La relation esprit / muscle

Les preuves qui démontrent l'efficacité de la supplémentation du bodybuilding sont assez nombreuses. Les suppléments comme les protéines en poudre, la glutamine, la créatine et les acides aminés sont connus pour apporter une aide appréciable depuis fort longtemps et les suppléments relativement nouveaux comme le ZMA, les pro-hormones, tiennent déjà leurs promesses.

Pour que la supplémentation fonctionne, des suppléments spécifiques doivent être pris avec un timing optimal et avec les bonnes combinaisons. Lorsque c'est fait, trois choses apparaissent : le processus anabolisant est augmenté, la capacité de travail est améliorée et le temps de récupération est amoindri. (Di Pasquale, 1997; Colgan,1993).

N'importe quel bon programme de bodybuilding va mettre l'accent sur le régime, l'entraînement et la supplémentation. Il n'est jamais inutile de s'attarder sur une bonne ligne de suppléments pour atteindre le sommet de l'intensité en salle. Pourtant, il est parfois très difficile de décider exactement quel supplément prendre et en quelle quantité et quand le prendre. Cet article va vous parler des bénéfices spécifiques basés sur la recherche concernant les suppléments individuel les plus populaires et comment en maximiser les gains.


La réponse anabolisante

Le Dr. Mauro Di Pasquale affirme que les suppléments aident à maximiser le processus anabolisant du corps humain. .












"La réponse anabolisante implique la production de testostérone, d'hormone de croissance, d'IGF 1, d'insuline, de cortisol et d'autres hormones et facteurs de croissance, responsable de la croissance musculaire amélioré par la supplémentation."





Michael Colgan affirme que le déclenchement du système anabolique dépend d'une synergie nutritionnelle, hormonale, et d'activités métaboliques qui contrôlent la croissance du muscle.

Augmenter la sécrétion d'hormone de croissance est un pré requis fondamental pour améliorer la réponse anabolisante. Les suppléments pour en augmenter la sécrétion sont l'arginine et l'ornithine prises ensemble en l'absence des autres acides aminés. La clé de cette sécrétion se trouve dans la libération de l'IGF 1 (insulin-like growth factor 1 en anglais); c'est ce qui permet au muscle de grossir.

L'hormone de croissance relâchée après l'ingestion de l'arginine et de l'ornithine fait son travail jusqu'à un certain point mais un nouveau supplément a montré de très bons résultats en augmentant directement la libération de IGF 1 et de testostérone: une formule basée sur des minéraux anabolisant appelée ZMA et qui contient du zinc, du magnésium, de la vitamine B6 de l'acide amino butyrique, du Mucuna Pruiens et du LPG.

En plus, des études ont montré que le niveaux de potassium doivent être optimaux pour une sécrétion positive d'hormone de croissance et d'IGF 1 (Flyvbjerg, 1991). des études récentes sur les pro-hormones (hormones stéroïdes capables d'améliorer la fabrication de testostérone) ont saturé le marché et des études ont prouvé leur efficacité à améliorer les niveaux de testostérone libre et totale en augmentant la croissance comme aucun autre supplément.

L'androstenedione (4-androsten-3, 17-dione) et la 19-Norandrostenedione (19-Nor-4-androsten-3,17-dione) sont deux pro-hormones populaires qui ont pour cible les hormones de la testostérone et de la 19-Norandrostenedione respectivement.
La glutamine est aussi très efficace pour améliorer la croissance grâce à ses propriétés de volumisation cellulaire et de propriétés de rétention d'azote. (Lacy & Wilmore, 1990).

La créatine, supplément miracle des années 90s, a montré qu'elle permettait d'accroître la masse musculaire grâce à ses propriétés de rétention d'eau, de synthèse protéique et d'amélioration de la qualité de l'entraînement (Kreider, 1996). Le HMB (métabolite de la leucine) bloque peut-être la dégradation des protéines pendant l'entraînement, ce qui mène à plus de masse musculaire. Cependant, des études devront encore valider son efficacité.

Les tablettes de foie séché ne sont pas très utilisées mais elles représentent toujours un supplément efficace. Riches en protéine et en vitamines A, C, D, K, E et B; en fer, en cuivre, en zinc, en magnésium, en sélénium et en chrome, les tablettes de foie séché améliore sans aucun doute la croissance musculaire en conjonction avec un bon régime et un bon programme de supplément.

Amélioration de l'entraînement

La capacité à produire des efforts à la salle est absolument essentielle quand il s'agit de réaliser des progrès en terme de muscle. Un manque de rigueur quant à la gestion du régime et du programme de supplémentation ou d'une absence de qualité d'entraînement produira des résultats médiocres.
Les meilleurs suppléments pour la production d'énergie sont : la créatine, qui améliore la puissance explosive et la force tout en repoussant la fatigue, la caféine, qui minimise également la fatigue et améliore le métabolisme du glycogène pendant l'entraînement.

D'autres suppléments comme les acides aminés alanine et arginine, la vitamine C et le chrome pris en combinaison travaillent de manière synergétique. Le ribose est un autre supplément de valeur lorsqu'il s'agit d'augmenter l'intensité de l'entrainement. En fait, le ribose, un sucre de 5-carbone qui existe naturellement sous la forme de sucre, est essentiel pour la formation de l'ATP. Par essence, la supplémentation en ribose permet de s'entraîner plus longtemps et de récupérer plus facilement.

La récupération

Finalement, si l'intensité de l'entrainement, le régime et la supplémentation sont suffisantes mais la récupération trop courte, les résultats risquent de se faire attendre. Récupérer entre les sets et les séances est crucial pour le succès et pour éviter le surentraînement. Des pertes musculaires pourront se produire à l'inverse d'un gain potentiel.

Les meilleurs suppléments pour la récupération sont :



protéines (petit lait et caséine) pour la réparation du muscle



La glutamine pour améliorer le système immunitaire, augmenter la synthèse des protéines et la rétention d'azote.



Les acides aminés branchés (BCAA) car ils sont métabolisés dans le muscle et aident à la formation de nouvelles protéines musculaires.



La consommation de protéine en après l'entraînement a montré qu'elle permettait un environnement anabolisant plus favorable. La protéine de petit lait agit plus rapidement que la caséine et sera donc assimilée plus rapidement après l'entraînement, permettant une meilleure synthèse protéique et une bonne récupération. Elle contient également une parfaite combinaison d'acides aminés.

La glutamine, en plus de ses propriétés de fabrication musculaire et d'amélioration de l'énergie, a une influence positive sur la suppression de l'ammoniaque et le traumatisme musculaire. Les BCAA sont bien connus pour améliorer la récupération en réduisant la dégradation musculaire et en améliorant le profil hormonal anti-catabolique (Kreider, 1996).







"La synthèse des protéines dépend d'un grand nombre de facteurs comme l'activité de l' insuline et la supplémentation en chrome qui a prouvé son efficacité dans l'amélioration de cette synthèse en résultat de ces facteurs. (Colgan, 1993)."





Les suppléments ont montré scientifiquement leur efficacité mais cela ne veut pas nécessairement dire qu'ils auront les effets attendus s'ils ne sont pas pris comme il se doit. Je vous laisse à cet effet, quelques indications qui reprennent des conseils sur le temps spécifique de prise de tel ou tel supplément ainsi que les combinaisons concernant chacun d'entre eux afin d'optimiser votre récupération et votre croissance musculaire.

Stack de supplément de pré-entrainement (30-60 minutes avant):



Glutamine: cinq grammes



Alanine: cinq grammes



Leucine: cinq grammes



Arginine: cinq grammes



Vitamin C: un gramme



Chromium: 100 mcg



Creatine: cinq grammes



Ou



Ribose: trois grammes



Créatine: cinq grammes



Pendant l'entraînement:



Glutamine: cinq grammes avec de l'eau.



Stack après-entraînement (Directement après):



Protéine de petit lait (Whey) : une tasse contenant au moins 20 grammes de protéine.



Glutamine: cinq grammes.



BCAA: L-Valine: 400mg, L-Leucine, 400mg, L-Isoleucine, 200mg



20-45 Minutes Après l'entraînement :



Créatine: cinq grammes avec du jus de fruits.



Ribose: Trois grammes.



Protéine de caséine: 30 grammes



Avec le repas:



Tablettes de foie séché : Deux tablettes (60 grain), deux fois par jour.



Vitamine C: un gramme, deux fois par jour.



Avant le couché



Ribose: Trois grammes les jours de repos.



Ou



ZMA: dose recommandée sur un estomac vide les jours d'entrainement



Ou



Protéine de caseine: 30 grammes.

N.B : Les conseils ou indications indiqués par cet article ne sont donnés qu'à valeur indicative et pour information. Bien que basées sur des recherches scientifiques sérieuses, ces explications ne vous dispensent pas d'une consultation en cabinet médical et de l'avis de votre médecin.