La vitamine A pour les bodybuilders

Elles sont vitales pour le succès en bodybuilding pour la récupération et elles sont nombreuses et variées. La récupération est importante car sans cela, la réparation du tissu musculaire ne pourrait pas advenir. Le sommeil, le post-entrainement et la supplémentation, en sont les meilleures méthodes.

Pourtant, lorsque nous discutons de récupération, la question des graisses et de leurs bénéfices potentiels est souvent sous-estimée. La récupération du muscle dépendant de bien plus de facteurs que de la synthèse des protéines et de la réparation cellulaire. En vérité, la récupération dépend aussi de la restauration des hormones, de la régulation de l'oxygène, de l'intégrité du système immunitaire, de la production de prostaglandine et de la santé cardio vasculaire.

En vérité, une récupération optimale ne pourra se produire si l'un de ces éléments vient à manquer. Certaines graisses pourront vous être bénéfiques quant à chacun de ces processus, et vous procurer en résultat un environnement optimal pour la récupération musculaire.
Bien sûr, les graisses saturées et trans (graisses dérivé des animaux ou chimiquement altérées) devront être évitées à cause de leurs effets néfastes sur la santé et la récupération. Ce dont le corps a besoin, ce sont des graisses bénéfiques appelées acides gras essentiels (EFAs en anglais).

Comme leur nom l'indique, elles sont essentielles et particulièrement pour la récupération musculaire. Le terme d'acides gras essentiels réfère à deux types d'acides que le corps ne peux pas fabriquer de lui-même et qu'il doit retirer de l'alimentation. "acides gras" réfère à la composition des molécules d'acides gras insoluble dans l'eau de chaînes de carbones et d'hydrogène attachés à un groupe acide qui lui-même est composé d'atomes de carbone et d'hydrogène.

Les deux acides gras essentiels sont les Omega-3 (appelés acides alpha-linoléiques), les plus recherchés par les bodybuilders à cause de leurs propriétés de réparation des tissus et des articulations et les Omega-6 (appelés acide linoléiques).L'huile de lin, l'huile de noix et l'huile de poisson contiennent des oméga-3 alors que les oméga-6 se trouve dans le maïs, le soja, la cannelle, et l'huile de tournesol.

Omega-3 et 6 sont des termes qui réfèrent aux acides gras insaturés. Ils sont utilisés dans de nombreuses fonctions métaboliques et hormonales et ne sont pas stockées tant qu'elles ne remplissent pas leurs fonctions.

Les graisses saturées par contre sont stockées et utilisées comme source d'énergie. Elles proviennent de l'animal et doivent être évitées. Le pire type de graisses pour les bodybuilders sont les acides gras trans car elles sont inertes d'un point de vue nutritif et elles ont prouvées leur capacité à augmenter le taux des lipoprotéines à faible densité ce qui induit un risque plus important de maladies cardio vasculaires.

Les graisses trans sont fabriquées en ajoutant un hydrogène à l'huile végétale (hydrogénation). Cela augmente la durée de vie et la stabilité des aliments comme la margarine. Un bon conseil pour celui qui veut gagner du muscle serait de se tenir à l'écart de ce genre de graisses et de se focaliser sur les EFAs, en particulier les oméga-3.

Fonctions des EFAs:

Les EFAs forment une composition structurelle de membranes de telle sorte que les molécules étrangères, les virus, les pollens et les bactéries sont tenues à l'extérieur des membranes et que les enzymes, protéines et organelles sont protégés à l'intérieur.

Elles aident aussi à réguler le trafic des substances à l'intérieur et à l'extérieur des cellules via la circulation des protéines et d'autres mécanismes. Les EFAs sont utilisées pour des fonctions similaires dans nos membranes que celles qui entourent nos organelles à l'intérieur de nos cellules.

Voici quelques-unes des fonctions les plus importantes des EFAs:



Régulation de l'utilisation de l'oxygène, du transport des électrons, de la production d'énergie cellulaire, l'oxygène est importante de nombreuses fonctions du corps. Le transport des nutriments dans le corps et la métabolisation des aliments sont deux facteurs d'importance pour les bodybuilders.



Assistent à la création de charges qui produisent des courants bioélectriques importants pour les nerfs et les fonctions des membranes cellulaires, la transmission des messages le long des voies neurales: la coordination musculaire et la mise en fonction de nombreuses fibres durant un set sont importantes aussi bien en salle que pour la relaxation.



Aident à former des cellules rouges (hémoglobine) depuis des substances plus simples: l'Hémoglobine fait en sorte que l'oxygène est correctement répartie à travers tout le corps. Des niveaux suffisants d'hémoglobine sont importants pour les bodybuilders, de manière à ce que l'oxygène et les nutriments atteignent les muscles, là où ont en a besoin. De même, les déchets organiques (dioxyde de carbone et acide lactique), seront expulsés du corps avec plus d'efficacité si le taux d'hémoglobine est suffisant.



Gardent la production d'hormones et les glandes endocrines/exocrines actives: les glandes exocrines secrètent des substances chimiques vers certains tissus et autres organes. La fabrication de la bile par la rate est importante car la bile décompose le cholestérol, qui est alors retiré du foie. Les fonctions glandulaires assistent à l'expulsion des toxines du corps et font en sortent que le corps ne surchauffe pas pendant l'entrainement.



Les glandes endocrines secrètent des hormones dans l'espace extracellulaire qui se diffusent dans le sang (le pancréas, la thyroïde, la glande pituitaire et les gonades en sont les principales). Le pancréas permet de stabiliser le sucre sanguin. La thyroïde aide la gestion de la synthèse des protéines, le métabolisme des graisses et celui des sucres, les battements cardiaques et le taux de ventilation ainsi que les actions du système nerveux. La glande pituitaire contrôle de nombreux processus hormonaux et les gonades gèrent le stockage et la dispersion de la testostérone.



Aident à garder les articulations fortes et lubrifiées. Avec le calcium, la vitamine C, D, K, et le bore, les EFAs améliorent la minéralisation des os.



Elles sont les précurseurs des prostaglandines (PGs): les PGs constituent trois familles de pseudo-hormones à courte durée de vie qui régulent la pression sanguine et les fonctions rénales. Un équilibre délicat entre les PGs est déterminé par la prise d'oméga-6 et d'oméga-3 , ce qui détermine la santé du système cardiovasculaire. Un système cardiovasculaire sain est de première importance pour les bodybuilders.



Aident à transporter le cholestérol.



Aident à générer les courants électriques qui font battre le cœur par séquence ordonnée.



Améliore la production peroxyde pour aider à construire le système immunitaire : les EFAs travaillent comme des hormones eicosanoides. Elles régulent le système immunitaire et les réponses inflammatoires. Les Omega-3 peuvent ralentir les dommages auto-immuns grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires.



Protègent le matériel génétique. Les Omega-3 ont montré des capacités à bloquer la croissance des tumeurs alors que les EFAs régulent l'expression des gènes.



Améliorent la digestion. Les nourritures mals digérées fatiguent le système immunitaire et peuvent provoquer des inflammations intestinales et des allergies. Les EFAs améliorent l'intégrité des intestins et font chuter les inflammations.



EFAs & Eicosanoides

Après un entrainement intense, les muscles nécessite la formation des eicosanoides (hormone similaires aux autacoides; auto=de lui-même, akos=guérir) avant que le processus de réparation puisse commencer. Les eicosanoides, substances quasi-hormonales, ne sont dérivés que des acides gras essentiels (acides arachidoniques dans les oméga 3) trouvables dans l'alimentation et les suppléments.

Sources d'EFAs

Alors que les EFAs ont un peu le même rôle que les vitamines, ils diffèrent sous d'autres aspects. Ils sont nécessaires à l'organisme dans des quantités bien plus grandes que les vitamines (en grammes et pas en milligrammes). De plus, les EFAs se détériorent plus rapidement lorsqu'ils sont exposés à la lumière, à l'air et à la chaleur; ils doivent donc être stockés loin de ces éléments. Partant du principe que les EFAs doivent être consommés à de plus larges doses, la forme du supplément est idéale. Les meilleures sources sont:

Le poisson (idéalement les poissons d'eau froide: saumon, sardines, maquereau et la truite) qui procurent les meilleures sources d'oméga-3. L'Omega-3, comme nous le disions, est très important pour les bodybuilders car il contrecarre les inflammations musculaires, et permet donc la récupération tout en aidant à la perte de poids. De même, les oméga 3 procurent de l'acide eicosapentaenoique (EPA) et docosahexaenoic (DHA).

Ces acides sont responsables des effets bénéfiques de l'oméga 3 mais ils ne sont parfois pas produits en quantité suffisante à cause du manque d'acides alpha-linoléique dans l'alimentation (EPA et DHA sont fabriquées à partir de l'acide alpha-linoléique). Dans ce cas, le poisson peut fournir une quantité exogène d'EPA et DHA. Il est pourtant parfois difficile de manger de grandes quantités de poisson. Dans ce cas, les suppléments pourront fournir une dose concentrée d'oméga 3 de grande valeur biologique.

Les huiles végétales pourront fournir de l'oméga 6. Ces huiles sont converties en acide Gamma linoléique (GLA). Le GLA est alors converti en acide di-gamma-linoleum et transformé en acide arachidonique. L'acide arachidonique fabrique à don tour les prostaglandines. L'huile de lin procure des doses concentrée d'oméga-3 ainsi qu'un nombre important de vitamines et de minéraux.

Conclusion

Les acides gras essentiels comme nous l'avons montré sont essentiels pour de nombreux processus et ils ne devraient pas être négligés car ils représentent une part importante de notre plan de récupération.

Les nombreuses fonctions des EFAs ont un impact direct avec les capacités du corps à récupérer et il ne pourra récupérer de manière optimale que si tous les éléments sont en place, ce qui veut dire que les fonctions cardiovasculaires, hormonales, immunitaires et musculaires, sont toutes liées les unes aux autres et à un plus large degré, selon les disponibilités de l'EFA. Que ce soit par la nourriture ou les suppléments, les EFAs devraient être inclus dans n'importe quel régime d'entrainement pour obtenir les meilleurs résultats.

N.B : Les conseils ou indications indiqués par cet article ne sont donnés qu'à valeur indicative et pour information. Bien que basées sur des recherches scientifiques sérieuses, ces explications ne vous dispensent pas d'une consultation en cabinet médical et de l'avis de votre médecin.