Comment choisir un entraineur personnel

Cela semble a priori assez simple d'ajouter 40 livres à votre couché en 21 jours et gagner du muscle par la même occasion. J'étais assez septique en premier lieu mais mon vieux partenaire et moi avons décidé d'essayer et nous avons été assez satisfait des résultats. Voici comment:

Etape 1: Laissez tomber un moment votre programme habituel. C'est obligatoire. Afin que ce plan fonctionne pour vous, vous devrez le suivre exactement comme il vous sera présenté. Réservez donc 5 entraînements des pectoraux pour cette méthode. Vous savez peut-être qu'il est temps de changer certaines méthodes, dans le cas contraire, vous ne liriez pas ceci. Après avoir atteint les résultats espérés, vous pourrez revenir à votre programme habituel.

Etape 2: Entraînez les pectoraux sur un seul jour ou avec les triceps. Ne faites pas vos épaules ou une autre partie du corps, c'est important !

Etape 3: Ne faites pas de répétitions forcées avec ce programme ! Vous devrez vous entraîner jusqu'à la rupture positive.

Etape 4: Le Plan - nous allons nous concentrer sur le développé couché. Après tout, vous essayez de prendre le maximum de poids pour le bench press, non ? En effet ! Sans mentionner le fait qu'il s'agit des exercices les plus efficaces pour les pectoraux et pour construire de la masse au niveau du haut du corps. Nous allons aussi nous concentrer sur le haut et le bas des pectoraux afin d'arriver facilement à produire une nouvelle croissance.

L'échauffement.

C'est une des parties d'un programme où la plupart des pratiquants se trompent. L'échauffement c'est simplement cela - l'échauffement. Rien de plus. La plupart des gens en font plus et ne s'en rendent pas compte. Les sets d'échauffement sont là pour échauffer le muscle et prévenir les blessures. Certains ont besoin de plus s'échauffer que les autres mais la plupart en font très peu et moins qu'il ne le réalise. Généralement je pratique trois sets d'échauffement.

Par exemple, si je fais un maxi au bench à 365 livres pour 4 ou 5 reps, le but est d'ajouter 40 livres en trois semaines. Donc, logiquement, je devrais arriver à 405 livres pour 4 ou 5 reps.

Le premier échauffement.

Je m'échauffe avec 135 livres en faisant 15 reps. Ca échauffe doucement le muscle.

Le second échauffement.

Après deux minutes de repos, je monte à 225 livres. Je fais 4 répétitions doucement.

Le troisième échauffement.

Après deux autres minutes, je passe à 315 livres et je fais une répétition. L'échauffement est fini. Nous voilà maintenant prêt à construire du muscle et de la force. S'échauffer de cette manière vous permet un maximum de préparation du muscle sans fatigue et sans amoindrir votre force.

Le premier set.

Je passe à 365 livres pour faire 4 à 6 répétitions explosives. Par explosive, j'entends une descente modérément rapide et une accélération en remontant la barre. Laissez le poids toucher légèrement votre poitrine à la base du sternum. Explosez en haut avec de la puissance. Comme vous poussez le poids vers le haut, vous devrez garder un angle de 80 degrés. Ne faites pas rebondir la charge ! Lorsque vous aurez trouvé votre amplitude de confort et le moment où vous pouvez laisser le poids exploser vers le haut, vous serez alors capable de maîtriser cette technique très efficacement. En perfectionnant cette technique, vous pourrez par la suite mettre plus de poids sur la barre.

Verrouillez la répétition et faites une pause pour une petite période de temps. N'essayez pas de stopper en haut du mouvement. Au plus vous tenez la charge, au plus vite vous serez fatigué. A nouveau, la fatigue ne construit pas de muscle. La fatigue bloque la croissance du muscle et c'est au détriment de ce programme.

Vous devrez pratiquer 4-6 reps. Si vous ne pouvez pas en faire quatre alors diminuez le poids. Si vous pouvez en faire plus de six, alors vous pourrez augmenter la charge. C'est important pour le succès de ce programme. C'est aussi important pour un développement efficace et rapide du muscle.

Repos entre les sets. Combien ?

C'est important. Vous devez vous reposer suffisamment pour récupérer autant que possible avant de passer au set suivant. Prenez un peu plus d'une minute; environ trois à cinq maximum. Prenez garde, des périodes trop courtes de repos vont induire de la fatigue. Elle limite votre capacité à augmenter les charges et à croître. Vous essayez de prendre du muscle, pas de faire de l'endurance !

Vous êtes maintenant prêt pour le second set.

Le second et le troisième set.

Facile, vous refaites simplement comme le premier set. Même poids, mêmes reps, de manière à pouvoir exécuter correctement 4-6 reps. Après le second set, prenez un peu de repos comme pour le premier set.

Suivant ?

Ok, le bench press est déjà terminé. Trois sets et vous en avez fini. Maintenant, reposez-vous 3-5 minutes et dirigez-vous vers le banc incliné. Positionnez-le sur une inclinaison de 30 degrés environ. Rappelez-vous, vous faites les pectoraux pas les épaules.

A ce point, pas besoin d'échauffement. Pourtant, si vous le jugez nécessaire, prenez un poids léger pour faire 5 ou 6 reps. A nouveau, prenez assez lourd pour faire quatre à six reps. Descendez à une vitesse modérée en touchant légèrement votre poitrine en dessous de l'os du col et remontez de manière explosive.

Seulement un set ici.

Dips.

C'est le dernier mouvement de notre routine. Rien ne vaut les Dips lestés pour vous rendre fort. Prenez une barre et réalisez cinq répétitions strictes. Dip! Vous travaillez vos pectoraux ici pas vos triceps. Donc, soyez certain que votre mouvement soit légèrement courbé et concentrez-vous sur les pectoraux pendant quatre à six reps. Descendez suffisament et explosez en remontant. Un set bien solide et vous avez fini.

C'est fait ! Au total cinq sets lourds pour vos pectoraux et vous avez fini. Vous pensez peut-être que si peu de volume ne pourra pas produire de résultats ? A vrai dire, si vous travaillez correctement et avec intensité, vous comprendrez que cela est tout à fait à fait possible.

Après un entraînement comme celui-ci, vous vous sentirez différent de l'habitude. C'est normal. Vous sentirez certainement la brûlure de manière intense et vous n'y êtes peut-être pas habitué. Cette sensation est fort différente de celle qui vient après avoir fait de nombreuses répétitions. La sensation de brûlure apparaît 24 heures après généralement.

Sur ce programme, vous devriez faire les pectoraux tous les cinq jours environ. C'est très intense et difficile à tenir, ce n'est vraiment pas fait pour les débutants. Mais vous verrez qu'au bout de quelques petites semaines, cela produira des résultats. Vous pourrez observer que votre développé augmente chaque semaine. Ce feeling est particulièrement gratifiant car vous savez que votre force augmente à chaque fois.



N.B : Les conseils ou indications indiqués par cet article ne sont donnés qu'à valeur indicative et pour information. Bien que basées sur des recherches scientifiques sérieuses, ces explications ne vous dispensent pas d'une consultation en cabinet médical et de l'avis de votre médecin.