Vous prenez combien au couché ?
Hauts Pectoraux
Tous les entraînements des pectoraux devraient commencer par un exercice de développé (et non, ce n’est pas un développé couché), nous ne sommes pas des machines de powerlifting. Nous sommes des bodybuilders. Certains pourront ne pas être d’accord mais je ne fais généralement pas de développé couché car c’est plutôt un mouvement pour le devant d’épaules et ça ne focalise pas vraiment l’effort sur les pectoraux comme vous pourriez le penser. Un mouvement incliné comme la presse barre inclinée ou les inclinés aux haltères me conviennent parfaitement.
La partie des pectoraux la plus critique pour un juge est le haut pectoral que même le meilleur des meilleurs peut ne pas avoir suffisamment développé. Agripper la barre avec une prise un peu plus large que les épaules et redescendez celle-ci jusqu’en haut de votre milieu de pectoraux. Poussez et contractez vos muscles à chaque poussée.
Ne verrouillez pas vos bras. C’est un excellent mouvement pour ajouter de l’épaisseur et de la densité sur le haut pectoral. Faites 5 sets, le premier sera une série d’échauffement. Les reps. devront être de 15-12-10-10-8. Empilez ces satanés disques et poussez !
Ne placez pas vos épaules en avant quand vous poussez la charge vers le haut. A la place, gardez les pectoraux en haut et les épaules en bas du banc, utilisant vos pectoraux pour pousser.
2. La presse couchée aux haltères
Une autre munition de l’arsenal sera la presse couchée aux haltères. Je préfère les haltères par rapport aux barres pour le développé parce que les pectoraux sont mieux sollicités et les épaules beaucoup moins, donc, le résultat donnera de plus gros pectoraux.
Descendez doucement les haltères sur les cotés des pectoraux et poussez, contractez la portion moyenne des pecs sans verrouiller les bras. C’est un bon exercice à construire de la masse pour les débutants. Faites 3 sets de 12. Prenez aussi lourd que possible…
N’essayez pas d’évaluer par vous-même ou d’écouter le “type” dans la salle qui pense tout savoir. Suivez vos instincts. Utilisez un poids qui est lourd pour vous mais pas trop de manière à faire l’exercice correctement.
Votre mouvement suivant sera l’écarté, de préférence l’écarté incliné. Cet exercice représente un bon étirement pour le haut pectoral et vous donnera plus de largeur qu’un bûcheron. Avec une inclinaison de 45 degrés (pas plus que ça, ce n’est pas une de ces p*** de presse épaules), placez le poids au-dessus de votre tête. Amenez vos bras sur les côtés en les gardant légèrement pliés.
Dès que vous sentez l’étirement, revenez à votre position de départ et contractez vos pectoraux. C’est un de mes mouvements favoris parce que ça choque vraiment vos pecs et les fatiguent très vite. La congestion est énorme.
Vous sentez maintenant ce que c’est que d’avoir de gros pectoraux – sans se demander à quel point vous êtes massif, vous savez que vous grossissez. Faites trois sets ici, 12 reps de chaque. C’est un mouvement pour la forme des pecs et pour l’étirement, alors soyez prudent avec le poids. Ne prenez pas trop lourd et sans faire de l’incliné haltères un mouvement de presse.
Voyons voir... En dernier, nous aurons besoin d’un mouvement de finition de qualité avant de rentrer et de démarrer le processus de croissance. Que pensez-vous du crossover? Deux sets de cet engin et vos pecs seront grillés. Depuis le haute de la machine, attrapez les poignées situées des deux côtés.
Amenez le poids vers le bas de vos pectoraux et contractez-les avant de retourner à la position initiale. Réalisez 15 reps de chaque. C’est une finition royale pour votre entraînement olympien des pectoraux. Vous êtes sûrement tellement congestionné que vous ne pouvez même plus toucher vos pecs – super feeling non ?
Conclusion
Récapitulons les quatre chapitres de notre série en cinq parties:
- Le développé Incliné - 5 sets x 15-12-10-10-8 reps
- La presse couchée aux haltères - 3 x 12
- L’écarté incliné - 3 x 12
- Le Crossover - 2 x 15
Alors, vous avez appris quelque chose ? J’espère que c’est le cas. Vous avez appris à maximiser votre intensité sans surentraînement. Avec un total de 13 sets pour les pectoraux, vous avez optimisé votre entraînement et vous vous êtes entraîné comme un animal.
Rappelez vous toujours – une tonne de poids pour la presse mais faites attention au mouvements de vos inclinés – ce sont deux mouvements totalement différents avec leurs bienfaits pour chacun. C’est une question d’intensité d’entraînement jusqu'aux tripes. Entraînez-vous avec peu de repos entre les séries et prenez aussi lourd que vous le pouvez.
Il n’y a pas de secret dans tout ce bo***, alors, cessez de penser qu’il y en a un. C’est le genre d’entraînement qui rend le ‘side chest’ picturesque sur scène, en laissant la foule bouche ouverte. Rejoignez-moi la prochaine fois et nous apporterons la touche finale avec un programme dynamique pour les épaules afin de les arrondir comme des boulets mais d’ici là, entraînement… nutrition… croissance… Comme un Animal.
