Pour récupérer et grossir jusqu'au potentiel maximum, tous les aspects concernant la santé se doivent d'être tenus. La douleur du cou ou du dos, et les problèmes qui se tiennent derrière ces douleurs, pourront rapidement bloquer toute progression s'ils ne sont pas prévenus ou pris au sérieux.

Typiquement, les problèmes de dos et du cou vont de pair avec le déséquilibre à un endroit particulier de la colonne vertébrale. Cette dernière a trois courbures naturelles (les Lombaires: bas du dos. Les muscles thoraciques: milieu du dos et les cervicales: le cou.), et des faiblesses à un endroit de ces courbure amènera à un déséquilibre qui risque de créer une cascade d'effets, affaiblissant les autres parties du dos.

Par exemple, si le bas du dos est blessé, le cou va compenser et créer lui-même un déséquilibre en aggravant le problème original. Si le cou est blessé ou affaibli, la douleur ne va généralement pas disparaître parce que cette région du corps qui a causé le déséquilibre n'est plus capable de compenser la première blessure.

Les dommages musculaires devront être réparés sinon des problèmes à long terme accompagnés de douleurs et de déséquilibres vont s'aggraver. C'est pour cela que la prévention est très importante. Cet article s'adresse d'abord aux blessures du dos concernant les pratiquants du fitness. Mon expérience personnelle m'a montré qu'une douleur de dos peut littéralement écraser les efforts du sportif en salle.

Les causes principales du dommage musculaire

On parle généralement de deux causes de dommage musculaire en relation avec le dos. Les blessures directes, la cause la plus commune, à pour origine une déchirure musculaire. Avec le temps, le muscle va guérir et les tissus blessés vont se développer et forcer le muscle à se rétrécir. Les muscles raccourcis du dos vont tirer sur les os attachés à ces muscles hors de leur position.

La seconde cause de dommage du muscle, et finalement de déséquilibre, va conduire à un stress excessif sur une période de temps plus longue. Le stress provient d'une utilisation incorrecte du corps et d'un déséquilibre d'une de ses parties ou d'une mauvaise position.

Anatomie de la colonne vertébrale

Pour essayer de comprendre comment les blessures de la colonne peuvent survenir et l'importance de la prévention, une vue d'ensemble de la structure du dos pourra expliquer les choses.

La corde spinale est continue avec le cerveau et ensemble, ils constituent le système nerveux central. Les mouvements du corps sont liés à cette structure et les fonctions de la colonne vertébrale. Cela garantie la protection de la plus importante des structures. La colonne, qui couvre et protège la corde spinale, procure au corps la stabilité et l'aide à coordonner les mouvements.

En fait, la colonne, avec les côtes et le sternum, constituent le squelette du tronc du corps. La colonne elle-même est composée d'une série d'os appelés vertèbres, une colonne moyenne en contient 26. Les vertèbres sont distribuées le long des trois courbures de la colonne, comme nous l'avions stipulé: les cervicales (7 vertèbres), la partie thoracique (12 vertèbres) et les lombaires (5 vertèbres).En dessous des lombaires, il reste 5 vertèbres sacrales qui fusionnent avec un os appelé sacrum et 4 vertèbres coccygeales qui fusionnent avec le coccyx.

Des premières cervicales au sacrum, les disques intervertébraux sont situés entre les vertèbres adjacentes. Les disques sont très importants parce qu'ils absorbent les chocs verticaux depuis de fortes articulations et permettent les mouvements de la colonne vertébrale. De nombreuses blessures proviennent de dommages causés à ces disques généralement.

La colonne moyenne adulte mesure environ 71cm en longueur. On peut très bien la voir comme un tronc flexible qui bouge antérieurement, postérieurement et latéralement, produisant des mouvements dans ces sens. Nous le disions, la colonne est fermée et protège la corde spinale. En plus, elle supporte la tête et de servir de point d'attache pour les côtes et les muscles du dos.

Considérations posturales

Un des plus grands problèmes de santé concerne les douleurs de dos et de cou associés à de longues périodes de temps assises. S'asseoir dans une position détendue avec étirement des ligaments et des muscles qui étendent le dos affaiblissent ces mêmes muscles avec le temps.

Généralement, lorsque vous êtes assis devant votre bureau, assurez-vous que votre dos est bien droit sur le dossier et que vos pieds touchent confortablement le sol. Discutez-en avec un spécialiste de l'ergonomie, il pourra vous conseiller. Lorsque vous conduisez sur de grandes distances, des problèmes similaires vont survenir. Ajustez précisément le siège de votre véhicule.

Le plus important, et qui peut être facilement corrigé concernant votre dos, est la question de la posture. La posture concerne la position qu'un individu doit tenir pour son corps contre la gravité. Une posture correcte préviendra les mals de tête et les douleurs musculaires alors que les os et les articulations sont correctement alignés afin que les muscles soient utilisés normalement.

Alors que nous passons une grande partie de notre temps à marcher ou à nous tenir droit, il est important de savoir comment s'en sortir au mieux :

1. Tenez votre tête bien droite avec le menton en avant et ne portez pas votre tête en avant, sur les côtés ou en arrière.

2. Les lobes des oreilles devront être en ligne avec le milieu des épaules.

3. Etirez le haut de votre tête en regardant vers le plafond.

4. Gardez vos genoux et votre dos droit et vos épaules hautes.

5. Rentrez votre ventre et ne portez pas le pelvis en avant.

6. Portez des chaussures correctes pour bien soutenir la plante de vos pieds.

Exercices pour une santé optimale de votre dos

Les fonctions normales de votre dos peuvent et devrait vous soutenir durant l'exercice s'il s'agit d'éviter les problèmes déjà mentionnés. Un programme général d'exercice vous aidera mais des combinaisons spécifiques d'exercices sont recommandées. Trois types d'exercice doivent être pris en considération: le renforcement, la flexibilité et l'endurance.

Musculation

Pour renforcer la musculature qui entoure la colonne, certains exercices spécifiques seront pratiqués. Pour bien faire, il faudrait veiller au développement complet du corps et se focaliser sur la musculation avec un bon programme pour un développement équilibré.

Cependant, les exercices suivant devront être pratiqués en priorité et ne jamais être négligés s'il s'agit de renforcer la colonne :

1. Les Hyper-extensions (muscles érecteurs du bas du dos et arrière cuisse) : 3 sets de 25-30. Un poids sera tenu sur la poitrine si l'exercice devient trop facile.

2. Les Good mornings (érecteurs et arrière cuisses): un bon substitut pour les hyper-extensions. Cependant, des poids plus légers doivent être utilisés.

3. Les Squats (muscles érecteurs et cuisses) : 3 sets de 10 à 15.

4. Les soulevés de terre (développement complet du dos) : 3 sets de 8 à 12.

5. Crunchs et élévations des jambes (abdominaux): 3 sets chacun de 25 à 30.

Ces exercices vous permettront de renforcer votre stabilité, ce qui est essentiel pour renforcer les muscles de votre dos.

Il y a de cela quelques années, je me suis blessé le dos au travail, ce qui ne s'est pas arrangé avec la pratique du rugby et cela a ralenti considérablement mes efforts en salle. Une intervention a eu raison de cette blessure, ce qui inclut l'acupuncture, la physiothérapie, les médicaments anti-inflammatoires et le repos. On m'a fortement déconseillé de reprendre la musculation.

Pourtant, la douleur persista et je suis retourné à la salle pour essayer de faire quelque chose contre cela. Les exercices dont nous parlions ont fait des miracles pour cette blessure et je n'ai plus eu d'autres problèmes de dos par la suite. Je pourrais par contre vous conseiller de rendre visite à votre médecin pour déterminer le type et l'étendue d'une blessure si cela devait arriver avant de penser à un quelconque traitement.

Le stretching

En plus de la musculation, le stretching augmente la flexibilité, ce qui est essentiel pour la protection de la colonne. Les tissus autour de la colonne et du pelvis doivent être flexible pour permettre un mouvement normal de la colonne.

Le stretching devra être fait avant et après chaque entraînement pour prévenir toute tension du muscle et réduire les risques de blessure. Vous tiendrez la position pendant au moins 10 secondes (plutôt 15-20) sans bouger. 3-4 sets pour chaque étirement seront assez. Comme pour la musculation, toutes les régions du corps devront être étirés pour prévenir toute blessure. Je vous recommande ces exercices :

Abdominaux:

1. Tenez-vous sur le ventre avec les coudes qui gardent le corps en position haute jusqu'à ressentir l'étirement le long de la région abdominale.

2. Tenez-vous sur les pieds avec une largeur d'épaules et pliez votre corps sur un côté jusqu'à ressentir l'étirement. Répétez pour l'autre côté.

Bas du dos:

1. Couchez-vous sur le dos les genoux pliés. Tirez un genou vers la poitrine en gardant l'autre jambes à plat sur le sol.

2. A nouveau, couchez-vous sur le dos les genoux pliés. Cette fois, reposez les deux genoux jusqu'à sentir l'étirement.

Arrière cuisses:

1. Couchez-vous avec une jambe à plat sur le sol et l'autre pointée vers le plafond. Tirez sur votre jambe pointée jusqu'à ressentir l'étirement.

2. Tenez-vous avec les deux pieds à plat contre le sol. Pliez la taille en essayant de toucher le sol avec vos mains (étire aussi le bas du dos)

Conclusion

La colonne, et les muscles qui l’entourent sont certainement la plus importante partie du corps à protéger. Elle aide à transporter les messages aux muscles, remplissant son rôle de système nerveux central. Elle joue aussi un rôle crucial dans la stabilité du corps.
Un problème de dos peut annoncer un désastre pour le bodybuilder qui cherche à augmenter sa masse musculaire et va créer un déséquilibre en limitant la force des autres zones. Pensez avant toute chose à protéger votre colonne avec les exercices appropriés.

N.B : Les conseils ou indications indiqués par cet article ne sont donnés qu’à valeur indicative et pour information. Bien que basées sur des recherches scientifiques sérieuses, ces explications ne vous dispensent pas d’une consultation en cabinet médical et de l’avis de votre médecin.