Ca pourrait vous sembler étrange mais les programmes de musculation les mieux conçus pour les biceps, tout comme les meilleurs bodybuilders de la planète, ont conscience que la physiologie du muscle fléchisseur appelé biceps ne s'arrête pas à ses deux parties principales, intérieure et extérieure. Si vous voulez vous construire des biceps massifs ou que vous cherchez à améliorer ce point faible, vous devrez un jour prendre en compte le muscle qui sépare le biceps du triceps, c'est à dire le biceps brachial antérieur.
A part l'étrangeté de ma première phrase, comme si un programme pouvait avoir conscience de quoi que ce soit, et l'astuce grammaticale qui s'y attache, on constate bien sur l'image que le biceps peut être considéré comme deux muscles principaux plus la séparation entre les deux muscles du bras. On a tellement tendance à l'oublier que de trouver une image qui met en évidence ces trois parties fut des plus difficile tout comme nous avons tendance à oublier que la musculation est un sport COMPLET.
Le nœud du problème : le brachial antérieur
Comme il s'agit, ou plutôt, il s'agissait de mon point faible, je vais donc pouvoir vous en parler très précisément, en large et en travers, en propos tenus et en digressions, en do dièse, en fa, en sol…
Le biceps brachial, d'un point de vue esthétique et non pas physiologique, assure une grande partie de la largeur de votre bras lorsque vous êtes de profil, mis à part le volume de vos triceps que vous favoriserait toujours par rapport aux biceps. S'il s'agit également de votre point faible, vous pourrez présenter un 'biceps cage' satisfaisant et si, en plus, vous travaillez suffisamment les deux parties principales de vos biceps de manière à exercer séparément chaque partie, vous pourrez même présenter un double biceps de qualité une fois en compétition.
C'est aussi pour cette raison que j'insiste sur l'importance des exercices de localisation pour les athlètes les plus avancés de notre sport. La pointe du biceps, le 'pic', pourra aussi ressortir en utilisant des techniques d'entraînement qui nécessitent un travail complet de ces trois muscles. La musculation consiste parfois à faire illusion mais à mon avis, il faut savoir le faire avec un peu d'astuce.
Le programme de musculation que je vous propose maintenant est donc basé sur les principes de localisation, comme préconisé par le magazine américain Ironman (vous savez que j'en suis fan !). Après avoir travaillé la masse à la barre et aux haltères, votre programme consistera à exercer chaque partie des biceps de manière séparée et localisée. Vous trouverez ci-dessous deux programmes qui pourraient faire l'affaire. Pour plus d'efficacité, certains exercices seront exécutés en drop set (deux exercices sont exécutés l'un après l'autre).
Programme 1
Echauffement : Biceps Curls haltères, 2 séries légères de 10 à 12 répétitions
- Biceps Curls haltères, 3 séries de 10 à 12 répétitions
- Biceps Curls barre, 2 séries de 10 à 12 répétitions
Travail de la partie intérieure du biceps, du brachial antérieur et de la partie extérieure en drop set :
- Curls barre au Larry Scott et Curls poulie avec la corde en prise serrée, 3 séries de 9 à 12
répétitions et répétitions maximum pour le second exercice
Travail du biceps brachial et de l'avant bras (premier radial) :
- Curls barre en prise inversée prise moyenne, 3 séries de 10 à 15 répétitions avec une charge légère.
Programme 2
Echauffement : Biceps Curls haltères, 2 séries légères de 10 à 12 répétitions
- Biceps Curls haltères, 3 séries de 10 à 12 répétitions
- Biceps Curls barre, 2 séries de 10 à 12 répétitions
Travail de la partie extérieure du biceps et du brachial antérieur
- Curls en prise marteau, 3 séries de 10 à 12 répétitions
Ce genre de programme vous permettra de faire de très nets progrès et de développer l'ensemble de vos biceps sur les six prochains mois ; c'est à mon avis, une durée idéale pour commencer avec ce genre de programme. Evidemment, vous ne pourrez vraiment en profiter qu'à partir du moment où vous aurez déjà développé une bonne base, il est inutile pour les débutants d'espérer quoi que ce soit avec ce type d'entraînement de musculation.
A partir de là, nous pouvons compliquer les choses en travaillant l'ensemble des bras avec la technique du super set (deux exercices se suivent au niveau des muscles antagonistes, par exemple : biceps / triceps ou dos / pectoraux). N'oubliez pas votre boisson énergétique et votre cargaison d'oxyde nitrique !
Programme 1 : complexité et efficacité
Echauffement des biceps : Curls haltères, 2 séries légères de 10 à 12 répétitions
Echauffement des triceps : push down à la poulie : 1 série légère de 12 à 15 répétitions
Premier superset :
- Curls haltères, 2 séries de 8 à 10 répétitions
- Dips machine ou sur un banc, 2 séries de 10 à 12 répétitions
Second superset :
- Curls barre au Larry Scott, 3 séries de 8 à 10 répétitions
- Push down derrière la nuque haltère ou barre, 8 à 10 répétitions
Troisième superset :
- Curls poulie en prise serrée avec la corde, 2 séries de 8 à 10 répétitions
- Push down à la poulie, 2 séries de 10 à 12 répétitions
Programme 2 : efficacité et complexité
Même échauffement que pour le premier programme
Premier superset :
- Curls barre au Larry Scott, 3 séries de 8 à 10 répétitions
- Push down avec la corde dos face à l'appareil, 3 séries de 8 à 10 répétitions
Second superset :
- Curls barre en prise large, 2 séries de 8 à 10 répétitions
- Push down derrière la nuque haltère, 8 à 10 répétitions
Troisième superset :
- Curls couché haltères, 3 séries de 8 à 10 répétitions
- Développé couché prise serrée, 3 séries de 8 à 10 répétitions
Vous pouvez aussi faire varier les exercices afin d'éviter de refaire toujours la même chose. Cependant, essayez d'adopter cette technique : exercices de base à la barre et haltères puis exercices de localisation pour travailler les trois parties de vos biceps. En travaillant de cette manière, vous aurez plus de facilité à vous construire des biceps épais et larges. Au bout de six mois de travail, vous ne pourrez que constater les progrès accomplis, j'espère qu'ils seront impressionnants !
A très bientôt,
Eric Mallet
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