Bodybuilding et douleurs des lombaires

Auteur : Rédaction de Wanafit
Publié le : 26/07/07

Bodybuilding et douleurs des lombaires

En mars 2002, alors que je faisais mes trois kilomètres de course, j’ai soudainement développé une douleur aiguë au niveau du bas du dos qui m’a obligé à stopper ma course. Connaissant mes lombaires et l’ampleur de mon entraînement, j’ai consulté un médecin le jour suivant.

En fait, ma femme s’est aussi rendue à l’hôpital en janvier 2002 à cause du même problème (à cette époque, elle ne pouvait plus marcher) et le médecin a dû procéder à une opération des lombaires pour retirer l’hernie discale et placer un morceau d’os entre la quatrième et la cinquième vertèbre.

Mon médecin a commencé à faire quelques examens et une thérapie physique pour améliorer le bas de mon dos. Finalement, le mois dernier j’ai eu droit à un scanner et devinez quoi ? Une large hernie centrale et une maladie dégénérative des disques ont été diagnostiquées. La seule différence avec ma femme, c’est que je ne ressentais alors de douleur que dans ma cheville.

Il m’a recommandé d’éviter toutes sortes d’exercices… HEIN ? Oui…mais parce que j’aime l’entrainement et rester en forme, je devrais quand même modifier mon programme actuel mais plus de squat, de soulevé de terre ni de presse à jambes. Je vais donc en profiter pour vous expliquer en quoi consiste mon nouvel entrainement, j’ai quelques informations importantes à vous donner sur l’hernie discale.

Hernie Discale

Vous avez déjà probablement entendu des gens dire qu’ils avaient un disque froissé ou brisé dans le dos. C’est ce qu’ils décrivent couramment comme une hernie discale, une source banale de douleurs au dos.
 
Les disques sont des coussinets doux et durs que l’on trouve entre les os et qui forment la colonne vertébrale. Dans le milieu de cette colonne passe la corde spinale et de nombreuses racines de nerfs. Les disques entre les vertèbres permettent au dos de se plier ou de se pencher. Ils absorbent également les chocs. 

L’extrême bord du disque est un anneau de cartilage appelé annulus. Le centre de ce disque contient une substance gélatineuse appelée nucleus. Un disque est en hernie ou brisé quand une partie de cette substance est poussée aux extrémités du disque dans la colonne vertébrale et qu’elle crée une pression sur les nerfs.

Comment cette condition se développe t-elle ?

Les disques contiennent une grande quantité d’eau. Quand les gens vieillissent, cette eau a tendance a disparaître et le disque commence à s’écraser. Les espaces entre les vertèbres rétrécissent et le disque lui-même devient moins flexible. D’autres conditions peuvent affaiblir le disque :
  • Les déchirements
  • Un poids excessif qui peut endommager la matière molle du nucleus
  • Une mauvaise position
  • Un mouvement mal exécuté
  • Une pression soudaine (qui peut être faible)
Les fibres hors de l’anneau peuvent se déchirer. Alors que la matière du disque appuie sur la racine des nerfs, des douleurs font leur apparition. Parfois, des fragments du disque entrent dans le canal spinal et il peut endommager les nerfs qui contrôlent les fonctions urinaires et les intestins.

Reconnaître les symptômes

Les douleurs de bas du dos affectent 4 personnes sur 5 même si la douleur à elle seule n’est pas suffisante pour reconnaître une hernie. Pourtant, si la douleur est le résultat d’une chute ou d’un coup sur votre dos, n’hésitez pas à consulter un médecin. Le symptôme le plus courant de l’hernie est la sciatique, une douleur aigue qui s’étend des fessiers au bas d’une jambe. Cette douleur est causée par une pression sur les nerfs de la colonne vertébrale mais il y a aussi d’autres symptômes :
  • Faiblesse d’une jambe
  • Sensations de piqure ou d’engourdissement d’une jambe
  • Perte du contrôle de la vessie ou des intestins (si vous avez des faiblesses dans les deux jambes votre condition pourrait être très sérieuse ; consultez immédiatement)
  • Une brûlure centrée sur le dos

Diagnostique de l’hernie discale

Votre passé medical est la clé pour un bon diagnostic. Vous avez peut-être eu des douleurs de dos dans le passé qui ont augmentés petit à petit. Souvent, une blessure peut causer une hernie. Un examen physique pourra déterminer quels nerfs sont affectés et selon quel degré. Une simple radio pourra donner la preuve de modifications des disques ou d’une hernie.

Les traitements 

Un traitement conservateur fonctionne généralement bien. La plupart des douleurs du dos pourront se résoudre graduellement avec de simples mesures.

Un peu de repos au lit et quelques anti-inflammatoires seront souvent préconisés. Des relaxants musculaires et des analgésiques vous seront d’un grand secours. Vous pourrez aussi appliquer des compresses ou de la glace pour un peu moins de 20 minutes à chaque fois, plusieurs fois par jour. Après la disparition des douleurs, vous pourrez appliquer un peu de chaleur sur la zone en question.

Toute activité physique devra être ralentie et controlée afin que les symptômes ne réapparaissent pas. Marcher un peu et éviter de vous asseoir pendant de longues périodes. Des exercices pourront aussi vous être utiles pour renforcer votre dos et vos abdominaux. Apprenez à vous tenir droit, à vous asseoir et à lever des charges correctement est essentiel pour éviter de futures apparitions de la douleur.

D’autres traitements

  • Si les traitements conservateurs échouent, les injections épidurales de cortisone pourront calmer l’irritation des nerfs et permettre un traitement physique de meilleure qualité. Ces injections sont données au patient sur la base de plusieurs semaines.
  • Dans certains cas très précis, les injections peuvent contenir de la chymopapaine, une enzyme qui dissout les portions brisées du disque de manière à supprimer les tensions sur les nerfs.
  • Des scanners (tests en images qui confirment quel est le disque endommagé) ou un EMG (un test qui mesure l’activité électrique du muscle en contraction pour reconnaître les dommages nerveux ou musculaires) sont recommandés si la douleur persiste.
  • La chirurgie est nécessaire si le fragment d’un disque se loge dans le canal spinal et qu’il appuie sur un nerf en causant la perte d’une fonction. Le traitement traditionnel est appelé laminectomie et implique le retrait d’une portion d’un os vertébral. L’opération est pratiquée sous anesthésie générale avec une nuit d’hospitalisation.
  • De nouvelles techniques chirurgicales sont de moins en moins invasives et n’utilisent qu’une anesthésie locale. La chirurgie est pratiquée par un externe et vous pourrez retourner travailler après deux à six semaines.

Evitez les activités qui causent la douleur:

Un peu comme la vieille blague du patient qui dit au docteur: "Doc, à chaque fois que je fais cela, mon genou me fait mal " et le médecin répond : "Bien, ne faites pas cela !" ça pourrait être drôle mais il y a un peu de vérité dans l’histoire. Evitez les activités comme le squat, les accroupissements, les lourdes charges, l’ecalade et même la course.

Ecoutez votre corps et faites une liste des activités qui augmentent votre douleur et NE FAITES PLUS CES CHOSES. Faites aussi une liste d’activités qui réduisent votre douleur et suivez-la. Par exemple, de nombreux médecins recommandent les choses suivantes:

DE NE PAS FAIRE ceci si vous avez mal au dos: 
  • Evitez de vous asseoir à un endroit ou sur une même position pendant longtemps.
  • Evitez de vous asseoir dans des sièges mous et enveloppants. 
  • Evitez de lever quoi que ce soit si vous devez vous courber ou vous plier.
  • Ne levez pas d’objets au-dessus de votre hauteur de poitrine.
  • Ne pliez pas votre taille avec les jambes tendues. 
  • Evitez les matelas très mous. 
FAIRE ceci si vous avez mal au dos: 
  • Levez-vous et faites des étirements, marchez un peu et changez souvent de positions.
  • Placez un cousin ou une serviette enroulée au niveau de votre dos. 
  • Quand vous êtes assis au bureau ou en voiture, asseyez-vous de manière à ce que vos genoux soit au niveau de vos hanches. 
  • Quand vous conduisez, ajustez votre siège pour que vos jambes ne s’étirent pas pour atteindre les pédales. 
  • Gardez près du corps tous les objets que vous levez. 
  • Quand vous levez un objet, pliez vos genoux et utilisez la force de vos jambes pour vous aider
  • Utilisez un matelas bien ferme.
  • Dormez sur votre côté avec vos genoux pliés pour retirer la pression de votre dos ou dormez sur le dos avec un oreillet sous vos genoux.
Quoi qu’il en soit, trouvez une position confortable pour vous. Chacun a la sienne.
  • Essayez de faire une marche rapide tous les jours avec de bonnes chaussures aux semelles solides.
  • Prenez une attitude positive. Rappelez-vous que la plupart des gens mettent 4-6 semaines pour se remettre.

Rehabilitez votre dos:

La clé à ce stade est de se rappeler des mouvements contrôlés. Ca veut dire que vous avez le contrôle complet de ces mouvements dans un programme structuré de réhabilitation. La plupart de ces programmes peuvent être suivis chez soi avec facilité. La philosophie de base de la réhabilitation d’une simple entorse du dos est de renforcer et d’étirer doucement les muscles de votre bas du dos pour aider les muscles, les ligaments et les tendons lésés à se remettre. Cela inclut les muscles abdominaux et l’étirement des iscio jambiers. Dans des cas particuliers; le médecin vous prescrira une thérapie physique particulière.

Les clés de la réhabilitation:

  • De la motivation pour faire les exercices.
  • De faire des exercices en fonction de votre problème. Voyez votre médecin ou un thérapeute pour plus d’information. 
  • Avoir un bon équipement
Cet équipement est disponible soit chez votre thérapeute, à votre club de remise en forme, ou sous la forme d’appareils que vous achèterez pour la maison. Les gens qui font de l’exercice à la maison sont plus à même de bénéficier de la thérapie car ils font les exercices plus souvent que les autres. 

Mon entraînement modifié

Si vous êtes dans la même position que la mienne maintenant, nous comprendrons que notre santé est la chose la plus importante dans la vie. Basé sur cela, nous pouvons obtenir tout ce que nous voulons en faisant quelques ajustements dans notre programme. 

Exercices à éviter

1 - Squat
2 – Soulevé de terre (quelle que soit la forme)
3 - Presse à jambes
4 – Epaulé jeté
5 - Presse militaire
6 - Shrugs
7 – Curl à la barre debout
8 - Rowing buste penché

Vous ai-je dit EVITEZ ? Oui. Vous devez éviter tous ces exercices lourds et ceux que vous pratiquez dans une position debout avec le poids au-dessus de la tête, vous pouvez néanmoins faire quelques exercices en restant assis comme:

Presse militaire assis
Shrugs assis
Presse à jambes horizontale (PAS A 45º)

A partir de maintenant, le STRECHING sera votre meilleur ami. Vous devrez étirer votre dos immédiatement après être sorti du lit, avant d’aller au lit et de faire votre entraînement.

Mon entrainement 

Programme 1

Pectoraux / Epaules / Triceps

Bench Press à plat - 3x3, 1x12
Bench Press incliné - 3x3, 1x12
Dumbbell Bench Press haltères - 3x jusqu'à la rupture
Ecarté incliné - 3x10
Presse militaire assis - 3x3, 1x12
Elévations devant - 3x8
Shrugs assis - 3x3, 1x10
Triceps Pushdowns - 3x15

Programme 2

Dos / Biceps
Tirages dorsaux - 3x3, 1x10-12
Rowings haltères - 3x3, 1x8-10
Tirages dorsaux nuque - 3x8
Curl banc incliné - 3x10

Programme 3

Jambes / Abdos

Hyperextensions - 3x10 ( à la machine )
Presse à jambes Horizontale - 3x3, 1x12
Extensions de jambes - 3x10
Leg Curl - 3x10
Elévations des mollets assis - 3x10
Crunches - 3x12-10 ( ne mettez pas vos jambes sur votre torse)

Programme 4

Bras ( en supersets )

Curl banc incliné - 3x3, 1x10
Bench Press mains rapprochées - 3x3, 1x10
Curls haltères - 3x3, 1x10
Extensions triceps couché - 3x3, 1x10
Curls haltères inclinés - 3x3, 1x10
Pushdowns - 3x3, 1x10

Entraînement cardiovasculaire

La course est un des entraînements les plus bénéfiques pour le cœur mais c’est aussi un exercice dangereux si vous avez une douleur dans le dos ou une blessure à l’une de vos extrémités. A chaque fois que vous courrez, vos jambes frappe le sol et le poids de votre corps ce qui augmente le stress posé sur vos genoux et sur le bas de votre dos.

Voici quelques exercices à faire sans risque pour votre santé et dans le même temps, vous augmentez votre endurance cardiovasculaire. 

  • Vélo stationnaire
  • Cross trainer
  • Entraineur elliptique
  • Natation

Dernière Note

Evitez les exercices avec un fort impact, de vous pencher excessivement et de vous tordre le torse. Il vaut mieux continuer à faire son entrainement quotidien avec quelques changements que de risquer sa santé et de ne plus pouvoir faire d’activités physiques. Bonnes chances, ENTRAINEZ VOUS

DUR et en SECURITE!!!

Merci

 

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