La musculation au quotidien

Votre dos est un muscle, je devrais dire les muscles, difficile à travailler en musculation pour plusieurs raisons évidentes. D'une part, il n'est pas toujours facile d'obtenir à la fois largeur et épaisseur et d'autre part, le nombre de muscles à travailler est très important. On se retrouve donc devant deux problèmes : l'équilibre entre la largeur et l'épaisseur et un travail de musculation à réaliser qui se veut le plus complet possible.



Votre dos

Comme on le voit très bien sur l'image, il n'y a pas que le grand dorsal à travailler, le rhomboïde, le dorsal latéral, le térès majeur, les trapèzes et les lombaires constituent un ensemble où chaque muscle doit être travaillé afin d'obtenir un dos complet, volumineux, massif et large. Dans l'idéal, vous devrez donc veiller à muscler votre dos selon plusieurs angles, tant pour la largeur que pour l'épaisseur. Les rowing vous apporterons de l'épaisseur alors que les mouvements de tirage vous assureront un dos large, de 'dos' comme de face.

Le sujet de cet article n'est pas de vous donner la technique des mouvements de base comme le tirage à la poulie ou du rowing mais de vous inviter à varier les positions de travail et donc les angles comme nous pouvions le lire il y quelque temps avec les excellents articles des magazines américain comme Ironman ou Muscular Developement. C'est un peu de là que me vient généralement mon inspiration, de même que pour cet article.


Travailler tous les muscles du dos

Un peu de tirage à la poulie et de rowing vous servirons efficacement si vous voulez ajouter de la largeur et de l'épaisseur à votre dos durant les premières années de musculation. Au bout de 5 à 6 ans, vous finirez par vous apercevoir des imperfections de vos dorsaux, peut-être même avant. Pour les bodybuilders avancés, il existe un certain nombre d'exercices combinés utilisables suivant le but que vous vous êtes fixé : travailler l'ensemble du dos, vous focaliser sur l'épaisseur ou sur la largeur. Pour tous les exercices, vous n'oublierez pas de retenir la charge durant la phase négative du mouvement (c'est aussi valable pour la plupart des autres exercices de musculation). Pour les exercices de rowing, vous prendrez soin de rejeter les épaules en arrière afin de mieux contracter les muscles de votre dos. Evitez de vous pencher en avant pendant l'exécution de cet exercice.


Programme 1 : l'ensemble du dos

- Tirage poulie : 3 séries de 8 à 12 reps

- Rowing machine : 4 séries de 8 à 12 reps

- Rowing T-barre : 3 séries de 8 à 12 reps

- Tirage à la barre fixe : 2 séries avec un maximum de reps

Généralement, un dos large pourra trahir un nageur ou un athlète pratiquant assez souvent la natation. Ce genre de sport à tendance à favoriser le travail en largeur du dos. Pour me focaliser sur la largeur, j'utilise un drop set sur le premier exercice seulement (deux exercices exécutés successivement). Le tirage en prise inversée vous permettra de faire 'descendre' les grands dorsaux et donc d'élargir votre dos.


Programme 2 : La largeur du dos

Drop set :

- Tirage poulie : 4 ou 5 séries de 8 à 12 reps

- Tirage poulie mains en prise inversée (supination) et rapprochée : 4 ou 5 séries de 6 à 8 reps

Sans drop set :

- Rowing machine : 3 séries de 8 à 12 reps

- Rowing T-barre ou haltères : 2 séries de 8 à 10 reps

Le dernier exercice est une variante peu utilisée du tirage à la poulie. Pour travailler la largeur de votre dos, je doute que vous pourriez trouver un meilleur exercice de musculation que celui-ci.

Pour l'exécuter, il vous suffit de vous tenir debout devant l'appareil en tenant la barre aux extrémités au dessus de votre tête, les bras légèrement pliés ou presque droits, en vous tenant assez près de l'appareil afin de ne pas vous retrouver en bout de câble avant la fin du mouvement. Vous partirez de cette position en abaissant la barre vers le sol et vers vos tibias, puis vous remonterez progressivement vers votre position initiale tout en prenant soin de retenir la barre. Vous prendrez soin de mettre une charge légère sans plier excessivement les bras, votre position doit rester bien fixe. Cela peut vous sembler un peu tordu mais la tension exercée sur les grands dorsaux est extrêmement importante. Vous pourrez réaliser 3 séries de 10 à 12 répétitions de cet exercice.



Programme 3 : L'épaisseur du dos

Là aussi, j'utilise un drop set (rowing machine et rowing d'un bras à la poulie). Les exercices de rowing vont vous permettre de faire varier les angles d'attaques en vous permettant de travailler l'ensemble des muscles du dos sans en oublier un seul.

- Tirage poulie : 3 ou 4 séries de 8 à 12 reps

Drop set :

- Rowing machine (position de pronation pour les mains) : 2 séries de 8 à 12 reps

- Rowing d'un bras à la poulie : 2 séries de 8 à 10 reps

Sans drop set :

- Rowing machine en supination : 2 séries de 8 à 12 reps

- Rowing machine en supination prise large : 1 série de 8 à 10 reps

- Rowing T-barre : 3 séries de 6 à 8 reps

- Tirage barre fixe : 1 série avec un maximum de répétitions

L'avantage du rowing à la poulie, si vous pratiquez une technique parfaite, c'est qu'il vous permettra de dessiner votre dos, tout comme le banc à jambes dessine vos cuisses. Le tirage à la barre fixe (à partir du moment où vous savez exécuter un nombre important de répétitions) vous procurera à la fois la masse, l'épaisseur et le dessin.

Ces techniques me réussissent plutôt bien pour l'instant et n'oubliez pas que le premier but d'un drop set ou d'un super set et d'augmenter l'intensité de l'exercice. Il faudra donc que vous restiez concentré et que vous vous donniez à fond durant ces exercices. Prenez garde par la suite à bien récupérer ; la musculation est basée sur ce principe : exercice, récupération et nutrition.

Le prochain article dans la catégorie musculation concerne les biceps. Je vous souhaite un bon amusement en salle, mais n'oubliez pas de travailler sérieusement ; le travail du dos demande du temps et de la patience, tout comme les autres muscles d'ailleurs !

Sportivement,

Eric Mallet

N.B : Les conseils ou indications indiqués par cet article ne sont donnés qu'à valeur indicative et pour information. Bien que basées sur des recherches scientifiques sérieuses, ces explications ne vous dispensent pas d'une consultation en cabinet médical et de l'avis de votre médecin.