Ajoutez sérieusement de la masse à vos bras
Vous voulez ajouter de la masse bien solide à vos bras ? Commencez par travailler vos triceps !
Tous les bodybuilders veulent des bras énormes. Est-ce encore un bodybuilder avec des petits bras ? Vous allez ressortir des blagues du genre ‘bras spaghetti’, c’est pas drôle. Heureusement je ne connais personne qui refuserait de travailler ses bras. Je vous laisse donc quelques exercices de travail pour les triceps.
D’un autre côté, beaucoup de ces futurs Mr. Olympia n’ont pas tellement de triceps que cela mais voici le secret: pour vraiment avoir des bras de titans, commencez par construire vos triceps. Des biceps bien développés c’est fabuleux mais vous ne pouvez pas tout le temps vous promener avec une pose de double biceps. Les triceps remplissent les manches. Tendus ou pas, c’est la solution pour paraître massif, quoi que vous fassiez.
Anatomie des triceps
Le triceps brachii est composé de trois parties: le lateral, le médian et le soléaire. Ces muscles sont connectés à l’ humerus et à l’os de l’avant bras. Il est important de s’assurer que vous incorporez les exercices qui travaillent les trois parties pour un développement maximal de votre bras. Pratiquez un exercice ne sera certainement pas suffisant.
Les jours d’entrainement
Dans les premiers temps du bodybuilding, on entrainait les triceps le même jour que les pectoraux. Aujourd’hui, beaucoup de bodybuilders le font toujours. Cependant cette technique de la vieille école n’est peut-être pas la meilleure solution pour un développement optimal de ces muscles, surtout s’ils sont votre point faible.
En entrainant les triceps après les pectoraux pour les ‘brûler à point’ vous ne pourrez pas utiliser les charges optimales pour surcharger les triceps car vous venez de les fatiguer avec les pectoraux. Donnez à vos triceps une concentration maximale en utilisant les poids les plus lourds alors qu’ils sont frais pour augmenter vos progrès.
Les Exercices
Pushdowns prise sérrée
C’est toujours la même technique testée et approuvée des pushdowns que les bodybuilders ont pratiqué pendant des années. Pour cet exercice, ne laissez pas vos coudes partir trop loin an avant.
L’erreur provient d’un manque de contrôle pendant la phase négative de l’exercice. Dans cette position, il y a de grandes chances pour que votre dos vous aide à remonter la charge. Rappelez-vous de bien garder vos coudes collés contre votre torse durant toute la durée du mouvement.
Cet exercice est efficace pour la partie médiane et latérale du triceps. Vous pourrez le pratiquer à plat, incliné ou décliné. Des variations d’angles de 10 à 25 degrés sont recommandés.
Gardez vos coudes bien fermés durant la partie poussée du mouvement. Ca vous aidera à garder la tension sur les triceps pendant tout l’exercice. Amenez la barre vers la partie basse du sternum quand vous la redescendez.
Les dips sont un exercice qui travaille les trois parties du triceps à la fois. Souvent appelé le squat du haut du corps, les dips sont un must dans n’importe quel programme de bodybuilding.
Quand vous faites des dips pour la masse des triceps, essayez de rester bien droit. Si vous vous penchez en avant, vous travaillerez plus les pectoraux en enlevant une partie de la charge des triceps.
Extensions triceps haltère
Cet exercice travaille aussi les trois parties du muscle. Vous devrez prendre plus léger avec cet exercice afin de maintenir une forme stricte durant la phase négative du mouvement.
Vous pouvez aussi faire cet exercice avec un bras à la fois si vous cherchez à obtenir une plus grande concentration sur chaque muscle.
Pushdowns inversés un bras
Excellent pour isoler la partie médiane et haute du triceps. Ce mouvement utilise les mêmes pushdowns que l’exercice du même nom mais la prise est en pronation
Mettons tous cela ensemble
Cette routine elle-même est plutôt simple mais les pushdowns ne vous mèneront à rien, c’est un bon exercice pour l’échauffement cependant. C’est maintenant qu’arrivent les choses sérieuses, le bench press mains ras et les dips barre parallèle. Vous ferez 8 to 10 reps pour ces deux exercices avec des charges plutôt lourdes pour 4 sets.
Les deux derniers - extensions triceps haltère et les pushdowns un bras prise inversé – seront exécutés avec un poids plus léger.
L’objectif de ces deux derniers 6 sets de 12 à 15 reps est de concentrer autant de sang dans les muscles que vous le pouvez. Il s’agit d’optimiser le livraison des nutriments et la densité capillaire.
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Programme Triceps
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Exercice
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Sets
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Poids
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Reps
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Pushdowns prise serrée
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3
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65 à 75% 1RM
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12 to 15
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Bench presse prise serrée
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4
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75 à 85% 1RM
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8 to 10
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Dips barres parallèles
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4
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Poids du corps
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8 to 10
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Extensions triceps haltères
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3
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70 à 75% 1RM
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12 to 15
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Pushdowns un bras prise inversée
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3
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70 à 75% 1RM
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12 to 15
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Cet entrainement sera effectué au moins deux jours avant ou après vos pectoraux afin que les triceps soient correctement reposés avant de reprendre un tel programme.
J’espère finalement que je ne devrais pas vous dire de soigner la nutrition? C’est très important, les gars. Aussi impressionnant qu’il soit de lever des charges très lourdes, vous ne pourrez pas vous construire des triceps qui vous percent les manches et mystérieusement atirer les regards de vos jeunes admiratrices sans nourrir votre corps avec les nutriments qu’il réclame.
Des protéines... et une grande quantité, c’est extrêmement important. Cell-Tech est une arme de choix dans votre arsenal. Tous le monde sait comment la créatine travaille non? Bien, Cell-Tech élève la supplémentation de la créatine à un tout nouveau niveau.
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Conclusion
C’est de cette manière que vous pourrez vous créer des bras massifs. Ne vous souciez pas d’exercices comme les curls concentrés, ils ne vous aideront pas à prendre de la masse pour obtenir des bras comme des canons. Tout est affaire de triceps.
Travaillez-les durs, avec un bon régime et de bons suppléments, et quand est venu le moment de mesurer la taille de vos bras et de comparer vos armes, vous ferez partie du club très fermé des bras musclés ET complets !
