Tout sur l'entrainement du dos

Auteur : Rédaction de Wanafit
Publié le : 26/07/07

Tout sur l’entrainement du dos

Le dos est certainement votre meilleur atout pour le haut du corps. La largeur de vos dorsaux fera toujours la différence entre quelqu’un qui a le look d’un monstre de scène et quelqu’un qui est juste musclé, communément appelé "bodybuilder". Ils offrent une impression immédiate à qui que ce soit par ce qu’ils sont visibles sous tous les angles. Une paire de dorsaux de belle taille pourra faire forte impression derrière les bras et votre torse, en vous donnant le look de posséder une paire d’ailes à déployer en dessous de votre t-shirt. Jetez un œil à Franco Columbu ou Dorian Yates sur une ‘rear lat spread’ et vous comprendrez ce que je veux dire. Leurs dorsaux sont tellement énormes que si l’un d’entre eux les écarte et qu’il se penche, vous pourriez très bien sortir les cartes et faire un bridge ou dresser la table pour le dîner en famille. 

Quel que soit l’angle de vue vous pourrez en apprécier l’image et que vous soyez un athlète de jambes ou de pecs, vous ne pourrez pas négliger votre dos. Vous pourrez aussi vous renseigner sur la structure musculaire et la kinésiologie de n’importe quel muscle avant de commencer l’entraînement et vous aurez alors une meilleure compréhension du travail musculaire. Cet aspect des choses vous conduira inévitablement à un meilleur entraînement et une attitude plus portée sur la relation esprit-muscle. Maintenant que c’est dit, je vais vous proposer un aperçu assez bref de l’anatomie et de la kinésiologie du dos.

Anatomie et Kinésiologie

En plus des grands groupes musculaires comme les trapèzes, le latissimus dorsi, et les muscles élévateurs de la colonne vertébrale, le dos est fait d’un grand nombre de petits muscles tels que le teres majeur et mineur, les rhomboïdes majeurs et mineurs, l’infraspinatus, le supraspinatus, le longissimus dorsi, le spinalis dorsi et le levator anguli scapulae (Je sais, il faut se faire à ses noms), juste pour nommer les plus connus d’entre eux. Ces muscles constituent un ensemble de cinq parties et forment une structure complexe à eux seuls. Je ne vais pas vous ennuyer à vous donner la fonction de chacun d’entre eux mais je vais vous expliquer les fonctions basiques des trois grands groupes musculaires du dos.
  • Le trapèze est une large masse musculaire positionnée en haut de votre dos. Il s’insère dans le coup et s’étend des deux côtés pour s’insérer dans les épaules et redescend vers le milieu de votre colonne vertébrale. Sa première fonction est de tirer les épaules vers le haut et le bas. Sa seconde fonction est aussi de se contracter pour cambrer la colonne.
  • Les latissimus dorsi sont triangulaires et s’étendent de quelques centimètres sous les épaules et sous le bas du dos. Ils remontent ensuite vers le milieu du dos. La première fonction des dorsaux et de tirer les épaules en arrière et vers le dos.
  • Les élévateurs de la colonne sont deux grandes colonnes de muscle des deux côtés de la colonne vertébrale qui s’attachent justes au-dessus des hanches et s’étendent jusqu’à un point situé à la moitié du dos. Ce sont des muscles très importants pour la colonne vertébrale. Ils sont responsables du maintient du dos et ils protègent le système nerveux tout en étant le premier muscle responsable de la cambrure du dos.

Le haut du dos

Les dorsaux sont les muscles les plus voyants du haut du dos. Afin de gagner un maximum de masse, de largeur et d’épaisseur, les garnds dorsaux doivent être pleinement développés. Ces muscles sont les plus larges du haut du corps et ne doivent pas être négligés parce qu’ils ne sont pas visibles dans la miroir. Une bonne portion d’une grosse poitrine est constituée par votre dos, juste comme les 2/3 de votre bras sont constitués par les triceps. Si votre but c’est d’être large et massif, commencez par travailler vos dorsaux.

En plus des dorsaux, il y a, comme je l’avais signalé, beaucoup d’autres petits muscles tout le long de votre dos. Toutes les zones doivent être développées en proportion pour constituer un dos bien équilibré. La seconde partie de votre haut du dos est constitué par vos trapèzes. C’est la pièce centrale de votre développement du dos et ils devront être travaillés sous deux angles afin d’en développer le haut et le bas. Le premier sera un mouvement de shrug ou les épaules sont élevés et le second sera une espèce de shrug vers l’arrière où les épaules roulent derrière la colonne.

Focalisation et visualisation

Il est vrai que dans un grand nombre de cas où les gens ont de gros biceps et d’importants pectoraux mais un dos minuscule, ils ne le verront pas forcément dans le miroir. Cela entraîne d’ailleurs souvent un manque de motivation pour l’entraînement du dos sans parler d’une absence de focalisation et de relation ‘esprit muscle’. Vous devrez être capable de visualiser le muscle lorsqu’il travaille même s’il ne s’agit que du deltoïde arrière ou au contraire, de muscles aussi massifs que les quadriceps. Vous devez ressentir le travail du muscle mentalement et physiquement.

Alors comment faire avec ceci ? La meilleure manière de prendre le contrôle total sur le muscle est de le sentir se fléchir. Le premier pas consiste à apprendre à sentir vos grands dorsaux. Avant de commencer à les sentir je me rendais dans la salle de bain et j’essayais de les regarder dans le miroir en les étirant. Je pouvais aussi faire un double-biceps ou une extension des dorsaux, c’est quelque chose qui a marché pour moi. Vous devez en prendre l’habitude si vous voulez vraiment contrôler et vous focaliser sur le muscle, spécialement sur un groupe complexe comme le dos. Si ça vous semble un peu bizarre, il y a une autre solution: imaginez que vous ne savez pas comment fléchir vos biceps ou vos pectoraux. Qu’est-ce qui se passerait si une jeune fille vous demandait de fléchir un bras et que rien ne se passait ? Le dos est certainement le muscle le plus difficile à contrôler mais il est certainement le plus important. Tout le monde est né avec des muscles meilleurs que d’autres ; le dos est peut-être le vôtre. Le dos est le plus gros muscle du haut du corps alors pourquoi ne pas le traiter comme les autres ?

L’étape suivante est d’apprendre à ressentir la contraction musculaire pendant les exercices. C’est une chose complètement différente parce que vous levez de lourdes charges. La meilleure chose à faire, c’est de commencer léger d’abord et de ressentir la sensation d’un mouvement correctement réalisé.

A partir de là, vous êtes prêt et vous pouvez mettre de la masse sur les machines. La première fois que j’ai fait des rowing je l’ai fait devant un miroir. Cela m’a permis de retenir le poids au point de contraction, de légèrement tourner la tête et de voir mon dos. Depuis ce jour, j’ai toujours un miroir sur le côté et je peux contrôler le mouvement du départ à l’arrivée plus facilement.

Entrainer le haut du dos 

Comme je le disais, le haut du dos est la partie la plus difficile à faire progresser et à visualiser durant l’entraînement. En vérité, le dos est le muscle qui vous pompera le plus d’énergie juste après les jambes. Alors que les exercices pour le dos sont très basiques, aucun d’entre eux n’est facile. Un bon entraînement devrait vous laisser totalement sur les rotules si vous l’avez pratiqué correctement.

Pensait d’abord à deux facteurs importants: la largeur et l’épaisseur. L’épaisseur sera développée par les rowing comme les rowing barre buste penché alors que la largeur sera développée par les mouvements de tirage comme les chins ou les tirages à la barre. Les deux sont essentiels pour développer un dos équilibré et il arrive souvent que l’un des facteurs soit prépondérant sur l’autre. Ca peux souvent provenir d’un manque de travail pour cette partie de l’entraînement ou d’un manque de concentration. La meilleure chose à faire est de travailler de manière équilibrée dès le départ.

Il peut aussi arriver que vous utilisiez des poids trop lourds. Oui, je sais que c’est assez impressionnant de charger lourdement une barre mais soyez certain que le poids que vous y mettez vous permet de faire proprement l’exercice dans la totalité de l’amplitude requise. Autrement, habituez-vous peu à peu à la charge parce qu’il se peut que vous attendiez longtemps avant de pouvoir porter plus lourd. J’ai vu des gens en salle, en les jugeant par la forme de l’exercice, qui mettaient beaucoup trop lourd pour eux. Certains ne pèsent que 70 kilos et font des shrugs avec plus de 150 kilos, c’est de la folie. Je ne veux pas dire qu’il est plus sensé de prendre léger mais tant que la forme est parfaite, vous n’aurez pas besoin de tricher. Utilisez un point que vous pouvez supporter, si vous ne le faites pas, vous perdez votre temps et vous vous mettez peut-être en danger.

Sélection des exercices

Vous ne pourrez pas vous construire un dos avec un seul exercice. En général, ce groupe musculaire demande au moins deux exercices différents pour être efficace : un pour la largeur, un autre pour l’épaisseur ; comme nous l’avions dit. En plus de ces deux là vous aurez besoin d’un exercice pour les extenseurs du dos pour travailler le bas directement. J’en parlerais dans la section qui en traite ci-dessous. Un débutant pourrait très bien avoir de bons résultats en ne pratiquant que des rowings et des chins mais au plus vous progressez, au plus vous devrez incorporer de mouvements spécifiques pour travailler certains points faibles que vous auriez pu laisser en route en cours de votre progression. Donc, quand vous débutez, ne vous ennuyez pas de programmes complexes, concentrez-vous sur les mouvements de base et construisez-vous de la masse solide. De là, vous serez prêts à sculpter votre dos comme un vrai champion. Pour vous aider un peu, j’ai inclus quelques exemples d’entraînements pour les débutants et les athlètes de niveau intermédiaires.

Sets et Reps

J’aime bien travailler ce qui marche pour moi quand il s’agit de définir le nombre de sets ou de répétitions. Pour le haut du corps, j’opte pour un nombre élevé dans les deux cas. Je fais généralement 5 sets de tirage et 8 sets de rowing. Je favorise aussi l’épaisseur à la largeur parce qu’à ce point mon dos est un peu fin. Mon plan consiste à me bâtir un "backpack de muscle" avant de me consacrer à la largeur. Parfois, je vais à la salle et je fais set après set sur la machine à rowing jusqu’à ce que je ne puisse plus tenir droit. J’essaie toujours de bien me tenir droit dans la pratique du mouvement et j’ai établi la règle qui consiste en proportion à faire environ 66%, ou les 2/3 de mes sets en rowings. Et je finis toujours avec les rowings parce que c’est de ce mouvement que viens la puissance de mon dos. Je garde toujours un nombre élevé de reps parce que j’aime tricher un peu alors qu’il est déjà très congestioné. Je pratique environ 8-12 reps pour les rowing et 15-25 reps pour les mouvements de tirage.

Le bas du dos

Le bas du dos est unique comparé aux autres groupes musculaires majeurs. Son seul but est d’agir comme stabilisateur en gardant le corps droit. De ce fait, quand vous voulez l’entrainer parfaitement avec des good mornings ou hyperextensions il peut très bien demander tout une semaine pour se remettre totalement. Il est vrai qu’avec les soulevés de terre, vous n’isolez pas vraiment cette partie comme en faisant des hypers ou des good mornings, mais vous utilisez bien plus de poids et c’est pourquoi il est généralement bien plus entrainé avec le soulevé de terre qu’avec quoi que ce soit d’autre. A part cela, c’est aussi une des parties du corps les plus négligées. C’est une bien mauvaise idée car c’est un muscle vital et il ne devrait jamais être ignoré. Le bas du dos est sollicité dans des mouvements lourds comme les squats, les cleans, les rowings et le soulevé de terre. Je vous assure que si vous l’ignorez, ces mouvements en souffriront sans aucun doute.  

Entraîner le bas du dos  

Le meilleur mouvement que j’ai pu trouver est lourd et difficile. Ah oui ! le soulevé de terre. C’est un des exercices les plus pénibles et qui puise le plus dans vos réserves d’énergie après le squat. C’est mon premier exercice et je le fais pour mes lombaires seulement. Pendant les 8 premiers mois, je n’en ai pas fait. Tout ce que je faisais pour cette partie du corps étaient des rowing buste penché mais mes lombaires n’étaient pas directement travaillés; juste un peu impliqués. Ne faites pas l’erreur de négliger vos lombaires et faites du soulevé de terre jusqu’à ce que vous ne puissiez plus tenir droit s’il le faut.

Sets, Reps and Exercise Sélection

Comme je le disais, mes lombaires semblent très bien répondre aux mouvements de puissance même avec un faible nombre de répétitions et des poids modérés. J’aime bien en rester aux soulevés de terre parce qu’à ce point il m’importe peu de savoir à quoi ressemble mon dos aussi longtemps qu’il est fort. Disons que même un peu de definition et details sont importants même pour le power training mais je m’en inquièterais plus tard quand je mettrais au point un plan d’attaque de compétition. Je vous conseillerais de faire du soulevé de terre avec peu de reps, 4-6 sets au total. Et si vous insistez, vous pouvez ajouter les good mornings, ils vous aideront à faire de la masse mais n’espérez pas en retirer plus qu’il ne pourront vous donner. Un conseil : entrainez-vous pour la puissance jusqu’à l’arrivée des compétitions. 

Exercices pour le dos

Tous les exercices pour le dos sont des mouvements composés, vous devez donc prendre lourd. Quand vient le temps de faire le dos, vous devez vous sentir prêt pour un entraînement long et intense du début à la fin. Je vais donc vous montrer comment.
Je ne vais pas non plus vous expliquer chaque mouvement pour le dos mais je ne vais pas vous laisser en plan avec quelque chose d’aussi important. Comme pour toutes les variations d’exercices, elles s’expliquent souvent d’elle-mêmes. La différence entre un rowing buste penché et un rowing barre prise large se comprend facilement, vous en avez déjà l’image.

Exercices pour le haut du dos

Rowing buste penché- Selon moi, c’est le meilleur exercice pour votre dos en le travaillant pour l’ensemble du muscle. Il travaille vos grands dorsaux, vos trapèzes, vos lombaires et il ajoute beaucoup d’épaisseur à votre dos. Je ne l’ai jamais retiré de mon programme et je ne le ferais probablement jamais. J’ai fais quelques entraînement sans cela et la fatigue n’était pas la même dans ce cas.

Execution- Chargez une barre droite devant vous, vos pieds à peu près à largeur d’épaules. Pliez vos genoux, baissez-vous et prenez la barre avec une prise un peu plus large que vos épaules. Pliez un peu les genoux, et faites un angle d’environ 15 à 45 degrés avec le sol. J’utilise souvent un angle de 15 degrés ou parfois moins, c’est une question de choix personnel. De cette position, vous tirez simplement la charge vers le bas de vos abdominaux et vous laissez doucement la barre retourner à sa position initiale. Soyez sûr de bien contracter en haut du mouvement, ça vous aidera à sentir les différents muscles de votre dos et à créer le fameux look "Christmas tree".

Beaucoup d’entre vous trouvent ce mouvement difficile car il est dur à contrôler parfaitement en tenant compte du fait que le buste doit rester à la même place sans bouger, ce qui rend le travail musculaire difficile à sentir. La raison est simple, ils utilisent trop leurs bras et pas assez leur dos. Utilisez alors un poids plus léger en tirant vos coudes vers l’arrière, pas vos mains. Les mains représentent juste le lien entre le poids et votre dos, les coudes seuls doivent bouger et les mains suivre.

C’est un exercice où vous devez trouver votre groove et cela pourrait prendre du temps mais ne vous découragez pas. N’oubliez pas non plus de tenir votre dos bien droit en faisant l’exercice. Ne vous recroquevillez JAMAIS car vous risquez de vous blesser gravement et cela pourrait prendre des mois ou des années à guérir ou peut-être ne jamais guérir. La colonne est très fragile et vous devez faire très attention. Vous devez absolument maintenir le dos creusé pendant toute la durée du mouvement.
Les rowings haltères seront executés de la même manière mais avec des haltères. C’est une très bonne variation pour travailler chaque coté séparément et une bonne solution si vous avez un côté plus faible qu’un autre. 

Les Chins- C’est certainement le meilleur mouvement pour le haut du dos après le rowing. Exécuté avec une prise large, ça fait des miracles pour la largeur du dos, c’est certain. Pourtant, c’est un exercice qui peut être difficile pour les debutants, particulièrement avec une prise large parce que le poids le plus faible disponible est déjà celui de votre propre corps. A cause de cela, la majorité des débutants préfèrent les tirages à la barre, ce qui peut être un bon substitut de manière temporaire. Je le comprends tout à fait mais ne les laissez jamais remplacer les chins comme exercices de travail pour la largeur du dos.

Vous pouvez faire le mouvement devant ou derrière, comme vous le voulez. C’est plus facile de travailler sur l’avant car cela vous permettra de tricher un peu plus. Travailler derrière fera des merveilles pour la largeur de votre dos même si c’est beaucoup plus difficile. Au plus la prise est large, au plus vous allez localiser la tension sur le haut du dos mais ce sera plus difficile alors ne soyez pas déçu si vous ne pouvez en faire que deux ou trois. Essayez de déterminer un nombre de répétitions et de les exécutez au fur et à mesure même si vous devez faire plus de sets. Cela vous prendra peut-être 10 séries mais vous arriverez à faire toutes vos répétitions. C’est un processus assez long mais vous en retirerez beaucoup de fierté après l’avoir accompli.

Execution- Prenez la barre selon la largeur choisie, de préference les pouces à l’extérieur. Cela permettra à vos biceps de restez hors du mouvement le plus longtemps possible. Gardez vos coudes à l’arrière et tirez jusqu’à ce que votre menton soit au dessus de la barre ou que votre cou touche la barre si vous le faites par l’arrière. Comptez 1 ou 2 secondes et contractez votre dos avant de redescendre doucement. Soyez certains d’étirer complètement votre dos avant de refaire une répétition.

Rowings T-bar – C’est absolument fabuleux pour ajouter de l’épaisseur à votre dos, particulièrement à l’intérieur. Ce mouvement vous fera sûrement crier de douleur au niveau de vos trapezes comme vous ne pouvez pas l’imaginer. Je le pratique généralement avant le rowing buste penché mais après les chins. Il pompe énormément d’énergie alors pratiquez-le en début d’entrainement.

Execution- Prenez la même position que pour les rowings buste penché mais avec un angle un peu plus important par rapport au sol. Essayez de vous concentrer durant tout le mouvement jusqu’à ce que la barre touche vos pectoraux. Ne prenez pas trop lourd afin de garder une exécution du mouvement parfaite.

Tirage à la barre- C’est pratiquement une imitation des chins, ça vous aidera à élargir votre dos. A nouveau, cela ne remplacera pas les chins mais ce mouvement pourra s’avérer complémentaire. C’est très pratique pour les débutants car ils ne peuvent pas ressentir une forte congestion avec les chins, mais aussi pour les pratiquants intermediaires et les bodybuilders avancés pour terminer l’entraînement. C’est excellent pour les drop sets, supersets, ou les stripping sets.

Execution- Avec celui-ci, vous essayez d’imiter les chins et vous isolez les dorsaux au maximum de leurs possibilités. Asseyez-vous et prenez la barre selon une largeur choisie (comme pour les chins) et à nouveau avec les pouces à l’extérieur. Tirez la barre en bas avec vos coudes aussi loin que possible jusqu’à toucher le haut de vos pectoraux ou votre dos suivant vos préférences. Gardez la position et contractez; laissez la barre remonter doucement jusqu’à ce que vous soyez bien étiré.

Rowings haltère une main- Avec un haltère vous avez la possibilité de travailler chaque côté séparément et vous pourrez vous concentrer avec un maximum d’intensité. Ne prenez pas une charge trop lourde comme je le vois souvent faire.

Execution- Prenez un haltère, placez-vous en avant et placer votre main libre et un genoux sur le banc. Laissez l’haltère partir vers le sol afin de ressentir l’étirement des dorsaux. Tirez le poids aussi fort que possible jusqu’à votre torse. Tirez avec votre coude pas vos mains.

Rowings cable assis- C’est un des meilleurs mouvements pour travailler le bas de votre dos et pour travailler les muscles intérieurs si vous savez gardez les coudes en arrière assez loin. 

Execution- Attachez le poids désiré à la poulie basse et prenez une poignée qui vous permet une prise serrée. Placez vos pieds contre la plate-forme et gardez vos jambes légèrement pliées pendant toute l’exécution du mouvement pour éviter tout forme de douleur dans le bas du dos. Soyez certain de ne pas vous placer trop loin de la machine et commencez l’exercice avec les bras complètement étirés. Placez-vous bien droit quand vous commencez à tirer la charge et gardez vos coudes près des côtes. Tirez la charge pour l’amener vers vos abdominaux et lorsque vous arrivez en haut du mouvement, contractez votre dos au maximum. Retournez ensuite doucement à votre position de départ et étirez complètement le dos.

Pullovers à la barre- Cet exercice travaille le grand dorsal et les serratus, les pectoraux, et les abdominaux à un certain degré. 
Execution- Couchez-vous sur un banc et demandez à quelqu’un de prendre la barre et de vous la donner ensuite ou laissez-là derrière vous sur le sol. Une fois cette barre dans vos mains gardez vos bras pliés en allant placer la barre jusque derrière votre dos jusqu’à l’étirement complet. De là, tirez sur le poids jusqu’au niveau du menton. En prenant lourd, vous pouvez demander à quelqu’un de pousser sur vos genoux afin que vous évitiez de basculer en arrière avec la barre.

Les machines à pullovers sont aussi excellentes parce que le mouvement est circulaire. Notez que si vous continuez le mouvement au-delà du menton cela va porter la tension sur les pectoraux les triceps et les épaules.

Exercices pour le bas du dos

Soulevés de terre- C’est un des trois mouvements de soulevé olympique et pour une simple raison: il n’y a pas d’autres exercices dans votre programme qui implique autant de muscles. Le stress est placé directement sur les muscles de la colonne vertébrale, les fessiers, les quadriceps, les trapèzes, les bras et les iscio jambiers. Vous devrez pour ce faire, travailler très lourd et avec beaucoup d’intensité. Croyez-moi, vous ne pouvez pas laisser ce mouvement de côté. Je sais que c’est dur mais vous devez le faire car ça en vaut largement la peine.

Execution- Pour commencer, chargez lourdement la barre et placez vos pieds à votre largeur d’épaules environ. Pliez-vous et prenez la barre avec une prise inversée (une main en pronation, l’autre en supination). Gardez votre dos droit tout le temps. C’est très important, vous DEVEZ garder votre dos droit pendant toute la durée du mouvement. Vous pourriez vous blesser très gravement sans cela. Essayez de garder vos épaules au dessus de vos hanches et vos hanches au-dessus de vos genoux. Commencez à lever la barre en raidissant vos jambes (avec le dos droit !) et quand la barre arrive au niveau de vos genoux, commencez à relever le dos et à pousser avec vos jambes. La position finale devrait vous laisser droit, les bras en dessous des côtes et la barre en travers des cuisses.

C’est un mouvement très difficile à maîtriser mais il est critique également. Et surtout, gardez votre dos droit. Beaucoup se plaignent que la barre frappe leur tibia, c’est normal, vous devrez vous y habituer. Faites bien attention à exécutez cet exercice au mieux, depuis le départ du mouvement jusqu’à la fin afin d’éviter la blessure lorsque vous prendrez de lourdes charges. Il est beaucoup plus facile de bien apprendre les choses dès le depart que d’avoir à les désapprendre plus tard en réalisant que votre manière de faire était incorrecte.

Soulevé de terre jambes tendues- ce mouvement est fait pour travailler l’arrière cuisse mais il peut aussi impliquer les lombaires à un certain degré. Vous prendrez une charge moins lourde puisque vous ne pouvez pas plier les genoux.

Execution- Généralement, les gens se placent sur une espèce de boîte pour faire ce mouvement afin de se placer un peu en hauteur et augmenter l’amplitude du mouvement. Vos pieds seront placés à quelques centimètres l’un de l’autre, vous garderez aussi votre dos bien droit pendant toute la durée du mouvement. Vous garderez vos bras droits également. Prenez la barre avec la même prise que plus haut et tenez-vous droit, les bras au niveau des côtes. Gardez vos jambes droites mais pas bloquées. Commencez par plier doucement la taille jusqu’au moment où votre dos commence à s’arrondir. Redresser doucement votre dos jusqu’à retrouver votre position de départ. 

Les Good mornings- Mouvement d’isolation pour les lombaires. C’est un excellent exercice pour la définition et les striations de votre bas du dos. Egalement excellent pour l’échauffement du soulevé de terre. 

Execution- Tenez-vous droit avec les pieds écartés et une barre modérément chargée sur vos épaules. Vous gardez vos jambes droites pendant toute la durée d’exécution. Pliez votre taille jusqu’à ce que vous soyez à peu près en parallèle avec le sol. Retournez doucement à votre position de départ.

Les Hyperextensions- Un autre mouvement d’isolation pour le bas du dos.

Execution- Montez sur le banc d’hyperextension face au sol et bloquez vos pieds sous le support. Positionez vos mains croisés devant vous ou derrière votre tête. Pliez le haut du corps doucement et avec contrôle et laissez venir l’étirement dans votre bas du dos. Relevez-vous doucement jusqu’à la position parallèle au sol mais n’allez surtout pas plus loin.

S’entrainer à la maison

S’entrainer chez soi c’est souvent très facile. Avec une simple barre, une certaine quantité de poids et un endroit pour s’accrocher, vous pouvez travailler votre dos avec tous les angles possibles de manière à susciter la croissance musculaire. Avec la barre vous pouvez pratiquer le rowing buste penché et toutes les variations et même le soulevé de terre (si vous avez assez de poids). Vous pouvez aussi faire du soulevé de terre jambes tendues et les good mornings. Avec de quoi vous suspendre (une branche d’arbre par exemple) vous pourrez aussi faire les chins.

A propos de la barre en T- Vous n’avez cesoin que d’une barre et de quelque chose à mettre autour, des poignets de préférence. Vous pouvez aussi utiliser une serviette mais si le poids est trop important vous risquez de vous faire très mal aux poignets. Trouvez le moyen de bloquer une extrèmité de la barre sur un coin ou autre chose et chargez l’autre coté de la barre. Mettez des straps autour de l’extrémité de la barre ou bloquez un poignet dessus sans que celle-ci ne puisse bouger et commencez votre mouvement. Ca marche fort, croyez-moi.

Echantillons de programme

Je vous laisse comme guide de reference, quelques échantillons de programme pour votre dos. Ce dernier est basé sur un nombre important de répétitions où certaines sont trichées et partielles. A adapter si nécessaire.
* = Pyramide

Débutant

Chins prise serrée x sets de 20 reps (en utilisant la méthode du choix d’un nombre de reps.) 
*Rowings buste penché 3 sets de 10-15
*Soulevé de terre 3 sets of 8-12

Intermédiaires

A ce point, vous avez au moins un an d’entrainement et vous trouvez que vous ne travaillez pas au maximum de vos capacités. A ce niveau, c’est soit l’épaisseur ou la largeur qui est en cause. Vous allez alors appliquer un principe de priorité pour votre point faible et vous concentrer sur les parties manquantes dans le but de créer un dos équilibré. Pour cette partie du corps, je vous conseillerais 10-15 sets, 66% du temps consacré à votre point faible. Si vous avez la chance de ne pas avoir de point plus faible que l’autre, alors vous pourrez faire du 50/50 ou du 66/33 en alternant chaque semaine.

Par exemple:

Avec 66/33
Si vous manquez de largeur :
Chins prise serrée x sets de 30-40
Tirage machine 3-4 sets de 15-25
* Rowings buste penché 4-5 sets de 15-8
* Soulevé de terre 4-6 sets de 12-6

Pour l’épaisseur:

Chins prise large x sets de 30-40
*Rowings barre en T 3-4 sets de 15-8
*Rowings buste penché 3-5 sets of 15-8
*Soulevé de terre 4-6 sets of 12-6

Si vous êtes proportionné:

Avec 66/33
Une semaine pour l’épaisseur, une autre pour la largeur.

Avec 50/50

Chins prise large x sets de 30-40
 Tirage machine 1-2 sets de 15-25
* Rowings buste penché 4 sets de 15-8
* Rowings barre en T 1-2 sets de 15-8
* Soulevé de terre 4-6 sets de 12-6

Conclusion

Comme n’importe quelle partie du corps, le dos doit être totalement développé et proportionné pour vous donner un physique complet. Essayer de visualiser à ce que vous voulez ressembler, peut-être une image de votre bodybuilder favori, et posez-le sur le frigo. Vous devez savoir ce que vous voulez sinon vous perdez votre temps. Heureusement, après avoir lu ceci, vous aurez de quoi devenir très vite de vrais champions. Ce n’est pas tout ce dont vous avez besoin mais c’est déjà une bonne combinaison. Il y a encore énormément de choses à apprendre et je peux vous le dire car je le sais tout aussi bien qu’un autre. Mais au plus vite vous commencez, au plus vite vous finirez par y arriver, alors foncez. Vous savez ce qu’il vous reste à faire.

Gardez la forme,

 

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