La caféine est-elle néfaste pour la santé ou est-elle une aide efficace et saine pour l'exercice ?

Une question est souvent posée sur la caféine pour savoir si elle est utile au niveau de la pratique de l'exercice ou si elle est néfaste pour la santé ? Nous répondrons à cette question avec cet article.

L'utilisation de la caféine dans le milieu sportif est très courante et de nombreuses études spécialisées sur ce sujet ont été réalisées ces dernières années. Elles ont été consolidées par un excellent rapport publié en 2003 par le Dr Briony Thomas: Caféine et santé: une étude.

La caféine a reçu des avis contrastés sur ces effets sur le sport et la santé et je dirais qu'il faut traiter la caféine comme n'importe quoi d'autre, la modération est de circonstance. Cependant, je vais essayer d'en résumer les bénéfices et les effets négatifs; vous pourrez alors vous faire votre propre opinion.

La caféine en tant que drogue
D'un point de vue strict, la caféine est classée comme 'drogue' mais à cause de sa présence dans de nombreux aliments normallement consommés, on la place parfois dans la catégorie des nutriments. Les effets négatifs de la caféine sont liés à l'augmentation de la tension, à l'augmentation des pulsions cardiaques, à l'arythmie, la déshydratation, l'anxiété, l'insomnie, le mal de crâne, l'ostéoporose, les défauts prénataux, les ulcères digestifs, l'infertilité, le cancer, les maladies cardiovasculaires et plus encore. N'oubliez pas qu'il ne s'agit que des effets secondaires les plus graves pour la plupart.

Les effets positifs concernent le contrôle de la fatigue, l'augmentation de la vigilance, de l'efficacité mentale, de la créativité et des performances sportives.

Les sources de caféine
Sous sa forme chimique, elle est nommée 1,3,7-trimethylxanthine et se retrouve dans de nombreuses plantes, particulièrement dans le thé et le maté, le café, le guarana et les graines de cacao ou de cola. Elle constitue l'élément naturel de nombreuses boissons et aliments traités ci-dessous mais elle est aussi souvent ajoutée à d'autres produits à des fins d'aromatisation ou pour servir de stimulant.

La principale source de caféine trouvée sous nos lattitudes concerne le café, le thé, le cola et les autres boissons gazeuses, le cacao, les stimulants ou les boissons énergétiques, le chocolat et les desserts aromatisés. On l'utilise aussi à des fins pharmaceutiques pour son action directe ou pour réduire les nausées et vertiges associés à d'autres substances. On en trouve alors dans les médicaments contre le rhume, les anti-inflammatoires, les anti histaminiques, les diurétiques et les aliments pour perdre du poids.

Pour le bodybuilding et les autres sports, les sportifs l'utilisent également pour améliorer leur performance sous forme de comprimés de 50-200mg chacun et parfois 300-400mg.

Guide de la contenance de caféine par produit
Le tableau suivant indique les quantités moyennes de caféine dans les produits de consommation les plus courants.

Alors que ce tableau fait état de moyennes, il existe de larges variations, particulièrement entre le café et le thé suivant qu'ils sont consommés 'forts' ou non de même qu'il existe un grand nombre de variété et de mélanges. Il arrive aussi qu'une tasse ne soit pas bue complètement; les erreurs d'appréciation sont donc fort probables.

Il n'est pas facile pour un consommateur de déterminer la quantité de caféine consommée car la présence de caféine n'est pas indiquée sur l'emballage ni rendue légalement obligatoire dans les cas d'utilisation à des fins d'aromatisation. Pourtant, au Royaume Uni, depuis le premier juillet 2004, cela a changé et les produits contenant plus de 150mg de caféine par litre (ou par kg) devront l'indiquer sur l'étiquette ainsi que la quantité en mg/100ml ou mg/100mg.

La consommation de caféine
a consommation moyenne de caféine dans le monde est de 76mg/personne/jour avec de grandes variations selon les pays:

• Scandinavie: plus de 400mg/personne/jour
• Amerique du nord: 240-360mg/personne/jour
• Royaume Uni: 280mg/personne/jour (un nombre significatif de personnes en consomment plus de 525mg par jour)

Aux USA, le café représente la plus grande partie de la consommation alors qu'au Royaume Uni, le thé est beaucoup plus consommé. D'autres études estiment que la moyenne de consommation en caféine a augmenté, particulièrement grâce aux boissons stimulantes.

Métabolisme du café, demie vie et toxicité
La caféine est rapidement absorbée par le système digestif et atteint une concentration maximale dans le sang 60-90 minutes après son ingestion. La caféine est alors métabolisée par le foie par le système enzymatique du cytochrome P450 en produisant un grand nombre de métabolites dont certains sont excrétés tels quels dans l'urine. La disparition complète de caféine du plsma sanguin et de l'urine a lieu 24-48 heures après la dernière dose. La demie vie moyenne de la caféine est de 4-5 heures et peut varier entre 2-10 heures suivant la génétique, la physiologie et les facteurs environementaux.

La dose mortelle pour 50% de la population d'ingestion orale est estimée à 10gr, l'équivalent de 50-100 tasses de café mais ce n'est qu'une estimation. Les effets toxiques sont caractérisés par des douleurs d'estomac, des vomissements, des perte de connaissance et une conscience réduite. Dans la plupart des cas, une overdose est dûe à une surconsommation de comprimés ou de stimulants.

La caféine en tant que stimulant
Les méthylxanthines exercent leurs effets en bloquant certains récepteurs de l'adénosine au niveau du cerveau. L'adénosine ralentit l'activité cérébrale par un mécanisme encore difficilement compris, mais c'est de cette manière que la caféine agit comme stimulant. Ses effets stimulants se répercutent directement ou indirectement sur le coeur, les poumons, les vaisseaux sanguins, les reins et les muscles en provoquant une amélioration de la performance et peut-être de la force.

Dépendance et tolérance à la caféine
La caféine est une drogue psychoactive mais elle ne provoque aucune addiction illustrée par une dépendance. La caféine semble provoquer une tolérance car la quantité consommée doit être de plus en plus grande pour initier la même stimulation. Les symptômes de privation sont parfois apparents chez certaines personnes et provoquent des maux de tête et de la fatigue qui peut durer de deux jours à plus d'une semaine. Alors que la caféine semble montrer certains critères de la dépendance, cela reste discutable et il est difficile de dire si le café est une drogue addictive par définition.

La caféine et la performance sportive
C'est là que ça devient intéressant ! Est-ce que la caféine permet de meilleures performances en salle et améliore les gains musculaires ? La réponse est positive et elle a été confirmée par la science.

La caféine a montré qu'elle pouvait améliorer autant les performances pour des exercices intenses et courts que pour des efforts de longue distance comme la course à pied ou des exercices anaérobiques en salle. Nous pouvons donc espérer nous entraîner plus efficacement et augmenter la taille et la force des muscles in fine.

Le mécanisme qui explique comment la caféine dispense ses effets ergogéniques est cependant très mal compris. C'est un peu comme si elle permettait de brûler plus de graisses tout en économisant les stocks de sucres lents, ce qui veut dire que le moment où les sucres seront utilisés est décalé en avant et cela augmente alors les performances. Cette théorie précise aussi que la caféine oxyde légèrement les graisses et qu'elle est donc utile pour éviter la prise de poids et de graisses corporelles.

La caféine pourrait aussi stimuler le système nerveux et les signaux échangés entre le cerveau et les jonctions neuromusculaires (l'endroit où les nerfs permettent aux muscles de se contracter). Elle augmente également la production de métabolites dans les muscles pour aider la contraction.

La caféine a déjà été interdite par le comité olympique international en pré-compétition et les niveaux sanguins autorisés ne doivent pas dépasser 12mcg/ml. Suivant ses effets ergogéniques sur la performance, elle donnerait un avantage à son consommateur. Cependant il n'existe pas de restriction pour l'entraînement et il n'y a jamais de test à ce moment. Depuis janvier 2004, il n'y a plus aucune restriction sur la caféine car son utilisation est considérée comme très répandue et socialement acceptable. Les boissons en contenant sont alors consommées naturellement durant les jeux olympiques. Les effets de la caféine apparaissent pourtant à des doses bien inférieures aux anciennes normes olympiques.

La caféine et la balance des fluides
Une consommation optimale de liquide représente l'spect le plus important de la performance sportive. La caféine est un diurétique mais il n'y a pas de limite inférieure pour son influence sur les liquides. En fait, une seule dose de 250mg de caféine est nécessaire pour exercer ses effets diurétiques mais même deux tasses de thé ou de café n'auront pas d'influence sur la déshydratation. L'effet diurétique de la caféine est aussi grandement affecté par les consommations habituelles et un haut degré de tolérance peut se développer. En outre, des expériences ont montré que cet aspect était lié à des doses de caféine prise en supplément alors que dans la vie courante nous consommons des boissons qui annulent cet effet supposé.

Cela veut dire que malgré que malgré tout ce que vous avez pu lire, le thé et le café sont très utiles pour l'hydratation et il n'existe pas de preuve que la caféine produise une déshydratation. Un mythe très répandu consiste maintenant à dire que les boissons caféinées sont diurétiques ! Seules des doses très importantes et dépourvues de boissons pourraient avoir ce genre d'effet.

Quelques études ont fait des comparaisons entre les boissons stimulantes et les boissons isotoniques sans trouver de différences sur leurs effets de réhydratation. De même, aucune différence n'a été trouvée entre l'osmolarité et leur composition en termes de sucres et d'électrolytes par rapport à la teneur en caféine.

Il est important pour les bodybuilders et les athlètes de noter que les boissons chaudes n'hydratent que très peu pendant l'exercice car elles quittent l'estomac très lentement. Le thé et le café ne devraient pas être consommés avant l'exercice pour cette raison car l'absorption des liquides sera contrariée et pèsera lourdement sur l'estomac.

La caféine apparaît pourtant comme un diurétique chez les personnes qui doivent fréquemment uriner. Pourtant, cela est plutôt provoqué par les effets de la caféine sur les muscles qui entourent la vessie qu'à cause d'effets diurétiques eux-mêmes. Cela pourrait expliquer pourquoi certaines personnes doivent uriner après avoir bu une tasse de café. Les personnes incontinentes devraient alors s'abstenir de prendre plus de 200mg de caféine par jour.

La caféine en comprimés
De nombreux fabricants de suppléments sportifs produisent maintenant des formulations contenant de la caféine seule ou en combinaison avec d'autres ingrédients. Ils sont vendus comme stimulant ou comme aide thermogénique pour la perte de poids. Les doses varient de 50 à 200mg par capsule. Ceux qui choisissent d'utiliser ces produits doivent le faire avec précaution, particulièrement si d'autres boissons contenant de la caféine sont consommées en même temps afin d'éviter certains troubles liés à l'énervement ou si de fortes doses en comprimés sont consommées à cause des effets diurétiques de la caféine prise seule.

On trouve aussi de la caféine dans de nombreuses boissons thermogéniques pour perdre du poids et comme stimulant. La forme la plus populaire d'entre toutes est le stack ECA (éphédrine-caféine-aspirine) qui était couramment utilisé en bodybuilding, fitness et pour perdre du poids à cause de l'action synergétique de ces trois substances. L'éphédra est la plante qui contient de l'éphédrine tout comme le Ma huang. Les trois composants travaillent ensemble pour augmenter les effets et les doses utilisées sont de 350mg éphédra/ma huang (6% d'éphédrine), 200mg de caféine et 300mg d'aspirine. Ces formules ne sont pas toujours vendues comme des stacks ECA et les ingrédients peuvent aussi être nommés Ma huang pour l'éphédrine, guarana pour caféine et extrait de saule blanc pour l'aspirine.

Relations entre la caféine et les maladies
Le lien entre la caféine et l'ostéoporose a été discuté pendant des années à cause de son effet d''excrétion du calcium. Pourtant, son effet est mineur et à des doses normales, il n'y a pas de risque pour les femmes de développer de l'ostéoporose par la suite.

Le lien entre la caféine et les maladies cardiovasculaires n'est pas clairement établi. Le problème réside au niveau des études qui ont été établies sur la base de la consommation du café/thé plutôt que sur la prise de caféine elle-même et le thé est riche en antioxidants. Pourtant, la caféine est souvent associés à d'autres risques de maladies cardiaques comme la cigarette ou l'alcool et l'inactivité physique. Il n'existe pourtant pas de relation directement établie. Les consommations de caféine à court terme font monter la tension mais ces effets disparaissent après trois heures sans que des effets à long terme ne se fassent sentir, surtout chez ceux qui ont développé une tolérance. Il n'y a pas de preuve que la caféine ait un effet sur le cholestérol et les autres lipides.

Il existe cependant une preuve raisonnable qui affirme que la consommation de café pourrait protéger contre les risques de maladie de Parkinson, probablement à cause de ses effets sur la dopamine.

Caféine, santé et aide ergogènique
Une prise de caféine de 300-400mg/par jour chez un adulte ne pose pas de problème de santé et pourrait même profiter aux bodybuilders et aux athlètes. Il y a même des preuves que des doses de 500-600mg par jour ne produisent aucun effet néfaste. Cela veut dire en pratique que vous pouvez très bien boire 4-5 tasses de café ou de thé par jour en toute sécurité. Les boissons stimulantes sont aussi très utilisées occasionnellement et surtout en cas de léthargie et que vous ayez besoin de vous réveiller un peu avant la pratique sportive. Soyez cependant très prudents si vous utilisez des suppléments à base de caféine, particulièrement avec d'autres composants.

La caféine est consommée depuis des centaines d'années et a de nombreux bienfaits sur la santé ; on pourrait la considérer comme un nutriment non essentiel. Ses effets comme stimulant, si elle est utilisée correctement, sera très utile à l'entraiment. Cependant, ne consommez pas de café ou de thé en boisson chaude avant le sport, vous pourriez ressentir des ballonements.