Dans ce premier article en deux parties, nous allons jeter un oeil sur les variations de ces exercices cités plus hauts. Vous pourrez les exécuter soit à la barre ou avec une barre droite attachée à une poulie. 

Entraînement des Triceps position couchée

L’extension des triceps est un exercice de type poussée, les exercices d’isolation qui travaillent vos triceps mais qui travaillent aussi vos épaules, pectoraux, dorsaux, et avant-bras. Cela dépend de la manière dont vous faites l’exercice.

Données de base sur la presse couchée: 

Variation: Presse triceps couché (Skull Crushers)

Vous pouvez faire cet exercice de presse en chargeant une barre droite ou en EZ avec le poids desiré et vous asseoir sur un banc plat. Couchez-vous sur le banc et étendez vos bras afin que que la barre se positionne au-dessus de vos yeux.

Variation: Extension triceps couché prise serrée derrière la tête

Vous pouvez faire cet exercice en chargeant une barre droite ou en EZ et en vous asseyant sur un banc plat avec la barre sur vos genoux.

Alors que vous tenez vos bras fixes, utilisez vos triceps pour pousser la barre au-dessus jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Contractez au maximum vos triceps en haut en bloquant vos coudes, et redescendez la barre sous contrôle. Concentrez-vous en gardant vos bras dans la même position durant tout l’exercice, laissez faire vos triceps

Variation: ExtensionsTriceps au câble

Nous avons déjà travaillé quelques mouvements avec la barre mais nous pouvons aussi utiliser un câble pour faire des extensions des triceps. Attachez une petite barre à la poulie basse et sélectionnez le poids désiré.

Entraînement desTriceps debout ou assis

Maintenant que nous avons jeté un oeil sur les techniques couché sur le banc, essayons de noter ce qui se fait lorsque nous sommes debout ou assis.

Variation: Extension Triceps à la barre debout

Vous pouvez donc travailler vos triceps debout en pratiquant cet exercice. Pour réaliser l’extension des triceps debout, chargez une barre droite ou en Ez avec la charge désirée et prenez votre barre avec une prise étroite. Levez la barre au-dessus de votre tête vos bras complètement tendus.

Variation: Extensions Triceps barre inclinée

C’est une version très proche des extensions triceps. Avec l’extension triceps à la barre inclinée vous levez toujours une barre au-dessus de votre tête mais vous êtes assis sur le banc durant l’exercice.

Variation: Pushdowns Triceps

Un exercice très populaire pour les triceps est le pushdown, vous utiliserez une poulie haute. Contrairement à l’exercice dont nous parlions plus haut, le triceps pushdowns vous demande de poussez vers le bas devant votre corps au lieu de pousser en haut derrière votre tête. Ce changement provoque la mise en fonction de muscles stabilisateurs différents. 

Muscles travaillés Durant le Triceps Pushdowns:

Vous pouvez travailler les triceps pushdowns en attachant une petite barre droite à la poulie haute. Prenez une largeur d’épaules et pliez un peu vos genoux. Prenez la barre droite avec une séparation de 25 cm entre vos mains. Poussez vers le bas jusqu’à ce que vos bras soient proches des côtés et qu’ils soient pratiquement parallèles au sol. Alors que vous tenez vos bras fixés sur les côtés et que vous stabilisez votre corps, utilisez vos triceps pour pousser la barre en bas vers vos jambes.

Bloquez vos bras en bas est augmentez la contraction des triceps. Alors que vos bras sont stationnaires, laissez vos coudes se plier et la barre monter jusqu’à ce que vos avants-bras soient à nouveau parallèles au sol. Quand vous faites les triceps pushdowns, gardez bien votre torse droit et stationnaire durant l’exercice.

Variation: Triceps Pushdowns avec une corde attachée

Un autre moyen pour travailler les triceps pushdowns consiste à prendre une corde attachée au lieu de la barre. La corde vous permettra d’utiliser une prise en semi-supination (les paumes se faisant face). L’exécution de l’exercice est identique avec la corde ou la barre droite.

Variation: ExtensionTriceps Câble à genoux

Toutes les variations dont nous avons discuté impliquent que l’on soit couché, debout, ou assis pour entraîner les triceps. Vous pouvez aussi travailler à genoux en utilisant cette position et poser le haut de votre corps sur un banc.
Plier les genoux et vous placer sur un banc limite le nombre de muscles recrutés pour votre stabilisation vous procurant un moyen de travailler vos triceps en limitant l’impact sur les autres muscles.

Vous pouvez exécuter l’extension triceps à genoux en attachant une barre droite à la poulie et en plaçant un banc de coté sur le devant de la machine à poulie. Prenez la barre droite avec un écartement de vos mains de 18 cm environ. Tenez la barre devant votre tête et pliez vous de dos à votre machine. Placez votre tête et vos coudes sur le banc et laissez la barre bouger derrière votre tête jusqu’à ce que vos avant-bras touchent vos biceps.

Alors que vous tenez vos bras près de la tête et que vous vous concentrez sur vos triceps, poussez la barre devant vous jusqu’à l’extension complète. Quand vos bras atteignent la position tendue contractez au maximum vos triceps avant de laisser la barre retrouver sa position initiale.

Incorporez les Triceps Extensions dans votre entraînement

Maintenant que vous savez comment travailler de nombreuses formes d’extensions des triceps en utilisant aussi bien les haltères que la corde ou les poulies, essayons de voir comment nous pourrions incorporer ces exercices à votre entraînement.

Voici un exemple de programme pour le corps entier avec une paire skull crushers curls à la barre.

Si vous voulez faire des entrainements du corps entier tout en utlisant plus d’un type d’exercice pour vos bras, essayez les exercices alternés. Vous pouvez par exemple, choisir ce genre de programme pour un entraînement complet.

Avec cette routine, les exercices A sont exécutés sur une journée d’entraînement et les exercices B sur le jour suivant, les exercices A sont exécuté au prochain entraînement, etc… Comme vous le voyez les skull crushers sont alternés avec les pushdowns à la corde et les curls barre sont alternés avec les hammer curls inclinés.

Une autre approche populaire consiste à travailler votre programme en split pour réaliser différentes parties du corps sur différents jours d’entraînement.

Cela vous permettra de concentrer votre entraînement sur des groupes musculaires spécifiques avec plus d’exercices ou de volume d’entraînement. Cela vous permettra également de récupérer mieux et plus vite qu’il ne le serait possible autrement.

Vous trouverez ci-dessous un exemple de 4 entraînements en split où chaque partie du corps est entraînée sur quatre entraînements différents chaque semaine.  

Avec cet entrainement en quatre jours en split, vos pectoraux et vos triceps sont entraînés sur leurs propres jours d’entraînement. Avec ce genre d’entraînement, vous faites plus d’exercices pour vos triceps et vous accordez suffisamment de temps d’entraînement pour vous concentrer sur vos triceps avec plus de volume d’entraînement. En splitant vos routines vous donnez à vos pectoraux et vos triceps une semaine entière pour se reposer avant de les entraîner à nouveau.