Comment les pros travaillent les épaules

Le but de la plupart des bodybuilders est de gagner le plus de muscle possible avec les poids les plus lourds possibles. Pourtant, il arrivera un moment où le sportif ne pourra plus porter de plus lourdes charges et l'apparition d'un plateau va s'en suivre.

Cela risque fort de faire cesser les progrès jusqu'à bloquer toute possibilité de progression. Bien souvent, vous ne pourrez plus prendre de poids plus lourds avant que des fondations correctes ne soit en place. S'entraîner pendant des années et faire quelques progrès est une bonne chose mais pour passer à l'étape suivante et prendre sérieusement de la masse, des exercices d'assistance pourront être employés. Cela renforcera vos tendons et vos ligaments qui supportent vos muscles.

Les exercices d'assistance de puissance étaient utilisés dans les années 50 et 60 par de grands sportifs comme Chuck Sipes et Doug Hepburn pour les aider à lever des poids phénoménaux sans l'aide de substances anabolisantes et de nutrition de pointe ni de supplément.

En fait, les power lifters et les power bodybuilders (ceux qui incorporent des principes power lifting dans leurs programmes) avaient vraiment besoin de se focaliser sur le développement de leurs tendons et la force de leurs ligaments pour lever les charges qu'ils prenaient. Les Power bodybuilders étaient reconnaissable par leur densité musculaire et ne parvenaient à ce résultats qu'en levant des charges bien au dessus de leurs collègues du bodybuilding traditionnel. Cela leur demandait une énorme dose de puissance et de force au niveau des tendons et ligaments.

Le power-lifter de légende Ted Arcidi lui-même, possédait une densité musculaire impressionnante car il s'était spécialisé dans la pratique d'exercices qui donnent une grande force des tendons et des ligaments afin d'améliorer la puissance et le volume.

Incorporer des exercices d'assistance à la puissance dans un programme de bodybuilding pourra aider le pratiquant à passer au dessus d'un plateau. Avant de vous expliquer exactement ce que sont les exercices d'assistance et comment les intégrer, une petite explication sur la structure et la fonction des tendons et ligaments est nécessaire.


Pourquoi se focaliser sur les tendons et les ligaments?

Parce qu'ils sont essentiels en termes de culturisme. Ils sont très similaires en termes de composition et ils servent différentes fonctions en assistant de manière significative le processus de l'extension et de la contraction musculaire. Ils stabilisent les articulations. un tendon est connecté aux terminaisons du muscle par les os et ressemble un peu à une corde.

Correctement développé, un tendon possède une bonne élasticité, il est fort et capable d'une grande puissance. Les tendons permettent aux os de bouger alors qu'ils transmettent la charge produite par les muscles. Un tendon va se renforcer avec le muscle mais si une augmentation importante du poids est recherché, ils devront être sollicité séparément. Les blessures de tendon sont relativement fréquentes chez ceux qui utilisent des stéroïdes et qui augmentent leur force musculaire mais la force des tendons ne suit pas.

Cela illustre le besoin de les entraîner de manière indépendante du muscle sous certaines circonstances. D'un autre côté, les tendons peuvent devenir plus forts que les muscles et un déchirement musculaire peut alors se produire. C'est pour cette raison qu'il est important d'ajouter ces exercices spécifiques et d'établir un programme qui comprend ces exercices plutôt que de s'entraîner exclusivement avec des lourdes charges.

Les ruptures de tendons sont des blessures très sérieuses et nécessitent 50 semaines en moyenne pour se rétablir totalement. Les ligaments sont des fibres ressemblant à des cordes qui possèdent une grande flexibilité. Elles lent les os ensemble aux articulations et permettent des mouvements dans des directions spécifiques.

Les tendons & ligaments sont composés de deux types de fibre :



le Collagène



L'élastine



Le collagène procure la force et la dureté alors que l' élastine permet aux articulations de s'étendre. Il est important de renforcer ligaments et tendons pour vous préparer à des séances de charges lourdes. Le genre de séances qui propulse la croissance musculaire à un tout autre niveau.

Le programme

Pour développer une grande puissance et conséquemment une taille musculaire importante, il est important de se spécialiser dans des exercices qui stressent les groupes musculaires majeurs tels que les cuisses, les pectoraux, le dos et les épaules. Les squats, le développé couché, le soulevé de terre et les rowings sont des exemples évidents pour travailler ces groupes.

Pour développer la force des tendons et des ligaments, l'idée est d'exécuter ces mouvements avec une amplitude plus courte. Cela vous permettra de porter plus de poids en portant l'accent sur les tendons et les ligaments plutôt que sur le corps du muscle. Vous pourrez alors augmenter graduellement l'amplitude avec le temps. L'exemple du développé couché va illustrer ce point. Utiliser de préférence un rack, la plupart des salles en ont un.

Premièrement, placez un banc sous le rack et placez la barre de manière à ce que la partie négative soit d'environ 20 cm. Utilisez un poids suffisamment lourd (150% d'une répétition maximum) et faites six répétitions. Vous pourrez essayer de descendre la barre de 2 cm chaque semaine suivant ce que vous permet le banc.

En plus du développé couché d'autres exercices sont applicables de cette manière :

Squats: placez la barre à votre hauteur et faite des squats partiels (environ 15-20 cm). Placez des bandelettes à vos chevilles si la charge est trop lourde car des blessures pourraient survenir.

Presse militaire: soyez très prudent avec cet exercice car il est déconseillé à des bien des points de vue. C'est toutefois un excellent mouvement pour renforcer les tendons et les ligaments des triceps et des épaules.

Extensions des triceps: Idéal pour un développement optimal des triceps, cet exercice peut être pratiqué avec les mêmes principes d'amplitude réduite.

Exemple d'entraînement

Pour les culturistes expérimentés seulement.

Lundi

Soulevé de terre: 3 sets de 6-10.
Tirages Latéraux: 3 sets de 8-12.
Curls haltères: 3 sets de 6-8

Mardi

Développé couché: 3 sets de 8-12
Développé couché à faible amplitude: 3 sets de 5
Presse triceps : 3 sets de 8-12
Triceps extension à faible amplitude: 3 sets de 5

Mercredi

Repos

Jeudi

Presse à jambes: 2 sets de 8-12
Squats complets: 3 sets of 8-12
Squats à faible amplitude: 3 sets de 5

Vendredi

Repos

Samedi

Elévations laterales : 3 sets de 8-12
Presse militaire avec faible amplitude: 3 sets de 5
Shrugs à la barre: 3 sets de 8-12

Dimanche

Repos

Conclusion

Ces exercices pourront être incorporés dans le programme de celui qui le désire. En fait, ce genre de programme permettra aux muscles, aux tendons et aux ligaments de rester bien échauffés et bien lubrifiés. Bien que ces exercices soient grandement recommandés, vous pouvez très bien faire votre propre programme de renforcement des tendons et ligaments en modifiant les exercices de votre choix comme nous l'avions fait. Prenez soin avec ce programme de prendre lourd et de faire peu de répétitions. Cela permettra à vos connections tendineuses de se renforcer et une force en correspondance fera bientôt son apparition.

N.B : Les conseils ou indications indiqués par cet article ne sont donnés qu'à valeur indicative et pour information. Bien que basées sur des recherches scientifiques sérieuses, ces explications ne vous dispensent pas d'une consultation en cabinet médical et de l'avis de votre médecin.