Les trois muscles de vos biceps

Certains d'entre vous arrivent tout doucement vers la quarantaine alors que la condition physique de la vingtaine a disparu depuis longtemps. Plusieurs raisons physiologiques pourront expliquer ce ralentissement, mais aucune ne vous donnera l'excuse qui consiste à dire que c'est de la faute des circonstances et du manque de temps. Personnellement j'ai horreur d'entendre quelqu'un dire qu'il n'a pas le temps. Si vous n'avez pas de temps à vous consacrer alors… prenez-le.

On a souvent tendance à oublier que l'on passe en premier, quoi qu'il arrive, quoi que d'autres en disent. Votre santé n'attend pas, vos collègues, vos amis, votre voisin ou d'autres n'en ont cure, contrairement à ce que vous pourriez penser. L'entretien quotidien de votre corps est nécessaire à votre forme et à vos performances, qu'elles soient intellectuelles, physiques ou psychologiques.

En effet, votre bien être est essentiel au bon maintien de votre santé. Vous pourrez toujours me dire que les responsabilités, le travail, les enfants et les tâches quotidiennes vous occupent tout au long de la journée, je vous répondrais que vous laissez le meilleur de vous-même au placard et qu'il n'est jamais trop tard pour faire un peu de sport, soigner son alimentation et corriger les habitudes qui vous nuisent et vous empoissonnent de l'intérieur (tabac, alcool, sucreries, excès de fritures et autres défaillance alimentaires).

Il arrivera fatalement un moment où la fatigue, l'essoufflement et le manque d'envie finira par vous gagner. N'accusez pas systématiquement l'âge dans ce cas mais restez lucides. Commencez par accepter que votre hygiène de vie n'est peut-être pas celle d'un sportif de haut niveau mais d'un homme ou d'une femme ordinaire et que vous pourriez sensiblement l'améliorer, c'est le premier pas vers le progrès. Lorsque vous aurez décidé de reprendre une activité physique, vous devrez également prendre soin de respecter quelques précautions.

Votre corps n'est plus ou n'est pas habitué à l'effort physique, reprendre une activité très progressivement s'impose alors dans ce cas. Vous pourriez mettre au point un programme très simple et très progressif sur plusieurs semaines ou sur plusieurs mois. Vous devrez ensuite décider si vous préférez faire du sport par vous-même ou si vous préférez vous rendre en salle.

L'activité extérieure apporte de nombreux avantages, vous profiterez tout autant de votre activité sportive sur le plan cardio-vasculaire que sur le plan respiratoire. Vous êtes cependant tributaire du temps et de votre matériel (chaussures de sport ou vélo). Si vous optez pour une activité extérieure, vous pouvez aussi, au lieu de courir ou de rouler seul, en profiter pour vous joindre à des amis, un voisin ou un collègue de travail ; votre activité n'est sera que plus intéressante et ludique. Vous pouvez aussi vous inscrire dans un club de cyclisme ou d'athlétisme sans pour autant être obligé de faire les compétitions. Si vous reprenez une activité physique, vous n'êtes d'ailleurs pas là pour cela.

Si l'activité intérieure vous tente un peu plus, vous pourriez songer à vous inscrire dans une salle de remise en forme. Il existe effectivement de nombreux avantages à faire du sport en salle, vous bénéficiez de matériel de qualité, entretenu et souvent très performant. Vous profiterez aussi de l'ambiance conviviale et détendue qui y règne et vous pourrez en profiter pour faire facilement de nouvelles connaissances.

L'avantage numéro un du sport en salle est celui de l'encadrement. Il vous sera très facile de trouver un entraîneur professionnel, il pourra vous conseiller utilement et vous encadrer de manière appropriée. N'hésitez pas à lui poser toutes les questions qui vous passent par la tête, il est là pour y répondre et il le fera avec plaisir. Pour l'instant, je vous laisse une suggestion de programme qui pourrait convenir à la plupart des nouveaux athlètes pour le sport en salle.


Programme de cardio training et de musculation en salle

- Vélo stationnaire : échauffement de 10 minutes à allure modérée

- Rameur ou step : 15 à 20 minutes à allure modérée


1er jour :

Pectoraux : - Développé couché, charge légère pour 12 à 15 répétitions, 3 séries

- Développé incliné dans les mêmes conditions

Biceps : - Curls haltères avec une charge légère pour 10 à 12 répétitions, 3 séries

- Curls barres (mêmes conditions)

Abdominaux : Sit up pour 15 à 20 répétitions, 3 séries


2ème jour : même programme pour le cardio training

Dos : -Tirage machine avec une charge légère pour 10 à 12 répétitions, 3 séries

- Rowing machine (mêmes conditions)

Triceps : - Push up à la poulie, 3 séries de 10 à 15 répétitions

- Tirage haltère derrière la nuque, 2 séries légères de 10 répétitions

Abdominaux : Sit up pour 15 à 20 répétitions, 3 séries


3ème jour :

Cardio training : Vélo stationnaire : 15 à 20 minutes à allure modérée

Jambes : - Banc à jambes, 2 séries légères de 12 à 15 répétitions, 3 séries

- Squat libre, 15 répétitions, 3 séries

Mollets : Machine debout avec une charge légères pour 10 à 12 répétitions, 2 séries

Abdominaux : même programme

Ce premier programme pourra se travailler sur les 4 à 6 premières semaines afin de réhabituer le corps à l'exercice de manière progressive. N'oubliez pas qu'il s'agit avant tout de bien respecter l'exécution des mouvements et de ne pas aller trop vite. Faites-vous aider par un entraîneur présent dans la salle.

Après les six premières semaines, vous pourrez changer votre programme et pratiquer un autre exercice par muscle sur les deux qui vous sont proposés. N'oubliez pas de modérer vos efforts et de rester modeste par rapport à vos capacités du moment ; celles-ci finiront par évoluer d'elles-mêmes de manière lente mais progressive.

Votre alimentation

A ce niveau, vous veillerez à prendre quelques bonnes habitudes et à vous y tenir. Bien évidemment, il est totalement inutile de suivre le dernier régime à la mode dans un magazine de presse, ce genre de fariboles ne vous mènera pas là où vous voulez vous rendre. De même, inutile de suivre un régime d'athlète de compétition, vous ne feriez que vous fatiguer pour rien et vous pourriez mettre votre santé en danger.

Vous pouvez simplement changer votre régime en réduisant le taux de matière grasse saturée tout en favorisant les graisses qui seront utiles pour votre santé, votre cœur vous remerciera. Les acides gras que l'on retrouve dans les huiles d'olive, de lin, de noix ou de pépins de raisin vous seront bénéfiques et vous aideront à perdre progressivement votre tour de taille au fil des mois.

Vous essaierez aussi d'éviter les sucres simples comme les sucreries sous forme de barres chocolatées ou de faire une overdose de pâtisserie. Vous pourrez très bien vous réserver un jour de la semaine ou votre régime sera plus relâché, comme le dimanche par exemple. Vous pourrez également consommer plus de viande blanche, de poisson, de fruits et légumes tout en évitant les excès de viande rouge. Vous en profiterez aussi pour cesser de fumer si vous le faites et de réduire votre consommation d'alcool, véritable poison pour votre foie, vos reins et votre système nerveux lorsque les excès sont importants.

Dernier conseil peut-être, vous pourrez vous munir d'un multivitamines de qualité et d'une boîte de vitamine C afin de faciliter votre récupération au quotidien. Une nouvelle vie de sportif s'ouvre à vous dès maintenant, vous pourrez alors profiter des bienfaits du sport (avec modération) et vous retrouver une seconde jeunesse. Avec un peu de chance, vous vous découvrirez une passion pour le cyclisme ou la musculation, c'est tout le bien que l'on vous souhaite !

Sportivement,

Eric

N.B : Les conseils ou indications indiqués par cet article ne sont donnés qu'à valeur indicative et pour information. Bien que basées sur des recherches scientifiques sérieuses, ces explications ne vous dispensent pas d'une consultation en cabinet médical et de l'avis de votre médecin.