De retour aux sources
Construire un dos de légende

Quand vous êtes sur scène et que vous levez vos bras pour un double biceps ou un lat spread, la meilleure sensation au monde, c’est d’entendre la foule en délire dans un étonnement collectif. Quel pied !

Des ailes en croissance continue

Comme vous devriez tous le savoir, tous les mouvements imitent soit le rameur soit un mouvement de tirage (pulldown). Afin de vous construire un dos parfait, la plupart de vos mouvements devront impliquer une variation de rowing (tirage vers l’arrière) 

Tirages à la barre

Quand il s’agit du pulldown, il y a toujours deux choses à gardez en tête lorsque vous faites ce mouvement:

Commencez par un échauffement de 15-20 reps, forcez un peu de sang à envahir la partie que vous travaillez. Alors qu’il s’agit du haut du dos principalement, c’est là un bon point de départ pour la plupart des entraînements pour échauffer le grand dorsal et les trapèzes avant de passer à d’autres mouvements. Après votre échauffement, prenez une charge lourde.

Déplacez la languette de quelques pouces et poursuivez. Un dur set de 10-12 reps est ce que nous allons accomplir pour les 3 sets suivants. La seule manière de grossir est de bouger la masse. Vous ne devez pas forcément sacrifier la forme au poids mais c’est ok pour tricher un peu.

Tricher pour grossir est un principe souvent mal vu mais ça fonctionne. 

Rowing barre buste penché

Personne ne dit que vous devez faire du rowing à 200 kg pour obtenir un dos parfait – mais si vous le pouvez, pourquoi vous en priver. Travaillez en pyramidal haute de 12 à 8 reps, en faisant 4 sets. Oui, ça risque de s’avérer fatiguant et lourd mais rappelez-vous, si vous ne le faites pas, un autre le fera. 

C’est complètement stupide parce que cela impose un stress énorme à votre bas du dos et pourrait vous mener sérieusement à la blessure. Alors la prochaine fois que vous voyez quelqu’un le faire à la salle…

Rowing d’un bras & tirage machine prise marteau

Ca va pas être très sexy et ça va faire mal mais rappelez-vous que vous êtes des bodybuilders. Vous avez signé pour en baver. Commencez avec le rowing haltère. Vous allez prendre le poids le plus lourd que vous pouvez lever pour 10 reps. C’est un très bon mouvement pour ajouter de l’épaisseur dans le milieu du dos.

Après avoir fini, précipitez-vous sur le tirage machine à prise marteau. C’est un très bon mouvement pour finir votre dos et ajouter un peu de forme et de viande ici et là. A nouveau, prenez un poids qui vous permet de faire 10-12 reps difficiles. Trois sets de ce superset devraient vraiment vous pousser dans vos dernières limites.

Soulevé de terre

Deuxièmement, faire du soulevé au début d’un entrainement du dos entrainera une faiblesse au niveau de vos mouvements de rowing et de triage.

Souvenez-vous de l’évidence – le dos bien droit, pliez les genoux pas le bas du dos, tenez-vous en arrière et rejetez vos épaules, contractez vos trapèzes. Quel pu*** de mouvement.

Ca va ajouter de la densité et de l’épaisseur à votre dos, ce que pas mal de bodybuilders ont tendance à sous estimer. Le bodybuilding c’est bien plus que d’être sec, le muscle plein et dense. L’épaisseur musculaire joue ici un rôle critique.

Si vous manquez de l’un d’entre eux, ne perdez pas votre temps sur scène. 

Récapitulons les exercices:

Ca vous fait 17 sets à vous prendre dans les dents sur la route de la construction d’un dos de porte avion. Si vous le voulez, allez-y, sinon… pariez que quelqu’un d’autre le voudra à votre place. Utilisez l’envie comme une motivation pour vous forger un meilleur ‘vous’ à la salle. Vous voulez être meilleur que le gars d’à côté sur la scène, cessez de déconner, restez-en aux exercices de base et laissez votre politesse aux vestiaires, nom d’un chien.

SI vous le faites, vous pourrez vous construire le dos d’un champion. La prochaine fois nous parlerons de l’entraînement de vos cuisses dans "De plus grosses cannes". Entre temps, mangez et grossissez.

A +