J’ai eu une discussion intéressante avec quelques professeurs la semaine dernière. L’un d’entre eux est mon docteur de kinésiologie et d’anatomie, l’autre a été mon professeur enseignant de thérapie physique. Le sujet concernait la sécurité du bas du dos et nous avons parlé un moment des mesures préventives alors que je lançais le sujet du bodybuilding. Le fait que nous ne pouvons pas nier est que malgré le renforcement de notre corps, nous avons toujours tendance à mettre le bas de notre dos dans des positions difficiles bien plus que la plupart des gens. Je pense surtout au squat ou au soulevé de terre pour vous rappeler Ia mesure du stress que nous mettons sur le bas de notre dos. Cependant, certains exercices comme le rowing buste penché et les soulevés de terre jambes tendues sont de vrais chausse-trappes pour le bas de votre dos. 

Definir le problème

Le problème avec l’anatomie humaine c’est que nous n’avons jamais été fait pour nous tenir debout. C’est une curiosité de l’évolution qui à causé notre posture, notre stabilité et notre goût pour la position droite. Un trait commun à toute l’humanité sans aucun doute. Je peux vous montrer mon cercle d’amis et nombre d’entre eux agissent comme s’ils étaient au-dessus de tout le monde (c’est une blague bien entendu). L’évolution prend soin d’elle-même mais sur des périodes de plusieurs millions d’années. Ainsi, la chance pour que nos descendants immédiats ne soient pas nés avec des problèmes de dos potentiels est très faible.

Notre colonne a été conçue pour coordonner l’avant de notre corps et ses membres arrières et maintenant elle doit supporter la totalité de notre corps. Ca veut dire un stress supplémentaire quand la colonne bouge: devant, comme lorsque nous nous baissons pour prendre quelque chose ou sur les côtés pour atteindre un objet. Ce n’est pas en lui-même une fonction dangereuse car l’évolution a suffisamment progressé depuis. Le problème avec notre société, c’est que nous portons toujours des charges lourdes qui demandent à être bougées et que cela use notre bas du dos à un niveau excessif.

En regardant la physiologie de la colonne vertébrale comme un tout, nous voyions que les vertèbres sont les parties solides qui gardent notre corps droit. Mais pour bouger le haut du corps, elle doit avoir une certaine mobilité, c’est pourquoi il existe des ligaments intervertébraux connus sous le nom de Discus Inter-vertebralis.

Ce disque est une petite balle, un noyau, connu sous le nom de nucleus pulposus. Il est localisé sur le milieu entre deux vertèbres qui tournent en opposition autour de cette petite balle. C’est comme si vous rouliez vos mains autour d’une balle de ping pong. Cette petite balle vous assure votre mobilité si elle reste placée bien au centre. Pour la garder en place, nous avons un mur protecteur autour d’elle nommé annulus fibrosus, qui est un groupe de 16 à 20 couches appelées lamelles et qui forment le reste du disque. Quand les vertèbres bougent autour du nucleus, ils viennent en contact avec ces lamelles. Ils sont capables de résister à la pression mais si un stress supplémentaire ou une charge sont placées sur les vertebres, la pression augmente considérablement et des dommages peuvent arriver par cassure de ces lamelles en laissant ouverte les murs de protection. Le nucleus va alors migrer et il vas détruire la mobilité des deux vertebras en faisant pression sur le système nerveux placé au niveau de la colonne. Cette condition est connue sous le nom de Hernia nuclei pulposi (HNP). Et je vous assure que dès que vous en aurez une, vous n’aurez plus tellement envie de rire. Dans les cas les plus grave, l’opération est de rigueur.

Comment prévenir ou éviter que cela empire

Ciblez le problème: Renforcer le bas du dos

Renforcer le dos va cibler les muscle élévateur de la colonne et les muscles gluteus. Les pratiquants expérimentés savent que le squat et les soulevés de terre sont des exercices clés ici mais la dernière chose qu’il conseilleraient, c’est de se lancer dans la pratique de ces exercices à l’aveuglette, surtout pour ceux qui n’en ont jamais fait. Travailler léger aux hyper-extensions et à la presse à jambes est essentiel pour bien démarrer. Faites un nombre modéré de reps (15-20) afin de bien échauffer les muscles. Pour les muscles élévateurs de la colonne, il est important de tendre mais pas de sur-stresser les muscles du bas du dos en gardant la contraction pour une ou deux secondes sur les hyperextensions. Pour les fessiers travaillez le bas du dos avec la presse à jambes sur la fin du mouvement et augmentez la tension sur la dernière contraction en resserrant les fessiers et vous pourrez aisément développer et stabiliser la force des muscles fessiers.

Prevenir le problème: respecter la forme de l’exercice

La première chose dont nous avions parlé concerne les exercices de renforcement: le squat et le soulevé de terre. Vous pourriez éventuellement penser à mettre une charge importante car ces mouvements sont la clé pour obtenir un maximum de force et de stabilité dans vos mouvements. Pour les plus passionnés et expérimentés, levez 1250 kg au squat et 300 au soulevé sont accessibles sans aide chimique. Même si une majorité d’entre nous ne vont pas atteindre ces poids, nous pouvons en déduire que ce genre de poids est considérable. Il serait assez ironique qu’une exécution incorrecte de ces exercices cause de sérieux dommages alors qu’ils construisent au mieux le bas du dos. Pour cette raison, il est très important d’apprendre les bonnes techniques avant de mettre de telles charges. 

Bien trop souvent, je vois des jeunes qui tentent des soulevés à 100kg ou des squats à 150 kg alors qu’ils ne savent même pas comment tenir la barre correctement. Cela ne les mène qu’à une exécution partielle du mouvement. Cela crée en retour des problèmes de proportion qui finissent par faire beaucoup de tort. Une amplitude totale et une bonne forme d’exécution sont quasi obligatoires.

Pour le squat cela veut dire que vos fessier devront pratiquement toucher le sol. Vous devez aligner la barre sur vos épaules dans une position confortable et équilibrée afin de gardez votre colonne bien droite. Le dos doit rester droit pendant toute la durée de l’exercice. Vos genoux devront pointer droit devant. Ca veut dire que vous devrez pratiquement être assis sur vos godasses. Quand vous êtes en position fléchie, ne pensez pas à lever directement le poids. Essayez de penser à la manière dont vous pourriez faire lever vos chaussures du sol dans un mouvement explosif et poussez tout le poids vers le haut. 

Comme je le disais, pratiquez d’abord l’exercice avec une barre vide et n’ajoutez du poids que progressivement. Peu importe que vous mettiez 5 ans à atteindre les 100 kg, à la fin, vos charges progresseront très vite et votre dos restera en bien meilleur état, sans mentionner les énormes quadriceps que vous aurez développé. Tant que vous faites l’exercice comme il doit être fait et que le poids est suffisant, vous ne devrez pas descendre en dessous de 15 à 20 reps. Il y a un grand nombre de fibres lentes dans vos cuisses et vos iscio jambiers, ils progresseront certainement mieux avec ce nombre de répétitions. Vous ne pourrez descendre en dessous de ce nombre que si vous êtes expérimenté.

Les soulevés de terre ne sont pas si faciles non plus. Avec le squat, vous veillerez à tenir votre dos droit. Si vous ne le faites pas, vous ne pousserez pas la charge avec les cuisses et les iscio jambiers mais vous imposerez à votre colonne et à vos vertèbres un stress très important. Chargez la barre légèrement et placez vos pieds bien devant vous et gardez le dos droit, pliez vos genoux jusqu’à atteindre la barre et vos fessiers sur le sol à nouveau.

Adoptez une prise avec une main en pronation, une main en supination; cela vous donnera une meilleure prise dans la plupart des cas. Utilisez vos gants et vos straps. Vos genoux seront alors au-dessus de la barre. Votre dos est toujours droit, je ne pourrais jamais assez le répéter. Accrochez solidement vos baskets au sol et étirez vos bras. Si vos bras sont pliés vous aurez l’impression de tirer la charge avec vos bras, le haut du dos, les épaules et trapèzes. C’est une erreur, les bras ne sont que des leviers. Levez la charge au-dessus des jambes et faites décoller la charge de manière bien droite.

Quand vous faites cet exercice, pensez-y comme à une poussée, pas un tirage, les muscle du bas du dos feront le travail. Alors que la barre monte, vos jambes se raidissent et vos genoux suivent le chemin. A nouveau, commencez à vous habituer au poids avec des charges légères et augmentez doucement la charge. Essayez aussi de faire beaucoup de répétitions jusqu'à ce que le mouvement devienne une seconde nature puis faites 5 sets de 5 reps avant chaque entraînement du dos.

Le second sujet de ce paragraphe est lié à la sécurité des autres exercices qui n’affectent pas directement ces muscles mais les placent parfois dans une situation difficile. Je pense principalement aux soulevés de terre jambes tendues ou le rowing buste penché. Jetons un œil au premier d’entre eux. Si vous le comparez au rowing aux haltères, vous verrez qu’ils ont plus d’un point commun. Un rowing de cette sorte utilise tout le corps comme support, le rowing avec un haltère stabilise le corps en plaçant la jambe du même coté et le genou et la main de l’autre coté. De multiples points de contact sont importants pour diviser le stress sur une large surface et pas sur une petite partie comme les lombaires. Maintenant avec un rowing buste penché, nous nous tenons le buste en avant avec le haut du corps en levier tenant sur ces vertèbres alors que l’autre bout du levier est porté par un poids inhumain.

C’est là que se trouve la clé. Ce genre de rowing est un vrai trésor pour développer l’épaisseur du dos. Je vous offre encore une solution, C’est celle de mon coach M.Hudson. Posez une barre sur un banc à développé et enroulez votre serviette au centre de la barre. Placez vous sous la barre et tirez jusqu’à ce que votre tête arrive au niveau de la barre.

Ces deux exercices sont les plus importants mais je suis sûr d’avoir oublié les autres, probablement moins sources de stress. Je vous donne donc de quoi juger par vous même. N’oubliez pas qu’il n’y a rien qui vous permet de plier votre dos (ni exercises, ni action, rien). Gardez toujours le dos droit. Lorsque vous levez de telles charges en salle, vous ne pouvez pas vous permettre de prendre de tels risques. C’est presque la même condition stressante de travail pendant 8 heures devant un écran d’ordinateur. Ajuster votre chaise de manière à ce que vous puissiez travailler droit. Pour les travaux manuels c’est aussi un problème mais il vous suffit de remonter au paragraphe qui traite de la vie courante ci-dessus.

Muscles auxilliaires : L’ abdomen

C’est la même chose avec le bas du dos. N’oubliez pas les muscles opposés de votre abdomen et les stabilisateurs (les obliques). Une grande quantité de stress est épargnée au bas du dos lorsque ces muscles sont correctement développés. Ils préviennent toute forme de stress excessif dans cette région du corps et ils sont largement responsables de notre capacité à marcher. Posséder des abdominaux forts est un must absolu pour protéger le bas de votre dos. De cette manière, travailler vos abdominaux est une bonne prévention à toute forme de blessure potentielle. Parce que gagner du muscle n’est pas proportionnel au nombre de calories ingérées, ces dernières recouvriront peut-être vos abdos et vous n’aurez plus alors l’envie de les travailler ce qui vous fera perdre de la force. Mais les abdos sont plus qu’un objet que les femmes aiment toucher et regarder, rappelez-vous en.

Dans la vie courante: favorisez la prévention.

La seconde chose à respecter est la théorie de la stabilisation. Ouvrez votre base d’appui et recherchez un support pour faire descendre l’intensité du stress sur un simple point et levez la charge sur une large surface. Pour vous donner un exemple, quand vous faites la lessive et que vous devez bouger pour prendre un linge, écartez vos jambes plus que la normale et baissez-vous en laissant faire vos jambes. Pour ceux qui ne sont pas en bonne condition, il vaudrait mieux s’asseoir sur le sol pour procéder à ces gestes.

Sur l’utilisation des ceintures

Je n’avais pas pensé au départ inclure ce paragraphe dans l’article mais c’est Mr. DeLuca qui me l’a suggéré car cela faisait partie de la discussion que j’avais mentionné au début de l’article. Comme je le disais, certains exercices peuvent vous mettre en difficulté. Que vous le croyiez ou pas, nous ne sommes pas fait pour cela mais ces exercices sont tellement efficaces qu’il serait ridicule de ne pas les faire. Je veux parler des soulevé de terre jambes tendues et du rowing buste penché.

Pour ces exercices vous devriez toujours porter une ceinture; quel que soit le poids que vous porterez. Ils compromettent le dos à un tel degré qu’une absence de précaution est un risque a ne pas prendre. Les autres exercices à exécuter avec une ceinture sont le squat et le soulevé de terre. Pour cette raison seulement, tout le monde devrait en posséder une parce que ces deux exercices se retrouvent dans tous les programmes de base. Cependant ne l’utilisez pas sans cesse. Quand vous connaissez vos exercices, évitez la ceinture. Il est important d’apprendre à votre corps qu’il peut s’accomoder de la résistance et qu’il peut s’y adapter. Mais la clé est toujours la performance corecte. N’utilisez votre ceinture que pour les charges lourdes. Si vous portez votre ceinture tout le temps, vous finirez par vous habituer et croire que vous en avez toujours besoin pour arriver à vos fins.

Votre ceinture ne vous rendra pas plus fort comme beaucoup le pensent ; c’est juste un vieux mythe. Mais le fait est que lorsque vous ne portez pas votre ceinture, la pression concentrique est réduite et la mobilité et l’instabilité du dos sont augmentés, ce qui vous fait croire que vous avez moins de puissance, sans parler de l’effet mental de perdre sa ceinture comme un instrument indispensable pour lever de lourdes charges.

Conclusion

Bravo d’avoir été si loin; c’est peut-être l’article le plus intéressant que j’ai pu écrire mais c’est certainement le plus important aussi. Je sais que beaucoup d’entre vous qui ont commencé leur lecture ne la finiront pas. Je le regrette, surtout en pensant aux répercussions que cela pourrait donner plus tard sur leur santé. Cela m’a pris un moment pour réaliser l’importance du respect de son corps et de sa santé mais nous ne savons jamais être plus prudent que lorsque nous sommes vraiment tombé malades. Si vous pouvez persuader les autres de prendre quelques précautions vous aurez déjà accompli un grand pas vers un monde plus sécure en sauvant au moins une personne de la maladie la plus courante de nos jours : l’hernie discale.