchés sur la relation ergogène des macronutriments à l'exercice, ou, dit autrement, à la participation de ces mêmes nutriments (glucides, protéines, lipides) à la performance et à son amélioration. La seconde partie de cet article sera consacrée au rôle des micronutriments, vitamines, minéraux et divers métabolites de telle ou telle molécule.

1: Les vitamines

Toutes les données scientifiques convergent pour dire qu'une carence en vitamines peut avoir des conséquences néfastes sur la performance athlétique. Cependant, dans le cadre d'un régime suffisamment riche en calories, les carences vitaminiques sont assez rares, elles dépendent néanmoins de l'intensité des entraînements pratiqués. Des séances particulièrement éprouvantes et répétés peuvent augmenter les besoins en vitamines et minéraux chez l'athlète, l'épuisement physique mènera assez facilement au surentraînement et ne fera qu'augmenter les besoins en micronutriments. Dans le cadre d'un régime hypocalorique, un supplément multivitaminé pourra combler efficacement les carences potentielles.


Certaines études ont mis en évidence que certaines vitamines comme la thiamine (B1), la pyridoxine (B6) et la cobalamine (B12) pouvaient apporter un avantage aux athlètes lors de compétitions où le stress se révélait particulièrement important. Les effets bénéfiques des vitamines B au niveau performance s'expliquent sans doute par leur influence sur le métabolisme des glucides et des protéines, ainsi que sur la production des neurotransmetteurs au niveau du cortex cérébral; d'autres recherches approfondiront sans doute ce sujet dans un avenir assez proche.



N'ignorez pas l'importance des vitamines B, votre métabolisme en a besoin !


On pense également depuis un certain temps qu'une supplémentation en vitamines antioxydantes (vitamine C, beta carotène, vitamine E) peut prévenir certains dommages causés par les radicaux libres durant la pratique d'exercices de haute intensité. Les recherches les plus récentes à ce sujet n'affirment ni ne confirment directement la validité de ces affirmations; certaines études mettent cependant clairement en évidence qu'une supplémentation en antioxydants permet de réduire l'oxydation des lipides et des dommages causés aux muscles après l'exercice.

De même que pour les vitamines du groupe B, des éléments de preuve restent manquant pour pouvoir clairement trancher dans un sens ou un autre; il reste cependant évident qu'un athlète de haut niveau n'a pas les mêmes besoins en termes de quantité et de qualité d'alimentation qu'un adulte sédentaire. Certaines études, sur la vitamine E notamment, ont récemment montré qu'une supplémentation en antioxydants pouvait apporter quelques bénéfices sur le long terme (Williams, 1998).

2: Les minéraux

Tout comme pour les vitamines, les recherches les plus récentes indiquent qu'un manque en minéraux peut affecter les performances physiques. Une des déficiences les plus courantes concerne le fer, tout particulièrement pour les femmes.


Certains minéraux contribuent d'ailleurs de manière significative au bon fonctionnement du métabolisme général. Le chrome par exemple, est un cofacteur essentiel de l'insuline. Son effet ergogène est basé sur la capacité du chrome à faciliter le transport des BCAA vers les tissus musculaires. De nombreuses marques de compléments alimentaires vantent d'ailleurs assez souvent les bénéfices du chrome sur la performance athlétique. Certaines recherches assez récentes font état d'une augmentation de la masse musculaire et d'une diminution de l'indice des graisses corporelles.



Le multivitamines et minéraux, votre premier supplément !


Un autre minéral non dénué d'intérêt est le phosphore. C'est un nutriment essentiel présent dans le régime alimentaire sous forme de sel de phosphore (phosphate). Son action se situe surtout au niveau du métabolisme de certaines vitamines B et d'un processus biochimique très particulier qui permet la libération de l'oxygène de l'hémoglobine. Une augmentation de la quantité de phosphore dans le sang permet une amélioration de ce métabolisme en accélérant la libération de l'oxygène du lien qui l'attache à l'hémoglobine et donc, de son utilisation à des fins énergétiques.

Cependant, il n'existe pas d'études scientifiques démontrant une diminution des performances à cause d'un manque de phosphore par contre, des analyses scientifiques mettent clairement en évidence une relation entre une augmentation de l'endurance (VO2 max) et une supplémentation par des sels de phosphore (environ 10%). Il apparaît donc clairement qu'une alimentation riche en minéraux et donc, une hydratation abondante, est tout à fait indispensable à la performance sportive.

3: Les métabolites du bodybuilding 

Il faut savoir que malgré l'interdiction de nombreuses substances considérées comme dopantes par les autorités olympiques et autres organismes de régulation, d'autres microcomposants ergogènes sont autorisés alors que leur consommation est considérée comme acceptable. Parmi ceux-ci, on compte par exemple la caféine, la créatine, la leucine et ses métabolites (HMB...), l'alcool, la créatine et les sels alcalins (minéraux associés à certains sels, acides maliques, malate...).



On retrouve, comme vous le savez, de la caféine dans de nombreuses boissons telles que le chocolat, certains sodas et le café. La caféine est une des substances les plus consommées par les athlètes, elle a aussi été étudiée de manière exhaustive pour son potentiel ergogène. La caféine est un stimulant qui améliore les performances physiques et psychologiques durant l'exercice physique.




La leucine, un des acides aminés les plus utiles pour le bodybuilder


Des études scientifiques de l'université de Guelph affirment que la dose de caféine légalement acceptée peut prolonger l'endurance aérobique en augmentant les quantités d'épinéphrine tout en économisant les réserves de glycogène musculaire. Les effets de la caféine ont permis de noter une amélioration des performances sur une course de 1500 mètres, un type d'épreuve qui nécessite évidemment une économie des réserves de glucose musculaire (glycogène).

De même, certains sels comme le bicabonate de sodium ou le citrate de sodium ont été étudiés pour leurs effets ergogènes probables. En prise orale, avant une épreuve anaérobique de forte intensité, les sels alcalins peuvent augmenter les réserves d'électrolytes et faire monter le pH en augmentant la neutralisation de l'acide lactique des cellules musculaires, ce qui, logiquement, conduit à amélioration des performances aérobiques de manière indépendante des réserves de glycogène musculaire.

4: Les suppléments diététiques spécifiques du bodybuilding

Au plus le temps passe, au plus le nombre de marques et de compléments en tout genre (énergie, masse musculaire, endurance, perte de poids, récupération...) ne cesse de s'allonger. Il faut pourtant savoir qu'un grand nombre de compléments alimentaires n'ont jamais été testés en laboratoire mais que seules les marques les plus sérieuses procèdent à des analyses, des tests et des essais cliniques valables. Essayons de faire le point sur quelques compléments alimentaires bien connus.


Le Coenzyme Q10 - Aussi connu sous le nom d'ubiquinone, il s'agit d'un lipide muni des caractéristiques les plus communes aux vitamines comme leur potentiel antioxydatif. On retrouve le CoQ10 au sein des mitochondries - vos usines énergétiques cellulaires - de l'ensemble des tissus, en particulier dans le cœur et les muscles squelettiques. En théorie, le CoQ10 améliore la métabolisation de l'oxygène au niveau cardiaque et musculaire.



CoQ10 et vitamine C, mon duo gagnant pour la forme !


Des recherches suggèrent fortement qu'une supplémentation en CoQ10 pourrait être bénéfique aux cardiaques alors que d'autres études n'ont pas montré d'amélioration significative des performances (oxydation des lipides, battements cardiaques, endurance...) chez de jeunes athlètes mais le CoQ10 n'en est pas moins un antioxydant remarquable, supérieur à la vitamine E en termes de protection cellulaire. Notons également que des recherches effectuées récemment en Angleterre réfutent la question d'une influence minime sur les performances mais l'amélioration ergogène constatée chez les sujets de cette expérience n'a été démontrée qu'à des doses de 300 mg par jour, ce qui reste un dosage élevé mais parfaitement toléré par les différents sujets de l'étude.


La créatine - Il s'agit d'une substance azotée que l'on retrouve naturellement en petite quantité dans les aliments d'origine animale. Une supplémentation orale et journalière de créatine sous forme de créatine monohydrate pendant 5 à 7 jours augmente la concentration de créatine musculaire, autant sous forme libre que sous la forme créatine phosphate, une molécule complexe directement utilisable pour le renouvellement de l'ATP.



La créatine n'a plus à prouver son efficacité ni sa biodisponibilité


De nombreuses études indiquent que la créatine est une substance ergogène efficace, particulièrement pour les exercices de courte durée et de haute intensité. La créatine a également prouvé sa capacité à augmenter la masse musculaire des sujets d'expérience. Par contre, la créatine ne semble pas apporter son soutien dans le cadre des exercices aérobiques, et, dans certains cas, elle semble même contrarier la performance sportive (on parle d'effet ergolytique). La communauté scientifique précise que la créatine exerce un effet ergogène dans les cas où la masse entière du corps n'est pas mise en mouvement, ce qui est précisément le cas pour les sports de force, contrairement aux sports d'endurance.

A la date d'aujourd'hui, il n'existe aucune étude ayant réalisée des tests concernant une supplémentation chronique en créatine; les effets à long terme de la créatine sur le corps humain restent donc inconnus, seuls des suppositions sans fondement scientifique sont aujourd'hui discutables. 

Le Ginseng - Il s'agit d'un végétal contenant un nombre assez impressionnant de composants et qui pourrait avoir une influence sur la physiologie humaine. Les plus nombreux sont des glycosides ou ginsénosides. On compte aujourd'hui de nombreuses variétés de ginseng dont le ginseng coréen (Panax ginseng), le ginseng américain (Panax quinquefolium) et le ginseng russe ou de Sibérie (Eleutherococcus senticosus).

Une supplémentation en ginseng est réputée pour améliorer la récupération post-exercice et pour ses qualités ergogènes aujourd'hui prouvées par des études scientifiques. On ignore cependant le mécanisme d'action du ginseng sur le métabolisme humain. En 1994, une étude exhaustive réalisée par Bahrke et Morgan sur cet extrait végétal statuera qu'un manque de preuves concluantes les empêche de donner un avis scientifique catégorique sur la question des qualités ergogènes du ginseng. D'autres études devront donc en prouver les effets.

L'Inosine - Cette substance, liée au ribose, lui-même intermédiaire du cycle de Krebs, est supposée posséder des effets ergogènes sur le métabolisme des sportifs, en particulier pour les exercices d'endurance en facilitant la délivrance de l'oxygène aux muscles. Cependant, pour l'inosine, les recherches sont très limitées, aucune d'entre elles n'a encore donné de résultats permettant de trancher dans un sens ou dans l'autre.

Bien sûr, cette enquête n'est pas exhaustive, loin s'en faut. D'autres substances comme les métabolites de la Leucine ou de la créatine mériteraient d'être étudiées de manière approfondie. D'autres études viendront faire la lumière sur l'intérêt d'une supplémentation de telle ou telle substance, et la liste s'allonge un peu plus tous les ans.

D'ici là, sportez-vous bien,

Eric Mallet

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