La totale pour vos trapèzes

Auteur : Rédaction de Wanafit
Publié le : 26/07/07

La totale pour vos trapèzes

Les trapèzes ou Trapezius, est un muscle triangulaire plat qui s’étend de bas en haut depuis le cou jusqu’au centre de votre dos entre les épaules. Quand vous faites un double biceps, c’est la partie centrale du haut du dos, au niveau des épaules.

Pour la pose du plus musclé, c’est ce que tous les fans de bodybuilding veulent voir. Au plus ils montent haut des deux côtés de vos épaules, au mieux c’est !

On les travaillent généralement avec les épaules mais ils peuvent s’entrainer avec le dos car ils sont, fonctionnellement parlant, une partie du dos. Comme les mollets, il n’y a qu’un nombre limité d’exercices qui travaillent les trapezes et comme les mollets, de forts strapèzes et des mollets volumineux font les vrais bodybuilders. Une pose de dos sans trapèzes, ça ressemble à quoi ? 

D’un autre côté, quelles pose de folie quand un bodybuilder possède de forts trapèzes !

Mouvements pour les trapèzes

Les principaux mouvements sont :

  • Les Shrugs et ses variations
  • Le levé de barre aux épaules
Les mouvements suivants vont travailler les trapèzes de manière indirecte: 
  • Soulevé de terre – Un des deux (l’autre c’est le squat) meilleur mouvement que vous puissiez faire.
  • Presse militaire et dérivés
  • Mouvements olympiques comme l’arraché et l’épaulé jeté
Shrugs:
Vous pourrez faire ce mouvement avec une barre, des haltères ou des machines à ‘bench press’ ou à la Smith machine. Ces mouvement seront exécutés devant ou derrière le corps (Lee Haney a popularisé cette approche).

Pour pratiquer le shrug standard à la barre, prenez une barre devant vous avec une largeur des mains aux épaules et une prise en supination. Levez vos épaules aussi haut que vous le pouvez en essayant de toucher vos oreilles. Tenez la position quelques instants, contractez vos trapèzes, redescendez lentement et répétez le mouvement. C’est un exercice avec lequel vous pouvez prendre vraiment lourd alors n’ayez pas peur d’empiler les disques. Il est de coutume d’enrouler les épaules mais ça n’apporte rien à l’efficacité du mouvement, c'est même potentiellement dangereux.

Quelques variations:

    • Bien sûr, vous avez l’approche de Haney, qui est de faire les shrugs de manière traditionnelle excepté que vous les faites derrière le dos. Sa logique était difficilement attaquable :
"Les trapèzes sont derrière vous, c’est là que la barre doit être."
Travailler de cette manière va les stresser différement et l’exécution sera un peu différente aussi. Si vous levez la barre, ne levez pas simplement vos épaules !
    • Une autre variation intéressante est celle-ci. C’est en vérité deux exercices en un : un shrug à prise large. Avec ce dernier, vous levez la barre comme si vous faisiez un levé de barre aux épaules mais en utilisant une prise large de 30 cm environ et dans le même temps vous levez les épaules comme pour le shrug.
Cet exercice travaille les deltoïdes supérieurs et vos trapèzes.

Le levé de barre aux épaules:

Cette exercice travaille vos deltoïdes médians et supérieurs ainsi que les trapèzes. Une prise large vous fera travailler les deltoïdes d’autant plus. Pour faire cet exercice, tenez-vous avec une barre au niveau de la taille avec une prise en supination. Les mains sont placées à 20 cm l’une de l’autre.
Levez le poids le long de votre corps, assez près mais ne le touchant pas jusqu’à ce que la barre touche votre menton. Redescendez lentement et répétez le mouvement. 
Gardez vos coudes levés, ils doivent se trouver plus haut que la barre pendant tout le mouvement. Bien sûr, vous pouvez utiliser les haltères ou la barre sur la poulie basse à la place.

Soulevé de terre:

Le soulevé de terre n’est pas généralement inclu dans les programmes de travail des trapèzes mais il stimule ce muscle. Si vous faites vos trapèzes avec votre dos, faites un mouvement de shrug en haut de chaque rep de soulevé de terre pour une stimulation supplémentaire.

Programme pour les trapèzes

Je vous donne un programme pour chaque étape de votre développement:

Débutants

A ce stade vous ne travaillez pas directement vos trapèzes.

  • Shrugs (standard) - 2 sets de 8-10 reps – Prenant pour acquis que les débutants pratiquent un programme pour le corps en entier, c’est plus qu’assez. Si vous avez 6 mois d’entraînements et que vos résultats sont bons, vous pouvez passer au niveau intermédiaire.

Intermédiaires

En tant qu’exercice de split routine, intégrez les trapèzes aux deltoïdes.

  • Haney (derrière le dos) Shrugs - 2 sets de 8-10 reps
  • Levé de barre aux épaules - 2 sets de 8-10 reps

Avancé

Pour les pratiquants avancés, essayez ce programme:

  • Haney Shrugs - 2 sets de 8-10 reps
  • Shrugs prise large - 2 sets de 6-8 reps
  • Levé de barre aux épaules - 2 sets de 8-10 reps
Si vous avez des trapèzes vraiment faibles, ajoutez un set de ‘Haney shrugs’ et 1 set de Levé de barre aux épaules, 8 sets au total.

Alors que les trapèzes sont généralement travaillés après les épaules ou le dos, ils devraient être suffisamment échauffés donc vous n’aurez pas à faire d’échauffement mais vous pouvez très bien faire un set de 15 reps si vous le voulez.

Reps & charges

Faites de votre premier set le plus lourd et descendez la charge sur le second set. Vous devez approcher de la rupture à la fin de chaque set. Alors que vous pourriez être tenté d’ajouter des series, contentez-vous de travailler dur ce programme.
Si vous travaillez assez dur vous ne saurez pas en faire plus. Ca veut dire, travaillez lourd et jusqu’à la rupture.

Conclusion

Essayez ce programme et voyez ce qu’il peut faire pour vous.

 

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