Un entraînement des triceps de dingue
Alors, l’entrainement de la force vous tente, eh? A vrai dire, vous pensez assez juste mais laissez-moi vous dire une chose: les gens pensent qu’ils peuvent juste lever quelques ‘charges lourdes’ (et j’use du terme posément) et appeler ça du weightlifting. La seule chose que vous obtiendrez c’est un aller simple pour l’hopital. Si vous êtes en plein powerlifting, championnat de l’homme le plus fort, ou n’importe quel type de sport de force, votre forme et votre entraînement feraient bien d’être parfait et monstrueusement sans défaut.
J’ai souvent dit qu’un athlète qui lève de la fonte et qui s’entraîne pour ça doit être aussi rigoureux et précis qu’un bodybuilder dans sa chorégraphie de posing. S’il n’est pas parfait, ça va pas le faire. Parlez de sports athlétiques et d’entraînement de pointe n’a absolument rien à voir avec le fait de paraître bien fait de sa personne, il faut s’en rendre compte. Un powerlifter qui vomit ses tripes ou qui a du sang qui lui sort des yeux après avoir battu un record au squat ne ressemble à rien de montrable à une gamine de 5 ans. Mais qui s’en préoccupe ? dans les sports de force, il s’agit tout simplement de lever de la fonte ; de pousser ou de la fermer, disent t-ils.
Une des erreurs que font les debutants c’est de se focaliser sur la manière dont un bodybuilder s’entraîne sur un groupe musculaire précis ou dans un mouvement particulier (le couché = pecs, squats = quadriceps, etc.). Ce que vous retiendrez c’est que chaque mouvement de force est un mouvement de tout le corps. Allez plus loin avec ça, chaque mouvement de force implique les bras dans une certaine mesure (oui, même les squats). Alors quand vous poussez, tirez, ou tenez la barre, rendez-vous compte que vos bras sont connectés aux charges. C’est pourquoi il est important de s’entrainer proprement, spécialement les bras, et sans négliger vos triceps.
Cela vaut pour les bodybuilders aussi. Ils sont parfois tellement concernés par la pointe de leurs biceps qu’ils oublient que les triceps font les deux tiers de la masse de leurs bras ! Le programme suivant est conçu pour donner de la force à vos triceps jusqu’à en crever le plafond et il ajoutera clairement de la masse à vos bras. Ce n’est pas fait pour les petits cœurs et vous risquer d’implorer la mort une fois fini. Prenez au moins deux minutes de repos entre les sets et 5 minutes entre les soulevés sinon vous ne serez pas assez reposé pour lever les poids nécessaires ; Je vous aurais prévenu.
Bench Press prise inversée (prise serrée):
Après un bon échauffement et quelques étirements (essentiel pour éviter les blessures) nous allons commencer avec quelques développés couchés prise inversée. Cela demande une certaine habitude, particulièrement pour les poignets, alors prenez votre temps. Prenez la barre avec à peu près 25 cm d’écart et demandez à ce que quelqu’un soit derrière vous.
Abaissez la barre juste en dessous de vos pectoraux et poussez ! et sans tricherie, s’il vous plait. Vous devez garder vos avant-bras à un angle de 90 degrés du sol. Ca vous paraît simple ? Faites trois sets de 8 avec une charge progressive et reparlons-en.
Extensions couché sur le banc:
Au suivant, passons aux extensions couché sur le banc. Cet exercice est le favori des Lunatics à Louie Simmons' Westside Barbell Club, et pour une bonne raison. C’est un mouvement similaire aux skull crushers, excepté que vous faites ce mouvement sur le sol. Commencez par mettre une plaque de chaque côté d’une barre et placez-vous sur le sol. Couchez-vous sur le sol devant la barre. Le sommet de votre tête devra presque toucher la barre.
Prenez la barre avec une prise moyenne. Dans un mouvement explosif, levez la barre au dessus de votre tête en n’utilisant que vos triceps. Gardez vos bras à un angle de 90 degrés par rapport au sol. Maintenant que vous êtes vraiment concentré, assurez-vous que vous levez la charge avec vos triceps et rien d’autre. En d’autres mots, ne trichez pas en en faisant un pullover! Stoppez la charge quand vos coudes sont à peu près bloqués et redescendez le poids jusqu’à ce que les plaques touchent le sol et que le stress est stoppé aux niveau de vos triceps. Reprenez ensuite votre mouvement. Quand c’est fini, relachez une petite plaque et poursuivez. Faites le 3 fois. Les bienfaits de cette technique sur le sol et avec différentes tailles s’explique facilement : avec chaque plaque la barre touche le sol d’une manière différente et de ce fait, vous travailler avec trois angles différents, ingénieux non ? eh?
Triceps Pushdowns* Hammer-Strength assis:
A nouveau, commencez avec le poids le plus lourd que vous puissiez prendre pour 4-6 reps (strictes) avec le siège en position haute. Une fois installé, descendez la charge pour 6-8 reps en redescendant le siege d’un cran. Répétez pour un total de 4 sets dont les 2 derniers sets vont faire 8-10 reps et 10-12 reps. Soyez certain de descendre le siège à chaque fois. A nouveau, l’exercice est prévu pour travailer suivant différents angles.
* Montré sans la machine hammer-strength .
Prêt à hurler cette fois ? Un dernier exercice et celui-là vous donnera l’envie de refroidir vos bras à l’hydrogène liquide. Les dips à la barre parallèle en superset avec le câble en extension (barre prise en V). Cet exercice est prévu pour saturer vos muscles de sang. Rien de très lourd ici, juste une focalisation sur la brûlure. Prenez la barre faites vos dips à la perfection. Faites-en autant que vous le pouvez sans vous regarder dans la glace avant que vous ne vous mettiez à vomir. Sautez sur les extensions et brûler encore quelques reps avec ceci. Prenez de l’oxygène et répétez le mouvement trois fois au total en lachant un peu de poids aux extensions à chaque fois.
Bien, Vous n’êtes pas encore mort ? Si vous ne vous sentez pas sur le point de mourir c’est que vous ne vous êtes pas entrainé comme un véritable animal. Essayez ce programme une fois par semaine pendant 4 semaines (ou pas plus de 6 semaines). C’est vraiment intense et représente un choc important pour les bras donc je vous recommande de ne pas faire d’autres mouvements pour les triceps durant 4 semaines. Faites ce programme un jour où vos triceps ne sont pas sollicités autrement comme un jour pour le dos par exemple. Encore mieux, ne faites que vos triceps ce jour là.
Après la fin des 4 semaines, prenez une semaine sans faire vos triceps et évaluez la forme de vos bras. S’ils ne sont pas encore tombés tout seul, vous pourrez reprendre un programme plus "normal" pour votre prochain cycle et vous saurez que vous êtes sur la route du paradis ou de l’enfer, selon le cas.
