Le mal de dos

Auteur : Rédaction de Wanafit
Publié le : 26/07/07

Le mal de dos

Comment les exercices peuvent vous aider

Le mal de dos, qu’il soit chronique ou fulgurant, est une des expériences les plus horribles que quelqu’un puisse connaître. Demandez à une personne qui en souffre à des degrés divers, et il vous en donnera des nouvelles: amplitude des mouvements limitée, concentration mentale réduite, impression d’être désemparé et même parfois dépression sévère peuvent être la cause du mal de dos. 

Alors que n’importe quelle douleur au dos doit être contrôlée par un médecin, certains exercices sont connus pour réduire grandement la douleur, augmenter l’amplitude de certains mouvements et accroître la qualité de la vie. Cependant, avant de vous engager dans un programme d’exercices, consultez votre médecin.

En travaillant les muscles les plus importants pour le maintien du corps, la douleur de dos peut être prévenue, diminuée et, dans certains cas, guérie avec facilité. Les muscles qui supportent le dos englobent la musculature entière, (les élévateurs en particulier), la région abdominale, les fessiers et les obliques. Un grand nombre d’exercices spécifiques pourront être exécutés pour cibler ces zones.

Le dos et les fessiers sont appelés les extenseurs car ils mettent le dos en position droite. Ils s’étendent et partent des hanches. Les muscles abdominaux sont souvent appelés les muscles fléchisseurs car ils sont utilisés par le corps pour fléchir et maintenir la colonne droite alors que les obliques stabilisent la colonne dans une position levée.

Les obliques aident aussi à maintenir une posture correcte et à courber la colonne. L’entraînement de ces muscles avec les bons exercices vous aideront à garder votre dos en fonction et vous aiderons à corriger les problèmes qui pourraient surgir.

Pour récapituler, les bénéfices de l’exercice du dos et des abdominaux sont :

  1. Protection des blessures: les muscles sont plus forts et répondent mieux au stress.
  2. Réduit les chances de douleurs chroniques ou foudroyantes.
  3. Améliore la recuperation après une operation ou une blessure.

Différents Types de douleurs du dos

Afin de mieux contrôler la douleur pendant l’exécution des exercices ciblés, il est important de comprendre quels sont les différents types de douleurs du dos. Distinguer différentes variantes est aussi important que de comprendre quels sont leurs formes et leurs fonctions et quels sont les options de traitements. Il y a trois categories de douleurs: aiguë, chronique, et neuropathique.

1. douleur aiguë:

C’est une douleur très commune et qui dure généralement de 3 à 6 mois. Elle apparaît dans le bas du dos et peut être plus sévère d’un côté. La douleur aiguë peut aussi être en relation directe avec des tissus endommagés. Une douleur rapide, immédiate et intense peut être appelé foudroyante et peut parfois apparaître après une blessure du dos. 
Par exemple, un muscle froissé ou stressé peut donner par la suite une douleur aiguë du dos. Une condition chronique peut se développer à partir de la douleur aiguë si la douleur apparait plusieurs fois de manière épisodique sur une longue période (trois ou quatre période de douleurs peuvent mener à une douleur chronique).

2: La douleur chronique:

Comme décrit plus haut, la douleur chronique provient souvent du bas du dos et peut s’étendre le long d’une jambe. Ce genre de douleur et le type même d’inconfort qui peut rendre le travail imsupportable ou empoisonner toutes sortes d’activités quotidiennes qui impliquent de se tenir debout ou de bouger. 
Les dommages nerveux ou l’arthrite sont souvent la cause de douleurs chroniques et comme telle, elles durent plus longtemps que la douleur foudroyante.

3: La douleur neuropathique:

Le type de douleurs décrites comme neuropathiques sont généralement en relation avec une blessure ou une certaine condition. Les nerfs qui contrôlent la transmission de la douleur continuent à envoyer des messages de souffrance au cerveau même quand le tissu a été guéri. Des douleurs de brûlure, de froid, de faiblesse ou de picotements peuvent être décrits comme neuropathiques.
Il existe, après un diagnostic du médecin, des options innombrables de traitements possibles. Généralement, l’exercice n’est jamais prescrit dans les cas de douleur neuropathiques.

Choisir le bon exercice

Les types d’exercices pour contrôler la douleur du dos ou la prévenir, varient selon le degré auquel vous êtes. Vous feriez bien de commencer par quelques exercices basiques en cas de douleurs aiguës et de progresser vers un nombre plus important de mouvements après que la douleurs se soit atténuée, où selon la nature des douleurs, pratiquer un exercice sélectionné suivant sa nature aiguë ou chronique.

Il y a finalement quelques exercices qui peuvent être utilisés à titre préventif. Le type de condition en correspondance aux options d’exercices sont notés ci-dessous :

Douleur aiguë des lombaires

Il s’agit d’une douleur ressentie dans la bas du dos et qui peut provenir des muscles, des nerfs ou des articulations. La douleur peut aussi provenir d’autres zones telle qu’une hernie de l’aine ou d’une blessure venant d’une autre partie du dos..
    • Pendant les épisodes de douleur aiguës:
L’extension de la ceinture pelvienne
L’extension Passive
La montagne & l’affaissement
    • Après des douleurs sévères:
L’extension Passive
L’extension debout
Le déhanchement
La rotation de côté
Les flexions de côté
    • Exercices de prévention:
Etirements des arrière cuisses
Exercices d’abdominaux
Extension des jambes
Squat.

Douleurs aiguës des jambes

Cette douleur peut résulter d’une douleur des lombaires.
    • Lors de douleurs aiguës:
L’extension de la ceinture pelvienne
L’extension passive
    • Après des douleurs sévères:
L’extension Passive
Etirement du bas du dos
Twists de la ceinture abdominale
    • Prévention:
Etirements des arrière cuisses
Exercices des abdominaux
Extension de jambes
Squat

Douleurs aiguës du cou:

Lors de douleurs aiguës:
L’extension passive.
    • Après des douleurs sévères:
Recroquevillement et élongations
L’extension passive

Muscles du dos froissés:

Comme mentionné, un muscle froissé peut traîner sur une longue période et se transformer en douleur chronique.
    • Après des douleurs sévères:
Rotation de côté
Etirements de côté

Muscles tendus:

Des muscles tendus peuvent provenir d’une douleur aiguë du bas du dos.
    • Lors de douleurs aiguës:
Etirement du bas du dos
Rotation de côté
Etirement de côté
Etirement des muscles 
Etirement du cou.

Les meilleurs exercices pour l’entretien du dos et la prévention de la douleur

Extension pelvienne:

Cet exercice étire doucement les muscles et les ligaments du dos et vous aide à maintenir une position droite quand le dos est stabilisé et moins sujet à la blessure. Il renforce les muscles abdominaux qui supportent indirectement la colonne.
Pour réaliser cet exercice, couchez vous sur le dos avec les bras sur les côtés. Contractez les muscles abdominaux en serrant les fessiers et en essayant de pousser le bas du dos vers le sol, et posez votre pelvis en position neutre. Gardez la position pour six secondes, et répétez dix fois l’exercice. 

Extensions passives pour le dos :

Cet exercice vous aide à débloquer le dos dans les cas où vous êtes resté assis pendant longtemps et il pourra aussi vous aider dans les cas de douleurs aiguës. Entrez dans le mouvement doucement car il pourrait se révéler inconfortable la première fois.
Couchez-vous sur le ventre avec les mains à plat sur le sol et un écartement au niveau des épaules – vous vous placez pour pousser. Poussez avec vos bras alors que vous laissez vos hanches sur le sol. Levez la tête et les épaules aussi haut que possible et laissez le dos suivre sa course. Gardez la position pour six secondes, et répétez dix fois l’exercice. 

Le déhanchement:

Celui-ci vous aidera à placer les hanches dans leur alignement si le pelvis à tendance à s’incliner sur un côté quand vous êtes debout. Restez debout avec vos pieds à écartement dépaules et les genoux bien tendus, les mains sur les côtés.
Tirez lentement et simultanément vos hanches ver la droite et vos épaules vers la gauche. Retournez à votre position initiale et relaxez-vous. Quand vous tenez vos hanches dans cette position ne les laissez pas glisser vers l’arrière. Répétez le mouvement 10 fois avant de faire la même chose de l’autre côté.

L’étirement de côté:

C’est un excellent exercice pour décoincer et mobiliser la colonne en entier alors que le muscle autour du tronc et de la taille sont étirés. 
Tenez-vous debout avec les pieds à largeur d’épaules et les mains sur vos cotés alors que vos genoux sont légèrement pliés. De là, faites glisser la main gauche en bas sur le côté de la jambe gauche et étirez le bras droit au dessus de la tête. Tenez la position pour 10 secondes et répétez 10 fois de chaque côté. 

Etirement du bas du dos:

Si vous avez un problème au niveau d’un disque, évitez cet exercice car il tire un peu sur les disques inter-vértébraux. Pour ce faire, mettez-vous sur le dos dans la position de l’extension pelvienne. Ramenez alors vos genoux vers la poitrine alors que le bas du dos reste à plat. De là, prenez vos jambes et serrez vos genoux sur la poitrine. Tenez cette position 10 secondes et relâchez en redescendant doucement.

Extension debout:

Pour de meilleurs résultats pratiquez ce mouvement à plusieurs heures d’intervalle ou tout au long de la journée. Il s’agit de creuser légèrement le bas du dos pour vous aider à maintenir un dos naturellement creusé.
Tenez-vous droit avec vos pieds à niveau d’épaules, les pointes en avant. Placez vos mains sur le bas du dos et penchez-vous en arrière, respirez lentement. Votre bas du dos doit être en position creusé et doit continuellement être tenu par vos mains. Répétez l’exercice 10 fois.

La montagne et l’affaissement:

Un très bon exercice pour les douleurs aiguës du dos s’il est exécuté correctement. 
Tenez-vous sur les mains et les genoux en arrondissant votre dos comme un chat. Tenez cette position 5 secondes. Redescendez graduellement votre dos et tenez la position pour 5 secondes. Refaites l’exercice 10 fois tout au long de la journée (toutes les deux heures).

Rotation de côté:

Ce mouvement vous aidera à augmenter votre mobilité générale et à relaxer votre dos et la région du pelvis.
Couchez-vous sur le dos avec vos bras écartés et restez bien à plat alors que vous poserez votre bas du dos sur le sol. Ramenez vos genoux ensembles, et levez-les jusqu’à la moitié de votre taille. Les bras devront être étendus largement dès ce point. Finalement, laissez vos jambes tombez vers la droite aussi loin que possible. Tenez la position une minute avant de répéter de l’autre côté. Répétez l’exercice des deux côtés jusqu’à 10 fois.

Exercices pour abdominaux:

Les mouvements d’abdominaux sont essentiels pour la santé de votre dos à un niveau général et devraient être inclus dans n’importe quel programme quel que soit les problèmes de dos existants. Ils renforceront la zone entourant le pelvis et le bas du dos, vous aidant à garder votre mobilité et en prévenant les blessures.  

Exercice pour les obliques:

Un exercice très efficace pour développer la région abdominale et améliorer la rotation du tronc. Tous les mouvements de pivots incorporent les muscles ciblés par ce mouvement.
Couchez-vous avec les jambes pliées et placez vos pieds fermement sur le sol comme dans la position de l’extension pelvienne. De là, levez le genou gauche alors que vous allez poser votre main droite sur ce genou. Poussez avec un bras alors que vous résistez avec l’autre genou et maintenez la pression plus de 10 secondes. Répétez plus de 10 fois avant de passer à la jambe droite.

Elévation de la tête et des épaules:

Cet exercice est moins intensif que le mouvement de crunch classique et il est bénéfique pour l’ensemble du dos. Couchez-vous dans la position de l’extension pelvienne. Levez la tête jusqu’à ce que votre menton touche la poitrine en laissant vos mains le long du corps. Tenez cette position en gardant votre dos bien droit sur le sol pour 5 secondes. Relaxez-vous et redescendez lentement jusqu’à votre position de départ.

Crunches obliques:

Pratiquez cet exercice à titre préventif. Les crunches obliques demande de la flexibilité et de l’endurance ainsi qu’une mobilité adéquate. Pour pratiquer correctement cet exercice, assurez-vous que vous ayez suffisamment de coordination et d’habileté.
Couchez-vous sur le sol avec les bras étendus, les genoux et les hanches pliées. Alors que vous amenez vos mains sur les côtés de votre tête, amenez simultanément le genou opposé et le coude ensemble. Faites environ 50 répétitions par minute, en faisant tourner votre tronc et en coordonnant votre respiration.

Exercices pour les jambes:

Ils vous aideront à développer de la force et de la stabilité dans la région du pelvis et du bas du dos et forcément, au niveau des jambes. Avec ceci, vous pourrez assurer l’alignement de votre colonne et prévenir les faiblesses et les blessures.

Squats:

Le Squat est le roi de tous les exercices et pour renforcer le bas du dos et les hanches, il reste insurpassé. A des fins préventives, les squats vous aideront à construire de l’épaisseur dans toute la région basse du tronc, vous procurant un support structurel.
Idéalement, le squat sera pratiqué avec des poids et son augmentation ira de paire avec celle de votre force. Cependant, et afin de répondre au sujet de cet article, le squat sera d’abord exécuté sans charge.
Etendez vos pieds au niveau de votre largeur d’épaules et placez vos mains en opposition aux épaules. Pliez alors les genoux et descendez jusqu’à ce que vos fessiers se retrouvent en-dessous du niveau des genoux. Revenez à votre position de départ. Maintenez votre colonne droite durant tous le mouvement.

Extension des jambes:

Les squats vous permettrons d’obtenir de la force, si vous les pratiquez correctement. Cependant, les extensions de jambes vous aiderons à prendre un peu plus de force au niveau des quadriceps grâce à la pratique de l’exercice sous différents angles. Couplé avec cet exercice, ils aideront à développer au mieux vos cuisses et votre stabilité.
Asseyez-vous sur le banc en plaçant vos pieds en-dessous des pads. Amenez vos bas des jambes vers l’avant pour une contraction totale. Baissez doucement et répétez pour au moins 10 répétitions.

Curls arrières:

Les curls arrières renforceront vos fessiers et le l’arrière de jambes (iscio jambiers). Ils sont essentiels pour l’équilibre de votre corps et du développement des jambes afin de vous assurer une plus grande stabilité
Couchez-vous sur le banc à curls arrières et placez vos pieds sous les pads. Remontez la charge jusqu’à vos fessiers pour une contraction complète. Redescendez lentement pour 10 répétitions.

Extension Passive du cou:

Cet exercice vous sera utile si vous souffrez de douleurs aiguës au cou. Cela renforcera vos muscles arrières du cou et vous aidera à corriger l’alignement de la colonne et de votre posture.
Couchez-vous sur le dos sur une surface douce avec les épaules au repos. Votre tête sera supportée par vos mains et positionnée un peu au-dessus de la surface. Redescendez alors doucement en expirant.

Recroquevillement & élongation:

Cet exercice est utilisé après de sévères blessures du cou afin de le renforcer et d’éviter d’autres problèmes par la suite. C’est un des meilleurs exercices pour améliorer la posture.
Si vous avez tendance à faire pendre le cou, cet exercice vous permettra de remettre votre cou dans l’alignement sur le long terme.
Pour executer cet exercice, regardez droit devant vous, tirez le menton vers l’arrière (cela allongera votre cou). De là, levez les épaules et descendez-les doucement – gardez le cou droit le menton bien fixe tout le long du mouvement.
 

Dernières pensées

La gestion du mal de dos est quelque chose d’essentiel aujourd’hui dans notre monde d’obesité, de mauvaise condition physique et d’augmentation des blessures provenant de longes périodes assises. 

Le mal de dos peut en vérité, être une des expériences les plus pénibles qui soit. Heureusement, il existe une grande variété de moyens pour soigner les douleurs aiguës ou chroniques. L’exercice est un des moyens les plus facilement accessibles.

Les exercices expliqués dans cet article sont efficaces pour traiter de problèmes spécifiques. Quoi qu’il en soit, il y a beaucoup de mouvements bénéfiques pour le dos qui augmentent la force du dos, sa stabilité et l’alignement de la posture

 

N’oubliez pas de contactez votre médecin pour avoir une seconde opinion même si cet article vous est bénéfique.

 

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