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La biochimie C'est quoi cette chose étrange

La biochimie, ou science du vivant, n'est pas toujours accessible à tout un chacun, alors que d'autres ne s'y intéressent pas vraiment beaucoup. 

La biochimie, ou science du vivant, n'est pas toujours accessible à tout un chacun, alors que d'autres ne s'y intéressent pas vraiment beaucoup. Nombreux sont ceux qui s'entrainent presque quotidiennement, qui observent un excellent régime mais qui ne savent pas trop comment leur corps fonctionne. En effet, les rouages de notre organisme sont souvent étiquetés par des noms barbares et incompréhensibles; de même pour les compléments alimentaires et les composants sur lesquels ils sont basés. La biochimie, ou science du vivant, n'est pas toujours accessible à tout un chacun, alors que d'autres ne s'y intéressent pas vraiment beaucoup. Nombreux sont ceux qui s'entrainent presque quotidiennement, qui observent un excellent régime mais qui ne savent pas trop comment leur corps fonctionne. En effet, les rouages de notre organisme sont souvent étiquetés par des noms barbares et incompréhensibles; de même pour les compléments alimentaires et les composants sur lesquels ils sont basés.

Ces précieux composants sont généralement appelés substances nutritionnelles ergogéniques, c'est précisément de cela dont je vais vous parler. Evidemment, on risque fort de retomber dans l'éternel débat du complément alimentaire qui suppose qu'un composant quelconque et d'autant plus efficace sur le plan anabolisant qu'il en devient potentiellement néfaste pour la santé, ou qu'il est d'autant plus inefficace qu'il en est anodin pour votre corps sur le plan sanitaire. A vrai dire, la réalité biochimique est plus complexe que les clichés et les approximations du grand public. On ne pourra pourtant pas nier que l'industrie du complément alimentaire a souvent largement vanté les mérites de pseudo-ergogènes n'ayant aucune activité métabolique dans le seul but de faire de l'argent. On comprend dès lors la méfiance justifiée des consommateurs, notamment pour les plus vieux d'entre nous.

Le marché du complément alimentaire est aujourd'hui bien différent car la science et l'expérimentation a suivi le marché ou, disons que c'est plutôt l'inverse, c'est l'industrie du complément qui a investi dans la recherche afin de se doter d'une certaine crédibilité scientifique auprès des athlètes. Aujourd'hui, nul ne pourra remettre en cause l'efficacité de la créatine ou de la protéine de petit lait (whey en anglais) dans le cadre de la croissance musculaire. D'autres composants sont pourtant tout aussi efficaces, même si beaucoup moins connus et moins médiatisés.

Le supplément alimentaire côtoie d'ailleurs bien souvent le quotidien des sportifs et, en général, de tous ceux qui exercent une activité physique modérée ou plus intense. Une alimentation parfaite n'est pas toujours à même de nous apporter les résultats que l'on espère en terme de performances, et, sans parler de la majorité d'entre nous qui n'ont jamais une alimentation équilibrée, c'est pour cette raison que l'industrie du complément est aujourd'hui en plein essor, elle répond à un besoin de performance athlétique et/ou de santé publique, n'en déplaise à certains et aux lobbys pharmaceutiques qui préféreront toujours satisfaire un plus grand nombre de malades, c'est beaucoup plus lucratif. Les individus en bonne santé ne rapportent rien à la pharmacie, c'est une évidence mais gardons nous cependant de tomber dans l'excès inverse en prétendant que tout (et n'import quoi) est bon pour notre corps.

Effectivement, la majorité des sportifs ne se laissent plus facilement abuser par ceux qui prétendent qu'une bonne alimentation est suffisante pour atteindre l'excellence, ce sont souvent ces mêmes personnes qui ne savent même plus mettre un pied devant l'autre sur une cinquantaine de mètres car, malheureusement, ils ne voient plus leurs pieds depuis longtemps, leur ventre leur cache les pantoufles.

En outre, nous devront bien évidemment distinguer l'adepte du fitness et de la forme de l'athlète d'élite à la recherche de la performance et de la réussite en compétition. Mais quelque soit votre niveau, on peut raisonnablement penser qu'un supplément en vitamine C, un multivitamines ou un supplément protéiné ne pourra faire de mal à personne. Je vous propose donc de faire le point sur les ergogènes les plus connus et de discuter de leur utilité sur le plan athlétique. Notons par ailleurs qu'une substance ergogène comprend l'ensemble des éléments susceptibles de produire un avantage sur le plan de la performance, je vais donc sciemment exclure toute forme de produit dopant, seul les composants biochimiques autorisés pourront faire l'objet d'une analyse.

On pourra donc décrire les ergogènes physiologiques comme des substances nutritionnelles ou pharmacologiques conçues dans le but d'améliorer la force, la puissance ou l'endurance physique par l'optimisation des processus métaboliques impliqués dans la production de l'énergie durant l'exercice. D'autres formes d'ergogènes sont également présents comme les ergogènes psychologiques (visualisation, hypnose...) ou mécaniques (combinaisons hydrodynamiques, semelles amortissantes...).

D'un point de vue physiologique, l'utilisation de substances nutritionnelles et de suppléments diététiques apporte une aide ergogène à la performance sportive. Nous essaierons d'établir un bref listing de certaines de ces substances contenues dans la majorité des compléments alimentaires: gelée royale, guarana, niacine, inosine, vitamine C, octacosanol...

N'oublions pas que la base de vos performances sportives repose avant toutes choses sur la qualité de votre régime; l'énergie nécessaire à l'accomplissement optimal de vos exercices est tributaire de l'équilibre en hydrates de carbone, en graisse et en protéine de votre consommation alimentaire quotidienne. Les composants primaires présents dans l'alimentation saine du sportif, les macronutriments, feront ici l'objet de la première partie de cet article. Les fruits, les légumineuses, les légumes, les viandes, le poisson et les produits laitiers devront impérativement constituer la base indéfectible de votre alimentation.

1: Les hydrates de carbone et les métabolites dérivés

Ils constituent votre source primaire d'énergie pour les exercices d'endurance de forte intensité (Plus de 70% VO2 max). Cependant, votre réserve endogène stockée dans les muscles et le foie sous forme de glycogène est limitée, elle s'épuise au bout de 90 minutes. Certaines méthodes de rechargement en hydrates de carbone permettent d'élever votre capital glycogène de manière à repousser la fatigue et à améliorer les performances dans une limite de 2 à 3 % en général. 



Ne négligez pas l'importance des glucides avant ou après l'entraînement

De nombreuses études sur la supplémentation en hydrates de carbone affirment son efficacité avant ou pendant les exercices d'endurance prolongés. Certains métabolites comme le pyruvate permettent d'améliorer les réserves en glycogène de la masse musculaire. D'autres études n'ont cependant pas mis en évidence cet avantage, ce qui laisse un doute sur la validité d'une supplémentation poussée en hydrates de carbone. D'autres métabolites comme le fructose ou certains sels comme le lactate n'ont pas prouvé d'effets ergogènes significatifs non plus, pas plus que le traditionnel glucose.

2: Les lipides et les métabolites dérivés

Les lipides représentent une source d'énergie importante et très difficilement épuisable pour les exercices d'endurance d'intensité moyenne et modérée. Les triglycérides nous fournissent des acides gras, la première source énergétique en provenance des lipides utilisée par le corps. La majorité des compléments du type 'brûleurs de graisse' ou des régimes hypocaloriques les plus courants tentent d'augmenter ou d'améliorer l'oxydation des acides gras tout en essayant d'économiser les réserves en hydrates de carbone durant les exercices d'endurance prolongés. Certains suppléments comme la carnitine ou la caféine sont censés produire ces effets.

Dans la même optique que pour les hydrates de carbone, la stratégie alimentaire qui consiste à favoriser la consommation des graisses a été utilisée dans le but d'orienter les processus métabolique du corps vers une plus grande consommation des lipides au détriment des sucres. Des études scientifiques ont révélés que ce type de régime pouvait se révéler avantageux dans certaines situations mais que cette méthode ne pouvait s'appliquer à la majorité des sports pratiqués aujourd'hui.



Ne négligez pas les graisses essentielles !

La source lipidique sur laquelle se sont le plus longuement penchés les scientifiques s'appelle MCT (triglycérides à chaîne moyenne); il s'agit d'acides gras solubles dans l'eau ayant la propriété d'entrer dans la circulation sanguine plus rapidement que les lipides plus traditionnellement ingérés et donc, de constituer une source d'énergie plus efficace durant l'exercice. Malheureusement, des recherches menées aux Pays-Bas ont démontré que les MCT n'apportaient pas d'avantages au métabolisme énergétique général durant l'exercice. Quoi qu'il en soit, d'autres recherches semblent indiquer que ces acides gras peuvent offrir un bénéfice énergétique dans des conditions particulières, surtout lorsqu'elles sont ingérées avec des hydrates de carbone pendant l'exercice.

Wait and see...

Les protéines, acides aminés et les métabolites dérivés

Les suppléments protéinés ont depuis fort longtemps été conseillés aux athlètes afin qu'ils améliorent leur rétention d'azote dans le but d'une augmentation de leur masse musculaire et pour réduire le catabolisme des protéines au cours des exercices de forte intensité ou de longue durée.

En outre, une balance azotée positive soutient la synthèse de l'hémoglobine, de la myoglobine, des enzymes et des mitochondries pendant la pratique des exercices d'endurance.

La majorité des études produites sur le sujet ont tendance à conseiller une consommation de protéine supérieure au minimum requis par les autorités sanitaires, soit entre 1,6 et 1,8 gramme par kilo de poids de corps pour les athlètes de la force et 1,2 à 1,6 grammes pour les athlètes de l'endurance. De telles valeurs pourront facilement s'obtenir à partir d'un régime équilibré et de sources de protéine de qualité. Une supplémentation pourra s'envisager si ces besoins ne sont pas satisfaits, surtout dans le cadre de la prise de masse musculaire. Dans le même ordre d'idée, les suppléments à base d'acides aminés pourront offrir une source d'azote de qualité.

Certains d'entre eux comme l'arginine, l'ornithine ou des métabolites d'acides aminés branchés comme la (nor)valine, le HMB ou le 'KIC' pourront s'appliquer de manière spécifique à certains métabolismes particuliers comme la production d'oxyde nitrique, la stimulation de l'hormone de croissance, de l'insuline ou pour leurs propriétés anti-cataboliques. Cependant, le nombre d'études précises sur l'influence des acides aminés reste encore assez limité en nombre pour pouvoir trancher dans un sens ou un autre de manière catégorique.



Les acides aminés vous aideront à restaurer l'intégrité de vos fibres musculaires après l'effort

Dans le même ordre d'idée, certains acides aminés ne disent pas franchement leur nom même si sur le plan moléculaire, ils en font bien partie. Parmi eux, on compte les aspartates de magnésium ou de potassium, soit un acide aminé: l'acide aspartique, lié aux minéraux mentionnés, ce qui en fait des sels de l'acide aspartique. Pendant des années, ces ergogènes ont été utilisés dans le but de réduire l'accumulation de l'ammoniaque pendant les exercices et donc, pour limiter la formation d'acide lactique et repousser la limite de l'endurance musculaire.

Les études réalisées à ce niveau restent mitigés; 50% d'entre elles ont mis en évidence une amélioration des performances alors qu'une autre moitié n'a pas montré d'effet significatif. D'autres recherches permettront certainement d'approfondir le sujet et de mettre à jour les mécanismes qui se cachent derrière ce métabolisme encore mal compris.

Dans les années 80, une grande marque américaine - Twinlab - avait misé sur ce type de complément en proposant Phos Fuel aux athlètes. Selon mes souvenirs, ce complément avait rencontré un certain succès. 

D'autres faits beaucoup plus connus concernant les acides aminés concernent les BCAA (acides aminés branchés et leur capacités glucogénétiques (qui permettent la formation de glucose) tout autant qu'anti cataboliques. Lorsqu'une activité physique intense se prolonge, les réserves de glycogène viennent à manquer et l'organisme va alors naturellement se tourner vers ses stocks d'acides aminés branchés. D'une manière assez empirique, on suppose que la supplémentation de BCAA peut retarder l'apparition de la fatigue pour la pratique des exercices d'endurance intenses et prolongés.

Certaines études comme celles de Wagenmakers en 1997 et Davis en 1996 vont dans ce sens même si de récentes expériences ne semblent pas démontrer d'activité ergogénique des BCAA; reste à déterminer la sensibilité et la particularité métabolique de chaque individu, un facteur difficilement paramétrable, mais critique, dans ce genre d'analyses.

Je vous laisse déjà avec toutes ces informations et je vous retrouve pour la suite de cet article, sobrement intitulé Partie 2: Les micronutriments.

D'ici là, je vous souhaite un bon entraînement,

Eric

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