Comment les pros travaillent les épaules

Auteur : David Robson
Publié le : 2007-12-03

COMMENT LES PRO TRAVAILLENT LES EPAULES
S'il est vrai que les épaules font un homme, ou une femme dans certains cas, un set de deltoïdes bien développé pourra ajouter de l'allure à l'apparence générale de n'importe qui.
En fait, lorsque la symétrie est recherchée dans un show de bodybuilding, la largeur d'épaules en association avec une taille étroite crée la très convoitée forme en V qui donne l'illusion d'épaisseur et d'équilibre d'un physique.
On pense souvent qu'un développement supérieur des épaules améliore la symétrie et la présence physique comme aucun autre groupe. Les bras ou les mollets sont peut-être les muscles les plus visibles comparés aux autres à cause de l'impression qu'ils dégagent mais les épaules laissent une impression de densité au physique qui peut être vu sous tous les angles, faisant de cette partie, un muscle à développer en priorité.
Comment faut-il les travailler pour produire un impact maximum ? La réponse n'est pas vraiment simple, il existe de nombreuses approches sur le développement des deltoïdes. Ce que nous savons, c'est qu'ils comprennent trois parties (antérieur, médian et postérieur). Une attention égale est nécessaire pour obtenir un développement complet. En d'autres mots, le développement de ces muscles est complexe à cause de l'étendue des exercices et du volume de travail nécessaire pour cibler avec efficacité l'ensemble du groupe deltoïde.
Donc, nous savons que le volume et l'équilibre sont des aspects importants de l'entraînement des épaules mais quelles stratégies pourront-elles aider de manière spécifique à les cibler ? Pour ce faire, nous allons interviewer les pros Shawn Ray, Eryk Bui, Wong Hong et Guy Grundy sur la manière de développer cette importante partie du corps et partager leurs trucs et stratégies d'entraînement.
Les Pros
Shawn Ray
Celui qui s'intéresse au bodybuilding devrait connaître Shawn Ray. Shawn, s'est classé à de nombreuses reprises dans le top-five du Mr. Olympia et travaille en tant que porte parole du bodybuilding. C'est un exemple de la masse avec classe grâce à une combinaison de masse et les qualités esthétiques sans pareilles que son physique présente. Les épaules de Shawn sont à la fois massives et complètes – il n'a jamais failli à impressionner sur la scène de l'Olympia.
Wong Hong
Né en Malaisie, Wong utilise ses vastes connaissances pour s'entraîner lui-même et ses nombreux clients. Wong est connu pour posséder une chaine de gyms partout en Malaisie, où il peut faire la démonstration exacte du développement de son physique. Partisan de l'entraînement ultra-strict, Wong a développé ses épaules à un tel degré qu'elles sont devenues très connue de par le monde.
Guy Grundy
Né en Australie, Guy s'entraîne maintenant depuis 22 ans. Durant cette période, il s'est construit un physique impressionnant et complet avec des épaules bien rondes. Guy est très populaire en tant que bodybuilder et il parle avec beaucoup de savoir du sport, tout en ayant un grand respect pour ses fans.
Eryk Bui
Lorsqu'aux 'Nationals 2004' le champion Eryk Bui a concouru sur la scène pro, il était sûr de faire une forte impression. Combiné à une petite taille; les épaules d'Eryk créent une impression de largeur extrême sur scène et en personne. Il risque certainement d'aller loin.
Sujet un:
Quel Type d'entraînement en Split est-ce que les Pros utilisent ?
Travailler les épaules à une plus grande fréquence et avec un nombre plus élevé d'exercices [comparé aux autres muscles] est une des règles du bodybuilding qui n'est jamais écrite. Même s'il y a différentes approches de l'entraînement des deltoïdes, le volume et la fréquence semblent rester une pratique standard. Les experts partagent ce point de vue.
Eryk Bui
Eryk Bui considère son split comme inhabituel en comparaison aux autres bodybuilders mais ça marche bien pour lui.
"J'entraîne les épaules avec mes triceps. Pour la fréquence, je travaille les épaules deux fois par semaine: le mardi et le vendredi. Mon split est peu commun mais ça marche pour moi."
Lundi:Pectoraux/Biceps
Mardi: Epaules/Triceps
Mercredi: Cuisses/Dos
Jeudi : repos
Vendredi: Pectoraux/Epaules
Samedi: Dos/Biceps/Triceps
Dimanche: repos
Shawn Ray
Lorsqu'il est en compétition, Shawn Ray travaille ses épaules deux fois par semaine.
"Je les travaille en laissant trois jours de repos deux fois par semaine. Généralement, je travaille les pectoraux avec les bras et les épaules l'après-midi."
Wong Hong
C'est un autre cas de travail des épaules deux fois par semaine au matin.
"J'entraîne mes épaules le matin et les biceps au soir. Je travaille les épaules avec un maximum d'intensité deux fois par semaine."
Guy Grundy
Comme Wong, Guy Grundy travaille ses épaules avec les biceps. Pourtant, il ne les travaille qu'une fois par semaine. L'arrière des deltoïdes est aussi entraîné avec le dos.
"J'ai trouvé que j'avais de meilleurs résultats en travaillant mes épaules avec les bras. J'organise mes entraînements comme ceci:
Journée 1:Epaules, Biceps & Triceps
Journée 2: Jambes & mollets
Journée 3: Pectoraux & dos
"Je m’entraîne seulement trois fois par semaine et chaque entraînement dure environ 1 heure au plus. J'entraîne mes épaules avec les pectoraux car les deltoïdes avants sont déjà sollicités avec les pectoraux.
"J'entraîne chaque groupe musculaire une fois par semaine. Je fais quelques sets légers d'épaules sur la troisième journée pour pousser un peu de sang sur les deltoïdes avants et je fais quelques sets pour l'arrière avec le dos et les trapèzes en plus."
Sujet deux:
L'entraînement d'épaules habituel des pros.
Il n'est pas surprenant que les épaules demandent un plus grand stimulus comparé aux autres plus petits groupes musculaires. De multiples sets et exercices sont à l'ordre du jour. C'est ce que pensent les pros.
Guy Grundy
Guy Grundy a appris de son entraînement d'épaules à la dure. Après avoir blessé ses épaules de nombreuses fois, Guy connait maintenant la meilleure manière de stimuler ses épaules sans risque de blessure.
"Je vais faire à peu près 10 minutes de stretching et d'échauffement. Les épaules sont instables à cause des articulations et des jointures. Après trois opérations, je sais à quel point de mauvaises épaules peuvent ruiner une carrière.
Une fois échauffé et prêt à y aller, je fonce avec précaution."
Premier exercice:
"Je commence avec les élévations latérales assis et je varie les reps de 10 à 20. Je ne descends pas plus bas pour ces muscles. Je fais trois sets au total.
"J'utilise parfois quelques drop sets si le poids me permet d'atteindre le nombre de reps que je pensais atteindre. Le fait d'être assis me permet d'éviter que mon corps ne bouge. A nouveau, je garde mes répétitions entre 10-20."
Second exercice:
« Elévations latérales à la poulie basse. Cet exercice va travailler le deltoïde médian, c'est cette partie qui vous donne l'illusion de la largeur et d'épaules en boulet de canon qui est nécessairement requis aujourd'hui en compétition. »
Troisième exercice:
"Je vais finir par la presse épaules devant avec un poids relativement léger. C'est plus un exercice de finition pour moi. J'ai l'occasion de travailler pleinement le devant des deltoïdes en faisant mes pectoraux."
Eryk Bui
Eryk Bui pratique les mouvements de base en addition aux exercices d'isolation. Il travaille avec des charges très lourdes mais avec une forme stricte.
Presse épaules/ Epaulé jeté:
Quatre sets, 4-10 reps
"Je travaille à la base deux mouvements d'épaules (l'épaulé jeté et la presse) et je combine les deux en un mouvement de puissance qui demande un maximum d'intensité.
J'aime bien combiner les levés traditionnels de power-lifting et de bodybuilding pour créer un mouvement 'ultime'. Mes charges augmentent comme ceci: 135 livres X 10 (sans la presse), 185 livres X 10 (sans la presse), 225 livres X 4-6 (avec la presse), 225 livres X 4-6 (avec la presse)."
Presse épaules haltères assis:
Quatre sets, 5-12 reps.
"Quand je prends plus lourd, les reps diminuent. J'utilise le premier set pour me mettre à l'aise avec le mouvement. Les sets deux et trois sont les plus intenses. Je juge à l'intuition pour le set quatre. Si je suis fatigué, je finis avec plus de répétitions. Si j'ai toujours un peu d'énergie, je fais mon troisième set à haute intensité. Mes charges sont les suivantes: 100 livres X 10, 115 X 10, 125 X 10, 125 X 10."
Elévations latérales haltères:
4 sets, 8-12 reps
"Mes charges sont les suivantes: 60 livres X 12, 80 X 10, 90 X 10, 100 X 6-10."
Elévations latérales machine (assis):
4 sets, 10-reps
"Je prends le même poids "modéré" tout au long du mouvement. Je fais cet exercice avec mon dos pour travailler l'arrière d'épaules."
En mettant l'accent sur les mouvements de base, Eryk est parvenu à une croissance phénoménale au niveau de ses deltoïdes avants.
"La partie antérieure et l'avant deltoïde se sont développés facilement grâce aux mouvements de base (Epaulé jeté, Presse épaules barre, Presse épaules) ils ciblent cette partie au mieux."
"En plus, quand je fais des mouvements de pectoraux inclinés je travaille un peu aussi l'arrière d'épaules à cause de l'amplitude du mouvement. Je me considère moi-même comme un hard-gainer quand il s'agit des épaules. Je dois prendre des charges vraiment lourdes pour avoir une vraie réponse. Les gens me disent qu'on peut faire autrement mais je reste septique...Ce n'est jamais assez."
Shawn Ray
Shawn Ray a adopté une approche moins intensive pour son entraînement des épaules depuis qu'il s'est retiré de la compétition. Il fait un seul entraînement une fois par semaine au lieu de deux.
"J'entraîne mes épaules une fois tous les cinq jours. 4 exercices, trois sets chacun. Des charges moyennes à faible intensité pour le fitness avec trois exercices principaux comme la presse haltères, les élévations latérales, et le rowing barre."
Wong Hong
Afin de développer plus de masse, Wong Hong utilise les drop-sets pour ajouter de l'intensité. Les charges varient.
"Mon entraînement des épaules est le suivant."
Presse derrière la nuque 4 X 12, 10, 8, 6*
Presse Arnold 4 X 12, 10, 8, 6*
Elévations latérales haltères 4 X 15, 12, 10, 8**
Rowing barre 4 X 12, 10, 8, 6
Superset
Elévations latérales poulie 4 X 10,10,10,10
Shrug haltères 4 X 10,8,6,4
* Dénote un drop set.
"Immédiatement après le set, je prends un poids plus léger et je refais quelques reps en plus."
** Dénote un double drop set.
"Après avoir réalisé un drop set, je prends un haltère encore plus léger et je continue pour quelques reps jusqu'à la rupture..."
Sujet Trois:
Quel est le mouvement qui contribue le plus à ajouter de la masse ?
Pour l'entraînement des épaules, une attitude commune semble exister: de multiples mouvements sont nécessaires pour un développement complet. Mais y a t-il un mouvement supérieur aux autres ? Les pros y réfléchissent.
Wong Hong
Pour Wong Hong, les exercices de base ont prouvé leur efficacité.
"La presse militaire assise a déjà construit pas mal de masse. Cet exercice est le cœur du développement des épaules. Il devrait faire partie de tous les programmes pour ce muscle."
Shawn Ray
Pour Shawn Ray la largeur des épaules est importante.
"Je dirais les élévations latérales. Ce mouvement donne aux deltoïdes une apparence ronde et pleine qui aide à accentuer l'impression de contraste entre la taille et les épaules."
Guy Grundy
Guy Grundy pense la même chose que Shawn au sujet du meilleur exercice pour la taille des épaules.
"Sans aucun doute, je dirais les élévations latérales. J'aime bien utiliser les haltères, les câbles et les machines pour cet exercice. Je crois qu'il s'agit du plus important des mouvements pour développer la partie médiane et avancée des épaules. .
"L'arrière deltoïde est aussi très important car il vous donne une impression d'épaisseur de côté. Une belle paire de trapèzes et des arrières d'épaules bien développés vous donne vraiment un look différent à ce niveau."
Sujet quatre:
Quelles sont les meilleures techniques d'entraînement ?
Nous avons tous une unique approche de l'entraînement. En fait, pas deux entraînements ne sont vraiment identiques quand on considère le temps de repos entre les sets, l'angle des mouvements et la technique. Les pros partagent leurs techniques qui fonctionnent depuis longtemps.
Shawn Ray
Pour Shawn Ray, l'esprit doit faire la technique.
"Je dirais que la visualisation est la plus importante des techniques. J'imagine la manière dont mes épaules vont apparaître avant que je ne prenne un haltère. Je garde en tête l'image des autres bodybuilders qui ont de grosses épaules en guise de motivation - Levrone, Strydom, Haney par exemple."
Eryk Bui
Tout est une question de rotation du coude pour Eryk qui pense que la prévention des blessures et une stricte technique contribuent à un développement des épaules au dessus du lot.
"Pour les mouvements au dessus de la tête, je trouve qu'il est plus prudent de garder les coudes tournés légèrement vers l'intérieur au lieu de les laisser vers l'extérieur. J'ai de fortes connaissances dans ce domaine et j'ai travaillé avec de nombreuses personnes blessées au cours d'entraînement sportif.
La blessure la plus commune implique souvent le muscle rotateur. Je pense que ce muscle est en grand danger lorsque vous ne tournez pas les coudes pendant ce genre de mouvements. Je tourne mes pouces vers l'intérieur de manière à sécuriser ma prise."
Wong Hong
Wong Hong travaille en superset pour une congestion intense.
"Je superset la presse militaire avec la presse haltère d'un bras, c'est efficace et brutal. Pour moi, c'est le moyen le plus rapide de pomper du sang au niveau de mes épaules."
Guy Grundy
Mettre l'accent sur la technique plus que sur les charges est une approche idéale pour Guy Grundy. Après s'être blessé les épaules, Guy a réalisé que la longévité dans le sport a un prix. Il utilise maintenant des charges plus moyennes.
"Je ne prends pas lourd car les épaules sont impliquées dans de nombreux exercices et des sports variés. En conséquence, on a tendance à les surentraîner. Paul Dillett a détruit ses épaules et cela a ruiné sa carrière.
"Utiliser une bonne forme et un poids lourd mais sans excès. Si vos épaules sont épuisées, faites une pause et laissez-les se reposer. J'ai été obligé de ne plus les entraîner pendant 18 mois à cause de blessures et d'une opération, ne laissez pas ce genre d'accident vous arriver !"
Sujet cinq:
Quel est la meilleure technique pour qu'un débutant développe ses épaules ?
Comme pour tous les groupes musculaires, une approche différente est nécessaire au débutant en comparaison aux athlètes plus entraînés. Mettre l'accent sur la sécurité est très important car les épaules sont susceptibles de blessures à cause de leur structure et du type d'exercices nécessaire à leur développement sous des angles très divers. Les pros donnent leurs conseils.
Eryk Bui
Eryk Bui pense qu'il faut écouter son corps, prendre du repos et gardez une stricte technique durant les premières étapes.
"Commencez léger et mettez d'abord en place la technique la plus parfaite possible. Une fois que vous serez capable de faire les mouvements avec une amplitude correcte sans y penser alors, vous pourrez augmenter la résistance.
"Ecoutez votre corps. Je travaille mes épaules deux fois par semaine et quand elles sont épuisées je réduis l'intensité et je prends parfois un jour de repos supplémentaire pour les laisser reprendre de la force. Je considère chaque entraînement comme une opportunité de faire une grande différence au niveau de mon physique. De même, je dois être certain de pouvoir me donner à 110%."
Wong Hong
Le programme de Wong Hong pour les débutants est très basique mais très efficace.
"Pour les débutants, je suggère ce programme pour leurs épaules."
Presse épaules machine Smith 3 X 10-12
Elévations latérales 3X 10-12
Flyes inversés machine 3 X 10-12
Shrugs haltères 3 X 10-12
Shawn Ray
Un entraînement complet est une approche que Shawn Ray suggère pour le débutant.
"Entraînez-les de manière holistique, depuis tous les angles avec à l'esprit l'idée de les faire grossir hors de proportion. Vous ne pourrez le faire que par un entraînement des quatre axes des deltoïdes avec des exercices spécifiques pour chaque partie."
Guy Grundy
Une fois encore, Guy Grundy suggère d'écouter son corps et de sentir le mouvement du départ à la fin.
"Restez-en aux exercices de base et apprenez à utiliser la technique correcte depuis le premier jour. Laissez votre égo à la porte et prenez soin de ressentir vos muscles.
"Les anciens vous disent de prendre lourd ou de rester chez vous mais c'est une chose du passé. Si votre corps est blessé, vous ne pourrez pas progresser. Ecoutez votre corps, il vous parle !"
Sujet Six:
Les avantages des grosses épaules.
Maintenant que nous comprenons mieux comment fonctionne les épaules pour obtenir de bons résultats, nous pouvons nous rendre compte que ce que disent les pros sur l'avantage d'avoir de fortes épaules est justifié.
Wong Hong
Avoir un set d'épaules bien développé est très important dans le bodybuilding de compétition comme l'affirme Wong Hong.
"Un set d'épaules bien développé va accentuer votre symétrie. Elle fait apparaître le bodybuilder plus large et améliore sa taille qui donnera l'illusion d’être plus mince; particulièrement en position relâchée."
Shawn Ray
Connu pour son impressionnant dos en V, Shawn Ray pense que le développement des épaules joue sur la symétrie.
"L'avantage, c'est que de fortes épaules bien rondes va mettre en forme l'ensemble du corps. Elles équilibrent votre relation taille/épaules et elles donnent de l'allure à votre double biceps. Elles portent le poids du reste de votre corps. De fortes épaules, de gros résultats !"
Guy Grundy
Bien, les femmes apprécient un bon set d'épaules. Guy Grundy reconnaît aussi qu'elles complètent le physique car ont peut les voir de tous les angles.
"Bien, les femmes apprécient un bon set d'épaules et c'était ma motivation quand j'étais jeune. Sérieusement, les épaules sont un muscle qui peut se voir de tous les angles et elles procurent l'illusion d'une largeur importante. Elles établissent ce qu'est un bon physique. Avec le dos et les cuisses, les épaules est la partie du corps qui doit être la plus développée pour pouvoir tenir la compétition aujourd'hui."
Conclusion
Cette discussion a couvert bon nombre de stratégies qui marchent pour la plupart des pratiquants. Elle vous a procuré aussi une somme unique d'informations sur la manière de développer ses deltoïdes jusqu'à leur potentiel maximum.
Les pros qui apparaissent dans cet article sont, ou ont été, les meilleurs de leur profession et je voudrais les remercier pour leur professionnalisme et leurs réponses honnêtes. Les thèmes que nous avons développés sont:
1. Entraînez vos épaules deux fois par semaine (pour les pratiquants avancés).
Etant donné la complexité du groupe épaules, il est conseillé de les entraîner deux fois par semaine pour être sûr qu'elles reçoivent une adéquate stimulation. Les pros semblent être d'accord et je trouve personnellement que l'entraînement avec les pectoraux et à nouveau en entraînement séparé fonctionne mieux qu'une seule fois.
Les épaules ont besoin de prendre du volume. Pourtant, il est très important de respecter la technique à chaque séance et de conjuguer lourdes charges et poids plus légers à l'occasion.
2. Utilisez une stricte technique.
Il va sans dire qu'une stricte technique est obligatoire pour l'entraînement des épaules car il s'agit probablement des muscles les plus souvent blessés parmi les bodybuilders. Tous les pros sont d'accord: une technique stricte doit être respectée tout le temps.
3. Utilisez une grande variété d'exercices.
Les épaules ont trois points d'appui et ils demandent tous un entraînement spécifique. Pour ce faire, une grande variété de mouvements devra être utilisée. Des mouvements latéraux et de presse doivent dominer. Les mouvements de câbles seront utilisés plutôt pour terminer votre entraînement.
Les pros sont d'accord pour dire que les exercices de base doivent venir en premier avec les mouvements les plus avancés comme les élévations latérales. Lorsqu'ils sont pleinement développés, les deltoïdes paraissent gigantesques de tous les angles. De même, ils doivent être entraînés sous tous les angles.
4. Faites des élévations latérales & de la presse vos exercices fondamentaux.
Une large gamme d'exercices est nécessaire pour développer parfaitement les deltoïdes, les élévations latérales et les presses à la barre ou aux haltères sont considérées comme les meilleurs exercices. Ils ont probablement contribué à une plus grande croissance que tous les autres mouvements.
5. Ne prenez pas trop lourd.
Alors que les exercices composés comme les squats et le soulevé de terre sont sans danger avec toutes les précautions requises, lever très lourd nécessite que la forme de l'exercice soit irréprochable. Pourtant, les mouvements d'épaules demandent des charges plutôt modérées jusqu'à ce que la technique la plus parfaite soit acquise. Et même avec une technique parfaite, le poids ne doit pas être excessif car les articulations sont assez vulnérables et susceptible de blessure.

Ressentir le mouvement avec un poids plus léger à l'opposé des charges très lourdes est plus bénéfique en termes de développement des deltoïdes. Gardez un mouvement régulier et travaillez pour sentir la congestion.

 

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