L'importance du sommeil

Avec le bodybuilding, l'objectif général est plutôt simple : augmenter la masse musculaire avec l'entrainement de la résistance, un régime adapté et une bonne supplémentation. En pratique, même si c'est plus facile à dire qu'à faire. Pour gagner de la masse, certains faits universels doivent être suivis.

Ces faits incluent de lever des charges progressivement de plus en plus lourdes et de consommer un régime riche en protéine (les graisses et les hydrates de carbone sont des variables manipuler suivant les objectifs spécifiques du bodybuilder). Le repos et une attitude mentale positive sont deux autres facteurs importants.

Ce qui n'est pas toujours clair concerne le type et la combinaison d'entrainement nécessaires à la croissance musculaire. Cet article va vous relater les différentes méthodes d'entrainement et vous donner des arguments rationnels pour chacun d'entre eux. Une chose importante à retenir, c'est que les individus tendent à répondre à différents stress de manière différente.

En d'autres mots, ce qui convient pour l'un ne va pas nécessairement fonctionner pour l'autre. Suivant le type d'entrainement (le types d'exercices et la résistance progressive) certains facteurs ne vont pas varier d'une personne à une autre alors que d'autres, comme le nombre de répétitions, la récupération entre les sets et la quantité de résistance et d'entrainement vont varier. Ces variables affectent chaque entraînement (dans l'optique où l'objectif est une augmentation du volume musculaire), et doivent former la base du programme du bodybuilder.

Augmenter la charge (ou résistance)

Cette variable est la seule à surpasser les autres et dont toutes les autres dépendent. Elle devra être au centre de l'objectif de tout entrainement sérieux pour l'accroissement de la masse musculaire. Augmenter la résistance est essentiel alors que les muscles ne répondront à rien de moins que la dislocation de leur structure cellulaire. La résistance devra être progressive, ce qui veut dire que l'intensité du stress porté sur le muscle devra augmenter d'un entrainement à l'autre.

Earle E. Liederman disait que le culturiste devait s'entrainer un peu plus dur à chaque séance de manière à développer son corps dans des proportions maximales. Il en venait à dire que si cela n'était pas accompli à un certain point, les progrès cesseraient et la stagnation s'installerait.

Le poids pourra augmenter progressivement jusqu'à atteindre un certain nombre de répétitions (disons 12). Au plus, une charge importante est ajoutée jusqu'à ces 12 répétitions, au plus les gains musculaires se produiront facilement. Des recherches ont montré que l'intervalle des 8-12 reps sont idéales. (Bloofield, Fricker & Fitch, 1992).

Un repos suffisant (8-10 heures de sommeil et 1-2 jours entre les séances; Bloomfield, Fricker & Fitch, 1992) devra être respecté pour favoriser les progrès. Au contraire, trop de temps de repos entre les séances pourrait se révéler néfaste à la progression du sportif. Il s'agit de trouver ce qui fonctionne le mieux en contrôlant progressivement les progrès obtenus et en équilibrant les périodes de repos et d'entrainement pour atteindre les meilleurs résultats.

Pratiquer plus de sets

Augmenter le nombre de sets va améliorer l'intensité jusqu'à un certain point. Le nombre idéal de sets devrait être de 3 pour les petits groupes musculaires et de 4-5 pour les groupes plus importants. Augmenter les sets à 5-6 ou plus par séance augmentera l'intensité en abaissant le volume d'entraînement à cet instant particulier de la séance.

Les bodybuilders avec lesquels j'ai discuté, suggèrent qu'il est important de prendre un jour de repos supplémentaire suivant une séance à haute intensité. Je pourrait suggérer à un bodybuilder de pratiquer un plus grand nombre de sets, ce qui est viable dans la plupart des cas. Occasionnellement, 6-7 + sets par groupe musculaire pourront être envisagés pour stimuler les muscles d'une manière différente.

Pratiquer plus de répétitions

Nous le disions, un consensus général suggère que 8-12 répétitions sont suffisantes pour stimuler la croissance musculaire. De manière à accroître l'intensité, ajouter du poids est certainement la meilleure chose à faire (Bloomfield, Fricker & Fitch,1992), même si l'augmentation des répétitions augmente aussi l'intensité.

Occasionnellement, ajouter un set de 100 reps à une séance augmentera l'intensité mais l'objectif premier reste l'augmentation du poids à chaque séances.

Bouger la charge plus doucement

Ce genre d'entraînement demande au culturiste de lever et de descendre la charge plus lentement. Les séances incluront un set par exercice qui demandera plus de 25 secondes pour être complété. Ce système d'entrainement est très intense à cause de la douleur associée à la difficulté de cet exercice. Des études ont montrés qu'un entrainement lent pouvait augmenter la force de 50% sur un groupe musculaire donné (Bass, 2001).

Moins de repos entre les Sets et les exercices

Se reposer entre les sets permet d'augmenter l'intensité en augmentant la fatigue musculaire. Pourtant, prendre trop de repos entre deux sets affectera la capacité du muscle à travailler en compromettant la qualité du set suivant. 60 à 90 secondes est une période idéale de repos entre les sets, permettant au muscle de récupérer suffisamment.

De plus courtes périodes sont efficaces en super sets en faisant des drop sets. L'intensité gagnée entre deux exercices sera productive mais il faudra ne pas en abuser pour éviter le surentrainement.

Se focaliser sur l'exercice

La focalisation est un élément important pour augmenter l'intensité de l'entrainement. Perdre sa concentration portera le stress hors du muscle et le set n'aura servi à rien. Focalisez-vous autant sur la contraction du muscle et l'étirement afin d'éviter tout relâchement.

Cela vous donnera une meilleure congestion mais aussi de plus grands microtraumatismes au niveau du muscle. Essayer de bloquer tout autre forme de pensée vous permettra d'augmenter votre concentration et de vous focaliser sur les charges avec plus d'intensité.

Varier les répétitions

Les répétitions assistées d'un partenaire vous permettront de repousser la rupture musculaire un peu plus loin en ajoutant une ou deux répétition(s) supplémentaire(s) et d'augmenter l'intensité. Les répétitions négatives auront le même effet. Vous utiliserez alors un poids de 120% par rapport à votre maximum. Les répétitions en phase excentrique seront pratiquées avec l'aide d'un partenaire.

Conclusion

Les techniques d'intensité dont nous avons parlé dans cet article pourront s'utiliser pour casser la monotonie d'un programme et augmenter la croissance musculaire en augmentant l'intensité. Cependant la variation des reps, les sets pratiqués lentement et les courtes périodes de pause ne devront pas former la base d'un programme. Elles ne seront utilisées que de manière sporadique. Des recherches suggèrent qu'une augmentation progressive de la charge dépend principalement d'une augmentation du poids dans la zone des 8-12 reps. Il s'agira d'augmenter la charge à chaque séance.



N.B : Les conseils ou indications indiqués par cet article ne sont donnés qu'à valeur indicative et pour information. Bien que basées sur des recherches scientifiques sérieuses, ces explications ne vous dispensent pas d'une consultation en cabinet médical et de l'avis de votre médecin.