Dépassez les plateaux

Je vais maintenant vous faire partager mon entraînement habituel. Depuis mon initiation au weight training, j'ai expérimenté une multitude de nombre de répétitions par sets différents et selon mon expérience, j'ai découvert que d'en faire moins est un plus en terme de force et de masse. Je connais un grand nombre de pratiquants qui changent complètement leur entraînement avant la compétition. Ils optent pour un plus grand nombre de reps en prenant moins de repos. Je ne suis pas d'accord avec cela. En me préparant pour le Mr. GA et le SNBF, j'ai diminué légèrement mon temps de repos mais j'ai toujours gardé des reps de 5-8 reps pour la plupart des exercices. J'ai laissé le cardio et le régime prendre soin du repos. Mon programme de préparation pour les SNBF Nationals a été le suivant:

Journée 1- Dos/trapèzes
Journée 2- Pectoraux/abdos/mollets
Journée 3- Repos
Journée 4- Epaules/mollets
Journée 5- Bras/abdos
Journée 6- Cuisses/mollets
Journée 7- Repos

Après l'échauffement, pratiquez 2 sets par exercices avec 5-8 reps et une bonne technique. Je n'ai pas parlé non plus de technique stricte. Vous pouvez y appliquer une certaine forme de tricherie contrôlée. Essayez de recourir aux services d'un partenaire pour les pectoraux, les cuisses et les épaules. L'intensité c'est la clé, je ne pourrais jamais assez le répéter: l'INTENSITE. Il est tout aussi important de changer l'ordre des exercices à chaque entraînement de manière à laisser vos muscles dans la confusion. Faites en sorte d'exploser dans la phase concentrique du mouvement et retenez la charge pendant la descente.

Voilà le programme:

Soulevé de terre, rowings barre alternés chaque semaine avec une prise de main différente. Pull ups lestés et rowing haltère 1 main.

Rowing barre trapèzes, shrugs haltères

Presse inclinée, presse inclinée haltères, bench press

Presse épaules assis aux haltères, élévations latérales, élévations inversées arrières deltoïdes.

Curls barre biceps barre ez, curls haltères alternés, curl câble banc incliné.

Dips pour triceps, tirage barre droite, extensions câble au dessus de la tête

Curls inversés barre avant-bras, curls barre inversés derrière le dos.

Squats, presse à jambes, extensions des jambes

Curls inversés iscio-jambiers, leg curls assis, soulevé de terre jambes tendues

Elévations des jambes 2 x 12-20, crunchs 2 x 12-20

Elévations mollets 1 jambe, élévations mollets assis.

C'est mon programme. Ca ne semble pas être beaucoup mais si vous le faites avec une intensité correcte, c'est tout ce dont vous aurez besoin pour travailler intensément les muscles ciblés. Pour cela, vous n'aurez besoin de vous rendre en salle que 45 min. environ. Vous devrez aussi faire en sorte d'atteindre une congestion maximale lorsque vous prendrez lourd. Maintenant, voyons le régime.
Pour cela, vous devrez vous recharger en sucres lents particulièrement en pain blanc et en pâtes par exemple. Vous devrez la faire tous les jours pour avoir des résultats; la constance est la clé lorsqu'il s'agit de régime.


Recommandations journalières:
Poids de corps (en livres) x 2 et ajouter un zéro. Exemple: 185 livres x 2 = 370 et ajoutez zéro pour arriver à 3700 calories par jour que vous allez diviser en 5 à 6 repas. 50% de sucres lents, 30% de protéines, 20% de graisses.

Ne vous tracassez pas trop sur le fait de prendre de la graisse. Si vous êtes assez motivé pour gagner de la masse vous le serez assez pour perdre du poids lorsque le moment sera venu. Pourtant, si vous êtes extrêmement pointilleux sur le sujet, évitez de travailler avec ce programme. Vous pouvez aussi mobiliser les graisses avec le cardio à faible intensité pour 30-45 min. 2-3 fois par semaine.

Prenez un multivitamines avec votre premier repas et 500 mg de vitamine C avec chaque repas. C'est aussi simple que cela. Rappelez-vous que les sucres et les protéines contiennent 4 calories par gramme et les graisses en comptent 9. La plupart des graisses devront provenir des acides gras, polyinsaturées, mono insaturés, CLA (linoléiques acides conjugués), huile de lin. Je recommande personnellement l'huile extra vierge d'olive.

Essayez de compter le nombre de calories que vous prenez par jour de manière assez stricte. Pesez-vous régulièrement dans la semaine, une fois par semaine au matin. Si après deux semaines vous n'avez pas gagné de poids, augmentez vos calories de 250-500 pour deux semaines; vous devriez gagnez quelques livres. Appliquez ce programme avec ma théorie des reps forcées et je peux vous assurer que vous devrez vous acheter de nouveaux vêtements très vite. Entraînez-vous dur, intelligemment et naturellement !

N.B : Les conseils ou indications indiqués par cet article ne sont donnés qu'à valeur indicative et pour information. Bien que basées sur des recherches scientifiques sérieuses, ces explications ne vous dispensent pas d'une consultation en cabinet médical et de l'avis de votre médecin.