Un véritable entraînement du dos
Sans aucun doute, le dos est une des parties du corps les plus difficiles à travailler après les jambes. Sans parler du fait que l’énergie est drainée si vite lorsque votre entraînement est bien exécuté mais le fait est que vous ne pouvez pas voir votre dos quand vous l’entraînez et qu’il est très difficile de se focaliser sur ce muscle quand on le travaille. Je vous garantis que quand vous venez à la salle et que vous demandez aux gens s’ils sont contents de leur entraînement du dos, vous obtiendrez souvent la même réponse : un non dubitatif.
Pourquoi votre programme ne marche t-il pas ?
Je pense que c’est à cause de différentes raisons. L’une d’entre elles c’est que la forme d’exécution n’est pas terrible, je ne vous parlerais même pas de ce que font les gens quand ils entraînent leur dos. Pour le dos, la forme est un des aspects les plus importants, au- dessus de tous les autres. C’est bien quand vous pouvez faire un rowing haltère avec 70 kilos mais est-ce que vous en retirez une congestion après le set ? Cela nous mène à un des principes les plus importants : les NEGATIVES. Entraîner son dos sans les négatives et en faire un avec, la différence est incroyable.
Je pense que les athlètes devraient faire 4-6 reps négatives pour leurs exercices de dos quand c’est possible. Bien sûr, vous ne serez peut-être pas capable de faire des négatives avec le rowing barre mais avec les pull downs, les pullovers, machine à rowings, vous pourrez sûrement en faire de manière efficace. Il y a aussi un autre facteur à prendre en compte : la concentration. Entrainer le dos demande un très haut niveau de concentration sur tous les exercices, plus que pour n’importe quel autre muscle.
Comment incorporer les techniques d’élite dans l’entrainement du dos !
Maintenant, disons que cet entrainement est un ensemble de références sur la manière d’incorporer les techniques d’élites à votre propre programme et d’en retirer le meilleur. Pourquoi s’entrainer et ne rien en retirer et continuer de la faire encore ? Vous devez réaliser que quelque chose ne va pas. Je pense que cet article aidera beaucoup de lecteurs qui n’obtiennent pas de bons résultats avec leur programme actuel et qu’il les aidera à progresser plus vite.
L’entrainement commence avec le pullovers haltère, quelques petites series sont executés avant la série de départ. Je vous recommande personnellement de faire les pullovers en premier exercice car il étire votre dos et le haut du corps. J’utilise sur le premier set un haltère de 55 kilos pour 4-6 secondes negatives et vers la fin du set, mon partenaire m’aide à réaliser une répétition forcée. Après ce set mais grands dorsaux sont congestionnés et je suis vraiment prêt pour attaquer.
L’exercice suivant est le tirage du dos à la machine en utilisant une prise large. Faites deux sets d’échauffement avant votre set qui consistera à réaliser un triple drop avec négatives. La languette est posée sur 80-100 kg pour 3-4 reps avec 6 secondes négatives, le poids est alors descendu à 65 pour 5-6 reps et à nouveau descendu à 50 kg pour 8 reps. C’est un set très brutal, il faut le dire et mon dos est généralement congestionné au-delà des limites à partir d’ici.
La forme est stricte mais sans excès, la phase concentrique est pratiqué à une vitesse ordinaire mais les négatives prennent 5-7 secondes. Tout cela avec concentration et en ressentant durement chaque répétition. C’est là le plus important pour le dos, SENTEZ LA CONGESTION MUSCULAIRE.
Maintenant que mon dos est bien entamé, je vais focaliser mon attention sur le travail des grands dorsaux individuellement. Je préfère le rowing Hammer Strength et les photos de Nasser et de Dorian l’utilisant m’inspire. Une série d’échauffement est à réaliser et équivaut à un set de repos. J’utilise généralement une plaque de 20 kilos et je me positionne sur la machine de manière à ce que je puisse travailler au mieux les grands dorsaux. Je pratique 8 reps sur le premier set avec 6 secondes négatives, 4 sur le second avec l’aide de mon partenaire et 3 sur la dernière.
Pour finir l’entraînement, nous prenons la barre en T sur le coin de la salle et nous utilisons une poignée à prise serrée. Pour celui-ci, j’utilise des plaques de 15 kg pour obtenir un meilleur étirement. 2 sets coups sur coups sont réalisés, 8-10 reps, et pour le second je reste à 6. Cet exercice termine très bien mon entraînement. Après cet entraînement, mon dos est congestionné à blanc et je pourrais faire n’importe quoi sauf me coucher sur un banc.
Après un petit break et un shake de protéine, je passe aux étirements sur la barre fixe avec un poids de 40 kg attaché à ma taille pour 45 secondes. Ca m’aide beaucoup et permet à mon dos de prendre de la largeur. Ca me permet aussi d’étirer mes ligaments et mes avant-bras qui ont été très sollicités pendant l’entraînement même avec des straps.
C’est certainement un de mes exercices favoris pour le dos et bien sûr, vous pouvez toujours changer le dernier exercice avec la barre en T pour des soulevés de terre, ce que je fais parfois. Cet entraînement touche surtout le haut du dos plutôt que le bas mais le plus important, c’est toujours de faire monter l’intensité à un très haut niveau. Si vous faites cet entraînement, prenez soin de toujours prendre le temps de réaliser correctement la partie négative du mouvement avec une charge lourde. Vous pourrez quitter la salle avec une sensation nouvelle d’accomplissement.
