Alors vous avez des pecs gigantesques, vous avez des épaules comme des boulets de canon et vos dorsaux s’étendent tellement que vos bras de 48 cm ne rejoignent plus vos côtes. Mais vous vous regardez dans le miroir et vous avez l’air ridicule. Au lieu de dégager de la puissance comme il se doit d’un homme de votre stature, vous avez l’air d’une mauviette de 100 kilos. Votre tête est planté sur toute cette viande mais c’est comme si vous aviez l’air d’une bougie sur un gâteau d’anniversaire. Et alors ça vous frappe, vous n’avez pas de trapèzes. Les trapèzes sont les muscles les plus négligés à cause de leur position. Ce n’est pas vraiment votre opinion et vous ne voulez pas les reconnaître comme un muscle séparé des autres parce que vous les utilisez beaucoup dans d’autres mouvements pour presque toute votre partie haute du corps. Mais la différence entre vous et un vrai bodybuilder est gigantesque. Des trapèzes monstrueux, faisant de l’ombre aux clavicules, épaississant le dos, et enrobant votre cou. Les images du géant vert, l’incroyable hulk bondit dans votre esprit et vous redonnent soudainement le courage de vous y mettre. Allons travailler ces trapèzes...

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Quand travailler les Trapèzes

Ona depuis longtemps débattu pour savoir si il fallait les entraîner avec le dos ou avec les épaules alors que les deux travaillent les trapèzes dans une certaine mesure. Consacrer un entraînement aux trapèzes n’est pas sérieux parce que vous arriveriez vite à un sur-entrainement et l‘entraînement ne les qualifie pas vraiment pour ce genre de focalisation intense, particulièrement parce qu’il grossit très vite. Alors quand les entraîner ?

Je pense que d’inclure les trapèzes avec le dos n’est pas utile. Ajouter plus de sets à un entraînement risquerez d’être une grossière erreur. Le bas des trapèzes sont généralement travaillés avec les mouvements du dos et alors que vous les travaillez déjà avec les rowings, cela me paraît justifié de les exercer plus durement sans se préoccuper du bas. Vous pouvez toujours essayer de garder la contraction dans certains de vos rowings et compter quelques secondes pour mettre de l’emphase sur les trapèzes ou faire des shrugs à la fin de votre entraînement. Pour ce faire, asseyez-vous comme vous le feriez pour les rowings assis sur le banc mais en gardant vos bras tendus et en tirant simplement les épaules vers l’arrière. Ce genre de mouvement contracte les ‘scapulae’ et travaille vraiment la partie interne et haute de vos trapèzes. De même, vous pouvez le faire avec d’autres exercices de rowings.

Alors votre décision de travailler vos trapèzes tombe le jour des épaules. Avant ou après ? Les charges lourdes que vous utiliserez vous suggère de les faire avant mais cela risque de faire descendre l’intensité pour l’entraînement de vos épaules. En fatiguant vos trapèzes, vous risquez d’avoir du mal à exécuter correctement certains exercices pour vos épaules. Alors après les épaules est probablement meilleur. Ils grossiront plus vite avec l’intensité et les charges voulues en faisant 8 ou 9 sets sur 2 ou 3 exercices. Cela devrait suffire pour vous construire de gigantesques trapèzes. Spécialement si le choix des exercices est très limité.

Entrainez vos trapèzes 

Un deuxième exercice me vient à l’esprit. Pour prendre de la masse, je pense que combiner les shrugs lourds avec les rowings 'armpit' est une bonne idée. Pour pratiquer les rowings armpit, tenez-vous comme si vous alliez faire des shrugs aux haltères. Penchez-vous un peu avec le poids de manière à le faire descendre vers l’avant. Maintenant, alors que vous pourriez faire des rowings, gardez les haltères près du corps et levez les haltères. Avec cet exercice vous allez directement contracter vos trapèzes mais sous un angle un peu différent des shrugs. Utilisez de temps en temps un superset de shrugs et de rowings armpits, disons que 4 ou 5 sets vont vraiment fatiguer les trapèzes jusqu’aux limites de la fatigue, ce qui n’est pas forcément facile pour ces muscles.

Le deuxième exercice est un levé de barre au menton, plus connu que le premier exercice que nous venons de voir. Les gens me demandent toujours pourquoi je ne le pratique pas beaucoup. A vrai dire, ils ne stimulent pas tant que ça les trapèzes et divise la tension entre les trapèzes et les épaules.

Alors pourquoi s’en soucier ? Je les inclus dans ma préparation de compétition parce que le levé de barre au menton vous donne une séparation claire entre les trapèzes et les épaules. C’est vraiment génial d’arriver sur scène avec un physique découpé sans que vos trapèzes ne forme une rampe entre les épaules et le cou. Pour pratiquer cet exercice, prenez une barre bien plus légère que pour les shrugs. Tirez la barre jusqu’au niveau des yeux en gardant vos coudes plus hauts que vos mains. Le mouvement devrait former un arc car vous commencez avec la barre contre votre corps mais vous la retirez progressivement en montant de manière à ce que vous ayez quelques centimètres entre vos yeux et la barre en haut du mouvement. Si votre prise de main est étroite vous allez plus solliciter les épaules et le trapèze interne mais si vous prenez une prise large, vous solliciterez plus le haut des trapèzes. Ca vaut bien ce genre d’effort pour un peu plus de définition, non !

Vous devriez toujours utiliser une variation des shrugs selon votre objectif. Essayez toujours de prendre une charge élevée que vous pouvez manipuler avec une exécution parfaite et faire un nombre assez élevé de répétitions, 10 à 15 est ideal pour stimuler les fibres de manière à solliciter le muscle à la fois en aérobie et en anaérobie. Pratiquez les shrugs pour 15 reps et le second exercice pour 10 reps.

S’il vous arrive de mentionner quelques exercices dangereux en salle, inévitablement, le nombre d’entraînement des trapèzes va augmenter parce que beaucoup de pratiquants inexpérimentés vont tomber dans le piège de l’entraîneur à la petite semaine et essayer les shrugs en rotation. Ce genre de pratique est très, très dangereuse parce que la charge dont vous avez besoin pour stimuler ces muscles est importante et que vous risquez de créer une blessure chronique des muscles de l’omoplate qui pourrait alors mettre fin définitivement à votre carrière de culturiste. Alors pensez deux fois aux conséquences avant de vous lancer dans de nouveaux exercices. Faites-vous une faveur, bannissez cette pratique… 

Hulk it!