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La créatine, ses bienfaits supplémentaires

Alors que le grand public associe la créatine et le dopage d'une manière simple - pour ne pas dire simpliste ou enfantine - cette petite molécule nous révèle, avec le temps, l'expérience et la recherche, un bon nombre de surprises sur le plan non plus seulement nutritionnel mais à d'autres niveaux et dans d'autres domaines d'application médicales ou biomédicales.

Alors que le grand public associe la créatine et le dopage d'une manière simple - pour ne pas dire simpliste ou enfantine - cette petite molécule nous révèle, avec le temps, l'expérience et la recherche, un bon nombre de surprises sur le plan non plus seulement nutritionnel mais à d'autres niveaux et dans d'autres domaines d'application médicales ou biomédicales. Sportifs, athlètes, bodybuilders ou adeptes du fitness ont pendant longtemps associé la créatine au développement de la force et de la masse musculaire. Aujourd'hui, rien n'est plus éloigné de la vérité. Alors que le grand public associe la créatine et le dopage d'une manière simple - pour ne pas dire simpliste ou enfantine - cette petite molécule nous révèle, avec le temps, l'expérience et la recherche, un bon nombre de surprises sur le plan non plus seulement nutritionnel mais à d'autres niveaux et dans d'autres domaines d'application médicales ou biomédicales. Sportifs, athlètes, bodybuilders ou adeptes du fitness ont pendant longtemps associé la créatine au développement de la force et de la masse musculaire. Aujourd'hui, rien n'est plus éloigné de la vérité.


Un nombre accru de recherches scientifiques ont démontré que la créatine nous réservait des surprises plus éloignées de celles qui étaient traditionnellement recherchées par les athlètes mais plus proches de celui qui recherche le bien être, la santé au quotidien et la longévité. Les recherches les plus récentes se tournent aujourd'hui vers les applications thérapeutiques de la créatine, un sujet, qui, sans l'attrait du monde sportif pour ce supplément, n'auraient peut-être pas été amorcées aussi vite.



Actuellement, on pense que la créatine pourrait se présenter comme une aide précieuse pour le segment de la population vieillissante de notre société et les pathologies qui lui sont associées. Des études récentes pourraient confirmer l'intérêt d'un usage de la créatine pour contrer des maladies comme la dystrophie ou l'atrophie musculaire, la maladie de Parkinson, d'Huntington ainsi que d'autres pathologies qui affectent le cortex cérébral et le système nerveux. D'autres études ont également mis en évidence l'influence de la créatine sur le taux de cholestérol; dans certains cas, une baisse significative de 15% a été observée suite à l'application de protocoles de recherche rigoureux.



La créatine, c'est quoi exactement, ça sert à quoi ?



Votre corps synthétise la créatine qui lui est nécessaire à partir de trois acides aminés, la méthionine, la glycine et l'arginine. Celle-ci est alors stockée sous forme de créatine phosphate jusqu'à concurrence de 120 grammes pour un individu de corpulence moyenne. Certains aliments sont plus riches en créatine que d'autres, comme le boeuf ou certains poissons comme le hareng et le saumon. L'avantage du supplément diététique réside simplement au niveau de sa concentration; une cuillère de 5 grammes de créatine représente l'équivalent de 4,5 kilos de viande ou de poisson.



La créatine est en relation directe avec l'ATP (adénosine triphosphate), une molécule productrice d'énergie elle même produite au coeur des mitochondries, les usines énergétiques de la cellule. L'ATP est considéré comme la molécule énergétique universelle pour le corps humain mais elle est également aujourd'hui considérée comme un marqueur de l'âge puisqu'une augmentation du stress oxydatif couplé à une incapacité de la cellule à produire de l'ATP représente un indice probant du vieillissement cellulaire et parfois lié à de nombreux états pathologiques.



La créatine n'a pas encore livrée tous ses secrets !



Les facteurs clés qui déterminent le maintien de la santé sont directement liés d'une part à la prévention des dommages oxydatifs infligés à l'ADN de ces mêmes mitochondries (en référence du taux de glutathion intracellulaire) et d'autre part, au soutien de la production d'ATP par la cellule et donc, au maintien du niveau général d'ATP produit. Ces deux facteurs jouent un rôle essentiel d'indice probable du vieillissement à l'heure actuelle.



On pourra également noter que certaines molécules aux vertus prometteurs comme le CoQ10, le NADH, l'acétyl L-carnitine ou l'acide alpha lipoïque sont aujourd'hui considérés comme étant les plus aptes à protéger les mitochondries et donc d'assurer le maintien de la production d'ATP sur le long terme. Certaines cellules d'importance majeure pour votre corps comme les cellules cardiaques, nerveuses ou vos neurones sont extrêmement sensibles à ces deux facteurs. Une très légère baisse de la disponibilité en ATP ou une faible augmentation du stress oxydatif conduira à de sérieuses conséquences métaboliques et une incapacité des tissus impliqués à fonctionner correctement. Comme la molécule d'ATP n'est pas stable, il n'est pas possible à l'heure actuelle de produire directement un supplément alimentaire de ce type. Certaines marques ajoutent cependant un sel mais sans aucune garantie d'assimilation; la créatine reste donc la seule option valable pour assurer un renouvellement optimal de l'adénosine triphosphate.



Et ça marche comment ?



Pour faire simple, disons simplement que la créatine nous aide à fabriquer et à recycler de l'énergie par le biais du cycle ATP > ADP > ATP. Quand l'ATP perd une molécule de phosphate, il reste alors une molécule d'ADP (adénosine diphosphate). Pour produire à nouveau de l'énergie, l'ADP doit être reconvertie en ATP. La créatine stockée dans le corps sous forme de créatine phosphate va alors jouer ce rôle. Dès ce moment, le phosphate de la créatine va permettre la reconversion en ATP. Evidemment, un stock plus conséquent de créatine phosphate engendre une reconversion en ATP plus importante et plus rapide au niveau des mitochondries et c'est aussi pour cette raison que la créatine est devenue si populaire parmi les athlètes et les bodybuilders.



Par ce principe biochimique de base bien réel, la force musculaire est effectivement optimisée, ce qui produit indirectement une augmentation de la masse musculaire sèche après la récupération puisque le volume de travail a augmenté à cause précisément de l'amélioration de la force. Dans le cadre d'exercices de courte durée relevant de la résistance et de la puissance, la créatine produit donc ses meilleurs effets. Une supplémentation en créatine a prouvé qu'elle produisait une augmentation du stock total de créatine phosphate en permettant un régénération plus importante de l'énergie anaérobique telle qu'utilisée pour les sports de force (powerlifting, bodybuilding, sprint...).



En outre, une supplémentation en créatine conduit également à une synthèse des protéines musculaires accélérée ainsi qu'une hydratation cellulaire nettement améliorée, produisant un accroissement du volume musculaire. La créatine améliore effectivement la rétention d'eau intracellulaire, ce qui conduit nécessairement à une augmentation de la force musculaire; une cellule bien hydratée est une cellule plus forte. Par contre, il semblerait que la créatine ne conduise pas nécessairement à une amélioration de l'endurance athlétique, la plupart des études sur ce sujet ont abouti à une absence de résultats positifs, sauf quelques exceptions intéressantes dont nous reparlerons.



La recherche optimise l'assimilation de la créatine



On trouve aujourd'hui un grand nombre de formes de créatine, monohydrate, créatine citrate, créatine phosphate, créatine de magnésium chélaté, créatine ethyl ester, sous forme de liquide, de capsules, de comprimés et même effervescente. Il n'en reste pas moins vrai que la majorité des études concernant cette molécule hors du commun ont toutes été basées sur la forme du monohydrate de créatine, absorbable à 90% en moyenne. C'est précisément sur ce point que je voulais revenir, la créatine n'a pas seulement des applications athlétiques mais elle a également prouvé son efficacité à titre pathologique.



La créatine et les pathologies neuromusculaires



L'un des champs d'application des plus prometteurs concernant la créatine s'applique au domaine des maladies neuromusculaires comme la dystrophie. Une étude en double aveugle basée sur un panel de 36 patients ont reçu de manière aléatoire de la créatine ou un placebo pendant huit semaines. Les chercheurs ont constaté une amélioration significative moyenne de la force musculaire pour chaque type de dystrophie musculaire. Selon eux, la supplémentation en monohydrate de créatine avait été très bien tolérée.



Une autre étude a porté sur deux groupes de patients qui ont reçu 10 grammes de créatine pendant cinq jours puis 5 grammes sur dix jours. Dans les deux cas, le poids, la force de préhension tactile, la capacité de flexion du dos et des genoux ont été notés avant et après l'expérience. Les chercheurs ont constaté que l'ensemble des paramètres avaient été améliorés par l'administration de monohydrate de créatine. La supplémentation de créatine à court terme avait montré une amélioration de la force de manière probante pour ces patients atteints de dystrophie neuromusculaire.



La créatine a t-elle un effet protecteur au niveau des cellules nerveuses et du cerveau ?


C'est dans ce domaine que la créatine a montré le plus grand nombre de résultats positifs. La créatine a prouvé qu'elle avait la capacité de protéger le cerveau d'un grand nombre de dommages et du stress neurologique. Elle protège le système nerveux central des agents neurotoxiques les plus courants ainsi que d'un grand nombre d'atteintes à l'intégrité cérébrale. Les chercheurs pensent que les cellules supplémentées en créatine fabriquent plus de phosphocréatine et créent des réserves d'énergie plus importantes ce qui leur permet de produire une neuroprotection plus efficace contre les agents stressants.


Des études plus récentes, in vitro et in vivo, ont également permis de mettre en évidence la faculté neuroprotectrice de la créatine contre un certain nombre des agents pathogènes les plus dangereux, des rats ont été protégé contre le tétrahydropyridine grâce à un apport en créatine alors que cet agent produit généralement la maladie de Parkinson chez les animaux dont la production énergétique est réduite.



Les résultats de ces études se sont révélés suffisamment impressionnants pour que les chercheurs puissent conclure: « ces résultats impliquant la neurotoxicité du tétrahydropyridine nous suggère une nouvelle approche thérapeutique qui pourrait trouver des applications au niveau de la maladie de Parkinson. Ce supplément alimentaire pourrait élucider les mécanismes responsables des pertes de neurones après un traumatisme cérébral et pourrait nous mettre sur la voie d'un agent neuroprotecteur retardant les processus de neurodégénération. »



La créatine et les fonctions cardiaques



Nous savons que les cellules cardiaques nécessitent un niveau d'ATP adéquat pour fonctionner de manière optimale et que les niveaux de créatine cardiaque sont largement insuffisants en cas de dysfonctionnement chronique du coeur. Dans cette optique, des chercheurs ont essayé de savoir si un supplément en créatine pouvait améliorer le fonctionnement du coeur. Les personnes cardiaques souffrent généralement d'une endurance et d'une force limitées tout en se fatiguant assez vite; il s'agissait dès lors de savoir si une supplémentation en créatine pouvait amoindrir ces symtômes.



Une étude en double aveugle portant sur 17 patients âgés de 43 à 70 ans ont consommé un supplément de 20 grammes de créatine par jour pendant 10 jours. Les chercheurs ont vérifié plusieurs facteurs comme la fraction d'éjection du coeur (la quantité de sang présent dans le ventricule en fin de diastole éjecté durant la contraction du coeur), la force des muscles extenseurs du genou (pour tester la force) et l'endurance suite à un test sur un vélo fixe.



Les résultats ont mis en évidence une absence d'amélioration du premier facteur tout comme les chercheurs s'y attendaient alors que les biopsies pratiquées ont montré une augmentation considérable du taux de créatine et de créatine phosphate. Les patients qui avaient pris de la créatine ont également fait part d'une augmentation de leur force et du couple maximal développé sur les vélos de tests (21%) tout autant que de leur endurance (10%). Après une semaine de supplémentation, les chercheurs ont pu affirmer: « La supplémentation des patients cardiaques n'a pas permis d'augmentation du volume de sang traité par le coeur mais une augmentation de l'énergie squelettique musculaire et des performances en termes de force et d'endurance a été clairement constaté. Cette nouvelle approche thérapeutique mérite une plus grande attention.» 



Dans le même contexte, une supplémentation en créatine portant sur des sujets cardiaques a permis de mettre en évidence une amélioration de l'endurance, en particulier grâce à son action sur le niveau d'ammoniaque et de lactate, deux facteurs limitant les performances musculaires dans des conditions de stress.



Conclusion



D'abord considéré comme un supplément alimentaire de premier plan pour le monde du sport, la créatine est rapidement devenue une des molécules les plus étudiés et des plus prometteurs en application à un grand nombre de maladies. La créatine pourrait s'avérer efficace dans un grand nombre de pathologies comme la fibromyalgie ou les maladies musculaires dégénératives de manière plus générale. Même si d'autres recherches sont nécessaires à ce sujet, il existe déjà un corps de recherches bien fourni mettant en évidence l'efficacité et l'absence de danger de la créatine pour un grand nombre de pathologies alors que l'on pense également que cette petite molécule pourrait s'avérer très utile sur le plan de la lutte contre le vieillissement.



D'une manière générale, deux à trois grammes de créatine semblent suffire chez les individus en bonne santé pour engendrer une augmentation des stocks de créatine phosphate du corps humain. Quant à moi, je vous dis à bientôt sur wanafit.com



Sportivement,



Eric

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