Une question d'arrière cuisse

Auteur : Rédaction de Wanafit
Publié le : 26/07/07

Une question d’arrière cuisse
Je vais vous montrer les exercices dont vous avez besoin pour construire une solide paires d’arrière cuisses.

De grosses arières cuisses c’est quelque chose que tous les bodybuilders veulent posséder. Soyons honnêtes, n’importe quelle pose du dos n’est pas complète sans les ischio jambiers qui vont avec. Avez-vous déjà vu un show de bodybuilding où un compétiteur gagnait sans avoir de cuisses développées ? Je ne pense pas. 

Vous voulez un “side chest” impressionnant ? Jetez un œil sur la star MuscleTech Branch Warren. Est-ce que le side chest de Branch serait aussi hallucinant sans ses incroyables ischio jambiers ? Comme Branch le montre, le développement de ces muscles est le signe que le bodybuilder a bien fait ses devoirs.

Mais posséder des ischio jambiers bien développés n’est pas seulement utile que sur scène. Si vous cherchez à développer n’importe quelle sorte d’habileté athlétique, posséder un bas du dos dominant, les ischio jambiers inclus, vous permettra de vous surpasser lorsqu’il sera question de course, de soulevé de terre ou de squat.

Oui, les ischio jambiers sont souvent négligés – laissés de côté le jour des cuisses et ont ne leur laisse souvent que quelques sets de curls. Cela pourrait mener à des problèmes comme le déséquilibre musculaire que les curls couchés ne pourraient pas facilement corriger. Alors quelle solution? La première, apprenez votre anatomie quand il s’agit de travailler les ischio jambiers.

Anatomie des ischio jambiers

Les ischio jambiers sont en vérité composés de trois muscles séparés: le biceps femoris, combiné avec les semitendonosus et les semimembranosus pour former les arrières cuisses. Est-ce important ? Oui, parce que ces muscles sont faits pour deux choses:

  1. Flexion du genou
  2. Extension de la hanche
D’une manière étonnante, les exercices pour ces muscles sont limités aux curls. Quand ils peuvent être efficaces avec des exercices qui travaillent les ischio jambiers en extension de la hanche, cela ne vous donnera pas les résultats attendus.
 

Les Exercices

Avalez une dose de Thermogain et marchons vers la salle armé de ces exercices.

Le soulevé de terre romain

Le classique soulevé de terre romain devrait être la Pierre angulaire de votre entraînement des arrières cuisses. Maîtrisez-le et vous serez sur le chemin pour gagner la guerre. Ce mouvement vous apportera les mêmes bénéfices que le squat. Rappelez-vous, il y a une différence entre le soulevé de terre classique et le soulevé de terre romain. Ce dernier ne vous demande pas de remettre la barre au sol entre les répétitions. Abaissez la barre juste en dessous de vos genoux.

Curls arrières une seule jambe

Nous y voici avec les curls! Ok, mais ce ne sont pas les curls habituels en position couché. La différence entre ces curls et les curls couchés concerne votre capacité de concentration sur chaque jambe. L’exercice unilatéral vous permet de prévenir un côté dominant en renforçant la coordination neuromusculaire, ce qui vous aidera à trouver équilibre et puissance. 

Good Mornings

Les Good mornings sont un exercice qui n’est pas très pratiqué en salle. Pas seulement parce qu’il renforce les ischio jambiers mais aussi parce que c’est un bon mouvement pour votre bassin, ce qui inclut votre bas du dos, vos fessiers et aussi vos ischio jambiers. Gardez vos genoux légèrement pliés pour mettre la tension sur vos ischio jambiers et pas sur le bas du dos. 

Extension des fessiers

Celui là est certainement le plus dur que vous ayez jamais pratiqué mais il fonctionne très bien ! Vous pourrez pratiquer l’exercice sur une machine à extension (comme montré sur le schéma), ou sur le sol avec l’aide d’un entraineur qui vous tiendra les pieds.

Mettons tout cela ensemble

Comme il est normal de faire avec un groupe musculaire faible ou un groupe que vous voulez travailler en priorité, vous devez leur consacrer un jour d’entraînement. Si vous ne voulez pas le faire, vous pouvez aussi les travailler avant l’entraînement du reste de vos cuisses. 

Les ischio jambiers sont constitués principalement de fibres rapides. Ces types de fibres répondent bien aux séries courtes. Vous pourrez faire 4 sets des exercices avec des répétitions de 6 à 8.
Prenez une charge qui vous permet de gardez une forme stricte (surtout sur les soulevés de terre romain et les Good Mornings).

 
Programme arrières cuisses
Exercice
Sets
Reps
Soulevés de terre romain
4
6 à 8
Curls arrières une jambe
4
6 à 8
Good Mornings
4
6 à 8
Extension des fessiers
4
6 à 8

Conclusion

Les ischio jambiers sont certainement les muscles les plus glamours dans le monde du bodybuilding mais ils sont aussi un des plus importants. Vous ne devrez pas seulement les montrer fièrement sur une scène mais ils vous seront utiles avec des sports comme le football ou le baseball qui réclament tous deux de superbes ischio jambiers pour une performance optimale.

Donnez à vos ischio jambiers l’attention qu’ils méritent et vous serez vite en possession d’un physique fort, équilibré et fonctionnel. 

 

>>> lire tous les articles de ce coach
>>> lire tous les articles de cette catégorie

 
Sites & Print - Référencement