Développer le physique de vos rêves - Partie 1

Auteur : Rédaction de Wanafit
Publié le : 26/07/07

 Développer le physique de vos rêves
Partie 1

Nous commençons avec le volume 1 de notre série en cinq parties sur le développement de votre physique. Pourquoi ne pas commencer avec un des groupes musculaires préféré de tout le monde : les bras ? Avec les pectoraux, c’est la partie préférée des bodybuilders. Qui ne voudrait pas montrer de larges triceps et des biceps en boulet de canon ?

Je vais vous en dresser la carte, que faut-il faire, ne pas faire, les sets, l’intensité et l’attitude. Je vais tout faire pour vous excepté vous nourrir. Est-ce que vous avez foi en vous lecteurs, qui ressentez le besoin de lire cet article parce que vous savez que vous risquez d’apprendre pas mal de choses ? On commence ?

L’entrainement d’un champion

Aucun entraînement des bras n’est vraiment parfait à moins que vous ayez un bon partenaire pour vous aider. Mais s’il arrive en retard, envoyez–le bouler ailleurs; vous n’êtes pas à son service. Donc, vous et votre partenaire entrez dans la salle. Vous évaluez la situation. C’est lundi et vous savez que tout le monde et venu, même avec sa mère, pour faire les pecs. Pas de danger d’attendre qu’une machine se libère. 

Vous avez un plan d’attaque dès que vous entrez dans l’espace de la salle pour réclamer ce qui vous revient. Aujourd’hui c’est un jour de superset. Vous avez décidé que vous alliez commencer par les triceps pushdowns au câble en superset avec le curl barre en Z.   

Votre partenaire n’aime pas l’idée et vous propose une alternative différente. Pourtant, vous jugez bon de lui dire de la fermer et de retourner chez lui. Il accepte.

Premier Superset:

Faites un set d’échauffement de 15 reps avec un poids léger. Pour le premier set, l’exécution est parfaite, mais ça ne va pas durer très longtemps . Ajouter 4 plaques sur la machine à pushdowns et 15 kilos sur la barre en Z. Faites un set concentré de 12 de chaque exercice en luttant contre la dernière repétition à chaque fois.

Vous sentez bien la charge, vous décidez donc de monter encore un peu sur les deux exercices… Encore 4 plaques et 15 kilos pour les curls.

En remettant et retirant les poids, vous allez très vite ressentir la douleur mais de manière à grossir, c’est un mal nécessaire à supporter. Votre prochain set n’est pas un des plus facile. Vous allez exécuter 10 reps en pushdown avec une aide légère de votre partenaire; qui sera forcément abasourdi par l’intensité et voudra se rendre compte de lui-même.

Reprenez votre souffle pour une minute et préparez-vous pour les curls. Ca commence à devenir sacrément lourd. Vous arrivez difficilement à 10, en trichant sur chaque rep, avec l’aide de deux personnes mas c’est toujours OK, vous les sentez passer. Entre votre troisième et le dernier set, vous restez planté devant le rack à pushdown, halluciné par le poids que vous ne pensiez jamais mettre sur une barre.

Alors que vous avez déjà descendu les trois quart des poids du rack, vous mettez tout le paquet de cette sal*** de pushdown machine! Vous commencez votre set en luttant pour faire 8 reps complètes et en faire Presque une neuvième. Vous faites alors un drop set avec la moitié du poids qui semble toujours peser la moitié d’une tonne. Vos triceps sont brûlants au point qu’ils pourrait en déchirer la peau.

 Vous en sortez difficilement 8 avec un poids si léger. Vous hurlez dans l’effort. Tout le monde vous regarde alors que vous tentez de levez le monde au-dessus de votre tête. Reprenez votre souffle.

Vous vous portez alors sur les curls, et vous ajoutez encore 15 kilos. Rien qu’à lever le poids du rack et de le retenir, votre veine jugulaire semble sur le point d’exploser. 1... 2... 3 (faites une pause une seconde). "Trois de plus," hurle votre partenaire, 4... 5... et 6. Alors que vos biceps vous semblent avoir été perçés par un couteau, vous refaites un drop set avec la moitié du poids.

Vous en faites péniblement encore 6 en voyant comment vous pouvez tricher autant quand la barre arrive en haut de sa course. Souvenez-vous, vous trichez pour grossir – c’est une philosophie qui devrait toujours être pratiquée dans une salle de musculation. Vos bras sont éreintés et durs comme de la Pierre. Votre partenaire est choqué et prêt à s’en retourner. Pour vous, vous venez juste d’en finir avec l’échauffement.

A partir d’ici, votre t-shirt devrait être trempé et la sueur devrait continuellement couler de votre front.

Superset numéro 2:

Vous continuez avec le développé à mains rapprochées avec la machine Larry Scot en superset. Puisque vous êtes si savant, vous savez que le développé à mains rapprochées est un exercice majeur pour construire de la masse et que la machine Larry Scot vous donnera un sérieux pic du biceps – un bon ensemble. Alors que l’échauffement est terminé, vous décidez d’alourdir la charge pour les deux mouvements.

En démarrant avec 80 kilos sur la barre vous pouvez en faire 10 facilement. Pas besoin d’en faire plus car vous devez garder de l’énergie pour les 3 sets suivants. Vous vous dirigez vers la machine Larry Scott où vous placez la languette au niveau de la moitié du rack. Vous prenez le poids en sentant que c’est trop léger et vous en faites 5 de plus. Vous faites un set de 12. C’est un mouvement pour la forme du biceps, vous n’en ferez pas moins de 10 (alors ok ?).

De retour au bench, vous ajoutez 20 kilos sur la barre et vous faites un set de 10 qui se termine par un hurlement de soulagement.

De retour au Larry Scott, vous pouvez prendre une gorgée de Animal Nitro G. Pourquoi ne pas congestionner le muscle avec du glycogène et quelques acides aminés dès maintenant ? Pas besoin d’attendre. 

Vous avez fait le quart et vous mettez toute la pile de la machine. Vous commencez votre set, les avant-bras sur le reposoir, la dos droit et vous ne bougez que l’avant-bras, bien, parfait... Vous descendez le rack pour lever plus de fonte, pour devenir plus gros, même si c’est un mouvement pour la forme du bras.

Vous ragez sur un autre set de 12, sans prêter attention aux vingt personnes autour de vous qui se demandent comment il possible que vous soyez aussi fort. Buvez encore un peu de votre boisson… le jus de raisin est tellement bon…

Vous en êtes maintenant à 100 kg avec la barre mains ras pour un set de 8. A ce stade, votre partenaire a déjà abandonné et n’est plus là que pour vous donner un coup de main. Vous êtes sous la barre et vous pensez “ Pourquoi pas un triple drop set?" Vous commencez votre set, vos bras tremblent quand vous redescendez la barre vers vos pectoraux.

C’est l’explosion, la barre devient de plus en plus lourd à chaque nouvelle rep alors que vous luttez pour en faire 8. ‘Allez mon vieux, pousse-moi ça!’ hurle votre partenaire. Vous redescendez à 95 kg pour en faire à peine 8. Encore une fois. Ca ne devrait plus être aussi dur maintenant… Ca fait seulement 70 kg. Vous arrivez à peine à en faire 8 et vous mourrez sur la dernière.

Vous vous asseyez en essayant de reprendre votre souffle et vous vous tordez de douleur. Vos bras sont complètement rouge de sang maintenant… Enorme. Encore une goutte de Nitro G et en route pour le dernier set à la machine. Sur le chemin, vous prenez 10 kilos pour les placer en haut de la machine, histoire d’ajouter un peu de poids sur le stack déjà plein.

Vous faites votre set et reprenant votre poids avec une mission... 6... 7... 8... Vous lâchez. Réduisez le poids de moitié... 6... 7... 8... Lâchez à nouveau. Bon, je pense que vous en avez fini avec cet exercice.

Superset final:

Presque en fin d’entraînement, vous décidez de faire 3 sets de la machine à dips avec 3 sets de curl haltères concentré. Vos bras sont tellement fatigués et congestionnés que vous ne pouvez même plus vous grattez le haut du crâne. Vous réalisez un set sur la machine à dips de 12 avec un poids assez lourd.

A partir de maintenant, même un carton de lait vous semblera très lourd. Vous faites une série de curls avec les haltères de 20 kilos pour un set de 10 de chaque bras. Un set qui dure une éternité. Vos bras sont sur le point de décéder.  

Vous finissez votre Nitro G en vous asseyant sur le banc à côté de votre partenaire. Avec un peu de sang de retour au cerveau, vous répétez les mêmes mouvements et cette fois c’est encore pire. Vous ne savez même plus faire la dernière car vos bras ne bougent plus et il n’y a plus de sang au niveau de la tête.

Récapitulons notre programme pour un bras:

Pushdowns triceps câble en superset avec/
Curls à la barre (barre en Z)
    • Set 1: 15 reps (échauffement)
    • Set 2: 12 reps
    • Set 3: 10 reps
    • Set 4: 10 reps
    • Set 5: 8 reps (lâchez le poids et faites-en encore 8)
Bench Press prise serrée en superset avec/
Curl Machine Larry Scott
Bench Press prise serrée
      • Set 1: 10 reps
      • Set 2: 10 reps
      • Set 3: 8 reps (faites un double drop set de 8 reps chacune)
Machine curl Larry Scot
      • Set 1: 12 reps
      • Set 2: 12 reps
      • Set 3: 8 reps (faites un double drop set 8 reps)
Triceps Dip Machine en superset avec/
Curls haltères concentré

Triceps Dip Machine

      • 12 reps x 3 sets
Curls haltères concentré
      • 10 reps x 3 sets

Conclusion

Plus de vingt sets pour les bras en l’espace d’une heure. Alors que vous vous asseyez sur le banc pour reprendre vos esprits, vous sentez Nitro G qui ravive votre corps. Vous ressentez un fort retour dans les bras et un semblant de conscience envahit à nouveau votre crâne. Vous vous traînez vers les vestiaires pour reprendre vos affaires, et vous vous demandez, "Mais comment est-ce que je vais bien pouvoir conduire ?"

Ca, mes amis, c’est un entraînement pour les bras. Ca vous cloue au sol par son intensité et vous laisse croire que vous avez accompli quelque chose. C’est l’entraînement de celui qui en veux. L’entraînement d’un champion. Si ça ne vous motive pas ou que votre partenaire ne sais pas finir, alors je ne sais pas qui le fera.

Le volume 2 de cette série "De retour aux sources" va illustrer la complexité de l’entraînement du dos et vous montrer ce que c’est que le développement d’un dos légendaire. Jusque là, prenez plaisir à entraîner vos bras et essayer d’appeler un taxi pour rentrer.

 

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