Chers collègues Footballeurs : Le programme ‘Power Football’ a établi un nouveau niveau d’excellence. Nous sommes sur le point de toucher du doigt un nouveau territoire et, comme une équipe se doit d’améliorer tous les aspects du jeu de manière à obtenir la victoire à son niveau en devenant une force dominante, nous devons travailler plus dur que jamais afin de devenir encore meilleur. Depuis le démarrage du programme jusqu’à sa clôture, vous devrez atteindre de nouveaux objectifs en terme de force et de résistance. Alors que la plupart des programmes de Lycée sont bases sur la maintenance, les nôtres le seront sur le gain !

Nous allons maintenant suivre les étapes importantes du programme de manière à réussir et atteindre nos objectifs. Le programme de force du joueur de football est conçu pour vous faire gagner de la force de la vitesse et du volume musculaire tout en vous garantissant plus de souplesse. Chaque entrainement est important pour votre succès.

Ce programme est conçu pour optimiser spécifiquement votre jeu, ce n’est pas un programme pour bodybuilder. Rappelez-vous, votre rêve est de devenir un joueur majeur dans votre sport. Vous devrez pour cela, vous pousser jusqu’à limites en salle de musculation et vous pourrez ainsi repousser vos adversaires à l’autre bout du terrain.

Votre coordinateur du programme ‘Power Football’ Force & Condition physique

 
Règles

Tous les joueurs devront porter le maillot de football de l’équipe du Collège durant les heures d’entrainement. Aucun autre équipement ne sera admis, pas de chaussures ou de vêtement de ville.

Ne prenez pas l’initiative d’en faire plus que demandé, vous pourriez perdre les bénéfices du programme.

Vous êtes tous des joueurs de football – que vous soyez linebacker de 85 kg ou lineman de 95 kg, PROFITEZ de la salle de musculation. Vous devriez vous entrainer jusqu’à votre dernière goutte de sueur pour devenir plus fort et plus massif.

Tous les autres joueurs du pays se musclent, courent et poursuivent leurs objectifs pour être prêts pour la prochaine saison; c’est pourquoi vous devriez l’être aussi et je vous y pousserai. Je n’aime pas être poussé donc j’imagine que ce n’est pas votre cas non plus.

Pendant les heures d’entraînement, les règles ci-dessus entreront en application. Les portes seront fermées et personne ne sortira sans m’en avoir demandé l’autorisation, à moins que vous préfériez recevoir un blâme. Si la passion d’un meilleur football n’est pas en vous, je vous appliquerai un blâme et des exercices supplémentaires en salle de musculation.

TOUS LES ENTRAINEMENTS SERONT SIGNES PAR MOI OU PAR UN COACH ASSISTANT à la fin de chacun d’entre eux.

Si vous êtes blessé, vous ne serez pas exempté du programme. Si vous ne pouvez pas marcher, vous entraînerez le haut du corps – Si vous ne pouvez pas utilisez votre haut du corps, vous travaillerez vos jambes deux fois par semaine. J’espère que c’est assez clair pour vous!

 
PROGRAMME D’ECHAUFFEMENT

1. Avec le WEIGHTLIFTING – pensez à toujours vous étirer avant et après votre entrainement. Pratiquez les étirements pour la souplesse à la fin de votre séance.

Echauffement:
*Pratiquer votre échauffement avant votre séance de weightlifting.
1. Saut à la corde 5 min.

 
Entrainement hors saison

1. Tous les joueurs devront s’entrainer 4 jours par semaine: Lundi, Mardi, Jeudi et Vendredi. Toujours s’étirer avant et après chaque entraînement.

2. Tous les entrainements seront exécutés à haute intensité.

3. Ce programme est découpé suivant un schéma pourcentage/ répétitions.

4. C’est le point le plus important ici. Ne pratiquez que le nombre recommandé de répétitions indiqué sur votre tableau d’entrainement.

· Déterminez votre force maximum pour chaque exercice recommandé.

· Lisez votre table des pourcentages (dernière page de votre manuel) et vous trouverez les niveaux de force sur la colonne de gauche, puis référez-vous au pourcentage afin d’ajuster les données à votre entraînement.

 
FLEXIBILITE

La flexibilité est un composant clé pour éviter les blessures en augmentant l’amplitude de mouvement des ligaments. C’est aussi un facteur important pour l’amélioration de la force et de la vitesse. Il y a deux types de stretching, le balistique et le statique.

Le stretching balistique nécessite un mouvement, généralement une sorte de rebond. Ce genre de stretching est meilleur pour l’échauffement que pour augmenter la flexibilité. De manière à accroître la flexibilité sur le long terme, le statique sera favorisé.

Ce dernier nécessite que l’étirement dure 20-45 secondes. Vous prendrez soin de vous étirez aussi loin que possible sans ressentir de douleur. Ne forcez ni ne prenez de partenaire pour vous étirer, vous risquez de vous blesser. Vous devrez concevoir le stretching comme n’importe quel autre type ou approche d’entrainement. Mettez au point un objectif pour la flexibilité et tenter de vous en approcher à chaque séance de stretching.

Pour que votre programme de stretching soit constructif, vous devrez y travailler comme pour n’importe quel autre partie de votre entrainement. Ne pratiquez vos étirements que lorsque vos muscles sont échauffés, de préférence après votre entraînement. Sur les pages qui vont suivre, vous aurez le choix entre une grande variété d’exercices de stretching. Essayez d’incorporer un exercice ou plus d’étirement pour chaque groupe musculaire. La durée de cette séquence devra prendre entre 10-15 minutes.

Un autre type d’étirement statique est appelé PNF (proprioreceptive neuromuscular facilitation). Ce stretching peut être exécuté avec un partenaire. L’athlète devra effectuer et tenir la position pendant 6-10 secondes. Après cette période, le partenaire appliquera une force pour tenir l’athlète dans une position d’étirement alors que ce dernier devra essayer de résister à la force et rester en contraction isométrique. Ce genre d’exercice se répètera trois fois alors que l’athlète devra augmenter l’étirement à chaque fois.

Utilisez le stretching statique lorsque vous êtes échauffé et faites de la flexibilité votre objectif d’entrainement.

 
PROGRAMME de COURSE

Ce programme a été conçu pour pour mener à bien différents objectifs qui s’applique spécifiquement au football. Cette section comprend l’exercice lui-même, la vitesse de travail, le travail sur la condition physique et les exercices plyométriques. Une description des exercices vous sera donnée pour chaque aspect de l’entrainement de course. Pour les six premières semaines, la course sera suivie deux fois par semaine alors que pour les six autres semaines, vous ferez trois courses par semaine. Ces entrainements ne devront pas prendre plus d’une heure.

Si la composition de l’emploi du temps est un problème, les jours de course seront combinés avec les jours de musculation. Vous prendrez soin de laisser 2-3 heures entre ces entrainements. Soyez certain de ne pas courir avant de faire du squat.

 
Entrainement de course

Semaine 1

Jour 1
1. Echauffement
2. Course
3. Exercices de vitesse
    a. Exercices de Positions
        2 x 440 m en 90 secs -- 2 min. de repos entre chaque séquence
        4 x 220 m en 40 sec -- 2 min. de repos entre chaque séquence
        4 x 100 m en 15 secs -- 60 sec. de repos entre chaque séquence
    b. Linemen
        5 x 100 m en 15 secs -- 90 sec. de repos entre chaque séquence
        10 x 50 m en 8 sec – récupération totale entre chaque séquence
        20 x 30 m à ¾ de la vitesse -- récupération totale entre chaque séquence
4. Stretching 10-15 min.

Jour 2
1. Echauffement
2. Course
3. Exercices plyométriques (voir section d’exercices plyométriques)

Semaine 2

Jour 1
1. Echauffement
2. Course
3. Exercices de vitesse
    a. Exercices de Positions
        1 x 440 m en 87 secs -- 90 sec. de repos
        5 x 220 m en 40 secs -- 2 min. de repos entre chaque séquence
        5 x 100 m en 15 secs -- 60 sec. de repos entre chaque séquence
    b. Linemen
        5 x 100 m en 15 secs -- 90 sec. de repos entre chaque séquence
        10 x 50 m en 8 sec -- récupération totale entre chaque séquence
        15 x 20 m à ¾ de la vitesse -- récupération totale entre chaque séquence
        20 x 10 m à pleine vitesse -- récupération totale entre chaque séquence
4. Stretching 10-15 min.

Jour 2
1. Echauffement
2. Course
3. Plyométriques (voir section d’exercices plyométriques)
4. Stretching 10-15 min.

Semaine 3

Jour 1
1. Echauffement
2. Course
3. Exercices de vitesse
    a. Exercices de Positions
        4 x 220 m en 36 secs -- 2 min. de repos entre chaque séquence
        8 x 100 m en 14 secs -- 60 sec. de repos entre chaque séquence
        4 x 50 m à ¾ de la vitesse -- 60 sec. de repos entre chaque séquence
    b. Linemen
        5 x 100 m en 15 secs -- 90 sec. de repos entre chaque séquence
        5 x 60 m à ¾ de la vitesse -- récupération totale entre chaque séquence
        10 x 30 m à pleine vitesse -- récupération totale entre chaque séquence
        20 x 10 m à pleine vitesse -- récupération totale entre chaque séquence
4. Stretching 10-15 min.

Jour 2
1. Echauffement
2. Course
3. Plyométriques (voir section d’exercices plyométriques)
4. Stretching 10-15 min.

Semaine 4

Jour 1
1. Echauffement
2. Course
3. Exercices de vitesse
    a. Exercices de Positions
        2 x 220 m en 35 secs -- 90 sec. de repos entre chaque séquence
        8 x 100 m en 13 secs -- 60 sec. de repos entre chaque séquence
        10 x 50 m à ¾ de la vitesse -- 60 sec. de repos entre chaque séquence
    b. Linemen
        5 x 100 m en 15 secs -- 90 sec. de repos entre chaque séquence
        5 x 60 m à ¾ de la vitesse -- récupération totale entre chaque séquence
        10 x 30 m à pleine vitesse -- récupération totale entre chaque séquence
        15 x 10 m à pleine vitesse -- récupération totale entre chaque séquence
4. Stretching 10-15 min.

Jour 2
1. Echauffement
2. Course
3. Plyométriques (voir section d’exercices plyométriques)
4. Stretching 10-15 min.

Semaine 5

Jour 1
1. Echauffement
2. Course
3. Exercices de vitesse
    a. Exercices de Positions
        5 x 100 m en 13 secs -- 60 sec. de repos entre chaque séquence
        8 x 60 m en 8 secs -- 60 sec. de repos entre chaque séquence
        10 x 20 m à pleine vitesse -- 60 sec. de repos entre chaque séquence
    b. Linemen
        2 x 100 m en 15 secs -- 90 sec. de repos entre chaque séquence
        4 x 60 m à ¾ de la vitesse -- récupération totale entre chaque séquence
        10 x 30 m à pleine vitesse -- récupération totale entre chaque séquence
        10 x 10 m à pleine vitesse -- récupération totale entre chaque séquence
4. Stretching 10-15 min.

Jour 2
1. Echauffement
2. Course
3. Plyométriques (voir section d’exercices plyométriques)
4. Stretching 10-15 min.

Semaine 6

Jour 1
1. Echauffement
2. Course
3. Exercices de vitesse
    a. Exercices de Positions
        5 x 80 m en 10 sec -- 60 sec. de repos entre chaque séquence
        8 x 50 m en 7 sec -- 60 sec. de repos entre chaque séquence
        12 x 15 m à pleine vitesse -- 60 sec. de repos entre chaque séquence
    b. Linemen
        2 x 80 m en 12 sec -- 90 sec. de repos entre chaque séquence
        6 x 50 m à ¾ de la vitesse -- récupération totale entre chaque séquence
        6 x 30 m à pleine vitesse -- récupération totale entre chaque séquence
        10 x 10 m à pleine vitesse -- récupération totale entre chaque séquence
4. Stretching 10-15 min.

Jour 2
REPOS

Semaine 7

Jour 1
1. Echauffement
2. Exercices de vitesse
    a. Exercices de Positions
        3 x 150 m en 25 secs -- 60 sec. de repos entre chaque séquence
        10 x 100 m en 15 secs -- 60 sec. de repos entre chaque séquence
        10 x 35 m à pleine vitesse -- récupération totale entre chaque séquence
    b. Linemen
        10 x 80 m en 12 secs -- 60 sec. de repos entre chaque séquence
        10 x 30 m en ¾ speed -- récupération totale entre chaque séquence
        20 x 15 m à pleine vitesse -- récupération totale entre chaque séquence
3. Stretching 10-15 min.

Jour 2
1. Echauffement
2. Course
3. Exercices de vitesse
    a. Exercices de Positions
        5 x 30 m à pleine vitesse -- 30 sec. de repos entre chaque séquence
        6 x 60 m en 08 sec -- 60 sec. de repos entre chaque séquence
        3 x 100 m à ¾ de la vitesse
    b. Linemen
        20 x 10 m à pleine vitesse -- 30 sec. de repos entre chaque séquence
        8 x 30 m à ¾ de la vitesse -- récupération totale entre chaque séquence
        5 x 60 m en 09 sec -- récupération totale entre chaque séquence

Jour 3
1. Echauffement
2. Plyométriques (voir section d’exercices plyométriques)
3. Stretching 10-15 min.

Semaine 8

Jour 1
1. Echauffement
2. Exercices de vitesse
    a. Exercices de Positions
        10 x 100 m en 14 secs -- 60 sec. de repos entre chaque séquence
        8 x 60 m en 10 secs -- 60 sec. de repos entre chaque séquence
        10 x 30 m à pleine vitesse
    b. Linemen
        10 x 80 m en 12 secs -- 60 sec. de repos entre chaque séquence
        10 x 30 m à ¾ de la vitesse -- récupération totale entre chaque séquence
        20 x 10 m à pleine vitesse -- récupération totale entre chaque séquence
3. Stretching 10-15 min.

Jour 2
1. Echauffement
2. Course
3. Travail de la vitesse
    a. Exercices de Positions
        5 x 35 m à pleine vitesse -- 30 sec. de repos entre chaque séquence
        6 x 55 m en 07 secs -- 60 sec. de repos entre chaque séquence
        3 x 100 m à ¾ de la vitesse
    b. Linemen
        15 x 15 m à pleine vitesse -- 30 sec. de repos entre chaque séquence
        6 x 25 m à ¾ de la vitesse -- récupération totale entre chaque séquence
        4 x 50 m en 09 secs -- récupération totale entre chaque séquence

Jour 3
1. Echauffement
2. Plyométriques (voir section d’exercices plyométriques)
3. Stretching 10-15 min.

Semaine 9

Jour 1
1. Echauffement
2. Exercices de vitesse
    a. Exercices de Positions
        10 x 100 m en 14 secs -- 60 sec. de repos entre chaque séquence
        8 x 45 m en 06 secs -- récupération totale entre chaque séquence
        10 x 20 m à pleine vitesse -- récupération totale entre chaque séquence
        10 x 10 m à pleine vitesse -- récupération totale entre chaque séquence
    b. Linemen
        10 x 80 m en 12 secs -- 60 sec. de repos entre chaque séquence
        10 x 20 m à ¾ de la vitesse -- récupération totale entre chaque séquence
        15 x 10 m à pleine vitesse -- récupération totale entre chaque séquence
3. Stretching 10-15 min.

Jour 2
1. Echauffement
2. Course
3. Exercices de vitesse
    a. Exercices de Positions
        4 x 50 m à pleine vitesse -- 30 sec. de repos entre chaque séquence
        5 x 70 m en 09 secs -- 60 sec. de repos entre chaque séquence
        3 x 100 m à ¾ de la vitesse
    b. Linemen
        13 x 15 m à pleine vitesse -- 30 sec. de repos entre chaque séquence
        4 x 30 m à ¾ de la vitesse -- récupération totale entre chaque séquence
        4 x 50 m en 09 secs -- récupération totale entre chaque séquence

Jour 3
1. Echauffement
2. Plyométriques (voir section d’exercices plyométriques)
3. Stretching 10-15 min.

Semaine 10

Jour 1
1. Echauffement
2. Exercices de vitesse
    a. Exercices de Positions
        8 x 100 m en 13 sec -- 60 sec. de repos entre chaque séquence
        6 x 60 m en 8 sec -- récupération totale entre chaque séquence
        10 x 25 m à pleine vitesse
        10 x 10 m départ à pleine vitesse
    b. Linemen
        8 x 80 m en 12 sec -- 60 sec. de repos entre chaque séquence
        12 x 20 m à ¾ de la vitesse -- récupération totale entre chaque séquence
        13 x 10 m à pleine vitesse -- récupération totale entre chaque séquence
        5 x 5 m départ à pleine vitesse
3. Stretching 10-15 min.

Jour 2
1. Echauffement
2. Course
3. Exercices de vitesse
    a. Exercices de Positions
        6 x 35 m à pleine vitesse -- 30 sec. de repos entre chaque séquence
        5 x 60 m en 08 sec -- 60 sec. de repos entre chaque séquence
        3 x 100 m à ¾ de la vitesse
    b. Linemen
        12 x 15 m à pleine vitesse -- 30 sec. de repos entre chaque séquence
        7 x 25 m à ¾ de la vitesse -- récupération totale entre chaque séquence
        4 x 50 m en 09 sec -- récupération totale entre chaque séquence

Jour 3
1. Echauffement
2. Plyométriques (voir section d’exercices plyométriques)
3. Stretching 10-15 min.

Semaine 11

Jour 1
1. Echauffement
2. Exercices de vitesse
    a. Exercices de Postions
        2 x 100 m en 13 sec -- 60 sec. de repos entre chaque séquence
        4 x 60 m en 08 sec -- récupération totale entre chaque séquence
        8 x 30 m à pleine vitesse
        8 x 10 m départ à pleine vitesse
    b. Linemen
        4 x 60 m en 12 sec -- 60 sec. de repos entre chaque séquence
        10 x 20 m à ¾ de la vitesse -- récupération totale entre chaque séquence
        12 x 10 m à pleine vitesse -- récupération totale entre chaque séquence
        5 x 5 m à pleine vitesse
3. Stretching 10-15 min.

Jour 2
1. Echauffement
2. Course
3. Exercices de vitesse
    a. Exercices de Positions
        6 x 40 m à pleine vitesse -- 30 sec. de repos entre chaque séquence
        5 x 50 m en 06 sec -- 60 sec. de repos entre chaque séquence
        3 x 80 m à ¾ de la vitesse --
    b. Linemen
        10 x 15 m à pleine vitesse -- 30 sec. de repos entre chaque séquence
        6 x 25 m à ¾ de la vitesse -- récupération totale entre chaque séquence
        4 x 50 m en 09 sec -- récupération totale entre chaque séquence

Jour 3
1. Echauffement
2. Plyométriques (voir section d’exercices plyométriques)
3. Stretching 10-15 min.

Semaine 12

Jour 1
1. Echauffement
2. Exercices de vitesse
    a. Exercices de Positions
        4 x 60 m en 08 sec -- 60 sec. de repos entre chaque séquence
        4 x 40 m en 05 sec -- récupération totale entre chaque séquence
        6 x 20 m à pleine vitesse
        6 x 10 m départ à pleine vitesse
    b. Linemen
        4 x 40 m en 06 sec -- 60 sec. de repos entre chaque séquence
        10 x 20 m à pleine vitesse -- récupération totale entre chaque séquence
        10 x 15 m à pleine vitesse -- récupération totale entre chaque séquence
        5 x 5 m départ à pleine vitesse
3. Stretching 10-15 min.

Jour 2
1. Echauffement
2. Course
3. Exercices de vitesse
    a. Exercices de Positions
        6 x 40 m à pleine vitesse -- 30 sec. de repos entre chaque séquence
        4 x 50 m à 06 secs -- 60 sec. de repos entre chaque séquence
        4 x 60 m à ¾ de la vitesse
    b. Linemen
        10 x 15 m à pleine vitesse -- 30 sec. de repos entre chaque séquence
        4 x 25 m à ¾ de la vitesse -- récupération totale entre chaque séquence
        4 x 40 m en 05 secs -- récupération totale entre chaque séquence

Jour 3
1. Echauffement
2. Plyométriques (voir section d’exercices plyométriques)
3. Stretching 10-15 min.

 
Exercices plyométriques

1. Echauffez-vous systématiquement avant de faire ces exercices. Pratiquez 2-3 sets de 10 reps sur 30 mètres. N'oubliez-pas de vous étirez complètement après ces exercices d'échauffement.

2. Les exercices suivants seront pratiqués pour la vitesse, l'agilité et l'amélioration du saut vertical. Ce sont là les améliorations essentielles que vous devez pouvoir retirer de votre entrainement spécifique.

1. Le 'SQUAT JUMP'

Position de départ: Les pieds sont parallèles avec un écartement d'épaules et les mains sont bloquées derrière la tête.

Mouvement: L'athlète squat sur une position parallèle à plus ou moins 136 degrés ou 110 degrés de flexion des genoux et produit un saut explosif en ramenant les genoux parallèles à la taille en revenant à sa position de départ.

2. Le 'SINGLE LEG TUCK'

Position de départ: Les pieds sont parallèles avec un écartement d'épaules et les mains sont bloquées derrière la tête.

Mouvement: L'athlete se porte vers l'avant d'un seul pied jusqu'à ce que ses cuisses soient parallèles avec le sol. Il aggripe alors ses genoux avec les mains et les tirent vers la poitrine. Il retourne ensuite à sa position de départ.

3. Le 'SPLIT SQUATS'

Position de départ: Une jambe devant l'autre avec un angle de 90 degrés de flexion entre la hanche et le genou (semi-lunge). Gardez votre dos droit.

Mouvement: Interchangez vos jambes en pratiquant l'exercice de saut à environ 1m 50 du sol en changeant de position à chaque fois.

4. Les 'LATERAL HOPS'

Position de départ: Les pieds sont joints.

Mouvement: l'athlète saute latéralement (d'un côté à l'autre) au dessus d'un plot dont l'écartement varie entre 1 mètre et 1,50 m. Gardez bien les pieds joints.

5. Les 'STANDING LONG JUMP'

Position de départ:Les pieds sont joints.

Mouvement: l'athlète plie les genoux et saute de manière explosive devant lui de manière à se porter le plus loin possible en avant.

6. Le 'DOUBLE LEG HOPS'

Position de départ: Les pieds sont joints, le corps droit.

Mouvement: L'athlète saute de haut en bas avec un balancement des bras sur 3-5 reps.

N.B : Les conseils ou indications indiqués par cet article ne sont donnés qu’à valeur indicative et pour information. Bien que basés sur des recherches scientifiques sérieuses, ces explications ne vous dispensent pas d’une consultation en cabinet médical et de l’avis de votre médecin.