Si vous êtes un peu comme moi et que vous restez relativement sec toute l'année ou que vous cherchez des moyens de définir votre physique, il existe des bases nutritionnelles à suivre. Certaines d'entre elles sont vraiment évidentes mais croyez-le ou non, une grande majorité de la population n'a aucune idée des règles simples et efficaces qu'il faudrait suivre. Quel que soit le niveau de difficulté de ces règles, les voici.

1. Ne vous privez pas.

C'est simple à comprendre, les gains ou pertes en graisse sont des événements mathématiques. Vous n'allez pas ressembler à une anguille ou vous retrouver défini comme un cheval de course si vous mangez comme un cochon. Il est important de mangez suffisament de nourriture pour maintenir la masse maigre du muscle mais pas au point d'augmenter les stocks de graisse.

Alors que cette limite est facile à franchir, je vous recommanderais de noter vos consommations caloriques sur un petit carnet pour les macronutriments (protéines, hydrates de carbone et graisse). Cette technique vous permettra aussi de rester focalisé sur vos objectifs.

Lorsque je sèche pour un championnat, j'essaie de manger l'équivalent de mon poids de corps en livres multiplié par 10 en calories totales. Par exemple, si je pèse 200 livres, je vais consommer 2000 calories par jour environ pour commencer mon programme. Alors que nous faisons tous des différences au niveau du taux métabolique et des dépenses énergétiques suite à l'exercice, vous pouvez utiliser cette formule pour commencer et après quelques semaines, l'ajuster de 200-300 calories par jour suivant vos résultats.

Je ne vous conseillerais pas de rester sur une pratique de consommation basse calories pour une période de temps étendue. Le corps fonctionne intelligemment et peut s'ajuster au manque de calories en ralentissant le métabolisme et en catabolisant le tissu musculaire. Il serait dommage de perdre ce muscle si durement gagné au détriment de vos efforts de perte en graisse.

2. Mangez 5-6 petits repas par jour.

Pour la majorité des gens en régime qui restent en régime basse calories toute la journée, ce qui force leur corps à stocker des graisses, manger des petits repas toutes les trois heures permet aux muscles de rester en mode de consommation des graisses s'ils reçoivent une quantité adéquate mais pas excessive de nutriments.

Cette pratique vous permet aussi d'augmenter votre niveau d'énergie et de combattre les fringales qui vous mènent souvent à tricher avec vous-même. Mangez 2-3 gros repas comme la plupart des gens peut surcharger le corps. Si vous ne pouvez utiliser qu'une certaine quantité de nourriture à la fois, le reste va se stocker en graisse.

3. Diminuez les sucres & augmentez vos protéines.

Si vous essayez de réduire les graisses et de garder le muscle, augmentez la quantité de protéine est une bonne solution. Les sources de protéine comme le poulet ou la dinde, le thon, le blanc d'œuf ou les protéines en poudre vous aideront à faire du muscle tout en étant les macronutriments les moins susceptibles de se stocker en graisse car ils coûtent plus chers en énergie à votre corps de stocker des protéines que des sucres.

Les protéines, selon des études scientifiques, ont montré qu'elles avaient la propriété de couper l'appétit et avaient des effets de diurétique léger et qu'elles pouvaient jouer un rôle sur la définition.

Pour devenir très sec sur le court terme, augmentez votre prise de protéines à environ 40% du total des calories ingérées. De l'autre côté se trouve les hydrates de carbone. Elles sont connues pour leurs propriétés de rétention d'eau et peuvent interférer avec les possibilités de dépense de graisse pour l'énergie. Les régimes à forte teneur de sucres simples causent une élévation rapide du sucre sanguin et des niveaux d'insuline, ce qui augmente le stockage des graisses et diminue la brûlure de ces nutriments.

Les sucres simples augmentent l'intensité des fringales et rendent difficile l'arrêt de consommation à un simple donut. Le fructose doit aussi être pris en compte. Même si les fruits sont bons pour la santé, son utilisation est limitée par le corps.

4. Gardez les bonnes graisses dans votre plan diététique.

Alors que la télévision nous dit que de manger des graisses nous transforme en réserve de graisse, en réalité, la situation est un peu plus compliquée et depuis cette folie des aliments “sans graisse”, les études montrent que les américains continuent de devenir de plus en plus gros. Limiter les graisses est une bonne idée mais les éliminer totalement ne l'est pas. Certaines graisses sont nécessaires pour la santé de la peau et des cheveux et sont utiles pour la fabrication des hormones comme la testostérone.

C'est pour cette raison qu'il est pratiquement impossible de faire du muscle avec un régime très pauvre en graisse. Les graisses réduisent aussi l'index glycémique de nombreux aliments riches en sucre ce qui permet d'éviter la sécrétion exagérée d'insuline produisant elle-même des stocks de graisse associée à l'ingestion des aliments et snacks “sans graisse”. Plus important, nous avons besoin de graisses pour enclencher le processus de métabolisme des graisses.

Pour rester dense et défini, vous devez consommer de bonnes graisses avec modération... environ 15-20% du total de vos calories. Il s'agit surtout d'acides gras essentiels comme l'huile de lin et les graisses mono insaturées, le beurre de cacahouètes naturel, l'huile d'olive et les avocats.

5. Buvez de l'eau !

Buvez beaucoup d'eau ! J'essaie de boire au moins 8 litres d'eau par jour pendant et entre les repas. Le muscle est composé de 70% d'eau. Un régime riche en protéines et en exercices intenses demande plus d'eau à cause de ces activités qui déshydratent. L'eau est nécessaire pour transporter les vitamines, les minéraux et suppléments, même les aliments à travers notre corps.

Si votre prise d'eau est trop faible, la plénitude musculaire décroit et l'ammoniaque, l'urée et d'autres déchets commenceront à s'accumuler dans le corps. Contrairement aux croyances populaires, une restriction d'eau conduira à une rétention.

6. Pas de repas dans les deux heures qui suivent le couché.

Pour prévenir le stockage des graisses, je prends mes plus gros repas dans la journée lorsque je suis le plus actif. Je limite les sucres aux repas plus tardifs. Manger trop près du couché est un bon moyen pour perdre la définition car le corps n'a pas besoin du même niveau de calories pendant le sommeil que pendant la journée.

7. Supplémentez-vous avec un brûleur de graisses.

Une fois que les fondations nutritionnelles sont en place, la prise d'un supplément brûleur de graisses peut améliorer la définition en un temps record. J'essaie de ne pas toujours prendre les mêmes de manière à ce que le corps ne s'adapte pas à une formule particulière. Essayez de les utiliser par cycle, cela augmente leur efficacité dans le temps.

Conclusion

Vous avez toutes les informations sur les meilleurs trucs nutritionnels pour vous aider à redéfinir votre physique. Jusqu'à la prochaine fois, restez motivé !

N.B : Les conseils ou indications indiqués par cet article ne sont donnés qu’à valeur indicative et pour information. Bien que basées sur des recherches scientifiques sérieuses, ces explications ne vous dispensent pas d’une consultation en cabinet médical et de l’avis de votre médecin.