Armez vos arrières cuisses

Auteur : Rédaction de Wanafit
Publié le : 26/07/07

Armez vos arrières cuisses

L’esprit humain est une drôle de chose. Nous donnons souvent la priorité à ce que nous pouvons voir mais nous n’en accordons pas à ce que nous ne voyons pas, excepté le reste du monde. Les iscio jambiers est un exemple typique de ceci. Vous fléchissez un biceps devant le miroir mais combien sont ceux d’entre vous qui fléchissez les iscio jambiers de la même manière que pour leurs biceps ? Oui – vous ne pouvez pas les voir. Et comment cela affecte t-il vos priorité d’entraînements ? Est-ce que vous avez un jour commencé votre entraînement avec ces muscles ?

Il est vrai que les iscio jambiers forment un gros volume sur la totalité de la cuisse. Un gars avec des cuisses énormes a un air étrange et disproportionné si ses arrières cuisses n’en font pas partie. Vous aurez également besoin d’équilibre pour prévenir les blessures et stabiliser le corps pour de nombreux exercices. Vous n’avez donc aucune excuse pour ne pas entraîner vos iscio jambiers, que vous puissiez les voir ou pas !

Pourtant, il y a un petit problème ici – il est difficile de les entraîner correctement. Il est aussi très facile de tricher et d’impliquer d’autres muscles, particulièrement si vous n’avez pas l’habitude d’isoler vos iscio jambiers. Mais ne désespérez pas. Je vais vous aider.

Je pense qu’il est temps de prendre ce genre d’entrainement au sérieux. Et pour vous dire la vérité, vous n’avez pas un grand choix d’exercices en ce qui concerne les iscio jambiers ! Vous avez les curls inversés assis, le curl couché et les lunges. Pourquoi pas les soulevés de terre jambes tendues? Pour deux raisons : 1. Ce n’est pas particulièrement efficace et 2. le risque de blessure n’est pas comparable au bénéfices possibles. Faites de vrais soulevée de terre à la place – ils travaillent à peu près tout sauf vos muscles faciaux, construisez une force totale!

Exercices & Astuces pour construire vos iscio jambiers:

Curls inversés assis

C’est mon favori – simplement parce qu’il est difficile de se tromper avec ce genre de machines ! Vous pouvez vous coller au support et une fois que vous y êtes, le groove devient presque naturel.

Checkpoint 
Placez votre dos et vos fessiers contre le support. Relaxez vos épaules. Les abdos légèrement tendus. Vos pieds sont relaxés. Les genoux doivent être en ligne avec le centre de rotation de la machine.

Curls couchés

Celui là est un peu plus astucieux. Vous devez le positionner sur un angle de 10-20 degrés de manière à ce que vos hanches fassent un angle légèrement penché vers le sol. Deuxièmement, votre ennemi numéro 1 contre le progrès c’est de creuser votre dos. Naturellement, vous chercherez à élever vos fessiers alors que vous faites vos curls – bien sûr – pour "sauver" vos iscio jambiers. Oubliez ça. Vos abdos sont le meilleur outil pour garder vos fessiers à leur place et en fait, essayez Presque d’ARRONDIR votre dos à la place. Avec le temps vous constaterez que moins vous creusez votre dos, au plus vos iscio jambiers vont souffrir !

Checkpoint
Gardez votre tête baissée et votre dos droit. Laissez une serviette entre votre visage et le dossier par respect pour les autres usagers. Les abdos sont tendus, avec peu ou sans creux au niveau du dos. Prenez une position confortable au niveau de vos pieds et relaxez-vous. Ne pointez pas les talons, vous feriez entrer les mollets en jeu !

Lunges

Juste comme d’autres exercices pour les cuisses, les lunges travaillent différents muscles des jambes. Le stress PRINCIPAL s’arrête généralement au niveau des iscio jambiers, c’est pour cela que je l’ai mis ici. Si vous avez besoin de poids, prenez les haltères au lieu des barres, vous aurez plus de facilité à rester en équilibre pendant l’exercice.

Checkpoint
La longueur d’un lunge ne devrait pas dépasser la longeur d’une jambe (si vos genoux et vos hanches sont à 90 degrés, c’est parfait). Placez le stress juste à ce niveau et stoppez le mouvement à ce niveau. Ne laissez pas votre genou se tendre au-delà de votre pied en avant – dans ce cas, prenez de plus grands pas ! Ne laissez jamais l’autre genou toucher le sol. Gardez vos hanches centrées et droites. Alternez naturellement et doucement vos jambes.

C’est à peu près tout. Il y a un leg curl debout également, mais le même principe s’applique. Rappelez-vous: de l’équilibre avant tout. 

Merci,
 

>>> lire tous les articles de ce coach
>>> lire tous les articles de cette catégorie

 
Sites & Print - Référencement