Nombreux sont ceux-ci qui pensent qu'une largeur d'épaule suffisante, une fine taille et des mollets bien développés pouvaient créer l'illusion du volume, de la forme classique en X qui caractérise les mésomorphes. Des épaules massives (c'est à dire les deltoïdes: antérieurs (devant) médians (le côté) et postérieurs (arrière) peuvent créer l'illusion d'une taille large et donner une forte impression de puissance.

Une belle paire d'épaules sera impressionnante sur scène, en salle ou même sous les vêtements. Cependant, un bon développement demande beaucoup d'efforts car c'est un groupe musculaire un peu rétif à l'entrainement. Les épaules devront être travaillées avec une grande variété d'exercices, autant pour la masse que pour la définition qui permet de bien remarquer les trois parties de ce muscle.
La variété est importante comme pour tous les groupes musculaires et particulièrement pour les épaules qui sont d'une grande complexité. N'utiliser que les presses n'aboutira qu'à un surdéveloppement des deltoïdes avant.

Les élévations qui ciblent le deltoïde médian, pourront être combinées pour amener un équilibre dans le développement des épaules. Ca ne s'arrête pas là, il ne faudra pas oublier les deltoïdes arrières, souvent négligés mais qui devront être entraînés plus durs que les deux autres parties.
Le développement des deltoïdes arrières le plus complets que j'ai pu voir était celui de Vince Comerford dans les années 90. Il insista durant un séminaire sur l'importance du deltoïde arrière. Il disait que les deux autres parties de ce muscle recevait un stimulus indirect lorsque d'autres exercices étaient pratiqués.

Personnellement, je trouve que mes deltoïdes avant et médians tendent à prendre la majorité du stress durant les séances d'entrainement alors que les deltoïdes arrières en prennent beaucoup moins. La plupart des bodybuilders, particulièrement les amateurs, manquent cruellement de cette partie d'épaule et en conséquence, n'ont pas un rapport deltoïde/trapèze à leur avantage.

Dans ce cas, le message est clair : l'entrainement doit d'abord porter sur l'arrière d'épaule. Le propos de cet article sera celui d'un développement complet des épaules. De là, idéalement, le type d'exercice et les séquences devront être changés régulièrement, cinq exemples d'entrainement vous seront donnés.

Fréquence d'entrainement

L'entrainement des épaules une fois tous les quatre jours devrait être suffisant à partir du moment où un régime correct et un repos adéquat sont associés. Deux séances d'épaules différentes par semaine pour la variété devraient permettre des gains constants. L'entrainement des épaules avec les pectoraux est probablement une bonne idée. Entraîner les épaules après les pectoraux est avantageux car elles seront suffisamment échauffées et moins enclins à la blessure.

Exercices

La complexité du groupe deltoïde demandera un grand nombre d'exercices et des combinaisons différentes de séance en séance pour arriver aux meilleurs résultats. Concentrez-vous durant le set afin d'assurer une tension musculaire optimale.

Tirage à la barre devant (deltoïdes arrières).

L'exercice le plus efficace pour les deltoïdes arrières. Ajouter ces exercices pour votre deuxième séance.

Rowing avant (deltoïdes arrières/trapèzes).

Un exercice controversé à cause de la rotation interne des bras qui place les muscles rotateurs externes en position vulnérable et les étire sous la tension. Pourtant, c'est un exercice efficace à pratiquer durant votre seconde ou troisième séance d'exercice pour les culturistes avancés (plus d'un an d'expérience solide).

Presse haltères (travaille principalement les deltoïdes avants).

Presse militaire (développement général).

Un exercice très efficace, parfois controversé lui aussi. Seuls les athlètes expérimentés pourront faire cet exercice. Alors que la barre est placée derrière le cou, les épaules sont placées dans une position vulnérable. Les culturistes avec de fortes épaules et sans problème de blessure pourront faire l'expérience de gains musculaire important avec cet exercice.

Elévations haltères devant (deltoïdes avants).

Un très bon exercice pour isoler les deltoïdes avants.

Elévations latérales (deltoïdes médians).

Le meilleur exercice pour isoler cette partie. Pas besoin de prendre très lourd dans ce cas.

Elévations de côté avec le câble (une variation des élévations latérales).

Peut être utilisé pour contrôler la tension au niveau des épaules de manière plus efficace. Sera utilisé pour le travail d'isolation de pré-compétition.

La presse Arnold (développement général).

Avec cet exercice les muscles de rotations stabilisent le poids alors qu'il se dirige dans deux directions à la fois. A nouveau, c'est un exercice potentiellement dangereux mais il en vaut la peine si le sujet est solidement bâti dans cette région musculaire. Personnellement, je trouve que cet exercice, avec la presse militaire, est le plus rentable pour le développement général.

Plan d'entraînement

Maintenant que les meilleurs exercices ont été choisis, nous allons les placer en combinaison pour produire des résultats. Les séances ci-dessous pourront être modulées pour surprendre les muscles et permettre des gains constants.

Des exercices pour l'avant, les côtés et l'arrière des deltoïdes feront partie de l'entrainement à chaque séance. Des répétitions entre 8-12 semblent être appropriées pour une résistance progressive et conviennent à l'entrainement du bodybuilding de manière adéquate.

Entrainement un :

Presse haltères trois sets de 8-12 reps.
Elévations latérales : trois sets of 8-12 reps.
Tirage à la barre devant : 3 sets de 8-12 reps.

Entrainement deux :

Presse militaire : 3 sets de 8-12 reps.
Elévation latérales au câble : 3 sets de 8-12 reps.
Elévations haltères devant : 3 sets de 8-12 reps.

Entrainement Trois :

Presses Arnold : 3 sets de 8-12 reps.
Rowing avant : 3 sets de 8-12 reps.
Elévations haltères: 3 sets de 8-12 reps.

La boxe

Ce n'est pas par accident que les boxers tendent à posséder les épaules les plus extraordinaires du sport. La boxe, et je vous parle ici de l'entrainement qui va avec, vous aidera à améliorer vos épaules et leur définition comme aucun autre sport. Avec le sac d'entrainement, les épaules prennent la majorité du stress.

Gardez les mains à une distance de combat place un stress constant sur les épaules. En réalisant de petits et de grands cercles avec les bras placés à l'horizontale, vous placez aussi un stress important sur vos épaules. Si vous avez accès à ce genre d'installation, ce type d'entrainement vous procurera un peu de changement dans votre entrainement habituel.

Vous pourrez le faire une fois tous les trois ou quatre entrainements à la place d'une séance pour les pectoraux ou les épaules pour choquer les muscles et permettre des gains supplémentaires.

Conclusion

L'image de marque d'un grand bodybuilder se caractérise par des épaules définies et musculaires. Arnold Schwarzenegger lui-même disait que vous pouviez courir mais que vous ne pouviez pas cacher vos épaules car elles sont visibles sous tous les angles, contrairement aux autres groupes musculaires. Les épaules sont un groupe musculaires très difficile à travailler et à développer mais avec de la persévérance et des méthodes adaptées, elles se développeront à la perfection.

N.B : Les conseils ou indications indiqués par cet article ne sont donnés qu’à valeur indicative et pour information. Bien que basées sur des recherches scientifiques sérieuses, ces explications ne vous dispensent pas d’une consultation en cabinet médical et de l’avis de votre médecin.